9 najvažnijih vitamina za zdravlje očiju

Sadržaj

• 1. Vitamin A
• 2. Vitamin E
• 3. Vitamin C
• 4. Vitamini B6, B9 i B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Lutein i zeaksantin
• 8. Omega-3 masne kiseline
• 9. Tiamin
• Dno crta

Oči su vam složeni organi kojima je za pravilno funkcioniranje potrebno mnogo različitih vitamina i hranjivih sastojaka.

Uobičajena stanja, poput dijabetičke retinopatije, starosne degeneracije makule, glaukoma i katarakte, mogu utjecati na vaše oči.

Iako niz različitih čimbenika uzrokuje ova stanja, čini se da prehrana utječe na sve njih - barem djelomično.

Evo 9 ključnih vitamina i hranjivih sastojaka koji pomažu u održavanju zdravlja očiju.

1. Vitamin A

Vitamin A igra presudnu ulogu u vidu održavanjem prozirne rožnice koja je vanjski pokrov vašeg oka.

Ovaj vitamin je također komponenta rodopsina, proteina u vašim očima koji vam omogućava da vidite u uvjetima slabog osvjetljenja (1).

Nedostatak vitamina A je rijedak u razvijenim zemljama, ali ako se ne adresira, može dovesti do ozbiljnog stanja zvanog kseroftalmija.

Kseroftalmija je progresivna bolest oka koja započinje noćnim sljepilom. Ako se nedostatak vitamina A nastavi, suzni kanali i oči mogu se isušiti. Na kraju, vaša rožnica omekša, što rezultira nepovratnom sljepoćom (1, 2).

Vitamin A takođe može zaštititi od drugih očnih bolesti. Neka istraživanja sugeriraju da bi prehrana bogata vitaminom A mogla biti povezana sa smanjenim rizikom od katarakte i starosne degeneracije makule (AMD) (,,,).

Za opće zdravlje očiju, hrana bogata vitaminima preporučuje se preko dodataka. Batat je izvrstan izvor, kao i lisnato zeleno povrće, bundeva i paprika (1).

Sažetak Teški nedostatak vitamina A može dovesti do kseroftalmije, ozbiljnog stanja koje može rezultirati sljepoćom. U nekim studijama, velike količine unosa vitamina A bile su povezane sa smanjenim rizikom od katarakte i starosne degeneracije makule.

2. Vitamin E

Smatra se da su mnoga očna stanja povezana s oksidativnim stresom, što je neravnoteža između antioksidanata i slobodnih radikala u vašem tijelu (,).

Vitamin E je moćan antioksidans koji pomaže u zaštiti vaših stanica - uključujući i vaše očne stanice - od oštećenja slobodnim radikalima, koji su štetni, nestabilni molekuli.

Jedno sedmogodišnje istraživanje na 3.640 osoba s AMD-om pokazalo je da je uzimanjem 400 IU vitamina E i nekoliko drugih hranjivih sastojaka u dnevnom dodatku zvanom AREDS smanjio rizik od napredovanja u napredne faze za 25% ().

Pored toga, neka istraživanja sugeriraju da prehrana bogata vitaminom E može pomoći u prevenciji starosne mrene. Međutim, potrebno je više istraživanja jer neke studije ne pokazuju povezanost između vitamina E i ovog stanja ().

Bez obzira na to, preporučuje se dijeta koja uključuje odgovarajući vitamin E da bi se održalo pravilno zdravlje očiju. Neke opcije bogate vitaminom E uključuju orašaste plodove, sjemenke i ulja za jelo. Losos, avokado i lisnato zeleno povrće također su dobri izvori.

Sažetak Vitamin E, antioksidans, može zaštititi vaše oči od oštećenja slobodnih radikala. Koristi se u svakodnevnom dodatku AREDS kao potencijalni lijek za AMD, a velike količine u vašoj prehrani mogu biti povezane sa smanjenim rizikom od katarakte.

3. Vitamin C

Poput vitamina E, vitamin C je moćan antioksidans koji može zaštititi vaše oči od oštećenja slobodnih radikala (11).

Vitamin C i nekoliko drugih hranjivih sastojaka koriste se u dodatku AREDS, što može imati koristi onima koji imaju AMD. Kad se uzimaju svakodnevno, jedna studija sugerira da AREDS može smanjiti rizik od napredovanja ovog stanja za 25% ().

Pored toga, vitamin C potreban je za stvaranje kolagena, proteina koji pruža strukturu vašeg oka, posebno u rožnici i bjeloočnici ().

