Hrana i hranjive tvari za maniju i depresiju

Sadržaj

• 1. Cijela zrna
• 2. Omega-3 masne kiseline
• 3. Hrana bogata selenom
• 4. Turska
• 5. Grah
• 6. Orašasti plodovi
• 7. Probiotici
• 8. Biljni čaj
• 9. Tamna čokolada
• 10. Šafran
• Hrana koju treba izbjegavati
• Za poneti

Vrhovi i padovi bipolarnog poremećaja

Bipolarni poremećaj je mentalno zdravstveno stanje koje su obilježene promjenama raspoloženja, poput različitih visina (poznatih kao manija) i najnižih nivoa (poznatih kao depresija). Lijekovi i terapija za stabilizaciju raspoloženja mogu pomoći u upravljanju ovim promjenama raspoloženja.

Unošenje nekoliko promjena u vašu prehranu je još jedan potencijalni način za pomoć u upravljanju maničnim epizodama. Iako hrana neće izliječiti maniju, odabirom prave možda ćete se osjećati bolje i pomoći vam da se bolje nosite sa svojim stanjem.

1. Cijela zrna

Cjelovite žitarice nisu dobre samo za vaše srce i probavni sustav. Oni takođe mogu imati umirujući učinak na vaš um.

Smatra se da ugljikohidrati pojačavaju proizvodnju serotonina u vašem mozgu. Ova moždana hemikalija za dobro osjećaje pomaže u ublažavanju tjeskobe i može vam ostaviti osjećaj više pod kontrolom.

Dakle, sljedeći put kad se osjećate malo nervozno ili preplavljeno, uzmite malo krekera od cjelovitog zrna da biste ih grickali. Ostale dobre opcije uključuju:

• tost od cjelovitih žitarica
• integralna tjestenina
• zobena kaša
• smeđa riža
• quinoa

2. Omega-3 masne kiseline

Ekosapentaenojska kiselina omega-3 masne kiseline (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA) igraju važnu ulogu u vašem mozgu. Oni su važan dio živčanih ćelija i pomažu u olakšavanju signala između tih ćelija.

Istraživači nastavljaju proučavati mogu li omega-3 pomoći u liječenju depresije, bipolarnog poremećaja i drugih stanja mentalnog zdravlja.

Do sada su rezultati dodataka omega-3 za bipolarni poremećaj bili. Čini se da dodavanje omega-3 stabilizatorima raspoloženja pomaže kod simptoma depresije, iako nema puno utjecaja na maniju.

Budući da su omega-3 masne kiseline zdrave za vaš mozak i srce općenito, vrijedi ih uključiti u vašu prehranu. Ribe u hladnoj vodi sadrže najviše nivoa ovog zdravog hranjivog sastojka.

Ostali dobri izvori hrane uključuju:

• losos
• tuna
• skuša
• haringa
• pastrmka
• halibut
• sardine
• laneno sjeme i njihovo ulje
• jaja

3. Hrana bogata selenom

Tuna, morska ploda i srdela također su bogati izvori selena, elementa u tragovima koji je neophodan za zdrav mozak.

Istraživanje je pokazalo da selen pomaže stabiliziranju raspoloženja. Nedostatak selena uzrokovao je depresiju i anksioznost.

Odraslima je potrebno najmanje 55 mikrograma (mcg) selena dnevno, koji možete dobiti iz hrane kao što su:

• Brazilski orasi
• tuna
• halibut
• sardine
• šunka
• škampi
• odrezak
• ćuretina
• goveđa jetra

4. Turska

Ćuretina sadrži puno aminokiselina triptofana, što je postalo sinonim za pospani osjećaj koji vas obuzima nakon večere za Dan zahvalnosti.

Osim svojih navodnih učinaka koji izazivaju spavanje, triptofan pomaže vašem tijelu da stvori serotonin - hemikaliju u mozgu u koju je uključen.

Povišenje serotonina može pomoći tokom epizoda depresije. Postoje i neki dokazi da triptofan može poboljšati simptome manije.

Ako želite probati triptofan, ali niste veliki ljubitelj puretine, naći ćete ga i u hrani poput jaja, tofua i sira.

5. Grah

Šta je zajedničko crnom grahu, grahu lima, slanutku, soji i leći? Svi su članovi porodice mahunarki i svi su bogati izvori magnezija.

Rana istraživanja sugeriraju da magnezijum može smanjiti simptome manije kod ljudi s bipolarnim poremećajem. Još je istraživanja potrebno kako bi se potvrdilo poboljšava li hrana bogata magnezijumom raspoloženje.

U međuvremenu, dodavanje graha bogatog vlaknima i hranjivim sastojcima u vašu prehranu vjerojatno neće naštetiti. Grah vas može učiniti plinovitim kad ga prvi put povećate u prehrani, ali to se smanjuje ako ga nastavite jesti.

