8 namirnica koje snižavaju nivo testosterona

Sadržaj

• 1. Soja i proizvodi na bazi soje
• 2. Kovnica
• 3. Korijen sladića
• 4. Biljno ulje
• 5. Laneno sjeme
• 6. Prerađena hrana
• 7. Alkohol
• 8. Orašasti plodovi
• Dno crta

Testosteron je spolni hormon koji igra moćnu ulogu u zdravlju.

Održavanje zdrave razine testosterona važno je za dobivanje mišićne mase, poboljšanje seksualne funkcije i jačanje snage ().

Da ne spominjem, promjene nivoa testosterona povezane su s brojnim zdravstvenim stanjima, uključujući gojaznost, dijabetes tipa 2, metabolički sindrom i srčane probleme ().

Iako su mnogi faktori uključeni u regulaciju testosterona, zdrava prehrana je ključna za zadržavanje nivoa i sprečavanje njihovog preniskog pada.

Evo 8 namirnica koje snižavaju nivo testosterona na koje biste možda trebali pripaziti.

1. Soja i proizvodi na bazi soje

Neka istraživanja pokazuju da redovno jedenje sojinih proizvoda poput edamamea, tofua, sojinog mlijeka i misoa može prouzrokovati pad nivoa testosterona.

Na primjer, jedno istraživanje na 35 muškaraca otkrilo je da je pijenje izolata sojinog proteina tokom 54 dana rezultiralo smanjenim nivoom testosterona ().

Sojina hrana sadrži i puno fitoestrogena, supstanci na biljnoj osnovi koje oponašaju efekte estrogena u vašem tijelu mijenjajući nivo hormona i potencijalno smanjujući testosteron ().

Iako je istraživanje zasnovano na ljudima ograničeno, jedno istraživanje na pacovima pokazalo je da je konzumacija fitoestrogena značajno smanjila nivo testosterona i težinu prostate ().

Međutim, druga istraživanja pronašla su oprečne rezultate, sugerirajući da hrana na bazi soje možda neće imati toliki utjecaj kao ove izolirane komponente soje.

U stvari, jedan veliki pregled od 15 studija pokazao je da sojina hrana nije imala utjecaja na nivo testosterona kod muškaraca ().

Potrebna su dalja istraživanja kako bi se shvatilo kako sojini proizvodi u cjelini mogu utjecati na nivo testosterona u ljudima.

Sažetak Studije na životinjama i ljudima otkrile su da određena jedinjenja u hrani na bazi soje mogu smanjiti nivo testosterona, ali istraživanja još uvijek nisu zaključna.

2. Kovnica

Možda najpoznatija po svojim moćnim svojstvima umirivanja želuca, neka istraživanja sugeriraju da bi metvica mogla prouzrokovati pad nivoa testosterona.

Konkretno, pokazalo se da metvica i pepermint - dvije biljke koje potječu iz porodice biljaka mente imaju direktan utjecaj na testosteron.

Jedno 30-dnevno istraživanje na 42 žene pokazalo je da je svakodnevno pijenje biljnog čaja od metvice uzrokovalo značajan pad nivoa testosterona ().

Slično tome, studija na životinjama otkrila je da je davanje esencijalnog ulja metvice štakorima tokom 20 dana rezultiralo smanjenim nivoom testosterona ().

U međuvremenu, druga studija na životinjama zabilježila je da je pijenje čaja od mente promijenilo razinu hormona kod pacova, što je dovelo do smanjenja testosterona u odnosu na kontrolnu skupinu ().

Međutim, većina istraživanja nane i testosterona fokusira se na žene ili životinje.

Potrebne su visokokvalitetne studije na ljudima koje se fokusiraju na oba spola kako bi se procijenilo kako metvica utječe na nivo testosterona i kod muškaraca i kod žena.

Sažetak Neke studije pokazuju da metvica i pepermint mogu uzrokovati smanjenje nivoa testosterona, ali istraživanja su se do sada fokusirala na učinke na žene ili životinje.

