Uradite ovaj HIIT trening na vodi kako biste ozbiljno aktivirali trbušne mišiće

Sadržaj

• Triple Combo
• Plank Series
• Stalna serija
• Stolna serija
• Jump Series
• Push-Up serija
• Side Plank Series
• Abs Series
• Recenzija za

ICYMI, nova ludnica za vježbanjem preuzima bazene posvuda. Zamislite to kao mješavinu ukrcavanja na vesla i vašeg omiljenog butik fitnesa. (Evo šta trebate znati o SUP-u i zašto biste trebali pokušati ovo ljeto.) Sada možete raditi barre, HIIT i jogu dok doslovno ~ plutate ~ na vodi. Zašto ići u bazen umjesto u studio? Stavljanje vašeg treninga na vodu dodaje potpuno novi nivo osnovnog angažmana koji jednostavno ne možete postići na zemlji. Dodajte izazov balansiranja na jednoj od ovih prostirki za vježbanje na napuhavanje i odjednom su osnovni čučnjevi daleko od lakih, a dinamični pokreti gotovo nemogući. Odličan dio: Padanje znači samo kupanje u bazenu.

Oblik udružio se s jednom od prvih kompanija koje su započele trend, Glide Fit, kako bi isprobale HIIT/joga vježbu na vodi na Manhattanu-uživo na Oblik Facebook stranica. I iako vježbanje na vodi dodaje dodatni izazov, ove pokrete možete u potpunosti raditi iz udobnosti vlastitog doma – sve što vam treba je prostirka za jogu! (Želite isprobati Glide Fit IRL? Provjerite njihove lokacije širom svijeta ili kupite svoju vlastitu prostirku na naduvavanje koju ćete koristiti u svom bazenu.)

Zagrevanje joge: Pratite 15-minutno zagrijavanje joge u videu ili napravite brzi tok joge (ova vježba joge za ljude koji mrze jogu je zaista savršena kao zagrijavanje).

Triple Combo

A. Plank: Počnite u visokom položaju daske. Zadržite 10 sekundi.

B. Čučanj: Stanite sa stopalima u širini kukova i rukama iznad glave, bicepsima uz uši. Sjednite kukove unazad i savijte koljena u čučanj. Uradite 10 ponavljanja.

C. Umočivanje tricepsa: Počnite u obrnutom položaju stola, stopala ravno na podu, koljena okrenuta prema gore, a dlanovi na podu s vrhovima prstiju usmjerenim prema gluteusima. Podignite kukove i savijte laktove ravno prema donjem dijelu tijela nekoliko centimetara. Pritisnite u pod da ispravite ruke. Uradite 10 ponavljanja.

Plank Series

A. Plank to down dog: Počnite u visokom položaju daske. Izdahnite i pomjerite kukove natrag prema dolje, formirajući naopako "V" s tijelom. Udahnite i pomaknite se naprijed nazad do daske. Uradite 10 ponavljanja.

B. Usporeni planinar: Sa visoke daske zakoračite desnom nogom naprijed nekoliko centimetara iza desne ruke, a zatim ponovite lijevom nogom. Odmaknite se desnom nogom do daske, a zatim lijevom nogom unatrag do daske. Ponavljajte 30 sekundi.

C. Kuckanje potkoljenice: Iz visokog položaja daske pomaknite lijevu ruku prema sredini i ispružite desnu ruku prema naprijed. Izdahnite i pomaknite kukove natrag prema psu okrenutom prema dolje, tvoreći naopako okrenuti "V" tijelom i pružajući desnu ruku do lijeve potkoljenice. Udahnite i pomaknite se natrag prema dasci, desna ruka ispružena prema naprijed. Uradite 10 ponavljanja.

Učinite 30 sekundi sporih ili brzih planinara, zatim ponovite udarce potkoljenicom na suprotnoj strani, pa 30 sekundi sporih ili brzih planinara.

Stalna serija

A. Čučanj: Stanite sa stopalima u širini kukova i rukama iznad glave, bicepsima uz uši. Sjednite kukove unazad i savijte koljena u čučanj. Uradite 10 ponavljanja.

B.Izmijenjeno burpee: Stani. Preklopite se naprijed i stavite dlanove na pod ispred stopala. Odmaknite se nogama do visoke daske, a zatim ih približite rukama i ustanite. Ponavljajte 30 sekundi.

C. Relevé čučanj: Stanite sa stopalima u širini kukova i rukama iznad glave, bicepsima uz uši, a desnu petu podignite radi ravnoteže na lopti desnog prsta. Sjednite kukove unazad i savijte koljena u čučanj. Uradite 10 ponavljanja.

Napravite burpee 30 sekundi, dodajući skok ako je moguće. Ponovite relevé čučanj, radeći 10 ponavljanja sa podignutom petom, zatim napravite 30 sekundi burpea dodajući skok i sklek ako je moguće.

Stolna serija

A. Stolno veslo: Počnite u stolnom položaju na laktovima i kolenima. Izbacite desnu nogu u stranu i povucite je unazad, kao da nogom udarate kroz vodu. Uradite 10 ponavljanja.

B. Daska: Počnite u visokom položaju daske. Zadržite 30 sekundi.

Ponovite A i B, veslajući s druge strane.

Uradite jednu rundu trostruke kombinacije, a zatim ponovite seriju stola. Odmorite se 30 sekundi.