6. Orašasti plodovi

Bademi, indijski orah i kikiriki su takođe bogati magnezijumom. Pored istraživanja koja sugeriraju da pozitivno utječe na maniju, magnezij pomaže smiriti preaktivan živčani sustav i igra ulogu u regulaciji tjelesne reakcije na stres održavanjem nivoa kortizola u kontroli.

Gotovo polovica Amerikanaca nema dovoljno magnezijuma u prehrani, a ovaj nedostatak može rezultirati njihovim nivoom stresa. Preporučeni dnevni unos za odrasle je 400–420 miligrama (mg) za muškarce i 310–320 mg za žene.

7. Probiotici

Ljudska crijeva vrve milionima bakterija. Neki žive skladno s nama, dok nam drugi postaju bolesni.

Ovaj mikrobiom crijeva trenutno je vruć u istraživanjima. Naučnici pokušavaju bolje razumjeti kako zdrave bakterije promoviraju zdravlje i imunološku funkciju, uključujući smanjenje upale. Ljudi s depresijom imaju tendenciju da imaju viši nivo upale.

Istraživači sve više otkrivaju da ove vrste bakterija koje borave u nama pomažu u kontroli stanja našeg emocionalnog zdravlja. Neke bakterije oslobađaju hormone stresa poput noradrenalina, dok druge oslobađaju smirujuće kemikalije poput serotonina.

Jedan od načina da se balans stavi u korist zdravih bakterija je jesti probiotike - hranu koja sadrži žive bakterije. Oni uključuju:

• jogurt
• kefir
• kombucha
• kiseli kupus
• kimchi
• miso

8. Biljni čaj

Kamilica se stoljećima koristi kao narodni lijek za uznemireni želudac, anksioznost i nesanicu. Preliminarno istraživanje da ekstrakt kamilice može pomoći u ublažavanju depresije i anksioznosti.

Iako ovo nije dokazano, ako utvrdite da ispijanje nečega vrućeg umiruje vaš um, ne može naštetiti popiti malo čaja od kamilice.

9. Tamna čokolada

Čokolada je vrhunska hrana za ugodu - a tamna čokolada posebno umiruje. Prema istraživanju iz 2009. godine, grickanje unce i po crne čokolade dnevno može pomoći u smanjenju stresa.

Naučite na koje sastojke treba paziti prilikom kupovine tamne čokolade.

10. Šafran

Ovaj crveni začin sličan nitima osnovna je jelima iz Indije i Mediterana. U medicini je šafran proučavan zbog njegovog smirujućeg učinka i antidepresivnih svojstava.

otkrili su da ekstrakt šafrana djeluje jednako dobro i protiv depresije kao antidepresivi poput fluoksetina (Prozac).

Hrana koju treba izbjegavati

Zbog sve hrane se ne osjećate bolje. Kada se osjećate ožičeno, određena hrana i pića mogu vas povećati, uključujući onu koja sadrži puno kofeina ili alkohola.

Kofein je stimulans koji može stvoriti nervozne osjećaje. Može pojačati nivo anksioznosti i otežati vam spavanje noću.

Možda mislite da će alkohol maničnu epizodu ukloniti i opustiti, ali ako popijete nekoliko pića, zapravo ćete se osjećati oštrije. Alkohol također može uzrokovati dehidraciju, što može negativno utjecati na vaše raspoloženje. Takođe može ometati lijekove.

Neke namirnice se ne slažu dobro s lijekovima za bipolarni poremećaj. Ako uzimate inhibitore monoaminooksidaze (MAOI), izbjegavajte tiramin. MAOI mogu izazvati skok nivoa ove aminokiseline, što može dovesti do opasnog porasta krvnog pritiska.

Tiramin se nalazi u:

• ostarjeli sirevi
• sušenog, prerađenog i dimljenog mesa
• fermentirana hrana kao što je kiseli kupus i kimchi
• soja
• sušeno voće

Ograničite i masnu i slatku hranu, posebno onu koja je rafinirana ili prerađena. Osim što su u cjelini nezdrave, ova hrana može dovesti do debljanja.

Istraživanje otkriva da dodatna težina može učiniti tretman bipolarnog poremećaja manje efikasnim.

Pitajte svog liječnika da li trebate izbjegavati grejp i sok od grejpa. Poznato je da ovo citrusno voće komunicira s mnogim različitim lijekovima, uključujući i one koji se koriste za liječenje bipolarnog poremećaja.

Za poneti

Određena hrana može vam pomoći smiriti um, ali nije zamjena za plan liječenja koji vam je propisao liječnik.

Ne mijenjajte svoju redovnu terapiju bez prethodnog razgovora s liječnikom. Umjesto toga, razmislite o dodavanju hrane prilagođene raspoloženju u vašu prehranu kao dodatak ostalim strategijama liječenja.

Obavezno pitajte svog liječnika o bilo kojoj hrani koju biste trebali izbjegavati i koja može doći u interakciju s trenutnim lijekovima.