5 vježbi za jačanje koljena

Sadržaj

• 1. Most
• 2. Ispruženje noge, u zraku
• 3. Isteg noge u 3 nosača
• 4. Čučanj
• 5. Stisnite loptu između koljena

Vježbe za jačanje koljena mogu biti indikovane za zdrave ljude koji žele vježbati neke tjelesne aktivnosti, poput trčanja, ali također služe i za suzbijanje bolova uzrokovanih artritisom, osteoartritisom i reumatizmom, radi boljeg jačanja mišića uslijed trošenja. .

Vježbe bi trebao propisati fizički pedagog ili fizioterapeut osobno nakon provjere potrebe koje osoba predstavlja, jer mogu biti vrlo raznolike i ovise o tome postoji li ozljeda ili ne, ali evo nekoliko primjera vježbi koje mogu biti korisne za jačanje kvadricepsa, koji su bedreni mišići.

1. Most

most

• Lezite na leđa, savijte noge
• Podignite trup s poda, držeći zdjelicu uzdignutom. Tada se mora polako spuštati.
• Ponovite vježbu 10 puta. Odmorite se nekoliko sekundi, a zatim izvedite još jednu seriju od 10 ponavljanja.

2. Ispruženje noge, u zraku

• Ležeći na leđima s rukama uz bok
• Preklopite obje noge
• Podignite samo jednu nogu, držeći je ravno
• Ponovite 12 puta sa svakom nogom

3. Isteg noge u 3 nosača

Produžetak noge u 3 nosača

• U položaju 4 oslonca, s laktovima i koljenima na podu
• Preklopite jednu nogu i podignite ovu preklopljenu nogu, kao što je prikazano na slici
• Ponovite 10 puta, vodeći računa da noga koja je u pokretu bude uvijek ravna.
• Ne zaboravite zamisliti da potiskujete strop prema gore, koristeći petu, jer to olakšava izvođenje pokreta pod ispravnim kutom.
• Trebali biste napraviti 2 serije po 10 ponavljanja sa svakom nogom.

4. Čučanj

Čučanj

Čučanj je izvrsna vježba zatvorenog kinetičkog lanca za jačanje koljena.

• Stojeći, trebali biste zamisliti da ćete sjediti na stolici savijajući koljena pod uglom od 90º.
• Kada radite ovu vježbu, trebali biste paziti da vam koljena ne idu dalje od palca, kako ne biste stvorili ozljede koljena. Str
• Da biste olakšali kretanje, možete ispružiti ruke ispred tijela, kao što je prikazano na slici.
• Preporučuje se 20 čučnjeva zaredom.

5. Stisnite loptu između koljena

Ova izometrijska vježba sastoji se od:

• Ostanite ležati na leđima,
• Savijte koljena držeći ih savijena i malo razdvojena
• Stavite kuglu srednje veličine između koljena
• Vježba se sastoji samo od stiskanja lopte između koljena 10 puta zaredom
• Ovu vježbu treba ponoviti 10 puta, ukupno 100 stiskanja, ali s odmorom svakih 10 ponavljanja.

U slučaju artroze koljena, mogu se navesti i druge specifičnije vježbe, provjerite koje su to i druga njega potrebna za brži oporavak u ovom videu: