7 najboljih aerobnih vježbi za gubljenje trbuha

Sadržaj

• 1. Uže za preskakanje
• 2. Skok
• 3. Stepenice gore-dolje
• 4. Šetajte ili trčite po traci
• 5. Ponavljanje pokreta
• 6. Ples
• 7. Vožnja biciklom
• Savjeti za početnike

Mnoge aerobne vježbe mogu se raditi kod kuće, poput skakanja konopa, penjanja po stepenicama ili plesanja ispred televizora, na primjer, a izvrsne su za povećanje fizičke izdržljivosti i sagorijevanje kalorija, jer stimuliraju cirkulaciju, pluća i srce funkcija srca, uz rad mnogih mišićnih grupa.

Stoga ova vrsta vježbanja može biti izvrstan način sagorijevanja lokaliziranih masnih kiselina i gubitka kilograma, ako se vježba najmanje 30 do 60 minuta, 3 puta tjedno i uz uravnoteženu i uravnoteženu prehranu.

Glavne aerobne vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće su:

1. Uže za preskakanje

Skakanje i koordinirani pokreti konopom sjajan su način sagorijevanja kalorija, ali i praktični i zabavni, ali važno je držati držanje uspravno, gledati ravno ispred sebe i stezati trbuh. Vremenom je moguće varirati vježbe i stvoriti različite oblike skakanja, poput skakanja na jednoj nozi, okretanja užeta više puta ili skakanja u hodu.

Važno je nositi odgovarajuće cipele prilikom preskakanja konopa, pored vježbanja na ravnoj površini kako biste umanjili utjecaj na koljena. Da biste podesili uže, stanite na sredinu i podignite krajeve zglobovima, duž tijela, koji bi trebali doseći visinu ispod ramena. Iako je vrlo praktična fizička aktivnost, ne preporučuje se osobama koje imaju problema sa koljenom ili ramenima.

Savet za trening: Izmjenjujte intenzivnu aktivnost sa odmorom da biste ubrzali sagorijevanje kalorija, preskačući 1 minutu i odmarajući se 1 minutu dok ne postignete željeno vrijeme vježbanja. Za 1 sat vježbanja moguće je sagorjeti oko 650 kalorija.

2. Skok

Skakanje je zabavan način sagorijevanja kalorija, koji zahtijeva trampolin i izbor omiljenih pjesama za ritmiranje vaših pokreta. U ovoj aktivnosti moguće je izvoditi razne vježbe s kombinacijama koreografija i skokova, uz poboljšanje ravnoteže i kontrole tijela, ali, za to je važno držati kralježnicu uspravno i obratiti pažnju na korak unutar elastično područje.

Savet za trening: Izmjenjujte vježbe svake minute, poput trčanja s visokim koljenima, skakanja s otvorenim i zatvorenim nogama, izmjenjivanja jedne noge ispred druge (poput kretanja makazama) i čučnjeva na vrhu mašine.

Ovom vježbom možete potrošiti između 600 do 800 kalorija, ovisno o intenzitetu vježbe. Saznajte više o prednostima skakanja.

3. Stepenice gore-dolje

Penjanje ili spuštanje stepenicama može se vježbati u bilo koje vrijeme, što je sjajan način za stjecanje fizičke izdržljivosti, uz toniranje bedara i gluteusa. Ova aktivnost može doseći visok intenzitet sagorijevanja kalorija, ali osobe koje boli zbog istrošenosti zglobova koljena trebaju je izbjegavati.

Savet za trening: Podijelite trening u 3 dijela po 10 minuta, sa odmorom ili nekom drugom vrstom aktivnosti, kako biste izbjegli preopterećenje zglobova. Tokom 30 minuta ove aktivnosti moguće je potrošiti 500 kalorija.

4. Šetajte ili trčite po traci

Hodanje i trčanje vrlo su efikasne vježbe za mršavljenje i za poboljšanje kondicije. Za to je važno da ubrzate rad srca, kako biste i dalje mogli govoriti i ne osjećati se loše, kako biste znali da tijelo vježba ispravnim intenzitetom.

Savet za trening: Izmjenite intenzitet vježbe, na primjer sa 5 minuta hodanja i 2 trčanja, ili 1 minutom intenzivnog trčanja i 1 hodanjem.

Hodanje troši oko 400 do 500 kalorija, dok trčanje troši oko 500 i 900 kalorija, ovisno o intenzitetu vježbe. Pogledajte tjedne treninge za hodanje i trčanje kako biste izgubili kilograme.

5. Ponavljanje pokreta

Burpee

Penjanje

Izvođenje niza brzih pokreta djeluje na puno mišića u tijelu i ubrzava gubitak kilograma. Na primjer, mogu se izmjenjivati ​​vježbe poput skakanja dizalica, penjanja, trbušnjaka i trčanja u mjestu s podignutim koljenima ili s petom na stražnjici, kako se ne bi ponavljale.

Savet za trening: Napravite kružne pokrete 5 do 8 minuta, između ostatka od 30 sekundi do 1 minute. Ove vježbe, koje se vježbaju oko 1 h, sagorijevaju oko 400 do 500 kalorija.

6. Ples

Ples uz omiljene pjesme, na primjer, prateći koreografije aplikacije na pametnim telefonima ili zumba DVD-u, izvrsni su načini za vježbanje tjelesne aktivnosti, poboljšanje ravnoteže i poboljšanje obrazloženja, osim što su vrlo ugodni.

Savet za trening: Napravite ritmične i intenzivne koreografije, s puno izmjenjivanja pokreta kako biste ubrzali sagorijevanje kalorija. Vježbanje 1 sata plesa pomaže sagorijevanju oko 500 do 800 kalorija.

Otkrijte zdravstvene prednosti zumbe.

7. Vožnja biciklom

Radi vježbu predenje ili vožnja biciklom na sobnom biciklu, osim što sagorijevate puno kalorija i pomažete kod gubitka kilograma, jača i tonizira stražnjicu i noge. Lako je i praktično, a može se prilagoditi otporu svake osobe, što je vrlo dobro za ljude koji su početnici u vježbanju fizičkih vježbi.

Savet za trening: Izmjenjujte brzinu i intenzitet okretanja pedale svake minute kako biste izbjegli ponavljanje i ubrzali potrošnju energije. Biciklizam može potrošiti oko 500 kalorija za 1 sat.

Provjerite kalorijsku potrošnju drugih aerobnih aktivnosti.

Savjeti za početnike

Ove se vježbe ne mogu vježbati samo kod kuće, već i na ulici, kada ima vremena i raspoloženja. Međutim, važno je zapamtiti da procjenu treba obaviti sa liječnikom opće prakse ili kardiologom, kako bi se procijenili fizički uslovi neophodni za sigurno započinjanje fizičkih aktivnosti.

Pored toga, održavanje hidratacije tokom aktivnosti i tokom dana neophodno je za poboljšanje performansi. U ovim vježbama, što su intenzitet, trajanje i učestalost izvođenja aktivnosti veći, to je sagorijevanje masti i povećanje otpora veće, ali nikada se ne smijete previše truditi, do te mjere da osjećate veliki bol, otežano disanje ili vrtoglavicu. .

Pogledajte druge mjere predostrožnosti za one koji žele vježbati fizičku aktivnost kod kuće.