12 najboljih zamjena za evaporirano mlijeko

Sadržaj

• Zašto biste mogli željeti zamjenu
• 1–4: Zamjene na bazi mlijeka
• 1. Mlijeko
• 2. Krema
• 3. Pola i pola
• 4. Mlijeko u prahu
• 5–12: Ne-mliječne alternative
• 5. Sojino mlijeko
• 6. Rižino mlijeko
• 7. Mliječna mlijeka
• 8. Ovseno mlijeko
• 9. Laneno mlijeko
• 10. Konopljino mlijeko
• 11. Mlijeko od kvinoje
• 12. Kokosovo mlijeko
• Šta treba uzeti u obzir pri odabiru zamjene
• Dno crta

Upareno mlijeko je visokoproteinski, kremasti mliječni proizvod koji se koristi u mnogim receptima.

Izrađuje se zagrijavanjem redovnog mlijeka kako bi se uklonilo oko 60% vode, stvarajući koncentriranu i blago karameliziranu verziju mlijeka.

Često se koristi u pečenju, desertima, juhama i umacima ili se čak dodaje kafi, čaju i smoothiejima za dodatno bogatstvo.

Međutim, postoji nekoliko razloga zbog kojih će vam možda trebati zamjena. Neki ga ne podnose dobro zbog sadržaja laktoze, dok drugi mogu jednostavno ne voljeti okus.

Srećom, postoji mnogo mliječnih i nemliječnih alternativa koje možete koristiti.

Ovaj članak predstavlja 12 najboljih zamjena za ispareno mlijeko.

Zašto biste mogli željeti zamjenu

Prvo, postoji mnogo razloga zbog kojih će vam možda trebati alternativa uparenom mlijeku.

Neki od njih uključuju:

• Okus ili sastojak koji nedostaje: Neki ljudi ne vole okus isparenog mlijeka, dok je drugima jednostavno ponestalo.
• Netolerancija na laktozu: Otprilike 70% ljudi širom svijeta ne podnosi laktozu. To znači da nisu u stanju pravilno probaviti šećer u mlijeku, što uzrokuje neugodne želučane simptome (,,).
• Alergija na mlijeko: Između 2–7% djece i do 0,5% odraslih ima alergiju na mlijeko. Kako svi mliječni proizvodi sadrže mliječne bjelančevine, prikladnija je nemliječna alternativa (,,).
• Veganska ili ovo-vegetarijanska prehrana: Neki ljudi odlučuju izbjegavati životinjske proizvode (uključujući mlijeko) iz zdravlja, dobrobiti životinja, okoliša ili vjerskih razloga. Prikladna alternativa je biljna zamjena za mlijeko (,,).
• Kalorije: Ovisno o tome želite li izgubiti ili udebljati, upareno mlijeko može se zamijeniti višom ili nižom kalorijskom alternativom (,,).
• Smanjivanje unosa proteina: Upareno mleko sadrži puno proteina, sa 17 grama po šolji (240 ml). Nekim ljudima na specijalnoj terapijskoj dijeti može biti potrebna druga opcija za niži unos proteina (, 11).

Ispod je 12 zamjenskih opcija koje možete koristiti umjesto toga.

1–4: Zamjene na bazi mlijeka

Postoji niz dobrih mliječnih opcija za zamjenu isparenog mlijeka, uključujući obično mlijeko, mlijeko bez laktoze, vrhnje, pola i mlijeko u prahu.

1. Mlijeko

Upareno mleko može se zameniti normalnim mlekom kao lakša alternativa.

Jedna šalica punomasnog mlijeka (240 ml) sadrži 146 kalorija, 13 grama ugljenih hidrata, 8 grama masti i 8 grama proteina. Uz to, mlijeko sadrži 28% RDI za kalcij i 26% RDI za riboflavin (12).

Za usporedbu, 1 šalica isparenog mlijeka sadrži 338 kalorija, 25 grama ugljikohidrata, 19 grama masti i 17 grama proteina. Takođe je veći u kalcijumu, koji sadrži 66% RDI (13).

