Dinamički trening za opekotine cijelog tijela u samo 4 minute

Sadržaj

• Poluburpi do široki sklekovi
• Prekidač za iskorak sa otvorenim krugom kuka
• Bočno miješanje u visokom koljenu
• Bočna daska s tapom od ruke do prsta
• Recenzija za

Nekoliko dana imate vremena posvetiti čitav sat vremena vježbanju oblikovanju jednog dijela tijela. Drugih dana jedva imate pet minuta da se znojite, a potrebno vam je cijelo tijelo da gori kao pakao. Ova rutina trenera Kaise Keranen (@kaisafit) jedna je od one vježbe.

Ako ste upoznati s Tabatom, znate vježbu: Učinite svaki pokret 20 sekundi najjače i najbrže što možete, a zatim se odmorite 10 sekundi. Napravite dvije do četiri runde i vaše će tijelo službeno biti nazdravljeno. (P.S. Nijedan od ovih poteza ne bi trebao biti lak-zato cijelu vježbu možete dovršiti za 4 minute.)

Navukli se na tu brzu i žestoku opekotinu? Sljedeći: naš 30-dnevni Tabata izazov, koji je izradila (ko drugi?) lično Kaisa.

Poluburpi do široki sklekovi

A. Započnite u položaju visoke daske sa stopalima u širini kukova.

B. Skočite nogama do ruku, a zatim se odmah vratite u početni položaj.

C. Skočite obje ruke nekoliko centimetara šire i odmah se spustite u sklek.

D. Odgurnite grudi od poda i skočite rukama natrag u početni položaj.

Uradite što više ponavljanja (AMRAP) u trajanju od 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Prekidač za iskorak sa otvorenim krugom kuka

A. Visoki iskorak, desna noga napred i savijena pod uglom od 90 stepeni, leva noga ispružena unazad sa mekim savijanjem.

B. Skočite i prebacite se na iskorak lijeve noge. Odmah skočite i vratite se na desni zamah nogom.

C. Prebacite težinu na desnu nogu da biste stali. Udarite lijevu nogu prema naprijed, u stranu i natrag, ponovo se spustite u iskorak da ponovite.

Uradite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Učinite svaki drugi krug na suprotnoj strani.

Bočno miješanje u visokom koljenu

A. Počnite stajati sa skupljenim nogama.

B. Počevši s lijevom nogom, naizmjenično vozite koljenima do grudi, pumpate suprotnu ruku sa suprotnom nogom i miješajte se udesno 5 koraka.

C. Zastanite pola sekunde na desnoj nozi, lijeva noga i dalje u položaju visokog koljena, a zatim ponovite miješanje u suprotnom smjeru 5 koraka.

D. Zastanite na lijevoj nozi 1 sekundu prije ponovnog miješanja udesno. Nastavite miješati naprijed -nazad.

Uradite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Bočna daska s tapom od ruke do prsta

A. Počnite s bočne daske, balansirajući na desnom laktu i strani desnog stopala, vrhovima prstiju i prstima prema naprijed.

B. Ispružite lijevu ruku iznad glave, biceps uz uho, protežući se dugo od prstiju na nogama.

C. Uključite trbušne mišiće da podignete ravnu lijevu nogu i ravnu lijevu ruku da dodirnete prste direktno preko pupka. Odmah ponovo dosegnite lijevu ruku i nogu.

Uradite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Učinite svaki drugi krug na suprotnoj strani.

Recenzija za