3. Korijen sladića

Korijen sladića sastojak je koji se obično koristi za zaslađivanje bombona i napitaka.

Također je popularan prirodni lijek u holističkoj medicini i često se koristi za liječenje svega, od kroničnih bolova do upornog kašlja ().

Posljednjih godina nekoliko je studija otkrilo da sladić također može utjecati na razinu hormona, što bi vremenom moglo dovesti do pada testosterona.

U jednoj studiji, 25 muškaraca svakodnevno je konzumiralo 7 grama slatkog korijena, što je uzrokovalo pad nivoa testosterona za 26% nakon samo jedne sedmice ().

Još jedno malo istraživanje pokazalo je da sladić može smanjiti nivo testosterona i kod žena, izvijestivši da je 3,5 grama sladića dnevno smanjilo nivo testosterona za 32% nakon samo jednog menstrualnog ciklusa ().

Imajte na umu da se ovo odnosi na slatki korijen, a ne na slatki slatki korijen, koji često ne sadrži korijen sladića.

Sažetak Pokazalo se da korijen sladića značajno smanjuje nivo testosterona i kod muškaraca i kod žena.

4. Biljno ulje

Mnoga od najčešćih biljnih ulja, uključujući ulje repice, soje, kukuruza i sjemena pamuka, prepuna su polinezasićenih masnih kiselina.

Ove masne kiseline obično se klasificiraju kao zdrav izvor dijetalnih masti, ali mogu i smanjiti nivo testosterona, kako je sugeriralo nekoliko studija.

Jedno istraživanje na 69 muškaraca pokazalo je da je često uzimanje polinezasićenih masti povezano sa značajno nižim nivoom testosterona ().

Drugo istraživanje na 12 muškaraca bavilo se efektima prehrane na nivo testosterona nakon vježbanja i izvijestilo je da je unos polinezasićenih masti povezan s nižim nivoima testosterona ().

Međutim, nedavna istraživanja su ograničena, a većina studija je promatranje s malom veličinom uzorka.

Potrebne su još visokokvalitetne studije kako bi se ispitali efekti biljnih ulja na nivo testosterona u opštoj populaciji.

Sažetak Većina biljnih ulja sadrži puno polinezasićenih masti, što je povezano sa smanjenim nivoom testosterona u nekim studijama.

5. Laneno sjeme

Laneno sjeme je prepuno masti zdravih za srce, vlakana i raznih važnih vitamina i minerala.

Pored toga, neka istraživanja pokazuju da to može prouzrokovati smanjenje nivoa testosterona.

To je zato što laneno sjeme sadrži puno lignana, biljnih spojeva koji se vežu za testosteron i prisiljavaju da se izlučuje iz vašeg tijela (,).

Štaviše, laneno sjeme je bogato omega-3 masnim kiselinama, što može biti povezano i sa smanjenjem testosterona ().

U jednoj maloj studiji na 25 muškaraca s rakom prostate, pokazalo se da suplementiranje lanenim sjemenom i smanjenje ukupnog unosa masti značajno smanjuje nivo testosterona ().

Slično tome, studija slučaja izvijestila je da dodaci dnevnog sjemena lana smanjuju nivo testosterona kod 31-godišnje žene sa sindromom policističnih jajnika, stanjem koje karakterizira povećani muški hormoni u žena ().

Međutim, potrebna su opsežnija istraživanja kako bi se dalje procijenili učinci lanenog sjemena na nivo testosterona.

Sažetak Laneno sjeme sadrži puno lignana i omega-3 masnih kiselina, koje obje mogu biti povezane sa smanjenim nivoom testosterona.

6. Prerađena hrana

Osim što često sadrže puno natrija, kalorija i dodanog šećera, prerađena hrana poput praktičnih obroka, smrznute hrane i prethodno upakovanih grickalica takođe je čest izvor trans masti.