Kako mlijeko ima veći sadržaj vode od isparenog mlijeka, rjeđe je i nije toliko slatko.

Ako koristite mlijeko kao zamjenu za umake, možda ćete trebati koristiti nešto za njegovo zgušnjavanje, poput brašna ili kukuruznog brašna. U pečenju će vam trebati više suvih sastojaka i malo više šećera da biste postigli isti okus i teksturu.

Međutim, ako vam je jednostavno ponestalo isparenog mlijeka, vrlo je jednostavno napraviti ga od običnog mlijeka kod kuće.

Da napravite 1 šolju (240 ml) isparenog mleka:

1. Zagrijte 2 1/4 šolje (540 ml) redovnog mlijeka u loncu na srednje jakoj vatri.
2. Pustite da lagano zavri uz kontinuirano miješanje.
3. Nakon 10 minuta ili kada se mlijeko smanji za malo više od polovine, skinite ga s vatre.

Može se koristiti kao redovno ispareno mlijeko i nutritivno je sličan.

Uz to, ako ne podnosite laktozu, možete koristiti mlijeko bez laktoze. Ovom mlijeku je dodan enzim laktaza za razgradnju šećera koji ljudi s intolerancijom na laktozu imaju problema s probavom.

Sažetak Mlijeko sadrži manje kalorija i masti, a može se koristiti kao zamjena u nekim receptima. Možete i sami napraviti ispareno mlijeko od običnog mlijeka tako što ćete ga zagrijati na štednjaku da voda ispari. Mlijeko bez laktoze je takođe prikladna zamjena.

2. Krema

Zamjena kremom dodaje jelo bogatstvu.

Krema se može koristiti kao zamjena za ispareno mlijeko u umacima, juhama, nadjevima od pita, pečenju, tepsijama, smrznutim desertima i kremama u omjeru 1: 1.

Kako je vrhnje u masti mnogo više od isparenog mlijeka, ono je i gušće i sadrži više kalorija.

Jedna šalica kreme (240 ml) sadrži 821 kaloriju, 7 grama ugljenih hidrata, 88 grama masti i 5 grama proteina (14).

Zbog visokog sadržaja kalorija, krema je dobra alternativa ljudima koji pokušavaju povećati unos kalorija. Međutim, to možda nije najbolja opcija za ljude koji pokušavaju smršavjeti.

Sažetak Krema je gušća, bogatija alternativa uparenom mlijeku i može se koristiti u većini recepata. Mnogo je više kalorija i masti.

3. Pola i pola

Pola i pola je mješavina 50% mlijeka i 50% vrhnja pomiješanih zajedno. Tekstura mu je malo gušća od one uparenog mlijeka.

Uobičajeno se koristi u kafi, ali može se koristiti i u bilo kojem receptu koji traži kremu ili ispareno mleko.

Nutritivno je slično isparjenom mlijeku, ali je niže u ugljikohidratima, a više u mastima (15).

U jednoj šalici (240 ml) pola i pola nalazi se 315 kalorija, 10 grama ugljenih hidrata, 28 grama masti i 7,2 grama proteina. Sadrži 25% RDI za kalcijum i 21% RDI za vitamin B2 (15).

U većini recepata isparjeno mlijeko i pola i pola mogu se zamijeniti u omjeru 1: 1.

Sažetak Pola i pola je napravljeno od 50% mleka i 50% kreme pomešane zajedno. Više je u masti, a manje u proteinima i šećeru od isparenog mleka. Može se koristiti u većini istih recepata.

4. Mlijeko u prahu

Mlijeko u prahu je mlijeko koje je dehidrirano dok se potpuno ne osuši (16).

Poput isparenog mlijeka, napravljeno je da produži vijek trajanja mlijeka.

Može se vratiti u mlijeko dodavanjem vode. Međutim, može se dodati suvo nekim receptima, poput kolačića i palačinki.

