Kreatin i protein sirutke: Treba li uzimati oboje?

Sadržaj

• Šta su kreatin i protein sirutke?
• Kreatin
• Proteini sirutke u prahu
• Oba promovišu dobitak mišića
• Da li biste ih trebali uzeti zajedno?
• Zaključak

U svijetu sportske prehrane ljudi koriste razne dodatke kako bi povećali svoje performanse i poboljšali oporavak od vježbanja.

Kreatin i protein sirutke dva su popularna primjera, s velikim brojem podataka koji podupiru njihovu efikasnost.

Iako su njihovi učinci slični u nekim pogledima, to su izrazito različiti spojevi koji djeluju na različite načine.

Ovaj članak daje pregled što su kreatin i protein sirutke u prahu, njihove glavne razlike i treba li ih uzimati zajedno radi optimalnih koristi.

Šta su kreatin i protein sirutke?

Kreatin i protein sirutke imaju jedinstvenu molekularnu strukturu i različito djeluju u vašem tijelu.

Kreatin

Kreatin je organski spoj koji se prirodno proizvodi u vašim mišićnim ćelijama. Pomaže u proizvodnji energije tokom vježbanja visokog intenziteta ili dizanja teškog tereta.

Kada se uzima u obliku suplementa, kreatin može pomoći u povećanju mišićne mase, snage i performansi u vježbanju ().

Djeluje tako što povećava zalihe fosfokreatina u vašim mišićima. Ovaj molekul pomaže u proizvodnji energije za kratkotrajne mišićne kontrakcije ().

Kreatin se takođe nalazi u mnogim namirnicama, posebno u mesnim proizvodima. Međutim, ukupna količina koju možete dobiti jedući meso prilično je mala. Zbog toga mnogi ljudi koji žele povećati mišićnu masu i performanse uzimaju dodatke kreatinu.

Kreatin u obliku suplementa sintetički se proizvodi u komercijalnoj laboratoriji. Najčešći oblik je kreatin monohidrat, iako postoje i drugi oblici ().

Proteini sirutke u prahu

Sirutka je jedan od primarnih proteina koji se nalazi u mliječnim proizvodima. Često je nusproizvod proizvodnje sira i može se izolirati kako bi se dobio prah.

Što se tiče kvalitete proteina, sirutka je na vrhu liste, otuda i zašto su njeni dodaci toliko popularni među bilderima i drugim sportistima.

Konzumiranje proteina sirutke nakon napora vježbanja povezano je s pojačanim oporavkom i povećanom mišićnom masom. Te blagodati mogu pomoći u poboljšanju snage, snage i mišićne funkcije (,).

Unošenje dobrog izvora proteina nakon vježbanja otpora važno je za maksimiziranje izgradnje mišića. Otprilike 20-25 grama proteina dobra je količina kojoj treba težiti ().

Protein sirutke u prahu može biti efikasan način da se ispune ove preporuke, s obzirom na to da tipična porcija od 25 grama daje oko 20 grama proteina.

Kreatin je organsko jedinjenje koje, kada se uzima kao dodatak, može pomoći u povećanju mišićne mase, snage i performansi u vježbanju. Proteini sirutke su mliječni proteini koji se obično konzumiraju s vježbama otpora za povećanje mišićne mase i snage.

Oba promovišu dobitak mišića

Pokazalo se da i kreatin i protein u sirutki u prahu povećavaju mišićnu masu kada se uzimaju u kombinaciji s vježbama otpora (,).

Kreatin povećava sposobnost vježbanja tokom vježbanja visokog intenziteta. To dovodi do poboljšanog oporavka i adaptacija kao što je povećana mišićna masa ().

U međuvremenu, unošenje proteina sirutke u kombinaciji s vježbanjem pruža vašem tijelu visokokvalitetni izvor proteina, pojačavajući sintezu mišićnih proteina i dovodeći do povećanja mišićnih dobitaka s vremenom ().

Iako i kreatin i protein sirutke pospješuju povećanje mišića, oni se razlikuju u načinu rada. Kreatin povećava snagu i mišićnu masu povećavajući kapacitet vježbanja, dok proteini sirutke to čine stimulirajući povećanu sintezu mišićnih proteina.

Pokazalo se da i proteini surutke u prahu i dodaci kreatinu povećavaju mišićnu masu, iako to postižu na različite načine.

Da li biste ih trebali uzeti zajedno?

Neki ljudi su predložili da zajedničko uzimanje proteina sirutke i kreatina može dovesti do koristi veće od one povezane sa uzimanjem bilo kojeg od njih samih.

Međutim, nekoliko studija pokazalo je da to vjerovatno nije slučaj.

Jedno istraživanje na 42 muškarca srednje i starije životne dobi pokazalo je da sudionici nisu doživjeli nikakve dodatne prilagodbe treninga kada su uzimali i protein surutke i kreatin, u usporedbi sa uzimanjem bilo kojeg dodatka samostalno ().

Pored toga, studija na 18 žena obučenih na otpor otkrila je da oni koji su uzimali protein sirutke i kreatin tokom 8 tjedana nisu imali razlike u mišićnoj masi i snazi ​​od onih koji su uzimali proteine ​​sirutke sami ().

Rezultati sugeriraju da nema dodatne koristi od zajedničkog uzimanja proteina sirutke i kreatina. Međutim, neki ljudi mogu odlučiti da ih povezuju radi praktičnosti ().

Pored toga, nijedan dokaz ne ukazuje na to da uzimanje kreatina i proteina sirutke u isto vrijeme izaziva bilo kakve negativne efekte. Općenito je prepoznato kao sigurno uzimati ih zajedno.

Odabir hoćete li uzimati protein sirutke, kreatin ili oboje svodi se na vaše individualne ciljeve. Ako ste rekreativac koji samo želi održati formu, proteini sirutke mogu biti dobra opcija za izgradnju mišića i oporavak.

S druge strane, ako želite maksimalizirati mišićnu masu i snagu, možda će biti korisno uzimati i protein sirutke i kreatin.

Studije su primijetile da uzimanje proteina sirutke i kreatina zajedno s vježbanjem ne nudi dodatni dobitak mišića ili snage nego uzimanje svakog pojedinačno. Uzimanje bilo kojeg pojedinačno vjerovatno pruža iste koristi.

Zaključak

Proteini sirutke u prahu i kreatin dva su popularna sportska dodatka za koja je dokazano da povećavaju mišićnu masu i poboljšavaju performanse vježbanja, iako se načini na koji to postižu razlikuju.

Čini se da njihovo udruživanje ne nudi dodatne koristi za dobitak mišića i snage.

Međutim, ako želite isprobati oboje i želite povećati mišićnu masu i performanse u teretani ili na terenu, zajedničko uzimanje proteina sirutke i kreatina je sigurno i efikasno.