10 načina za održavanje zdrave fascije kako bi se vaše tijelo kretalo bez bolova

Sadržaj

• Prednosti ljubavi prema vašoj fasciji
• Prednosti održavanja fascije zdravom
  
• Dakle, šta u ime nauke radi fascija?
• Brze činjenice o fasciji:
  
• Nezdrava fascija može uzrokovati mnoštvo problema
• Šta uzrokuje nezdravu fasciju?
  
• Kako poboljšati zdravlje fascije
• 1. Istežite se 10 minuta dnevno
• Istezanje za isprobavanje:
  
• 2. Isprobajte program mobilnosti
• Vježbe pokretljivosti za isprobavanje
  
• 3. Razvaljajte svoja uska mjesta
• Rutine valjanja pjenom za isprobavanje
  
• 4. Posjetite saunu, posebno nakon teretane
• 5. Primijenite hladnu terapiju
• 6. Uključite kardio
• 7. Isprobajte jogu
• 8. Neka vas i vašu fasciju hidriraju
• 9. Zatražite stručnu pomoć
• Koji su simptomi zategnute fascije?
• Kako koristiti FasciaBlaster
  

Prednosti ljubavi prema vašoj fasciji

Jeste li se ikad zapitali zašto ne možete dodirnuti nožne prste? Ili zašto se vaši organi ne kucaju u vama kad preskačete konopac? Jeste li se ikad zapitali kako vaši mišići ostaju vezani za vaše kosti? Ili zašto imate celulit?

To više nije misterija.

Odgovor na ova pitanja ispod vašeg rada o vašem tijelu je vaša fascija (izgovara se fah-sha). Ali zašto o tome nismo čuli više u istom dahu kao što je i akupunktura, krioterapija ili keto?

Dio problema je u tome što su se čak i stručnjaci borili da definiraju fasciju, "široko korištenom, ali nejasno definiranom", i rekli da bi njena nedosljedna upotreba mogla dodatno zbuniti stvari.

A pored mišića i kostiju, istraživači primjećuju da je fascija dobila samo "manju pažnju" jer se dugo smatralo da je to pasivno tkivo.

Fascia ima mnogo oblika, od rastezljivih do ukočenih. Pojavljuje se u cijelom tijelu, a budući da je toliko raširen, održavanje vaše fascije je neophodno.

Prednosti održavanja fascije zdravom

• poboljšana simetrija i poravnanje tijela
• povećan protok krvi, što znači brži oporavak od vježbanja
• smanjena pojava strija i celulita
• razgradnja ožiljnog tkiva
• smanjen rizik od ozljeda
• manje svakodnevnih bolova
• poboljšane sportske performanse

Ukratko, fascija je vezivno tkivo. Okružuje dijelove tijela od organa do mišića do krvnih žila. To također može biti težak dio tijela sam po sebi, poput debele plantarne fascije koja stabilizira luk na dnu stopala.

Dakle, šta u ime nauke radi fascija?

Fascia na latinskom znači „bend“ ili „snop“. To je. U idealnom slučaju, vaša fascija je zdrava i stoga je dovoljno podatna da se bez bolova klizi, klizi, uvija i savija.

Brze činjenice o fasciji:

• Fascia povezuje sva vezivna tkiva (to znači mišiće, kosti, tetive, ligamente i krv)
• Fascia drži zajedno cijelo tijelo.
• Postoje četiri različite vrste fascija (strukturne, međusektorske, visceralne i kičmene), ali sve su povezane.
• Kad je zdrav, fleksibilan je, gibak i klizi.

Budući da se fascija pojavljuje i spaja po cijelom tijelu, mogli biste o tome razmišljati kao o stolnjaku. Povlačenjem jednog ugla možete promijeniti položaj svega ostalog na stolu.

Nezdrava fascija može uzrokovati mnoštvo problema

Kada je nezdrava, fascija je ljepljiva, gruda, tijesna i ljušti se. Stvara ograničenja, adhezije i izobličenja (mislite: mišićni čvorovi).

Šta uzrokuje nezdravu fasciju?