Da biste koristili mleko u prahu umesto isparenog mleka, možete jednostavno smanjiti količinu vode koju biste inače dodali. To će rezultirati gustim proizvodom koji možete koristiti poput isparenog mlijeka.

Možda ćete trebati malo eksperimentirati da biste postigli pravu konzistenciju jer različitim markama trebaju različite količine vode.

Nutricionistički će biti gotovo slično isparjenom mlijeku, ovisno o tome koliko praha koristite.

Sažetak Mlijeko u prahu je obično mlijeko koje je dehidrirano do potpunog sušenja. Da biste ga koristili umesto isparenog mleka, koristite više praha ili manje vode prilikom rekonstitucije.

5–12: Ne-mliječne alternative

Postoji mnoštvo biljnih proizvoda koji se mogu koristiti umjesto isparenog mlijeka, poput soje, pirinča, orašastih plodova, zobi, lana, konoplje, kvinoje i kokosovog mlijeka.

5. Sojino mlijeko

Sojino mlijeko prvi put se koristilo u Kini prije više od 2000 godina ().

Izrađuje se namakanjem suhe soje, mljevenjem u vodi i filtriranjem većih dijelova kako bi se dobio proizvod koji liči na mliječno mlijeko.

Od svih biljnih mlijeka, soja je nutritivno najbliža normalnom mlijeku u smislu kalorija, sadržaja proteina i probavljivosti. Kalcijum, drugi vitamini i minerali obično se dodaju komercijalnim sortama (17, 18).

Jedna šalica sojinog mlijeka (240 ml) sadrži 109 kalorija, 8,4 grama ugljenih hidrata, 5 grama masti i 7 grama proteina. To je otprilike trećina kalorija koja se nalazi u mlijeku koje ispari i ispod polovine proteina (13, 17).

Sojino mlijeko se može zagrijati, a sadržaj vode smanjiti da bi se koristilo poput isparenog mlijeka. Okus je malo drugačiji, ali u većini recepata nećete primijetiti. Može se koristiti i u slatkim i slanim jelima.

Međutim, imajte na umu da je do 14% djece s alergijom na mliječne proizvode također alergično na soju.

Neki ljudi mogu poželjeti izbjeći soju zbog drugih zabrinutosti, poput upotrebe genetski modificiranih usjeva (,).

Sažetak Sojino mlijeko je mješavina namočene, zdrobljene i filtrirane soje s vodom. Sadržaj vode možete smanjiti zagrijavanjem i koristiti ga kao redovno ispareno mlijeko.

6. Rižino mlijeko

Pirinčano mlijeko nastaje namakanjem pirinča i mljevenjem vode kako bi se dobio mliječni proizvod.

Mogu ga koristiti osobe koje su netolerantne ili alergične na kravlje mlijeko i soju.

Nutritivno je mnogo niži u masnoćama i proteinima od isparenog mlijeka. Jedna šalica (240 ml) sadrži 113 kalorija, 22 grama ugljikohidrata, 2,3 grama masti i manje od 1 grama proteina ().

Međutim, budući da rižino mlijeko ima visok glikemijski indeks (GI), možda je zamjena bez mlijeka koja najviše povisuje šećer u krvi ().

Kao i kod običnog mlijeka, sadržaj vode u rižinom mlijeku može se smanjiti zagrijavanjem. Tada se u receptima može koristiti umesto isparenog mleka.

Međutim, dobiveni proizvod neće biti gust kao ispareno mlijeko, pa ćete možda htjeti dodati kukuruzni škrob ili neki drugi sastojak za zgušnjavanje.

Slatki okus rižinog mlijeka čini ga posebno korisnim u desertima i pečenju.

Sažetak Pirinčano mlijeko nastaje namakanjem i miješanjem riže i vode. Niže je kalorija, masti i proteina od isparenog mlijeka, ali je i visok GI. Može se reducirati na vrućini i koristiti kao zamjena.