Jump Series

A. Tele podiže: Stanite sa stopalima u širini kukova i prstima okrenutim naprijed. Podignite pete kako biste došli do loptica stopala, pazeći da se gležnjevi ne otkotrljaju prema van. Spustite se nazad u početni položaj. Uradite 10 ponavljanja. Tokom drugog seta, isperite prste pod uglom od 45 stepeni. Tokom trećeg seta, radite dizanja sa širokim stopalima i ispostavite se u sumo čučanj položaj. Tokom četvrtog seta izvodite sumo skokove iz ovog širokog stava.

B. Okretni skokovi u čučnju: Stanite sa stopalima u širini kukova. Sjednite kukove unatrag i savijte koljena u čučanj, a zatim skočite, okrećući se za 90 stepeni udesno, slijećući u drugom čučnju. Ponovite sve dok ponovo ne budete okrenuti prema naprijed. Alternativni smjer za svaki set.

C. Brza stopala: Sa savijenim kolenima brzo skačite s jedne noge na drugu 30 sekundi.

Uradite 4 serije. Učinite jednu rundu Trostruke kombinacije. Odmorite se 30 sekundi.

Push-Up serija

A. Širok sklek: Počnite u visokoj dasci sa raširenim rukama. Savijte laktove u strane do donjeg dela tela, a zatim pritisnite dlanove da se vratite u početni položaj. Uradite 10 ponavljanja.

B. Slow-mo utičnica za daske: Sa visoke daske iskoračite desnom nogom nekoliko centimetara, zatim lijevom nogom nekoliko centimetara, zatim zakoračite desnom nogom unutra i lijevom nogom. Ponovite 30 sekundi.

C. Triceps sklekovi: Počnite u visokom položaju daske sa dlanovima ispod ramena. Savijte laktove ravno natrag prema donjem dijelu tijela, a zatim pritisnite u dlanove kako biste se vratili u početni položaj. Uradite 10 ponavljanja.

D. Dizalica za daske: Sa visoke daske, iskoračite desnom nogom nekoliko centimetara, zatim lijevom nogom nekoliko centimetara, zatim desnom nogom uđite i lijevom nogom. Ponavljajte 15 sekundi. Zatim izvodite uobičajene daske za daske, skačući obje noge napolje i istovremeno. Ponavljajte 15 sekundi.

Side Plank Series

A. Bočna noga daske lift: Počnite u položaju bočne daske na desnom dlanu s desnim koljenom na podu i podignutim kukom. Podignite ravnu lijevu nogu u zrak, a zatim se polako spustite na pod. Uradite 10 ponavljanja.

B.Uranjanje prstiju sa strane daske: Iz ovog položaja podignite ravnu lijevu nogu prema naprijed oko i natrag kako biste napravili mali krug, kao da uranjate prste u vodu. Uradite 10 ponavljanja.

C. Povlačenje pete sa strane Iz ovog položaja, udarite ravnu lijevu nogu malo unatrag i povucite petu po podu, savijajući stopalo prema stražnjici, a zatim se vratite na bočnu dasku. Uradite 10 ponavljanja.

Ponovite sa suprotne strane.

Abs Series

A. Ulazi i izlazi: Počnite da sjedite na podu, dlanovi na podu iza kukova, vrhovi prstiju usmjereni prema gluteusima. Podignite pete od poda i ispružite noge naprijed, blago naginjući torzo unazad. Uvucite koljena prema prsima, a zatim ih ispružite za početak sljedećeg ponavljanja. Uradite 10 ponavljanja.

B. Ruski obrti: Iz ovog položaja podignite pete tako da potkoljenice budu paralelne sa tlom i podignite ruke da ih spojite ispred grudi. Rotirajte torzo da dodirnete prste udesno, a zatim ulijevo. Ponavljajte 30 sekundi.

C. Obrnuta ploča stola: Počnite u obrnutom položaju stola, stopala ravno na podu, koljena okrenuta prema gore, a dlanovi na podu s vrhovima prstiju usmjerenim prema gluteusima. Podignite kukove kako biste formirali ravnu liniju od ramena do koljena. Zadržite 15 sekundi.

Ponovite od A do C.

D. Donja noga: Lezite licem prema gore na podu sa nogama ispruženim prema plafonu, stopalima preko kukova i savijenim stopalima. Polako spustite noge na tlo, a zatim ih podignite da se vratite u početni položaj. Uradite 10 ponavljanja.

E. Hip lift: Lezite licem prema gore na pod s ispruženim nogama prema stropu, stopalima preko bokova i savijenim stopalima. Pomaknite stopala malo prema naprijed preko trupa i uključite trbušnjake kako biste podigli kukove nekoliko centimetara od tla. Uradite 10 ponavljanja.

F. Bicikl krckanje: Lezite licem prema gore na pod, sa ispruženim nogama, lebdeći nekoliko centimetara od poda i rukama iza glave, ispruženih laktova. Povucite lijevo koljeno prema grudima, rotirajući ramena tako da dodirnete desni lakat do lijevog koljena. Prebacite se, ispružite lijevu nogu i uvucite desno koljeno. Ponovite 30 sekundi.

G.makaze: Lezite licem prema gore na podu, ispružite noge, stopala i lopatice lebde nekoliko centimetara od poda. Podignite desnu nogu preko kukova i nježno je držite iza lista. Prebacite, spustite desnu nogu da lebdite i ispružite lijevu nogu preko kukova. To je 1 ponavljanje. Uradite 10 ponavljanja.

Recenzija za