Nadmudrite svoj pad tokom zimskog vježbanja

Sadržaj

• Recenzija za

Ah, užici blagdanske sezone: oštro vrijeme, ugodna vatra, porodične svečanosti i raskošne gozbe. Ali, sa svim veseljem dolaze i posebni izazovi -- do našeg struka. "Praznični dani su izuzetno radno vrijeme, a vježbe se često smanjuju ili potpuno odbacuju", kaže Jennifer Schumm, certificirani lični trener i savjetnik za način života i upravljanje težinom iz Denvera. "Ipak, uz sve dodatne kalorije koje se konzumiraju, ovo nije vrijeme za smanjenje vježbanja. Ako ništa drugo, vježbu treba povećati i dati joj prioritet." Ali kako se od vas može očekivati ​​da ćete uz sve ostalo stisnuti treninge? Budite sigurni, to se može uraditi. Evo kako održati formu tokom praznika - bez obzira na situaciju - kako biste uspjeli trčati (umjesto da se petljate) 1. januara.

Problem: Loše vrijeme

Rješenja: Layer up. Zimsko vrijeme može odvratiti čak i najposvećenijeg vježbača. No, pametnije oblačenje čini vježbe sigurnijim i ugodnijim. "Pravilnim oblačenjem možete stvoriti mikrookruženje udobnosti i zaštite oko svog tijela", kaže David Musnick, MD, urednik i koautor knjige Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). Tajna je u tome da nosite nekoliko slojeva da biste regulisali toplotu i vlagu, skidajući ih dok se zagrejete. Sloj koji je najbliži vašem tijelu trebao bi biti tanak i napravljen od materijala koji "ispušta vodu", kao što je CoolMax, koji odvlači vlagu s vaše kože kako bi ona mogla ispariti na površini. Vanjski sloj treba da vas štiti od vjetra, kiše ili snijega.

: Podesite trajanje i lokaciju. Trčanje u tiho zimsko jutro može biti katarzično, ali predugo vježbanje na niskim temperaturama može uzrokovati razne probleme, posebno ako imate slabu cirkulaciju ili astmu uzrokovanu vježbom, napominje Musnick. Pridržavajte se ovog pravila: kada je napolju hladno ili vlažno, održite trening na manje od 40 minuta; kada je hladno i mokro, premjestite svoje vježbe u zatvorenom prostoru.

Problem: Pakovan raspored

rješenja: Budite proaktivni. Da biste dobili bitku za izbočine tokom praznika, morate imati strategiju. Evo jedne jednostavne: Za cijeli mjesec prosinac unesite četiri vježbe sedmično u svog ličnog organizatora-svaki u trajanju od 30-45 minuta-i označite ih kao sastanke "visokog prioriteta". Zakažite ih što je ranije moguće u toku dana; većina ljudi rjeđe odustaje od jutarnjih vježbi.

- Pojednostavi. Što više prepreka postoji između vas i vašeg treninga, manja je vjerovatnoća da ćete to raditi, posebno u ovo doba godine. Sada započnite prilagođavanja koja će kasnije olakšati vježbanje, kao što je prebacivanje treninga iz teretane u vaš dom, ulaganje u novi video o vježbanju ili odabir aktivnosti koje ne zahtijevaju održavanje kao što su trčanje, hodanje ili planinarenje.

- Učinite više za manje vremena. "Intervalni trening izuzetno je efikasan u vremenu, jer sagorijeva mnogo kalorija u kraćem vremenu", kaže Minna Lessig iz Miamija, saradnica fitnesa "Health Watch" za CBS-ov rani show. Naizmjeničnim naletima kardio-treninga visokog i niskog intenziteta, žena od 145 kilograma može sagorjeti 200-250 kalorija u samo 20 minuta. Samo budite razboriti sa intervalnim treningom: izvodite ove vrste treninga najviše tri puta sedmično i obavezno pratite broj otkucaja srca (pogledajte ispod) kako se ne biste pretrenirali i umorili.

Problem: Putovanje

Rješenja: Nabavite pakovanje. Ako idete van grada za praznike, malo planiranja prije putovanja može uvelike pomoći u izbjegavanju viška kilograma. "Upakujte odjeću za vježbanje i opremu kao što su trake za otpor, pa čak i video snimku za vježbanje", predlaže Schumm. Ako ste se potrudili da ih izvučete, veće su šanse da ćete ih iskoristiti.

- Postavite letvicu malo niže. Pokušaj da se pridržavate izuzetno ambicioznog režima vježbanja tokom putovanja možda nije realistično. Dakle, jednostavno nastojte učiniti što više možete. "Ne morate cijelu vježbu raditi dok ste na putu", kaže Ed Hewitt iz Princetona, N.J., urednik i kolumnista online turističkog vodiča "The Independent Traveler" (Independtraveler.com). Čak i lagana 20-minutna sesija pomoći će vam da održite nivo kondicije, a možete se vratiti na rigorozniji raspored kada se vratite kući, dodaje Hewitt.

Problem: Iscrpljenost

Rješenja: Napravi potez. Šanse su da ćete se ovog mjeseca češće osjećati umorno – ali ponekad naša tijela nisu umorna; naš um nas jednostavno uvjerava da jesu, kaže Kim Mulvihill, MD, medicinski izvjestitelj za KRON 4 News u San Franciscu. Dakle, pokušajte ovo: Kad se osjećate previše umorno za vježbanje, počnite se kretati i dopustite tijelu da odredi trajanje i intenzitet. Možda ćete otkriti da ste sposobni za više nego što ste mislili.

- Pratite broj otkucaja srca. Vježbanje bi trebalo da vas ohrabri, a ne iscrpi – ali rad na previsokom intenzitetu može vam uzvratiti i oduzimati energiju kojoj ste težili. U tu svrhu, malo tehnologije može vam pomoći pri usmjeravanju. "Korištenje monitora pulsa za vježbanje u odgovarajućim 'zonama intenziteta' osigurat će da ne pretjerate", kaže Mulvihill. Američki koledž sportske medicine preporučuje da, kako bi se maksimizirao gubitak masti i smanjio umor, intenzitet vježbanja treba ostati u rasponu od 60-90 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca (MHR). Da biste procijenili svoju MHR, jednostavno oduzmite svoju starost od 220. Slijedeći ove smjernice, bit ćete lakše sagorijevati višak masnoće bez sagorijevanja, što je neophodan uslov za održavanje vaše forme - i vašeg razuma - tokom praznika.

Recenzija za