Osjećaj gladi nakon jedenja: zašto se to događa i šta treba učiniti

Sadržaj

• Uzroci i rješenja
• Sastav obroka
• Stretch receptori
• Otpornost na leptin
• Faktori ponašanja i načina života
• Zaključak

Glad je način na koji vam vaše tijelo daje do znanja da treba više hrane.

Međutim, mnogi ljudi osjećaju glad da su čak i nakon jela. Mnogi faktori, uključujući vašu prehranu, hormone ili način života, mogu objasniti ovaj fenomen.

Ovaj članak pomaže vam objasniti zašto se nakon obroka možete osjećati gladno i što učiniti s tim.

Uzroci i rješenja

Postoji nekoliko razloga zašto neki ljudi osjećaju glad nakon obroka.

Sastav obroka

Za početak, to može biti zbog nutritivnog sastava vašeg obroka.

Obroci koji sadrže veći udio proteina obično izazivaju veći osjećaj sitosti od obroka s većim udjelom ugljikohidrata ili masti - čak i kada je njihov broj kalorija sličan (,,).

Brojne studije pokazale su da obroci sa višim proteinima bolje stimuliraju oslobađanje hormona punoće, poput glukagona sličnog peptida-1 (GLP-1), holecistokinina (CCK) i peptida YY (PYY) (,,).

Takođe, ako u vašoj prehrani nedostaju vlakna, možda ćete češće osjećati glad.

Vlakna su vrsta ugljikohidrata kojima je potrebno više vremena da se probave i mogu usporiti brzinu pražnjenja želuca. Kada se probavi u donjem probavnom traktu, također potiče oslobađanje hormona za suzbijanje apetita poput GLP-1 i PYY ().

Hrana bogata proteinima uključuje meso, poput pilećih prsa, nemasne govedine, puretine i škampa. U međuvremenu, hrana bogata vlaknima uključuje voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke i žitarice.

Ako ustanovite da ste gladni nakon obroka i primijetite da u obrocima nedostaje proteina i vlakana, pokušajte u prehranu uvrstiti više hrane bogate proteinima i vlaknima.

Stretch receptori

Osim sastava obroka, vaš želudac ima i receptore za istezanje koji igraju ključnu ulogu u promociji osjećaja sitosti tokom i neposredno nakon obroka.

Stretch receptori otkrivaju koliko vam se želudac širi za vrijeme obroka i šalju signale direktno u mozak da izazovu osjećaj sitosti i smanje apetit ().

Ovi receptori za istezanje ne oslanjaju se na nutritivni sastav hrane. Umjesto toga, oni se oslanjaju na ukupnu količinu obroka ().

Međutim, osjećaji sitosti koje donose receptori za istezanje ne traju dugo. Dakle, iako vam mogu pomoći da jedete manje tijekom obroka i nedugo nakon toga, oni ne promoviraju dugoročni osjećaj sitosti (,).

Ako se tijekom obroka ili neposredno nakon obroka ne osjećate siti, pokušajte uključiti više hrane koja ima veliku količinu, ali ima malo kalorija (,).

Ove namirnice, poput većine svježeg povrća, voća, kokica sa zrakom, škampa, pilećih prsa i puretine, imaju veći sadržaj zraka ili vode. Takođe, pijenje vode prije ili sa obrokom dodaje obrok obroku i može dodatno promovirati sitost ().

Iako mnoge od ove visokokvalitetne, niskokalorične hrane promoviraju kratkotrajnu, trenutnu punoću putem rastezljivih receptora, one obično imaju puno proteina ili vlakana, što oboje promovira osjećaj sitosti dugo nakon toga stimulirajući oslobađanje hormona punoće.

Otpornost na leptin

U nekim slučajevima hormonalni problemi mogu objasniti zašto neki ljudi osjećaju glad nakon jela.

Leptin je glavni hormon koji vašem mozgu signalizira osjećaj sitosti. Stvaraju ga masne ćelije, pa se razina njegove krvi povećava kod ljudi koji nose više masne mase.

Međutim, problem je što leptin ponekad ne djeluje onako kako bi trebao u mozgu, posebno kod nekih ljudi s pretilošću. To se obično naziva rezistencija na leptin ().

To znači da iako u krvi ima puno leptina, vaš mozak ga također ne prepoznaje i nastavlja misliti da ste gladni - čak i nakon obroka ().

Iako je rezistencija na leptin složeno pitanje, istraživanja sugeriraju da redovno bavljenje fizičkom aktivnošću, smanjenje unosa šećera, povećanje unosa vlakana i dovoljno spavanja mogu pomoći u smanjenju rezistencije na leptin (,,,).

Faktori ponašanja i načina života

Osim gore navedenih ključnih faktora, nekoliko faktora ponašanja može objasniti zašto osjećate glad nakon jela, uključujući:

• Rastrojenost dok jedete. Istraživanja sugeriraju da se ljudi koji jedu rastreseno osjećaju manje sitima i imaju veću želju za jelom tijekom dana. Ako obično jedete rastreseni, pokušajte vježbati pažnju kako biste bolje prepoznali signale svog tijela (,).
• Prebrzo jesti. Istraživanja sugeriraju da se brzi izjedači osjećaju manje sito od onih koji jedu sporo zbog nedostatka žvakanja i svijesti, što je povezano s osjećajem sitosti. Ako brzo jedete, cilj vam je temeljitije žvakati hranu (,).
• Osjećaj stresa. Stres podiže hormon kortizol, koji može pospješiti glad i žudnju. Ako utvrdite da ste često pod stresom, pokušajte uvrstiti jogu ili meditaciju u svoju sedmičnu rutinu ().
• Vežbam puno. Ljudi koji puno vježbaju imaju tendenciju da imaju veće apetite i brži metabolizam. Ako puno vježbate, možda ćete trebati konzumirati više hrane za poticanje treninga ().
• Nedostatak sna. Adekvatno spavanje neophodno je za regulaciju hormona, poput grelina, čiji je nivo obično veći među osobama uskraćenim snu. Pokušajte postaviti zdravu rutinu spavanja ili ograničiti izlaganje plavom svjetlu noću da biste dobili dovoljan san (,).
• Ne jede dovoljno hrane. U nekim situacijama možete osjećati glad nakon jela samo zato što niste jeli dovoljno tokom dana.
• Visok nivo šećera u krvi i rezistencija na insulin. Visok nivo šećera u krvi i rezistencija na inzulin mogu značajno povećati razinu gladi ().

Nakon jela možete osjećati glad zbog nedostatka proteina ili vlakana u prehrani, nedovoljne količine hrane, problema sa hormonima poput rezistencije na leptin ili izbora ponašanja i načina života. Pokušajte implementirati neke od gore navedenih prijedloga.

Zaključak

Osjećaj gladi čest je problem mnogih ljudi širom svijeta.

Često je to rezultat neadekvatne prehrane kojoj nedostaju proteini ili vlakna. Međutim, to može biti zbog problema s hormonima, poput rezistencije na leptin ili vašeg svakodnevnog načina života.

Ako se često osjećate gladnima nakon jela, pokušajte primijeniti neke od gore navedenih prijedloga utemeljenih na dokazima kako biste smanjili apetit.