8 vježbi za jačanje nogu kod kuće

Sadržaj

• 1. Elevacija noge
• 2. Otvaranje nogu
• 3. Makaze
• 4. Istezanje nogu
• 5. Čučanj
• 6. Stisnite loptu
• 7. Bočno otvaranje noge
• 8. Tele

Vježbe za jačanje noge posebno su naznačene za starije osobe kada osoba pokazuje znakove slabosti mišića, poput tresenja nogu u stojećem položaju, otežanog hodanja i loše ravnoteže. Ove vježbe treba da preporuči stručnjak za tjelesni odgoj i imaju za cilj rad mišića prednjeg, bočnog i stražnjeg dijela noge, uz mogućnost aktiviranja mišića trbušne regije.

Preporučuje se da se ove vježbe rade oko 2 do 3 puta tjedno, također je važno izvoditi aerobne fizičke aktivnosti i vježbe koje promiču jačanje gornjih udova.

Neke vježbe za jačanje nogu koje se mogu raditi kod kuće su:

1. Elevacija noge

Vježba za podizanje nogu pomaže u jačanju mišića u prednjem dijelu noge, za što je neophodno da se trbuh tokom vježbe skuplja i da leđa dobro podupiru pod kako bi se izbjeglo preopterećenje donjeg dijela leđa.

Da biste izveli ovu vježbu, preporučuje se da legnete na pod na leđima i ruke ostavite uz tijelo. Zatim, ispruženih nogu, podignite jednu od nogu, dok ne bude približno 45 ° s podom, a zatim se spustite. Preporučuje se ponoviti pokret 10 puta sa svakom nogom.

2. Otvaranje nogu

Otvaranje nogu pomaže jačanju unutarnjeg dijela bedara i gluteusa, iz tog razloga je naznačeno da osoba leži na boku savijenih nogu i držeći pete u istom smjeru kukova i leđa.

Zatim biste trebali stegnuti gluteus i izvesti odmak od koljena, a zatim se vratiti u početni položaj, bez gubitka ravnoteže kukova. Pokazalo se da se ovi pokreti rade po 10 puta sa svakom nogom.

3. Makaze

Ova vježba pomaže u jačanju trbuha i nogu, a važno je da se oboje ugovaraju tokom vježbe.

Da bi izradili makaze, potrebno je da osoba legne na leđa, ruku uz bok i podiže obje savijene noge dok ne tvore 90º s podom, kao da noge odmara na stolici.

Zatim naizmjence stavite vrh svake noge na pod, a zatim se vratite u početni položaj, pokazujući da pokret treba ponoviti 10 puta sa svakom nogom.

4. Istezanje nogu

U produžetku noge, poznatom i kao udarac nogom, radit će mišići prednjeg i stražnjeg dijela noge, kao i trbuh i slabinski dio, što je neophodno kako bi mišići ostali skupljeni tokom cijelog pokreta.

Da bi izvela vježbu, osoba mora stajati i držati potporu stolice ili nasloniti ruke na zid. Zatim, održavajući držanje i stežući gluteus i trbuh, podignite nogu unazad, ne dodirujući stopalo, i vratite se u početni položaj. Preporučuje se izvođenje pokreta 10 puta sa svakom nogom.

5. Čučanj

Čučanj je kompletna vježba koja obrađuje sve mišiće nogu, uz aktiviranje mišića donjeg dijela leđa i trbuha.

Da biste ispravno izveli čučanj, preporučuje se da osoba stoji uspravno, lagano razmaknutih stopala, a zatim čučne, kao da će sjediti na stolici. Važno je obratiti pažnju na izvođenje pokreta kako biste izbjegli ozljede, pa bi stoga moglo biti zanimljivo izvoditi pokret promatrajući tijelo sa strane i promatrajući da koljeno ne prelazi zamišljenu liniju koja dolazi od palca na nozi .

Da biste osigurali veću ravnotežu, može biti zanimljivo držati ruke ispružene ispred tijela. Pogledajte kako pravilno raditi čučnjeve.

6. Stisnite loptu

Ova vježba pomaže jačanju unutarnjeg dijela noge, ukazujući na to da osoba treba ležati na leđima, držeći stvari dobro naslonjene na pod, presavijajući noge i stavljajući meku lopticu između nogu.

Zatim biste trebali snažno pritisnuti da stisnete loptu, kao da ćete skupiti koljena, i ponoviti ovaj pokret oko 10 puta.

7. Bočno otvaranje noge

Vježba bočnog otvaranja noge pomaže jačanju bočnog dijela noge i zadnjice, pa bi iz tog razloga osoba trebala ležati na boku i jednom rukom podupirati glavu, a druga bi trebala biti postavljena ispred tijela.

Zatim, držeći noge ravne ili poluflektirane, podignite gornju nogu dok ne formira kut od oko 45º sa drugom nogom, a zatim se vratite u početni položaj. Važno je da se tokom vježbe gluteus i trbuh stegnu i da se kretanje vrši po 10 puta za svaku nogu.

8. Tele

Vježba za tele pogoduje jačanju mišića ovog područja, što tijelu može garantirati veću stabilnost. Da bi to učinila, osoba mora stajati, držeći stopala vrlo blizu jedno drugom, a zatim oko 15 puta stajati na vrhovima prstiju. Da biste dobili veću stabilnost, možete se nasloniti na zid ili na stolicu. Pogledajte ostale mogućnosti vježbanja za tele.