7. Mliječna mlijeka

Mlijeko od orašastih plodova uključuje proizvode poput bademovog, indijskog oraščića i lješnjakovog mlijeka. Izrađuju se mlevenjem orašastih plodova vodom i filtriranjem da bi se dobio napitak sličan mleku.

Nutricionistički imaju tendenciju da imaju vrlo malo kalorija i proteina, što može biti korisno ako želite smanjiti unos kalorija ().

Na primjer, 1 šalica (240 ml) bademovog mlijeka sadrži 39 kalorija, 1,5 grama ugljikohidrata, 2,8 grama masti i 1,5 grama proteina. To je gotovo jedna desetina kalorija koja se nalazi u mlijeku koje ispari.

Pored toga, bademovo mlijeko sadrži dodani kalcij, vitamin D i E. Međutim, ispareno mlijeko sadrži više kalcijuma, pružajući 66% RDI u odnosu na 52% u bademovom mlijeku ().

Bademovo mlijeko pogodno je za slatka jela, dok se indijsko mlijeko može koristiti i u slatkim i u slanim receptima.

Kao i obično mlijeko, i mlijeko od orašastih plodova možete zagrijati kako biste smanjili sadržaj vode. Tako se stvara isparena zamjena za mlijeko, mada neće biti baš gusta kao obično upareno mlijeko.

Ako imate alergiju na orašaste plodove, ova mlijeka nisu prikladna za upotrebu.

Sažetak Mlijeko od orašastih plodova mnogo je niže kalorija i proteina od mlijeka koje ispari. Možete ih smanjiti kako bi ih koristili kao zamjenu u većini recepata. Nisu pogodni za osobe sa alergijama na orašaste plodove.

8. Ovseno mlijeko

Ovseno mlijeko nastaje miješanjem zobi s vodom. Možete ga sami napraviti kod kuće ili kupiti gotove verzije.

Jedna je od rijetkih alternativa koja sadrži dijetalna vlakna, a daje 2 grama po šalici (240 ml). Često je obogaćen željezom, kalcijumom i vitaminom D, iako imajte na umu da domaće verzije ne sadrže ove dodatne hranjive sastojke (24).

Ovseno mlijeko bogato je beta-glukanima, koji su povezani sa zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanu probavu, smanjeni nivo šećera u krvi i niži holesterol (,).

1 šalica (240 ml) pruža 125 kalorija, 16,5 grama ugljenih hidrata, 3,7 grama masti i 2,5 grama proteina. Sadrži i 30% RDI za kalcijum, koji je niži od isparenog mleka, ali sličan je uobičajenom mleku (24).

Ovseno mlijeko može se koristiti u većini recepata koji koriste ispareno mlijeko. Možda ćete ga trebati zgusnuti ili zasladiti da biste postigli istu konzistenciju i okus kao ispareno mleko.

Sažetak Ovseno mlijeko se proizvodi od miješane vode i zobi. Jedna je od rijetkih zamjena za ispareno mlijeko koje sadrži vlakna. U većini recepata može se smanjiti i koristiti umjesto isparenog mlijeka.

9. Laneno mlijeko

Laneno mlijeko se komercijalno proizvodi miješanjem lanenog ulja s vodom.

Alternativno, domaće verzije mogu se napraviti miješanjem lanenih sjemenki s vodom.

Komercijalne sorte imaju vrlo malo kalorija i ne sadrže proteine. Sadrže puno kalcijuma, vitamina B12 i fosfora (26).

Jedna šalica komercijalnog lanenog mlijeka (240 ml) sadrži 50 kalorija, 7 grama ugljenih hidrata, 1,5 grama masti i bez proteina (26).

Pored toga, laneno mlijeko bogato je omega-3 masnoćama, koje su povezane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara. Na primjer, jedna marka sadrži 1.200 mg po porciji, što je više nego dvostruko više od RDI (26,,, 29).

Njegov je okus jedna od najneutralnijih od nemliječnih alternativa i najbliži je običnom mlijeku.

