Vježbe za zgušnjavanje nogu

Sadržaj

• Vježbe za gluteus i tetive
• 1. Čučanj
• 2. Tonem
• 3. Ukočeno
• 4. Premjeravanje zemljišta
• 5. Flexor stolica
• Vježbe za prednji dio bedra
• 1. Preša za noge
• 2. Stolica koja se produžava

Vježbe za jačanje ili hipertrofiju donjih udova treba izvoditi poštujući granice samog tijela i, po mogućnosti, pod vodstvom stručnjaka za tjelesni odgoj kako bi se izbjegla pojava povreda. Da bi se postigla hipertrofija, neophodno je da se vježbe rade intenzivno, uz progresivno povećanje opterećenja i slijeđenje odgovarajuće dijete za postizanje cilja. Pogledajte kako se to događa i kako odraditi trening za hipertrofiju.

Pored jačanja i hipertrofije, vježbe za donje udove garantiraju dobre rezultate s obzirom na smanjenje mlitavosti i celulita, uz poboljšanje tjelesne ravnoteže, na primjer, zbog bolje stabilizacije koljena i skočnog zgloba.

Važno je da vježbe uspostavlja stručnjak za fizičko vaspitanje u skladu sa svrhom i ograničenjima osobe. Pored toga, za postizanje željenog cilja važno je da osoba slijedi odgovarajuću prehranu, koju bi trebao preporučiti nutricionist. Evo kako se dijeta dobija na mišićnoj masi.

Vježbe za gluteus i tetive

1. Čučanj

Čučanj se može izvoditi s težinom tijela ili utegom, a mora se izvoditi u teretani pod vodstvom profesionalca kako bi se izbjegle moguće ozljede. Šipka mora biti postavljena na stražnjoj strani, držite šipku tako što ćete postaviti laktove prema naprijed i držati pete fiksirane na podu. Zatim, pokret čučnja treba izvoditi prema profesionalnoj orijentaciji i u maksimalnoj amplitudi tako da mišići rade maksimalno.

Čučanj je vrlo cjelovita vježba, jer osim što radi gluteus i mišić stražnjeg dijela bedra, djeluje i kvadriceps, odnosno mišić prednjeg dijela bedra, trbuha i leđa. Upoznajte 6 vježbi čučnja za gluteus.

2. Tonem

Sudoper, koji se naziva i udarac nogama, sjajna je vježba za vježbanje ne samo gluteusa, već i kvadricepsa. Ova se vježba može izvoditi s težinom samog tijela, sa utegom na leđima ili držanjem bučice, a sastoji se od koraka naprijed i savijanja koljena dok bedro noge koja napreduje ne bude paralelno s podom, ali bez koljeno prelazi liniju stopala i ponovite pokret prema preporuci stručnjaka.

Nakon završetka ponavljanja s jednom nogom, isti pokret treba izvršiti i s drugom nogom.

3. Ukočeno

Ukočenost je vježba koja radi na stražnjoj nozi i glutealnim mišićima, a može se izvoditi držanjem šipke ili bučica. Kretanje ukočenog sastoji se od spuštanja tereta održavajući kralježnicu poravnanom, a noge ispružene ili blago savijene. Brzinu izvođenja pokreta i broj ponavljanja mora utvrditi stručnjak u skladu s ciljem osobe.

4. Premjeravanje zemljišta

Ova vježba odgovara suprotnosti ukočenog: umjesto da smanji teret, mrtvo dizanje sastoji se od podizanja tereta, promicanja rada stražnjih mišića noge i gluteusa. Da bi izveo ovu vježbu, osoba mora postaviti stopala u širini kukova i sagnuti se da podigne šipku, držeći kičmu poravnanom. Zatim izvodite pokret prema gore dok noge ne budu ravne, izbjegavajući bacanje kičme unazad.

5. Flexor stolica

Ova oprema se može koristiti za jačanje i hipertrofiju stražnjih mišića bedara. Za to osoba mora sjesti na stolicu, namještajući sjedalo tako da mu se kičma nasloni na klupu, podupirati gležnjeve na oslonac i izvoditi pokrete savijanja koljena.

Vježbe za prednji dio bedra

1. Preša za noge

Kao i čučanj, potisak nogu vrlo je cjelovita vježba koja omogućava ne samo rad mišića na prednjoj strani bedara, već i leđa i gluteusa. Mišić koji najviše djeluje za vrijeme pritiska nogu ovisi o kutu pod kojim se izvodi pokret i položaju stopala.

Da bi imali veći naglasak na kvadricepsu, stopala moraju biti postavljena na najniži dio platforme. Važno je da leđa budu u potpunosti oslonjena na klupu, kako bi se izbjegle ozljede, pored guranja i omogućavanja spuštanja platforme do maksimalne amplitude, osim za ljude koji imaju promjene u držanju tijela ili osteoartikularne probleme.

2. Stolica koja se produžava

Ova oprema omogućava rad kvadricepsa u izolaciji, a osoba mora prilagoditi naslon stolice tako da koljeno ne prelazi liniju stopala i da se osoba tokom kretanja potpuno nasloni na stolicu.

Stopala moraju biti postavljena ispod potpornog valjka, a osoba mora pokretati podizanje ovog valjka dok noga ne bude potpuno ispružena, i to izvođenje mora vršiti prema preporuci stručnjaka za fizičko vaspitanje.