Što je bolje: trčanje brže ili duže?

Sadržaj

• Brzi odgovor
• The Science
• Vaš plan trčanja Get-Fit
• Recenzija za

Ako sebe smatrate ozbiljnim trkačem, možda ćete se osjećati smješteni u jedan od dva tabora: brzinu ili udaljenost. Možda ćete uspjeti lapršati sve na stazi, ili možda imate više maratonskih likova nego što možete izbrojati. Ili biste mogli biti potpuno početnik u trčanju, a ne znate koji je način najbolji za rješavanje vašeg treninga (osim toga, pa, stavite jednu nogu ispred druge). (Bez obzira gdje se nalazite u igri trčanja, isprobajte naš 30-dnevni izazov trčanja.)

Ali tamo je odgovor na vjekovnu raspravu o tome šta je bolje: trčati brže ili duže? Prisluškivali smo stručnjaka za trčanje Dannyja Mackeyja, trenera Brooks Beast Track Cluba sa magistarskom diplomom fiziologije vježbanja i biomehanike, kako bismo saznali trebate li svoje vrijeme posvetiti putu, traci za trčanje ili stazi da biste ubrzali tempo ili proširili distancu za sve -oko pogodnosti prilagođavanja.

Odricanje od odgovornosti: Ako trenirate za određenu utrku na duge staze (npr. Polumaraton ili maraton) ili brzinsku utrku (poput izazivanja vašeg prijatelja iz teretane na trku na 100 m), vaš trening bi trebao biti prilagođen tom događaju. No, ako ste prosječni rekreativni trkač, bilježite milje uglavnom radi pogodnosti fitnesa i želite znati kamo biste najbolje usmjerili svoje napore, Mackeyjev savjet će vam to otkriti.

Brzi odgovor

Uradite oboje. Promenljivost je ključna, kaže Mackey. Ali ako trčite samo nekoliko puta sedmično, trčanje za brzinu će vam donijeti više novca u smislu pogodnosti za fitnes-sve dok svom tijelu date vremena da se oporavi.

Kada trčite pet ili šest dana u nedelji, potrebne su vam duge, spore trke da biste omogućili svom telu da se oporavi, kaže Mackey. "Kad idete jače, postižete sve metaboličke nivoe i intenzitete", kaže on. "Naše tijelo nije izgrađeno od prekidača; nema uključivanja i isključivanja. I ako idete teško, koristite sve. Ali posljedica je da se morate oporaviti od toga ili ćete se povrijediti. " (Pomaže da budete sigurni da je i vaša tehnika trčanja na pravom mjestu.) Ako trčite otprilike tri dana u sedmici, ti slobodni dani mogu poslužiti kao vaš oporavak.

Ali znajte da ni povećanje frekvencije trčanja i jednostavno dugo i sporo za svako trčanje nije odlična opcija. "Ako ste sve vrijeme laki, zaista ograničavate sve ostale nivoe intenziteta koji su potrebni da biste ostvarili potpunu korist ili vježbu", kaže Mackey. "Bolje je nego ne vježbati sigurno, ali definitivno nije jedino što želite učiniti. Nije odlično za tjelesnu kompoziciju i za skladištenje masti."

The Science

Samo dugo i lagano trčanje neće ga smanjiti iz niza razloga. Jedan je činjenica da ne sagorijeva ugljikohidrate. "Kad idete sporije, potrebe za energijom su niže, a vaše će se tijelo uglavnom oslanjati na masti za provođenje te vježbe", kaže Mackey. "Mi zapravo ne koristimo ugljikohidrate za lagana trčanja jer nam energija ne treba tako brzo. Ugljikohidrate koristite kada idete većim intenzitetom, jer je dobijanje energije iz ugljikohidrata brži proces. Ako idete intenzivnije , potrebe za energijom će se malo povećati, a tijelo će početi koristiti masti i ugljenih hidrata."

Laganim tempom također se koristi manje mišićnih vlakana, što manje angažuje vaš nervni sistem; Mackey kaže da je to oko 60 posto naspram 80 posto tokom treninga većeg intenziteta. Osim toga, tjeranje sebe da idete brže zahtijeva ubrzanje, što stavlja veliki stres na vaše mišiće. Ipak, ovo je dobra vrsta stresa, ona koja potiče vaše tijelo da se prilagodi i poboljša.

I na kraju, ali ne najmanje važno, sagorijevate više kalorija po milji kada idete brže-čak i ako to znači da trčite kraće vrijeme.

Sve ovo bi vas moglo natjerati da vežete svoje sprinterske šiljke, spremni za izvođenje nekih vrlo brzih vježbi. Ali sačekaj trenutak. Postoji razlog zašto ne možeš stalno raditi. Čak i kad trenira profesionalne sportaše, Mackey kaže da bi radili dva, možda tri, zaista intenzivna treninga sedmično. "Više od toga, mogli biste se opeći, početi skladištiti kalorije, vidjeti smanjenje raspoloženja i prestati dobro spavati", objašnjava Mackey.

"Brže trčanje je uvijek idealno ako se možete jako dobro oporaviti, na primjer ako imate samo nekoliko dana u sedmici za vježbanje", kaže on. "Ako imate, na primjer, samo tri dana u sedmici za vježbanje, to znači da se oporavljate u ostala četiri dana. Dakle, ako biste to mogli učiniti i ne povrijediti se, to je put." (P.S. Postoji još više razloga zašto je trčanje dobro za vaše tijelo, um i raspoloženje.)

Vaš plan trčanja Get-Fit

Dakle, za one koji drže rezultat, sprinteri dobivaju bod za sve brze zdravstvene prednosti, ali trkači na daljinu osvajaju bod za to što su dovoljno nježni za svaki dan. Ali najbolji scenario? Uradi oboje. Isprobajte kombinaciju sljedećih vrsta treninga koje Mackey koristi u svom treniranju kako biste dobili najbolje prednosti i smanjili rizik od ozljeda.

Intervali mogu biti fartleki (švedska riječ za "brzinu"; na primjer, trčite 40 minuta i uradite 8 rundi sa 2 minuta jakog intenziteta naizmjenično sa 2 minuta pri laganom intenzitetu). Mackey preporučuje držanje intervala između jedne i pet minuta kao opće pravilo. Vaša ocjena percipiranog napora (RPE) bi trebala biti oko 8 do 9 od 10. On obično preporučuje da ovo radite jednom sedmično.

Tempo trči obično se izvode 20 do 25 minuta pri 6 ili 7 RPE. Mackey obično preporučuje da to radite jednom sedmično.

Sprintovi može se obaviti lakšim danima ili danima na dugim i sporim udaljenostima. Sastoje se od 10-sekundnih ili manjih sprinteva. Njihova najveća korist je za vaš nervni sistem i koordinaciju, kaže Mackey. Pokušajte ih dodati svom treningu jednom sedmično.

Duga, spora trčanja prilično su jasne-to znači trčanje na veće udaljenosti laganim tempom. Vaš broj otkucaja srca trebao bi ostati ispod 150 i najvjerojatnije možete voditi razgovor.

Trening snage (dosljedno) je ključ za sprječavanje ozljeda, čak i ako to ne radite često ili dovoljno teško da dodate mišićnu masu. Samo dodavanje malo snage dvaput sedmično po dvadeset minuta, kaže Mackey, trebalo bi da vam pomogne da se ne povrijedite.

Sada se spremite za polumaraton, maraton ili jednostavno skratite svoje 5K vrijeme kao ludi.

Recenzija za