Trening 30 minuta GAP-a: za gluteal, trbuh i noge

Sadržaj

• 1. Elevacija kuka
• 2. Klasična trbušnjaka
• 3. Podizanje ravnih nogu
• 4. Bočno uzvišenje noge
• 5. Bočna daska sa sudoperom
• 6. Nadmorska visina od stopala do plafona
• 7. Sudoper sa naizmjeničnim nogama

Trening GAP-om izvrstan je način za jačanje i toniranje glutealnih, trbušnih i nožnih mišića, omogućavajući vam da postignete finiju i elegantniju siluetu.

Ovu vrstu vježbanja uvijek treba prilagoditi fizičkim sposobnostima svake osobe, pa je stoga poželjno konzultirati fizičkog trenera. Međutim, mogu se raditi kod kuće, sve dok izbjegavate pretjerano naprezanje tjelesnih ograničenja, posebno u slučaju problema s mišićima, zglobovima ili kičmom.

Za najbolje rezultate, ovaj trening treba raditi 2 do 3 puta nedeljno. Svaka sekvenca od ovih 7 vježbi je serija i svakog dana treninga trebali biste napraviti između 2 i 3 serije, odmarajući se oko 30 sekundi između svake vježbe i 2 minute između svake serije.

1. Elevacija kuka

Ležeći na leđima savijenih koljena, podignite bokove, držeći stopala i glavu ravno na podu. Zatim se vratite u početni položaj i ponovo podignite bokove, ponavljajući 20 puta.

Ova vježba pomaže zagrijavanju i radu gluteusa i mišića trbuha i bedara, pa je sjajan način da započnete s treningom kako biste izbjegli oštećenje mišića.

2. Klasična trbušnjaka

Ovo je najpoznatija vježba za rad trbušnog mišića i zapravo je jedna od najboljih vježbi za liječenje gotovo svih regija ovog mišića.

Da biste to učinili, morate leći na pod i saviti noge. Zatim lagano podignite ramena s poda i vratite se u početni položaj, ponavljajući 20 do 30 puta. Tijekom vježbanja vrlo je važno držati oči prema gore, kako biste izbjegli savijanje vrata i previše naprezanje tih mišića.

Na naprednijem nivou, da biste otežali vježbu, možete podići stopala s poda i držati telad paralelno s podom, formirajući kut od 90 ° koljenima. Također je moguće napraviti klasični trbušnjak i svakih 5 potpuno podići leđa dok ne sjednete savijenih nogu i ponovo se spustite.

3. Podizanje ravnih nogu

Lezite na pod na leđima, uspravite noge i stavite ruke pod stražnju kost. Zatim, držeći noge uspravne, podignite ih pod uglom od 90º s podom i polako ponovo spustite. Idealno je da treba oko 2 sekunde za uspon i još 2 sekunde za spuštanje nogu. Ponovite 20 puta.

Ova vježba, osim što pomaže u jačanju nogu, vrlo je smještena u donjem dijelu trbuha i pomaže imati mršaviju i zategnutiju figuru, pomažući da bikini linija bude ljepša.

4. Bočno uzvišenje noge

Nastavite ležati na podu, ali stavite se u bočni položaj uspravnih nogu. Ako vam je draže, možete podmetnuti lakat ispod tijela i lagano podići trup. Zatim podignite gornju nogu i vratite se dolje, održavajući je uvijek dobro ispruženom. Učinite ovaj pokret 15 do 20 puta sa svakom nogom, okrećući se na drugu stranu prilikom presvlačenja.

Ovom vježbom moguće je malo poraditi na bočnom trbuhu, gluteusu i, uglavnom, dijelu bedara, što je izvrsna opcija za žene koje traže mršaviju figuru.

5. Bočna daska sa sudoperom

Ovo je varijacija klasične bočne ploče koja donosi sjajne rezultate za jačanje i stanjivanje struka te bočnih i kosih trbušnih mišića.

Da biste to učinili, morate ležati na boku i laktom podići tijelo, držeći podlakticu dobro podignutom na podu. U ovoj vježbi važno je potisnuti trbušne mišiće kako bi leđa bila vrlo uspravna. Zatim spustite kukove na pod i vratite se u položaj daske. Ponavljajte vježbu po 30 sekundi sa svake strane.

6. Nadmorska visina od stopala do plafona

Ova vježba vrlo dobro djeluje na cijeli glutealni mišić, pomažući da se ojača zadnjica. Da biste to učinili ispravno, trebali biste se postaviti u položaj za podršku 4 i gledati ravno ispred sebe, kako bi leđa bila vrlo ravna i poravnana. Zatim skinite jedno koljeno s poda i gurnite stopalo prema stropu, držeći nogu savijenu.

Preporučljivo je napraviti između 15 do 20 ponavljanja sa svakom nogom, kako bi mišić dobro radio. Da bi to bilo teško, posljednjih 5 ponavljanja može se izvoditi kratkim pokretima, držeći nogu uvijek na vrhu, bez vraćanja u početni položaj.

7. Sudoper sa naizmjeničnim nogama

Stanite i napravite korak naprijed dok vam bedro ne bude paralelno s podom, a koljeno na 90 °, a zatim se vratite u početni položaj i zamijenite noge, ponavljajući dok to ne učinite 15 puta sa svakom nogom.

Ovo je još jedna sjajna vježba za treniranje mišića nogu, jačanje ih i povećanje zategnutosti.