Nabavite mjericu proteinskog praha

Sadržaj

• Recenzija za

Bilo da ste tvrdokorni triatlonac ili prosječan posjetitelj teretane, ključno je uključiti dosta proteina tokom dana kako biste izgradili jake mišiće i ostali siti. No, kad kajgana i pileća prsa postanu dosadna, proteini u prahu mogu dobro doći.

"Iako proteini iz cjelovite hrane pružaju hranjive tvari koje izolirani proteini u prahu nemaju, suplementi u prahu mogu biti jednostavan i zgodan način za unos dovoljno proteina u vašu prehranu", kaže Heidi Skolnik, sportska nutricionistica iz New Jerseyja. "Pokušajte dodati žličicu zobenoj kaši ili napravite smoothie sa 100%-tnim postotkom soka od naranče za cjelodnevnu opskrbu vitaminom C, tonama kalija i vitaminima B za užinu nakon treninga."

Što se tiče kupovine odgovarajućeg tipa, lako vas može zbuniti gomila različitih pudera na policama trgovina. Upotrijebite ovu praktičnu analizu kako biste utvrdili koja je najbolja za vaše lične potrebe i prehrambene sklonosti.

1. Surutka: Whey je potpuni protein napravljen od mlijeka koji je lako svarljiv (osim ako nemate alergiju na laktozu ili mliječne proizvode, u kom slučaju se trebate kloniti). "Surutka može ograničiti razgradnju mišića i pomoći u popravci i obnovi mišića, posebno kada se konzumira u roku od 60 minuta nakon znojenja kada je sinteza enzima i proteina najaktivnija", kaže Slonik. "Potražite izolat proteina sirutke-ne koncentrat-jer sadrži najveću koncentraciju proteina (90 do 95 posto) i vrlo malo masti."

2. Kazein: Još jedan mliječni protein, kazein, tijelo apsorbira mnogo sporije od surutke, kaže Heather Mangieri, R.D., glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. "To znači da je dobar izbor za nadomjestak obroka, koji vam pomaže da duže ostanete siti, ili za uzimanje neposredno prije spavanja, kada će opskrbiti tijelo bjelančevinama tokom noći kada uđete u kataboličko stanje." Jedan nedostatak je to što je kazein manje topiv u vodi od surutke, pa se ne miješa tako dobro s tekućinama. Potražite sastojak "kalcijev kazeinat" na etiketi kako biste bili sigurni da ćete dobiti najčišći oblik proteina.

3. Soja: Kao potpuni biljni protein, soja je odlična opcija za vegane ili sve one koji ne podnose laktozu. Međutim, Skolnik ne bi preporučio soju kao jedini način za dobivanje proteina, budući da je visoko prerađena, a neke studije povezuju konzumaciju soje kod žena s anamnezom raka pozitivnog na estrogen s povećanim rizikom od raka dojke. Ako ipak odaberete soju, konzumirajte je umjereno i svakako potražite etikete na kojima piše izolat proteina soje, koji sadrži više proteina, izoflavona i manje kolesterola i masti u usporedbi s koncentratom proteina soje.

4. Smeđi pirinač: Pirinač se uglavnom sastoji od ugljikohidrata, ali sadrži malo proteina koji se ekstrahira kako bi se stvorio protein smeđe riže. „Međutim, budući da je na biljnoj bazi, nije kompletan protein, pa ga uparite s drugim biljnim proteinima poput konoplje ili graška u prahu kako biste upotpunili profil esencijalnih aminokiselina“, kaže Brendan Brazier, formulator Vega i autor Thrive-a. Protein smeđe riže je hipoalergičan i lako se probavlja, što ga čini izvrsnom alternativom za svakoga s osjetljivim želucem ili alergijom na soju ili mliječne proizvode.

5. Grašak: Ovaj biljni protein je visoko probavljiv i ima pahuljastu teksturu. "Osim toga, protein graška sadrži veliku količinu glutaminske kiseline, koja pomaže u pretvaranju ugljikohidrata u energiju, tako da se neće skladištiti kao masti", kaže Brazier. Opet, budući da je protein graška biljnog porijekla, nije potpuni protein pa ga je potrebno upariti s drugim veganskim izvorima proteina, poput smeđe riže ili konoplje.

6. Konoplja: Gotovo potpuna biljna bjelančevina, konoplja nudi moć borbe protiv upala omega-6 esencijalnih masnih kiselina i bogata je vlaknima, odličan je izbor za one koji slijede vegansku prehranu. Neka istraživanja su također pokazala da proteini od konoplje mogu biti od veće pomoći u mršavljenju, zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, od ostalih proteina u prahu, kaže Mangieri.

Zaključak? "Mliječni proteini poput surutke i kazeina odličan su izbor za njihove prednosti u izgradnji mišića, kao i za bioraspoloživi cink i željezo, ako niste vegan ili patite od alergija na mlijeko", kaže Skolnik. Međutim, postoje jaki argumenti za uključivanje proteina biljnog porijekla u vašu prehranu, čak i ako niste vegani ili alergični. "Ovi proteini su lako probavljivi i dokazano se bore protiv upale i smanjuju bol u mišićima efikasnije od proteina na bazi mliječnih proizvoda, što ih čini dobrim izborom za svakog sportaša ili aktivnu osobu", kaže Brazier.

Budući da samo jedan biljni prah neće ponuditi potpuni protein, potražite proizvod koji kombinira nekoliko kako bi stvorio potpuni profil aminokiselina, poput PlantFusion ili Brazier-ove Vega One linije, koja pruža potpune proteine, omega-3, probiotike, zelje, antioksidansi i više u svakoj porciji.

Koji je vaš proteinski prah po izboru? Recite nam u komentarima ispod ili na Twitteru @Shape_Magazine.

Recenzija za