• sjedilački način života
• loše držanje
• dehidratacija
• pretjeranom korištenju ili ozljeđivanju mišića
• nezdrave prehrambene navike
• loš kvalitet sna
• stres

Neki su također tvrdili da je celulit simptom nezdrave fascije, ali trenutni dokazi za ciljanje fascije radi smanjenja celulita nisu jaki. Postoje znakovi da bi fascija mogla biti povezana s problemima poput bolova u leđima, ali potrebno je više istraživanja.

Kako poboljšati zdravlje fascije

Liječenje vaše fascije može potrajati, ali olakšanje je trenutno. To ne znači da će se vaša fascija od nezdrave odmah pretvoriti u 100 posto zdravu.

Srećom, mnogi od ovih pristupa donose i druge koristi izvan fascije.

1. Istežite se 10 minuta dnevno

Istezanje koje vam izdužuje mišiće može vam pomoći da oslobodite napetost mišića, što je jedan od elemenata fascije, objašnjava Grayson Wickham, fizikalni terapeut, DPT, CSCS.

Za najbolje rezultate preporučuje istezanje držati 30 sekundi do 1 minute, ali nemojte se tjerati u dubinu ili položaj koji uzrokuje bol.

Istezanje za isprobavanje:

• radni stol se proteže na poslu
• Svakodnevna rutina istezanja od 5 minuta
• Istezanje u 4 noge
• ruka se proteže

2. Isprobajte program mobilnosti

Mobilnost je fitnes modalitet koji je u najosnovnijim terminima sposobnost dobrog kretanja. To je pokret koji nije inhibiran nedostatkom okretnosti, fleksibilnosti ili snage, objašnjava Wickham.

"Rad na mobilnosti rješava fasciju tijela", kaže Wickham.

„Stvari poput valjanja pjene, miofascijalnog rada i ručne terapije pomoći će razgradnji fascije i time pomoći osobi da se giba tečnije. Međutim, također možete direktno raditi na svojoj mobilnosti i ubirati pozitivnu nagradu za svoju fasciju. "

Wickhamov program, Movement Vault, jedan je program specifičan za mobilnost.

Pruža mrežni redosled i rutine koji su posebno postavljeni za poboljšanje pokretljivosti tela. RomWOD i MobilityWOD su još dvije kompanije koje nude dnevne video zapise dizajnirane da vam pomognu u boljem kretanju.

Vježbe pokretljivosti za isprobavanje

• 5 zajedničkih vježbi za fleksibilnost i funkciju
• Rutina od 5 poteza za smanjeni bol

3. Razvaljajte svoja uska mjesta

Do sada ste već čuli za neke od prednosti valjanja pjenom. Valjanje pjenom je sjajan način da provjerite tijelom kako biste precizno utvrdili gdje vam je točno fascija tijesna i drži napetost. Samo se popnite na valjak i pustite mišiće da razgovaraju s vama, predlaže Wickham.

Dok se pjena valja, kada udarite u točku okidača ili usko mjesto, sjednite i radite na tom mjestu 30 do 60 sekundi dok se polako rasipa. Vremenom će to pomoći vratiti fasciju u optimalno zdravlje.

Rutine valjanja pjenom za isprobavanje

• 8 poteza za naglašeno tijelo stola
• 5 poteza zbog bolova u mišićima

4. Posjetite saunu, posebno nakon teretane

Odlazak u saunu oduvijek je bio popularan, ali zahvaljujući novim istraživanjima koja ukazuju na zdravstvene beneficije, saune su pristupačnije i široko korištene nego ikad prije.

U studiji objavljenoj u časopisu SpringerPlus, istraživači su otkrili da su i tradicionalne parne saune i infracrvene saune smanjile odloženu bolnost mišića i poboljšale oporavak vježbanja.

Istraživači sugeriraju da infracrvene saune mogu prodrijeti u neuromuskularni sistem kako bi pospješile oporavak.

Rano istraživanje objavljeno u Journal of Human Kinetics pokazalo je da sjedenje u sauni 30 minuta povećava nivo ženskog hormona rasta (HGH), koji pomaže našem tijelu da razgrađuje masnoće i gradi mišiće.

