8 savjeta za brže dobivanje mišićne mase

Sadržaj

• 1. Svaku vježbu radite polako
• 2. Nemojte prestati vježbati čim počnete osjećati bol
• 3. Trenirajte 3 do 5 puta nedeljno
• 4. Jedite prehranu bogatu proteinima
• 5. Intenzivno trenirajte
• 6. Redovno mijenjajte trening
• 7. Svaka vježba mora se izvoditi koristeći 65% maksimalnog opterećenja
• 8. Kad se postigne željeni cilj, ne smije se stati

Da biste stekli mišićnu masu, važno je redovno se baviti fizičkom aktivnošću i slijedeći upute trenera, uz pridržavanje odgovarajuće prehrane za taj cilj, dajući prednost hrani bogatoj proteinima.

Također je važno dati mišiću neko vrijeme da se odmori kako bi mogao rasti, jer tijekom vježbanja mišićna vlakna su ozlijeđena i šalju tijelu signal koji ukazuje na potrebu oporavka mišića, a upravo je tijekom oporavka mišićna masa stečeno.

Hrana je također temeljni dio procesa dobivanja mišićne mase, jer osigurava potrebne hranjive sastojke, tako da se promjer mišićnih vlakana može povećati, osiguravajući hipertrofiju.

8 najboljih savjeta za brzo i efikasno dobivanje mišićne mase su:

1. Svaku vježbu radite polako

Vježbe s utezima treba izvoditi polako, posebno u fazi kontrakcije mišića, jer prilikom izvođenja ove vrste pokreta tijekom aktivnosti ozlijedi se više vlakana, a djelotvorniji dobitak mišića bit će efikasniji u periodu oporavka mišića.

Osim što favorizuje hipertrofiju, sporije izvođenje pokreta takođe čini da osoba stekne veću tjelesnu svijest, izbjegavajući kompenzacije tokom vježbe koje na kraju čine vježbu lakšom. Pogledajte plan vježbanja za dobivanje mišićne mase.

2. Nemojte prestati vježbati čim počnete osjećati bol

Kada tijekom vježbanja osjetite bol ili peckanje, preporučuje se da se ne zaustavljate, jer tada počinju pucati bijela vlakna mišića, što dovodi do hipertrofije tokom perioda oporavka.

Međutim, ako se bol osjeća u zglobu koji se koristi za izvođenje aktivnosti ili u drugom mišiću koji nije izravno povezan sa vježbom, preporučuje se zaustaviti ili smanjiti intenzitet izvođenja vježbe kako bi se izbjegao rizik od ozljeda.

3. Trenirajte 3 do 5 puta nedeljno

Za dobivanje mišićne mase važno je da se trening odvija redovito, preporučuje se da se trening odvija 3 do 5 puta tjedno, a ista mišićna skupina vježba se 1 do 2 puta, jer je mišićni odmor bitan za hipertrofiju .

Stoga instruktor može naznačiti različite vrste treninga u skladu s ciljem osobe, a često se preporučuje i ABC trening za hipertrofiju. Shvatite šta je ABC trening i kako se to radi.

4. Jedite prehranu bogatu proteinima

Za dobivanje mišićne mase važno je da osoba ima zdravu prehranu i bogatu proteinima, jer je odgovorna za održavanje mišićnih vlakana i, shodno tome, izravno je povezana s hipertrofijom. Pored povećane potrošnje proteina, važno je i da unosite dobre masnoće i unosite više kalorija nego što trošite. Pogledajte kakva bi trebala biti dijeta za dobivanje mase.

U videu ispod pogledajte i koju hranu bogatu proteinima treba konzumirati za dobivanje mišićne mase:

5. Intenzivno trenirajte

Važno je da se trening obavlja na intenzivan način, a preporučuje se da započne laganim zagrijavanjem, koje može biti ili aerobnim vježbama ili brzim ponavljanjem vježbe s utezima koja će biti dio trening dana.

Nakon treninga s utezima, preporučuje se i aerobni trening, koji će pomoći u procesu povećanja metabolizma i potrošnje kalorija, takođe favorizujući hipertrofiju.

6. Redovno mijenjajte trening

Važno je da se trening mijenja svakih 4 ili 5 sedmica kako bi se izbjegla adaptacija mišića, što može ometati proces hipertrofije. Stoga je važno da nakon 5 tjedana instruktor procijeni učinak osobe i napredak koji je postigla i ukaže na izvedbu drugih vježbi i novih strategija treninga.

7. Svaka vježba mora se izvoditi koristeći 65% maksimalnog opterećenja

Vježbe treba izvoditi koristeći oko 65% maksimalnog opterećenja koje se može izvesti jednim ponavljanjem. Na primjer, kada je moguće izvesti samo jedno ponavljanje ekstenzije bedra sa 30 kg, na primjer, za izvođenje cijele serije treninga, naznačeno je da se težina veća ili manja od 20 kg koristi za izvođenje kompletne serije vježba.

Kako osoba prolazi kroz trening, normalno je da 20 kg postane lakše, stoga je neophodno postupno povećanje, jer je na taj način moguće promovirati hipertrofiju.

8. Kad se postigne željeni cilj, ne smije se stati

Nakon postizanja željene mišićne mase, ne treba prestati vježbati, kako ne bi izgubili postignutu definiciju. Gubitak mišićne mase može se uočiti u samo 15 dana bez treninga.

Prvi rezultati teretane mogu se primijetiti sa najmanje 3 mjeseca redovnog vježbanja bodybuilding vježbi, a sa 6 mjeseci vježbanja već je moguće primijetiti dobru razliku u rastu i definiciji mišića. Međutim, kondicioniranje srca može se primijetiti već prvog mjeseca.

Uz to, proteinski ili kreatinski dodaci izvrsna su opcija koja pomaže u dobivanju mišićne mase, međutim ove suplemente treba uzimati samo pod vodstvom liječnika ili nutricionista. Pogledajte 10 najčešće korištenih dodataka za dobijanje vitke mase.