Treba li jesti sjeme lana ili njegovo ulje ako imate dijabetes?

Sadržaj

• Ishrana lanenim sjemenom
• Razlika između sjemena lana i lanenog ulja
• Prednosti jedenja lanenih sjemenki i lanenog ulja ako imate dijabetes
• Sjeme lana može poboljšati kontrolu šećera u krvi
• Sjeme lana i laneno ulje mogu poboljšati osjetljivost na inzulin
• Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
• Potencijalne negativne strane jedenja lanenih sjemenki i lanenog ulja
• Kako ih dodati u svoju prehranu
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

30 milijuna ljudi živi s dijabetesom u Sjedinjenim Državama, a preko dvostruko više ih živi s predijabetesom - s brojem koji je u stalnom porastu (,).

Sjeme lana - i laneno ulje - mogu se pohvaliti mnogim sastojcima koji promoviraju zdravlje i koji mogu smanjiti nivo šećera u krvi i odgoditi razvoj dijabetesa tipa 2 ().

Ovaj članak daje pregled blagodati i nedostataka jedenja lanenih sjemenki i lanenog ulja ako imate dijabetes.

Ishrana lanenim sjemenom

Sjeme lana (Linum usitatissimum) jedna su od najstarijih svjetskih kultura. Uzgajaju se za upotrebu u tekstilnoj i prehrambenoj industriji otprilike od 3000 p.n.e. ().

Sjeme sadrži oko 45% ulja, 35% ugljikohidrata i 20% proteina i ima izuzetne hranjive karakteristike ().

Jedna žlica (10 grama) cjelovitog pakovanja sjemena lana ():

• Kalorije: 55
• Ugljikohidrati: 3 grama
• Vlakna: 2,8 grama
• Proteini: 1,8 grama
• Debeo: 4 grama
• Omega-3 masna kiselina: 2,4 grama

Sjeme lana jedan je od najboljih biljnih izvora omega-3 masne kiseline alfa-linolenske kiseline (ALA), esencijalne masne kiseline koju morate dobiti iz hrane, jer je vaše tijelo ne može proizvesti.

Imaju i dovoljno omega-6 masnih kiselina da pruže izvrstan omjer omega-6 i omega-3 od 0,3 do 1 ().

Sadržaj ugljikohidrata sastoji se uglavnom od vlakana - i rastvorljivih i nerastvorljivih vrsta.

Rastvorljiva vlakna stvaraju viskoznu masu kada se pomešaju s vodom, pomažući u upravljanju nivoom šećera u krvi. S druge strane, netopiva vlakna - koja nisu topiva u vodi - djeluju povećavajući količinu fekalija, pomažući u sprječavanju zatvora ().

Konačno, laneno sjeme sadrži značajnu količinu probavljivih visokokvalitetnih proteina i aminokiselinski profil uporediv s profilom soje (,).

Razlika između sjemena lana i lanenog ulja

Laneno ulje se ekstrahira iz osušenih lanenih sjemenki, bilo njihovim prešanjem ili ekstrakcijom rastvaračem.

Dakle, laneno ulje sastoji se isključivo od sadržaja masti u sjemenkama lana, dok njegov sadržaj proteina i ugljikohidrata gotovo ne postoji - što znači da također ne sadrži vlakna.

Na primjer, 1 kašika (15 ml) lanenog ulja daje 14 grama masti i 0 grama proteina i ugljikohidrata ().

S druge strane, ista količina cjelovitih sjemenki lana nudi 4 grama masti, 1,8 grama proteina i 3 grama ugljikohidrata ().

Međutim, zbog većeg sadržaja masti, laneno ulje daje veću količinu ALA nego sjeme (,).

Sjeme lana i laneno ulje izvrsni su biljni izvor omega-3 masnih kiselina, uglavnom ALA. Sjeme lana je posebno hranjivo, jer također pruža dobru količinu proteina i vlakana.

Prednosti jedenja lanenih sjemenki i lanenog ulja ako imate dijabetes

Pokazalo se da i laneno sjeme i laneno ulje imaju pozitivan učinak na dijabetes, jer mogu poboljšati mnoge njegove faktore rizika.

Sjeme lana može poboljšati kontrolu šećera u krvi

Održavanje zdrave razine šećera u krvi presudno je za ljude s dijabetesom, a vlakna igraju glavnu ulogu u postizanju toga.

Zbog visokog sadržaja vlakana, laneno sjeme se smatra hranom s niskim glikemijama. To znači da njihova konzumacija neće povisiti razinu šećera u krvi, već će uzrokovati njihov stalni rast, promičući kontrolu šećera u krvi.