Nekoliko opservacijskih studija sugerira da vitamin C može pomoći u smanjenju rizika od razvoja katarakte, stanja zbog kojeg vam se oko zamuti i narušava vid ().

Na primjer, jedno opservacijsko istraživanje pokazalo je 75% smanjeni rizik od razvoja katarakte kada je dnevni unos vitamina C bio veći od 490 mg, u odnosu na 125 mg ili manje ().

Druga studija otkrila je da redovni dodaci vitamina C mogu smanjiti rizik od katarakte za 45% ().

Citrusi i tropsko voće, paprika paprika, brokula i kelj sadrže posebno visoke količine vitamina C, što ih čini izvrsnim opcijama za povećanje dnevnog unosa.

Sažetak Vitamin C stvara kolagen, protein koji pruža strukturu vašim očima. Promatračke studije sugeriraju da ovaj vitamin može zaštititi od katarakte i spriječiti napredovanje AMD-a.

4. Vitamini B6, B9 i B12

Istraživači su takođe proučavali nekoliko vitamina B radi njihovog utjecaja na zdravlje očiju, posebno vitamine B6, B9 i B12.

Ova kombinacija vitamina može smanjiti razinu homocisteina, proteina u vašem tijelu koji može biti povezan sa upalom i povećanim rizikom od nastanka AMD ().

Klinička studija na ženama pokazala je 34% smanjeni rizik od nastanka AMD uz uzimanje 1.000 mcg vitamina B12 zajedno s vitaminima B6 i B9 ().

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdile prednosti ovih dodataka. Pored toga, nejasno je da li bi povećanje unosa hrane bogate vitaminom B imalo slične učinke.

Sažetak Kombinacija vitamina B6, B9 i B12 može smanjiti rizik od nastanka AMD snižavanjem nivoa homocisteina.

5. Riboflavin

Još jedan vitamin B koji se proučava u vezi sa zdravljem očiju je riboflavin (vitamin B2). Kao antioksidans, riboflavin ima potencijal smanjiti oksidativni stres u vašem tijelu, uključujući vaše oči (18).

Znanstvenici posebno proučavaju potencijal riboflavina da spriječi kataraktu, jer produženi nedostatak riboflavina može dovesti do ovog stanja. Zanimljivo je da mnogim osobama s kataraktom nedostaje ovaj antioksidans (19,).

Jedna studija otkrila je 31–51% smanjenog rizika od razvoja katarakte kada su dijetalne dijete uključivale 1,6–2,2 mg riboflavina dnevno, u odnosu na 0,08 mg dnevno ().

Zdravstvene vlasti preporučuju konzumaciju 1,1–1,3 mg riboflavina dnevno. Obično je lako postići ovu količinu, jer je mnoga hrana bogata riboflavinom. Neki primjeri uključuju zob, mlijeko, jogurt, govedinu i obogaćene žitarice (19).

Sažetak Kao antioksidans, riboflavin može zaštititi od oštećenja slobodnih radikala u vašim očima. Prehrana bogata riboflavinom povezana je sa smanjenim rizikom od razvoja katarakte.

6. Niacin

Glavna funkcija niacina (vitamin B3) u vašem tijelu je da pomogne pretvoriti hranu u energiju. Može djelovati i kao antioksidans (22).

Nedavno su studije sugerirale da niacin može igrati ulogu u prevenciji glaukoma, stanja u kojem se očni živac oka ošteti (23).

Na primjer, promatračka studija o potrošnji hranjivih sastojaka odraslih Korejaca i njihovom riziku od glaukoma pronašla je vezu između malog unosa niacina u prehrani i ovog stanja ().

Pored toga, studija na životinjama pokazala je da su visoke doze dodataka niacinu efikasne u prevenciji glaukoma ().

Sve u svemu, potrebno je više istraživanja o potencijalnoj vezi između niacina i glaukoma.

Suplemente treba koristiti sa oprezom. Kada se konzumira u velikim količinama od 1,5–5 grama dnevno, niacin može štetno djelovati na oči, uključujući zamagljen vid, oštećenje makule i upalu rožnice (,).

Međutim, nema dokaza da konzumacija hrane koja je prirodno bogata niacinom ima bilo kakve štetne učinke. Neki izvori hrane uključuju govedinu, živinu, ribu, gljive, kikiriki i mahunarke.

Sažetak Studije sugeriraju da niacin može spriječiti razvoj glaukoma, ali dodatke treba koristiti s oprezom.

7. Lutein i zeaksantin

Lutein i zeaksantin dio su porodice karotenoida, grupe korisnih spojeva koje biljke sintetišu.