Pored toga, može se zagrijavati kako bi se smanjila voda na isti način kao i obično mlijeko. Možda ćete ga trebati dodatno zgusnuti ili zasladiti da biste postigli isti ukus i svojstva kao ispareno mlijeko.

Sažetak Laneno mlijeko je napravljeno od lanenog ulja i ima malo kalorija i proteina. Neutralnog je okusa i može se svesti na upotrebu umesto isparenog mleka.

10. Konopljino mlijeko

Konopljino mlijeko nastaje miješanjem sjemena biljke konoplje s vodom. Konoplja je vrsta kanabisa.

Iako je mlijeko napravljeno od konoplje, ono nije povezano s marihuanom. To je legalno i ne sadrži THC, koji je psihoaktivni spoj u nekim biljkama kanabisa.

Prehrambeni profil konopljinog mlijeka znatno se razlikuje od marke do marke. Jedna šalica (240 ml) sadrži između 83–140 kalorija, 4,5–20 grama ugljenih hidrata, do 1 grama vlakana, 5–7 grama masti i do 3,8 grama proteina (30, 31).

Pored toga, bogat je izvor omega-6 i omega-3. Jedna marka sadrži 1.000 mg omega-3 po šalici - minimalni RDI je 250-500 mg za zdrave odrasle osobe (29, 31,,).

Baš kao i ostala biljna mlijeka, i konopljino se mlijeko može zagrijati i reducirati da bi se koristilo umjesto isparenog mlijeka.

Nešto je slatkastog okusa i vodenastije je teksture od nekih drugih alternativa, pa ćete ga možda htjeti zgusnuti kukuruznim škrobom ili nekim drugim sastojkom za zgušnjavanje.

Sažetak Konopljino mlijeko mješavina je sjemena konoplje i vode. Bogata je omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, a može se smanjiti zagrijavanjem da bi se koristila kao ispareno mlijeko.

11. Mlijeko od kvinoje

Mlijeko od kvinoje relativno je novost na tržištu mlijeka bez mlijeka, ali pokazuje obećanja.

Pravi se namakanjem ili kuhanjem kvinoje i miješanjem s vodom. Neke web stranice s receptima također su uspjele napraviti je kod kuće.

U 1 šalici (240 ml) komercijalne sorte nalazi se 67 kalorija, 12 grama ugljikohidrata, 1,5 grama masti i 2 grama proteina. Niže je kalorija, masti i bjelančevina nego mlijeko koje ispari.

Što se tiče ukusa, dosadašnje studije pokazale su sličnu prihvaćenost kao i za pirinčano mlijeko. Ako ste navikli piti mlijeko biljnog porijekla, možda će vam biti ukusnije od onih koji to nisu (34).

Budući da je već malo gušće od običnog mlijeka, može se koristiti u nekim receptima bez smanjenja ili zgušnjavanja ().

Ako sami pravite mlijeko od kvinoje, možete ga učiniti gustim tako što ćete manje miješati kvinoju s vodom.

Sažetak Mlijeko od kvinoje relativno je nova alternativa mlijeku. Može se kupiti ili napraviti kod kuće od kuhane kvinoje pomiješane s vodom. Nizak je u kalorijama, a obogaćen je kalcijumom.

12. Kokosovo mlijeko

Kokosovo mlijeko je visokokaloričan, aromatičan dodatak mnogim receptima i čini izvrsnu alternativu uparenom mlijeku.

Dolazi od mesa svježe naribanog kokosa i često se koristi u kuhinjama jugoistočne Azije, Južne Amerike i Kariba.

Budući da je već gusto, ne treba ga smanjivati ​​prije nego što se koristi kao zamjena za ispareno mlijeko, a može se koristiti u omjeru 1: 1.

Bogat je izvor željeza, kalijuma, magnezijuma, mangana i cinka. Međutim, sadrži i puno kalorija i masti (36).

