Iskoristite svoje hormone da biste oblikovali svoje najbolje tijelo ikad

Sadržaj

• Osteocalcin
• Noradrenalin
• Peptid YY
• Faktori rasta
• Irisin
• Recenzija za

Svaki put kada vježbate, u vašem tijelu djeluju posebni hormoni. Vaš sistem oslobađa kada se krećete, oni vam daju energiju, izazivaju motivaciju i podižu raspoloženje. "Hormoni su ključni za vašu sposobnost da učinkovito vježbate", kaže dr Katarina Borer, profesorica znanosti o pokretu i direktorica Laboratorije za endokrinologiju vježbi na Univerzitetu Michigan. "Poboljšavaju rad vašeg srca i pluća, donose gorivo u vaše mišiće i pomažu vašem tijelu da se oporavi nakon toga." Uprkos tome, ovi hormoni vježbanja su gotovo nepoznati i nedovoljno cijenjeni - ali to će se uskoro promijeniti.

Osteocalcin

Ovaj hormon proizvode vaše kosti dok vježbate. Njegov posao: potaknuti vaše mišiće da apsorbiraju hranjive tvari koje im pomažu u izvedbi na svom vrhuncu. "Međutim, kod žena proizvodnja osteokalcina počinje opadati oko 30. godine", kaže dr Gerard Karsenty, predsjedavajući odjela za genetiku i razvoj Medicinskog centra Univerziteta Columbia. Kako opada nivo, kaže, vaši mišići iscrpljeni hranjivim tvarima ne mogu raditi tako teško.

Srećom, redovna vježba može povećati vašu proizvodnju osteokalcina, a taj dodatni poticaj može poboljšati vaše performanse, kaže Karsenty. Njegovo istraživanje je otkrilo da je nivo žena bio veći nakon što su vježbale 45 minuta; u drugoj studiji, mišići životinja kojima je data doza hormona funkcionisali su jednako efikasno kao oni koji su bili samo delić njihove starosti. Idite u teretanu barem svaki drugi dan kako biste održali nivo, predlaže Karsenty. (Pogodi šta još pojačava osteokalcin? EVOO.)

Noradrenalin

Vaš mozak potiče oslobađanje ovog snažnog hormona stresa kada vježbate. I to je dobra stvar: "Noradrenalin stimulira metabolizam i pomaže vašem srcu i plućima da pravilno reagiraju na vježbe", kaže dr Jill Kanaley, profesorica i suradnica za prehranu i fiziologiju vježbi na Univerzitetu Missouri. Takođe vas čini otpornijim na mentalni stres. Osim toga, noradrenalin pomaže u pretvaranju bijele masti u smeđu, baš kao irisin, prema studiji iz Brigham and Women's Hospital u Bostonu.

Što se duže ili teže krećete, proizvodite više noradrenalina, kaže Borer. Vaša najbolja opklada: Dodajte kratke rafale super-intenziteta u svoju redovnu rutinu. (Iznenađujuće, noradrenalin je takođe jedan od razloga zašto je seks sa šminkom tako sparan.)

Peptid YY

Crijeva to luče kako bi vam pomogla da se osjećate siti. No, vježbe također pokreću proizvodnju peptida YY (PYY), prema istraživanju objavljenom u časopisu Apetit. "Ljudi koji vježbaju češće proizvode više PYY-a od drugih, ali razine mogu porasti nakon jednog treninga", kaže Leslie J. Bonci, R.D.N., sportska dijetetičarka s certifikatom i savjetnica za sportsku prehranu Klean Athlete. Odnos između PYY -a i gladi je složen: "Možda ćete se osjećati proždrljivi odmah nakon vježbanja, ali manje gladni sat kasnije jer nivoi hormona nastavljaju rasti", kaže Bonci. Sve u svemu, ipak ćete se osjećati zadovoljnije s manjim porcijama. (Evo još savjeta o tome kako kontrolirati glad nakon treninga.)

Aerobne vježbe s opterećenjem, poput skakanja i igranja tenisa, najefikasnije su u potiskivanju apetita, pokazuju istraživanja. Stručnjaci nisu sigurni zašto, ali to može biti zato što ove aktivnosti zahvaćaju vaše crijevo, gdje se proizvodi PYY. Taj učinak možete maksimizirati ako jedete oko 0,6 do 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, kaže Bonci. "Ljudi s dijetama koje sadrže više proteina imaju tendenciju da proizvode dodatni PYY", objašnjava ona.

Faktori rasta

To uključuje hormone, kao i tvari slične hormonima koje pomažu u izgradnji mišića-a također i snage mozga. Kad vježbate, tijelo oslobađa hormone kao što su inzulinski faktor rasta-1 (IGF-1) i vaskularni endotelni faktor rasta (VEGF), zajedno s proteinima poput neurotrofičnog faktora iz mozga (BDNF). (ICYMI, hormon rasta jedan je od najvažnijih hormona za mršavljenje.)

"IGF-1 i VEGF pomažu u popravljanju oštećenja mišića uzrokovanih vježbanjem, pomažući da se vlakna ponovo ojačaju", kaže Kanaley. Faktori rasta također mogu ojačati vaše pamćenje i kognitivne funkcije. Različite vrste vježbi najbolje poboljšavaju svaki faktor rasta, kaže Borer. HIIT vježbe podižu VEGF, dizanje teških utega podiže IGF-1, a aerobne aktivnosti visokog intenziteta kao što je trčanje podižu nivoe BDNF-a. Da biste postigli sva tri, redovno mijenjajte svoju rutinu. (Zabavna činjenica: postoji potpuno drugačiji hormon odgovoran za visok nivo vašeg trkača.)

Irisin

Ovo povećava aktivnost gena koji pretvaraju bijele masne stanice u smeđe, korisnu vrstu masti koja može sagorijevati kalorije, prema istraživačima s Medicinskog fakulteta Univerziteta Florida. Irisin može smanjiti i zalihe bijele masti: uzorci tkiva koji su bili izloženi irisinu imali su do 60 posto manje zrelih masnih stanica od drugih, kažu autori studije.

Vježbe koje ciljaju na velike mišićne skupine, poput gluteusa, četveronožaca ili grudi, obično oslobađaju više irisina od vježbi koje rade na manjim mišićima, poput bicepsa ili listova, jer veći mišići sadrže više hormona, kaže Bonci. Ona predlaže aktivnosti izdržljivosti poput trčanja ili treninga snage visokog intenziteta kao što je CrossFit.

Postoje i dokazi da povećanje nivoa melatonina, hormona spavanja, pojačava proizvodnju irisina. Konzumiranje hrane bogate melatoninom, poput oraha i kiselih trešanja prije spavanja, pomoći će vam da bolje spavate i sagorite više masti, kaže Bonci.

Recenzija za