5. Primijenite hladnu terapiju

Slično kao u sauni, mnogi sportisti imaju koristi od hladne terapije ili krioterapije nakon vježbanja.

Nanošenjem paketa leda umotanog u tanku tkaninu na neko područje smanjuje upalu, što rezultira manjim oticanjem i bolom.

Kada koristite ovaj pristup kod kuće, izbjegavajte nanošenje smrznutih predmeta ravno na kožu i ne zaboravite da se zaustavite ili napravite pauzu nakon otprilike 15 minuta kako biste spriječili oštećenje živaca, tkiva i kože.

6. Uključite kardio

Prednosti aerobnih vježbi teško je precijeniti.

Bez obzira hodate li brzo, plivate, trčite ili samo pospremate ili radite dvorište, kardiovaskularne aktivnosti zbog kojih pumpa krv mogu pomoći u:

• snizite krvni pritisak
• ojačati vaš imunološki sistem
• smanjiti hronični bol

To vam čak može pomoći da poboljšate svoje raspoloženje i bolje se naspavate.

7. Isprobajte jogu

Baš kao i kardio, vježbanje joge dolazi s dugim popisom tjelesnih blagodati izvan fascije. Može poboljšati vašu fleksibilnost i ravnotežu, kao i snagu.

Ako odvojite vrijeme za nekoliko joga sesija svake sedmice, možda ćete dobiti i dodatne mentalne koristi poput nižeg stresa i tjeskobe. Neki sugeriraju da joga čak može ublažiti migrenu.

8. Neka vas i vašu fasciju hidriraju

"Savjet za hidrataciju je da pijete najmanje polovinu tjelesne težine u uncama vode", kaže Wickham.

9. Zatražite stručnu pomoć

Ako ste kronično ukočeni i bolni ili imate ozljedu mišića koja jednostavno neće zacijeliti, obratite se stručnjaku da biste vidjeli koji bi tretman bio pravi za vas. Budući da su fascije toliko povezane, jedno područje može utjecati na druga područja.

Koji su simptomi zategnute fascije?

Fascijski posao nije nešto što radite jednom mjesečno. Kao što Wickham kaže, "Fascia čini sve kontinuiranim, tako da i vi morate tretirati tijelo kao cjelinu."

Ako ste ikada imali čvor ili bol u ramenu koji kao da je putovao nakon što ste ga izmasirali, to je vjerojatno zbog vaše fascije.

Određeni simptomi mogu biti znak da trebate više obratiti pažnju na zdravlje fascije.

Za svaki sat koji provedete radeći udarne vježbe, provedite 30 minuta radeći na poboljšanju zdravlja vaše fascije.

Kako koristiti FasciaBlaster

• Facia voli toplinu, zato se ugrijte uz nekoliko minuta kardio udara ako možete.
• Skinite se jer je alat dizajniran da djeluje na vašoj goloj koži.
• Pronađite ulje, hidratantnu kremu ili mazivo pomoću kojih FasciaBlaster može kliziti.
• Započnite trljanje blistera po koži gore-dolje ili bočno u stranu. Baš kao kad se kotrlja pjena, kada udarite u točku okidača ili usko mjesto, sjednite i radite na tom mjestu 30 do 60 sekundi dok se polako rasipa. Crni preporučuje 1 do 5 minuta po ukupnoj zoni tijela.
• Budući da je vaša fascija povezana, zapamtite da FasciaBlast cijelo tijelo, a ne samo svoja "problematična područja".
• Nakon miniranja, Black preporučuje hidrataciju.
• FasciaBlast možete koristiti onoliko često koliko želite, samo pazite da ne eksplodirate na modricama.

Gabrielle Kassel je igračica ragbija, trčanje blata, miješanje proteina, smoothieja, priprema obroka, CrossFitting, wellness pisac sa sjedištem u New Yorku. Postala je jutarnja osoba, probala je izazov Whole30 i jela, pila, četkala, ribala i kupala ugljenom, sve u ime novinarstva.U slobodno vrijeme može je naći kako čita knjige za samopomoć, pritiska klupu ili vježba hygge. Prati je Instagram.