Jedna šalica kokosovog mlijeka sadrži 445 kalorija, 6 grama ugljikohidrata, 48 grama masti i 4,6 grama proteina (36).

Uz to, kokosovo mlijeko sadrži laurinsku kiselinu koja može pospješiti razvoj mozga, podržati imunološki sustav i održati krvne žile zdravima. Također je bogata vitaminom E, koji je moćan antioksidans i važan za zdravlje kože ().

Međutim, ima prepoznatljiv okus kokosa, pa prilikom zamjene uzmite u obzir učinak na ukupni ukus recepta. Može se koristiti i u slatkim i u slanim jelima.

Sažetak Kokosovo mlijeko je bogat, aromatičan sastojak koji ima sličnu debljinu kao mlijeko upareno. Bogat je hranjivim sastojcima, ali takođe i vrlo bogat kalorijama i mastima. Hrani dodaje prepoznatljiv ukus kokosa.

Šta treba uzeti u obzir pri odabiru zamjene

Iako su sve ove opcije dobra alternativa za ispareno mlijeko, postoje neke točke koje treba uzeti u obzir pri odabiru:

• Sadržaj kalorija: Velika je razlika u sadržaju kalorija između alternativa. Ako pazite na težinu, kokosovo mlijeko ili vrhnje nisu idealne opcije.
• Sadržaj proteina: Upareno mlijeko sadrži 17 grama proteina po šalici (240 ml), dok većina biljnih opcija sadrži mnogo manje. Ako pokušavate povećati unos proteina, najbolja je alternativa mliječnim proizvodima ili soji (13).
• Alergije: Ako imate alergije, imajte na umu da su kravlje, sojino i orašasto mlijeko alergeni. Obratite pažnju i na aditive u komercijalnim sortama mlijeka ako imate intoleranciju ili osjetljivost.
• Šećer: Mnoge mliječne alternative su aromatizirane ili imaju dodane šećere. Kada zamjenjujete upareno mlijeko, odaberite nezaslađene sorte. Ako trebate zasladiti recept, zaslađivač možete dodati kasnije tokom postupka.
• Okus: Neke zamjene, poput kokosovog mlijeka, mogu značajno utjecati na okus jela.
• Načini kuhanja: Zamjene se možda neće uvijek ponašati onako kako očekujete u receptu. Ponekad je potrebno neko eksperimentiranje kako bi se pronašla najbolja zamjena.
• Sadržaj hranljivih sastojaka: Komercijalni proizvođači biljnih mlijeka svojim proizvodima dodaju kalcij, vitamin D i druge hranjive sastojke. Domaće verzije neće sadržavati ove hranjive sastojke u istim količinama ().
• Novi proizvodi: Uvijek se razvijaju novi proizvodi, a tržište alternativnih biljnih mlijeka raste. Neke nadolazeće sorte mogu uključivati ​​mlijeko lupine i tigrastog oraha (, 18).

Ako često ne koristite ispareno mlijeko, mnoge prehrambene razlike vjerojatno neće imati veliki utjecaj na vašu prehranu. Ipak, korisno je imati na umu ove čimbenike.

Sažetak Pri odabiru zamjene, imajte na umu da se prehrambeni i ukusni profil mogu prilično razlikovati od mlijeka uparenog. Neke alternative možda neće raditi dobro u određenim receptima.

Dno crta

Upareno mlijeko je hranjiv, koristan proizvod koji se često koristi u svakodnevnim receptima.

Međutim, postoji mnogo dobrih alternativa za ljude koji ne mogu konzumirati mliječne proizvode, možda slijede određenu dijetu ili jednostavno nemaju pri ruci isparilo mlijeko.

Za mnoge zamjene morat ćete smanjiti sadržaj vode zagrijavanjem da biste dobili sličnu debljinu kao ispareno mlijeko. Možda će vam trebati i sastojak za zgušnjavanje.

Pravi izbor ovisi o vašem zdravlju, ciljevima, ukusu i preferencijama.