Sve što trebate znati o pliometriji (plus vježbe prilagođene kolenima)

Sadržaj

• Pliometrijske vježbe prilagođene kolenima
• Odaberite svoje amortizere
• Najbolja pliometrijska oprema za vježbanje
• Trebat će vam zajedničko gorivo
• Recenzija za

Postoji mnogo načina da se dobro oznojite, ali pliometrija ima X faktor koji mnogi drugi treninzi nemaju: čini vas super izvajanim i vrlo okretnim.

Budući da pliometrija općenito regrutira vlakna koja se brzo trzaju u vašim mišićima-ista ona koja koristite za brzinu sprinta-i trenirate živčani sustav da bude efikasniji u regrutiranju tih vlakana koja se brzo grče, vježbe su ključne za oslobađanje veće sile iz mišića . U stvari, nova studija u Journal of Sports Science and Medicine otkrili su da su odbojkašice koje su vježbale pliometrijske vježbe dva puta tjedno (25 do 40 minuta plyo vježbi-na primjer, eksplozivni pokreti poput skokova) značajno poboljšale svoje sprintove, ali one koje su radile druge kondicijske pripreme nisu. To znači da vaši plyo ponavljanja rade dvostruko, čineći vas čvrstim i bržim.

Evo ideja koje su vam potrebne da podignete svoje čučnjeve, iskorene i daske s ovim pliometrijskim varijacijama, u nastavku, od Jessea Jonesa, programskog direktora za Basecamp Fitness u Santa Monici i drugim lokacijama u Kaliforniji. Zamijenite ih u intervalima visokog intenziteta u vašoj rutini ili isprobajte vježbe i video zapise na ovim stranicama kako biste iskoristili sve prednosti plyo-a. (Povezano: 5 Plyo prelazi u zamjenu za kardio (ponekad!))

Pliometrijske vježbe prilagođene kolenima

Da, dobro ste pročitali. "Pliometrija je jedan od najboljih načina za izgradnju funkcionalne mišićne snage oko zgloba, što mu pomaže u podršci", kaže dr. Metzl, koja je također Oblik Član Brain Trusta. Upozorenje: Držite doskok. Ako vam se koljena povuku prema unutra dok spuštate jump čučanj ili burpi, izgradite snagu zadnjice i četvorke. Dr. Metzl preporučuje da radite čučnjeve sa jednom nogom sa stolicom iza sebe, da sednete na djelić sekunde, a zatim ustanete. (Upotrijebite ovo jedno podešavanje da popravite bol u koljenu dok trčite.)

Odaberite svoje amortizere

Trčanje je plyo fest. "To je kao serija pliometrijskih iskoraka", kaže dr. Metzl. No, ublažavanje vaših tenisica ovisi o vama: studija Američkog vijeća za vježbe kaže da čak ni one bez vježbe neće utjecati na vašu brzinu, formu ili potrošnju energije. Isprobajte: Sketchers GOrun Ride 7 (95 USD; sketchers.com), Brooks Glicerin 16 (150 USD; brooksrunning.com) ili Hoka One One Clifton 4 (140 USD; hokaoneone.com).

Najbolja pliometrijska oprema za vježbanje

Postoji svijet pliometrije izvan burpa. Isprobajte ove alate za hvatanje zraka.

• Platforma: Plyo kutije-od šest inča pa naviše-mogu povećati vaš intenzitet. Isprobajte ovu brzu vježbu Becca Capell, glavne trenerice na iFit virtualnom treningu: Zagrijte se s 1 minutom pojačanja na kutiji. Zatim napravite 3 runde po 10 skokova u kutiju, naizmjenično s 10 prelazaka sa strane. (Evo kako savladati skok u kutiju čak i ako se to čini nemogućim.)
• Uže za preskakanje: Uže za preskakanje može sagorjeti nevjerovatnih 13 kalorija u minuti. Isprobajte Capellovu mješavinu užeta: napravite 3 runde po 100 skokova s ​​užetom i 10 modificiranih (na koljenima) plyo sklekova; slijede 3 kruga skokova od konopa s jednom nogom, naizmjenično 25 udesno i 25 ulijevo u svakoj rundi. (Ovaj 30-minutni trening sa užetom sagorijeva ludi broj kalorija.)
• Rebounder: Počnite s ovim zabavnim krugom od Fayth Caruso, majstorskog trenera za Bellicon odbijače. Uradite 60 sekundi skoka u čučnju od poda do skoka, plyo sklekove na okviru i sprintanje na mjestu. Zatim napravite 90 sekundi poskakivanja. Uradite krug 4 puta.

Trebat će vam zajedničko gorivo

Sada znate da pliometrijske vježbe koje se rade ispravno neće uzrokovati bolove u zglobovima. Ali ni prehranjivanje do jačih koljena ne može naštetiti-pogotovo ako vas bolovi drže prizemljenim. Sportaši sa bolovima u zglobovima povezanim s vježbom koji su uzimali 10 grama kolagen hidrolizata dnevno prijavili su smanjenje simptoma tokom 24-tjedne studije Univerziteta Penn State. Kolagen – koji gradi hrskavično tkivo u zglobovima – možete dobiti iz ribe, bjelanaca, čorbe od kostiju, želatina ili kolagena u prahu, kaže Susan Blum, MD, osnivačica Blumovog centra za zdravlje u Rye Brooku, New York. (Ili probajte ovu zdjelu za smoothie od kivija i kokosovog oraha.) Uzmite i antioksidante iz voća i povrća jarkih boja kako biste zaštitili zglobove od bilo kakvog oksidativnog oštećenja do kojeg bi mogli doći, kaže ona.

Recenzija za