Trening hodanja za trudnice

Sadržaj

• Prednosti hodanja u trudnoći
• Plan hodanja za trudnice
• Plan šetnje za 1. četvrtinu
• Plan hodanja za 2. četvrtinu
• Plan hodanja za 3. četvrtinu

Ovaj trening hodanja za trudnice mogu pratiti žene sportaši ili neaktivni, a u većini slučajeva može se izvoditi tokom cijele trudnoće. U ovom je planu poželjno hodati između 15 i 40 minuta dnevno, otprilike 3 do 5 puta sedmično, ali je važno prije početka šetnje konzultirati opstetričara.

Općenito, trudnica treba u kratkim šetnjama i laganim tempom, u prvim mjesecima trudnoće, zbog povećanog rizika od pobačaja, a na kraju trudnoće zbog neugodnosti koju volumen trbuha dovodi do zena.

Hodanje takođe pomaže trudnicama da održe svoju idealnu težinu. Unesite svoje podatke za ličnu procjenu:

Prednosti hodanja u trudnoći

Hodanje je jedna od najboljih vježbi za trudnice, jer:

• Pomaže da se ne stavljate previše u trudnoći;
• Ne preopterećuje zglobove koljena i skočnog zgloba;
• Sprječava oticanje nogu;
• Poboljšava ravnotežu jer jača mišiće, posebno kukove i noge.

Hodanje takođe pomaže trudnicama da održe svoju idealnu težinu. Unesite svoje podatke za ličnu procjenu:

Pažnja: Ovaj kalkulator nije pogodan za višeplodne trudnoće.

Redovno vježbanje tokom trudnoće također olakšava normalno rađanje. Pogledajte i druge primjere vježbi u: Vježbe za olakšavanje normalnog porođaja.

Plan hodanja za trudnice

Trening hodanja može se izvoditi na otvorenom ili na traci za trčanje i većinu vremena mora se izvoditi tokom cijele trudnoće, izmjenjujući trenutke sporijeg i bržeg hodanja.

O tVrijeme hodanja treba varirati između 15 i 40 minuta i mora biti prilagođeno mjesecu trudnoće u kojem je trudnica. Dakle, plan mora poštovati:

• Lagani tempo: korak mora biti polagan, odgovara oko 4 km / h na traci i služi za zagrijavanje tijela i pripremu mišića i zglobova te za pomoć tijelu da se oporavi nakon napora;
• Umjeren tempo: korak trudnice može varirati između 5 i 6 km / h, omogućavajući prirodan govor bez daha.

Prije i nakon šetnje, trudnica može izvoditi neke vježbe istezanja, uglavnom za noge i kukove koje učitelj teretane može naznačiti. Pogledajte neke primjere u: Vježbe istezanja u trudnoći.

Plan šetnje za 1. četvrtinu

U ovoj fazi je vjerojatnije da će trudnica osjetiti mučninu i povraćanje, a također ima i veći rizik od pobačaja, što može smanjiti želju za vježbanjem. Zbog toga žena mora hodati, ali mora održavati polagan tempo, hodajući 2 do 3 puta sedmično po 15 do 30 minuta, po mogućnosti na otvorenom, na mirnom i mirnom mjestu.

Plan hodanja za 2. četvrtinu

U 2. tromjesečju trudnoće, trudnica bi trebala polako povećavati vrijeme hodanja i broj puta hoda tjedno, u rasponu od 3 do 5 puta. Slijedi plan hodanja za trudnice u ovoj fazi trudnoće.

U slučaju da je trudnici teško poštivati ​​ovaj plan, trebala bi smanjiti 5 minuta treninga svake sedmice.

Plan hodanja za 3. četvrtinu

U 3. tromjesečju trudnica bi trebala smanjiti vrijeme hodanja, jer se u ovoj fazi bolovi u leđima povećavaju zbog povećanja trbuha, donoseći veću nelagodu. Na taj način trudnica može koristiti sljedeći plan:

Da bi održala zdravu trudnoću, trudnica, pored hodanja, mora održavati i uravnoteženu prehranu. Pogledajte videozapis za nekoliko savjeta.

Znajte i druge vježbe koje trudnica može raditi:

• Vježbe aerobika na vodi za trudnice

• Mogu li trudnice raditi trening s utezima?