Trans masti - nezdrava vrsta masti - povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i upale (,,).

Osim toga, neka istraživanja su otkrila da redovno uzimanje transmasti iz izvora poput prerađene hrane može smanjiti nivo testosterona.

Na primjer, jedno istraživanje na 209 muškaraca pokazalo je da oni koji su unosili najveću količinu transmasti imali su 15% niži nivo testosterona od onih s najmanjim unosom.

Uz to, imali su i 37% niži broj sperme i smanjenje volumena testisa, što može biti povezano sa smanjenom funkcijom testisa (,).

Studije na životinjama također su otkrile da visok unos transmasti može smanjiti nivo testosterona, pa čak i pogoršati reproduktivne performanse (,).

Sažetak Prerađena hrana često sadrži puno masti, što je pokazalo da smanjuje nivo testosterona i smanjuje reproduktivne performanse u studijama na ljudima i životinjama.

7. Alkohol

Iako je uživanje u povremenoj čaši vina uz večeru povezano sa zdravstvenim prednostima, studije pokazuju da prekomjerni unos alkohola može prouzrokovati nagli pad nivoa testosterona - posebno kod muškaraca ().

Studija na 19 zdravih odraslih osoba pokazala je da je konzumacija 30–40 grama alkohola dnevno, što je otprilike 2–3 standardna pića, smanjila nivo testosterona kod muškaraca za 6,8% tokom tri tjedna ().

Drugo istraživanje izvijestilo je da je akutna alkoholna intoksikacija povezana s povećanim testosteronom kod žena, ali smanjenim nivoom kod muškaraca ().

Međutim, dokazi nisu potpuno jasni kada su u pitanju efekti alkohola na testosteron.

Zapravo su i studije na ljudima i životinjama imale mješovite rezultate, a neka istraživanja pokazuju da alkohol u određenim slučajevima može stvarno povećati nivo testosterona (,).

Dalje istraživanje je još potrebno kako bi se shvatilo kako različite doze alkohola utječu na nivo testosterona u opštoj populaciji.

Sažetak Neke su studije otkrile da konzumacija alkohola može smanjiti testosteron kod muškaraca, ali istraživanja su pokazala oprečne rezultate.

8. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su odličan izvor mnogih važnih hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, masti zdrave za srce i minerale poput folne kiseline, selena i magnezijuma ().

Pored toga, neka istraživanja sugeriraju da određene vrste orašastih plodova mogu smanjiti nivo testosterona.

Jedno malo istraživanje na 31 ženi sa sindromom policističnih jajnika pokazalo je da orasi i bademi povećavaju nivo globulina koji veže polni hormon (SHBG) za 12,5%, odnosno 16% ().

SHBG je vrsta proteina koja se veže za testosteron, što može dovesti do smanjenja nivoa slobodnog testosterona u vašem tijelu ().

Orašasti plodovi su također generalno bogati polinezasićenim masnim kiselinama, što je u nekim studijama povezano sa smanjenim nivoom testosterona (,).

Uprkos tim nalazima, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo kako određene vrste orašastih plodova mogu utjecati na nivo testosterona.

Sažetak Jedno istraživanje pokazalo je da orasi i bademi povećavaju nivo SHBG, proteina koji se u vašem tijelu veže za testosteron. Orašasti plodovi također sadrže puno polinezasićenih masti, što može biti povezano sa nižim nivoom testosterona.

Dno crta

Promjena načina prehrane jedan je od najefikasnijih načina održavanja zdravog nivoa testosterona.

Ako ste zabrinuti zbog niskog nivoa testosterona, zamjenom ove namirnice koja snižava testosteron i zamjenom zdravih, cjelovitih alternativa hrani možete zadržati razinu i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.

Uz to, održavanje zdravog načina života, puno spavanja i uklapanje vježbi u svoju rutinu neki su drugi značajni koraci koje možete poduzeti da biste prirodno potaknuli testosteron.