Ovaj se učinak djelomično može pripisati njihovom sadržaju topivih vlakana, posebno desni u sluzi, koje usporavaju probavu hrane i smanjuju apsorpciju određenih hranjivih sastojaka poput šećera (,).

Jedno četverodnevno istraživanje na 29 osoba sa dijabetesom tipa 2 pokazalo je da je uzimanje 10 grama lanenog praha dnevno smanjilo šećer u krvi natašte za 19,7% u odnosu na kontrolnu grupu ().

Slično tome, u tromjesečnoj studiji na 120 osoba sa dijabetesom tipa 2, oni koji su svakodnevno konzumirali 5 grama lanene gume sa hranom, imali su smanjenje šećera u krvi natašte za oko 12% u odnosu na kontrolnu skupinu ().

Štaviše, 12-sedmično istraživanje na osobama s predijabetesom - onima kojima prijeti razvoj dijabetesa tipa 2 - primijetilo je slične rezultate kod onih koji su svakodnevno konzumirali 2 žlice (13 grama) mljevenog sjemena lana ().

Iako se čini da sjemenke lana imaju koristi od kontrole šećera u krvi, istraživanja pokazuju da se isto ne može reći za laneno ulje (,).

Sjeme lana i laneno ulje mogu poboljšati osjetljivost na inzulin

Insulin je hormon koji reguliše šećer u krvi.

Ako vaše tijelo ima poteškoće s reagiranjem na inzulin, potrebne su mu veće količine kako bi se smanjio nivo šećera u krvi. To se naziva inzulinska rezistencija i faktor je rizika za dijabetes tipa 2 ().

U međuvremenu, osetljivost na insulin odnosi se na to koliko je vaše telo osetljivo na insulin. Poboljšanje može pomoći u prevenciji i liječenju dijabetesa tipa 2 ().

Sjeme lana sadrži velike količine lignana, koji djeluje kao snažan antioksidans. Vjeruje se da antioksidanti poboljšavaju osjetljivost na inzulin i usporavaju razvoj dijabetesa (,).

Lignani u sjemenkama lana pretežno se sastoje od secoisolariciresinol diglucoside (SDG). Studije na životinjama sugeriraju da SDG može poboljšati osjetljivost na inzulin i odgoditi razvoj dijabetesa tipa 1 i 2 (,,).

Ipak, ljudska ispitivanja nisu uspjela potvrditi ovaj učinak, te su potrebna daljnja istraživanja (,).

S druge strane, ALA iz lanenog ulja također je povezan s poboljšanom osjetljivošću na inzulin kod životinja i ljudi.

U stvari, jedno osmonedeljno istraživanje na 16 osoba sa gojaznošću primetilo je porast osetljivosti na insulin nakon što su primili dnevnu oralnu dozu ALA u obliku suplementa ().

Slično tome, studije na štakorima s insulinskom rezistencijom otkrile su da je dodavanje lanenog ulja poboljšalo osjetljivost na inzulin na način koji ovisi o dozi, što znači da što je veća doza, to je veće poboljšanje (,,).

Može smanjiti rizik od srčanih bolesti

Dijabetes je faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar, a pokazalo se da i laneno sjeme i laneno ulje pomažu u zaštiti od ovih stanja iz više razloga, uključujući sadržaj vlakana, SDG i ALA (,,).

Topiva vlakna poput sluzne gume u lanenim sjemenkama imaju svojstva snižavanja holesterola.

To je zato što njihova sposobnost stvaranja supstance slične gelu utječe na metabolizam masti, smanjujući tako apsorpciju holesterola ().

Jedno sedmodnevno istraživanje na 17 ljudi pokazalo je da su lanena vlakna smanjila ukupni holesterol za 12%, a LDL (loši) holesterol za 15% u poređenju sa kontrolnom grupom ().

Uz to, glavni lignan SDG sjemena lana djeluje i kao antioksidans i kao fitoestrogen - biljno jedinjenje koje imitira hormon estrogen.

Iako antioksidanti imaju svojstva snižavanja holesterola, fitoestrogeni igraju važnu ulogu u smanjenju krvnog pritiska (, 30).

Jedno 12-nedeljno istraživanje na 30 muškaraca sa visokim nivoom holesterola u krvi utvrdilo je da su oni koji su primili 100 mg SDG imali nivo LDL (lošeg) holesterola u poređenju sa kontrolnom grupom ().

Napokon, omega-3 masna kiselina ALA takođe ima snažno protuupalno dejstvo.

Istraživanja sugeriraju da bi mogla pomoći u liječenju - pa čak i nazadovanju - začepljenih arterija, koje su faktor rizika za moždani udar (,).