Oba ova karotenoida mogu se naći u makuli i mrežnici vaših očiju, gdje pomažu u filtriranju potencijalno štetnog plavog svjetla, štiteći tako vaše oči od oštećenja ().

Nekoliko studija sugerira da ovi biljni spojevi mogu spriječiti kataraktu i spriječiti ili usporiti napredovanje AMD-a (,).

Randomizirano, kontrolirano istraživanje otkrilo je potencijalne koristi luteina za ljude s kataraktom. Tijekom dvije godine, oni koji su uzimali suplemente koji sadrže 15 mg luteina tri puta tjedno imali su poboljšanje vida ().

Preporučeni dnevni unos i sigurne dodatne doze nisu utvrđene za ove spojeve. Međutim, do 20 mg luteina dnevno tokom 6 mjeseci korišteno je u studijama bez štetnih efekata (32).

Bez obzira na to, dodaci možda neće biti potrebni. Samo 6 mg luteina i zeaksantina može donijeti koristi, a prehrana bogata voćem i povrćem prirodno osigurava tu količinu. Kuhano povrće špinata, kelja i buta posebno je visoko u tim karotenoidima (32).

Sažetak Lutein i zeaksantin su korisna biljna jedinjenja koja mogu pomoći u prevenciji AMD-a i katarakte. Nisu utvrđeni preporučeni dnevni unosi, ali prehrana bogata voćem i povrćem može pružiti obilje ovih hranjivih sastojaka.

8. Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su vrsta polinezasićenih masti. Stanične membrane vaše mrežnice sadrže visoku koncentraciju DHA, određene vrste omega-3 ().

Osim što pomažu u formiranju stanica vašeg oka, omega-3 masti imaju i protuupalna svojstva koja mogu igrati ulogu u prevenciji dijabetičke retinopatije (DR).

Pregled 31 studije sugerirao je da prehrana bogata masnom ribom - poput tradicionalne mediteranske prehrane - može zaštititi od DR. Iako ove nalaze treba potkrijepiti većim brojem istraživanja, oni impliciraju da su masne kiseline možda odgovorne ().

Omega-3 masti mogu imati koristi i za osobe sa bolestima suhog oka pomažući im da proizvedu više suza. Uz ovo stanje, nedostatak suza uzrokuje suhoću, nelagodu i povremeno zamagljen vid (,, 36).

Da biste povećali omega-3 masne kiseline u prehrani, uključite bogate izvore poput ribe, lanenog sjemena, chia sjemenki, soje i orašastih plodova. Omega-3 se također mogu naći u uljima za kuhanje poput repice i maslinovog ulja.

Sažetak Omega-3 masne kiseline imaju protuupalna svojstva i mogu pomoći u prevenciji dijabetičke retinopatije (DR) kada su uključene u vašu prehranu. Te masti mogu pomoći i onima koji imaju bolesti suhog oka.

9. Tiamin

Tiamin ili vitamin B1 igra ulogu u pravilnom radu ćelija i pretvaranju hrane u energiju (37).

Moguće je da djelotvorno smanjuje rizik od katarakte (,).

Promatračka studija na 2900 ljudi u Australiji sugerira da prehrana bogata tiaminom smanjuje rizik od razvoja katarakte za 40%. Ova studija takođe ukazuje da proteini, vitamin A, niacin i riboflavin mogu zaštititi od katarakte ().

Štoviše, tiamin je predložen kao potencijalni tretman za ranu fazu DR.

Klinička studija otkrila je da je 100 mg tiamina uzeto tri puta dnevno smanjilo količinu albumina u mokraći - pokazatelj DR kod dijabetesa tipa 2 ().

Izvori tiamina uključuju cjelovite žitarice, meso i ribu. Pored toga, tiamin se često dodaje namirnicama poput žitarica za doručak, kruha i tjestenine (37).

Sažetak Prehrana bogata tiaminom povezana je sa smanjenim rizikom od razvoja katarakte. Dodaci su takođe predloženi kao način liječenja DR.

Dno crta

Istraživanja sugeriraju da određeni vitamini i hranjive tvari mogu pomoći u sprečavanju ili usporavanju napredovanja nekoliko različitih očnih stanja.

Dodaci mogu biti korisni ako sumnjate da vam u prehrani nedostaje bilo koji od ovih vitamina.

No, uravnotežena prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, proteinima i zdravim masnoćama pružit će vam sve hranjive sastojke koje vaše oči - i ostatak tijela - trebaju za optimalno zdravlje.