9 vježbi za carski rez i kako to raditi

Sadržaj

• Vježbe prvih 6 tjedana
• 1. Hodajte
• 2. Kegelove vježbe
• 3. Vježbe za držanje tijela
• 4. Svjetlost se proteže
• Vježbe nakon 6 tjedana carskog reza
• 1. Most
• 2. Bočno podizanje noge
• 3. Podizanje ravnih nogu
• 4. Lagani trbuh
• 5. Daska u 4 nosača
• Briga tokom vježbi

Vježbe nakon carskog reza služe za jačanje trbuha i zdjelice i borbu protiv mlitavosti trbuha. Pored toga, pomažu u prevenciji postporođajne depresije, stresa i povećavaju raspoloženje i energiju.

Općenito, vježbe se mogu započeti otprilike 6 do 8 tjedana nakon carskog reza, s aktivnostima s malim utjecajem, poput šetnje, na primjer, sve dok je liječnik otpustio i oporavak se odvija ispravno. Saznajte više o tome kako treba izgledati oporavak nakon carskog reza.

Neke teretane dozvoljavaju da nastavu prati beba, što aktivnosti čini zabavnim, uz povećanje emocionalne veze s majkom.

Fizičke aktivnosti nakon carskog reza obično se rade u dvije faze, u skladu sa stanjem žene i otpuštanjem liječnika:

Vježbe prvih 6 tjedana

U prvih šest tjedana nakon carskog reza, ako liječnik to dozvoli, mogu se raditi sljedeće vježbe:

1. Hodajte

Šetnja pomaže u osjećaju blagostanja i treba je raditi postupno na malim udaljenostima, poput šetnje oko bloka i postepenog povećavanja pređene udaljenosti. Provjerite zdravstvene prednosti hodanja.

2. Kegelove vježbe

Kegelove vježbe su naznačene za jačanje mišića koji podržavaju mokraćni mjehur, crijeva i matericu i mogu se raditi tokom trudnoće ili nakon porođaja. Tako se nekoliko dana nakon carskog reza i uklanjanja mokraćnog katetera mogu izvoditi ove vježbe. Naučite kako se rade Kegelove vježbe.

3. Vježbe za držanje tijela

I trudnoća, carski rez i dojenje mogu pridonijeti lošem držanju tijela. U ranoj postporođajnoj fazi, loše držanje u svakodnevnim aktivnostima poput nošenja djeteta, stavljanja djeteta u krevetić ili dojenja može uzrokovati bolove u leđima.

Da biste izbjegli bolove u leđima i ojačali mišiće trbuha i donjeg dijela leđa, mogu se izvoditi lagane vježbe poput sjedenja na stolici ravnih leđa i ramena projiciranih unatrag ili lagano okretanje ramena unatrag. Još jedna vježba koju možete izvesti, a da još uvijek sjedite na stolici, a povezana je s disanjem, je udisanje, podizanje ramena i spuštanje prilikom izdaha.

4. Svjetlost se proteže

Istezanje se može obaviti, ali fokusom na vrat, ramena, ruke i noge sve dok su lagani i ne vrše pritisak na ožiljak carskog reza. Pogledajte neke primjere istezanja vrata.

Vježbe nakon 6 tjedana carskog reza

Nakon medicinske dozvole za započinjanje fizičke aktivnosti, postoje neke vježbe koje se mogu raditi kod kuće.

Ove vježbe se mogu izvoditi u 3 serije po 20 ponavljanja oko 2 do 3 puta sedmično. Međutim, važno je ne raditi jako teške vježbe poput boravka više od 1 sata u teretani i trošenja više od 400 kalorija, jer to može smanjiti proizvodnju mlijeka.

1. Most

Most se preporučuje za jačanje mišića zdjelice, gluteusa i bedara, uz istezanje i pružanje stabilnosti kuka.

Kako napraviti: lezite na leđima, uspravite noge i ruke, savijte koljena i poduprite stopala na podu. Smanjite mišiće karlice i podignite kukove od poda, držeći ruke na podu, na 10 sekundi. Spustite bokove i opustite mišiće.

2. Bočno podizanje noge

Bočno podizanje nogu pomaže u jačanju mišića trbuha i bedara te, uz toniranje gluteusa.

Kako napraviti: lezite na boku uspravnih nogu i bez jastuka, podignite što više jednom nogom, bez savijanja koljena 5 sekundi, i spustite polako. Radite vježbu za drugu nogu.

3. Podizanje ravnih nogu

Podizanje ravnih nogu ima prednost u jačanju trbuha i poboljšava držanje tijela, uz izbjegavanje bolova u leđima.

Kako napraviti: lezite na leđima uspravljenih nogu i ruku i bez jastuka, podignite što je više moguće obje obje noge, bez savijanja koljena 5 sekundi, i spuštajte polako.

4. Lagani trbuh

Svijetli trbuh preporučuje se za jačanje i toniranje trbuha, poboljšanje disanja, sprječavanje problema s leđima, osim što pomaže u poboljšanju dnevnih pokreta.

Kako napraviti: lezite na leđima, bez jastuka, savijenih nogu i ispruženih ruku, skupite mišiće karlice i podignite gornji dio tijela što je više moguće, gledajući 5 sekundi, polako spuštajući.

5. Daska u 4 nosača

Daska u 4 nosača djeluje na otpor i jačanje mišića trbuha, pored dna zdjelice i dijafragme, također poboljšavajući disanje.

Kako napraviti: poduprite laktove i koljena na podu držeći leđa ravnim, skupite trbuh na 10 sekundi. Ovo vrijeme treba povećavati svake sedmice dok ne dosegne 1 minutu. Na primjer, u prvoj sedmici 5 sekundi, u drugoj sedmici 10 sekundi, u trećoj sedmici 20 sekundi i tako dalje.

Briga tokom vježbi

Neke mjere predostrožnosti koje treba poduzeti tokom vježbanja nakon carskog reza su:

• Pijte puno tečnosti da biste izbjegli dehidraciju i ne štetite proizvodnji mlijeka koje u svom sastavu ima 87% vode;

• Započnite aktivnosti polako i postepeno, a zatim povećajte intenzitet, izbjegavajući napore koji mogu prouzročiti povrede;

• Nosite noseći grudnjak i koristite diskove za dojenje da upijate mlijeko, ako imate kapanje, ako dojite, kako biste izbjegli nelagodu tokom fizičke aktivnosti;

• Prestanite sa fizičkom aktivnošću ako osjetite bilo kakav bol kako biste izbjegli povrede i komplikacije u postporođajnom periodu.

Vodene aktivnosti poput plivanja i vodene aerobike treba započeti tek nakon otpuštanja akušera, otprilike 30 do 45 dana nakon poroda, jer je tada vrat maternice već pravilno zatvoren, izbjegavajući rizik od infekcija.

Fizičke vježbe nakon carskog reza pomažu ženama da oporave svoje tijelo, poboljšavajući samopoštovanje i samopouzdanje. Pogledajte 4 savjeta za brzo mršavljenje nakon porođaja.