Štaviše, studije na ljudima s povišenim krvnim pritiskom pokazale su obećavajuće rezultate kada su učesnici dnevno konzumirali oko 4 kašike (30 grama) mljevenog sjemena lana.

Primijetili su smanjenje sistoličkog i dijastoličkog krvnog pritiska za 10-15 mm Hg i 7 mm Hg (gornji i donji broj očitanja), u usporedbi s kontrolnim skupinama (,).

Sjeme lana i laneno ulje bogato su topivim vlaknima, ALA i SDG, što sve može smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati kontrolu šećera u krvi i osjetljivost na inzulin.

Potencijalne negativne strane jedenja lanenih sjemenki i lanenog ulja

Iako sjemenke lana i laneno ulje imaju višestruke zdravstvene koristi, oni mogu komunicirati s nekim lijekovima koji se koriste za regulaciju nivoa šećera i holesterola u krvi (36).

To se posebno odnosi na laneno ulje, jer ima veći sadržaj omega-3.

Na primjer, omega-3 masne kiseline imaju svojstva razrjeđivanja krvi, što može povećati učinak lijekova za razrjeđivanje krvi, poput aspirina i varfarina, koji se koriste za sprečavanje stvaranja krvnih ugrušaka ().

Takođe, omega-3 suplementi masnih kiselina mogu ometati regulaciju šećera u krvi smanjenjem nivoa šećera u krvi.

To znači da bi mogli previše sniziti šećer u krvi, što zahtijeva prilagodbu vaše doze lijekova za snižavanje šećera u krvi.

Ipak, omega-3 masne kiseline u suplementima lanenog sjemena ili lanenog ulja mogu učiniti neke lijekove za snižavanje holesterola efikasnijim (36).

U svakom slučaju, trebate se posavjetovati sa svojim zdravstvenim radnikom prije dodavanja lanenih sjemenki ili lanenog ulja u svoju svakodnevnicu.

Jedenje lanenih sjemenki ili lanenog ulja može ometati lijekove koji se koriste za kontrolu nivoa šećera u krvi i holesterola u krvi. Stoga budite oprezni prije nego što ih konzumirate.

Kako ih dodati u svoju prehranu

Laneno sjeme i laneno ulje vrlo su jednostavni za kuhanje. Mogu se jesti cijele, mljevene i pržene, ili kao ulje ili brašno ().

Međutim, cjelovite sjemenke lana mogu biti teže probavljive, pa se pokušajte držati za zemlju ili mljevene verzije ako tražite nešto drugo osim ulja.

Možete ih pronaći i u brojnim prehrambenim proizvodima, poput pekarskih proizvoda, sokova, mliječnih proizvoda, pa čak i goveđih pljeskavica (,).

Takođe, možete ih ugraditi u gotovo sve što kuvate, uključujući kao sredstvo za zgušnjavanje za supe i umake ili u vašu omiljenu mešavinu premaza za lijepu koru.

Jednostavan i ukusan način uživanja u sjemenkama lana je priprema lanenih krekera.

Evo što vam treba:

• 1 šolja (85 grama) mlevenog lanenog semena
• 1 kašika (10 grama) cjelovitih sjemenki lana
• 2 kašičice luka u prahu
• 1 kašičica belog luka u prahu
• 2 kašičice sušenog ružmarina
• 1/2 šolje (120 ml) vode
• prstohvat soli

Pomiješajte suhe sastojke u maloj posudi. Zatim je prelijte vodom i rukama napravite tijesto.

Stavite tijesto između dva komada pergament papira i razvaljajte ga do željene debljine. Uklonite gornji dio pergament papira i izrežite tijesto na kvadrate. Ovaj recept daje oko 30 krekera.

Stavite tijesto na lim za pečenje i pecite ga na 176 ° C 20–25 minuta. Ostavite da se ohladi, a zatim ih poslužite uz omiljeni umak.

Što se tiče lanenog ulja, možete ga dodavati prelivima i smoothiejima ili možete pronaći kapsule lanenog ulja u trgovinama i na mreži.

Sjeme lana i laneno ulje mogu se jesti cjeloviti, mljeveni, kao ulje ili u kapsulama, kao i dodavati se slatkim i slanim jelima.

Zaključak

Sjeme lana i laneno ulje imaju višestruke zdravstvene beneficije koje mogu pomoći osobama s dijabetesom da upravljaju tim stanjem.

Budući da su bogate vlaknima, omega-3 masnim kiselinama i jedinstvenim biljnim spojevima, mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi, osjetljivost na inzulin i smanjiti faktore rizika za srčane bolesti.

Međutim, trebali biste paziti prije nego što ih konzumirate, jer oni mogu komunicirati s drugim lijekovima propisanim za liječenje dijabetesa.