27 namirnica koje vam mogu dati više energije

Sadržaj

• 1. Banane
• 2. Masna riba
• 3. Smeđi pirinač
• 4. Batat
• 5. Kafa
• 6. Jaja
• 7. Jabuke
• 8. Voda
• Popravak hrane: Umor
• 9. Tamna čokolada
• 10. Yerba maté
• 11. Goji bobice
• 12. Quinoa
• 13. Zobena kaša
• 14. Jogurt
• 15. Humus
• 16. Edamame
• 17. Leća
• 18. Avokado
• 19. Naranče
• 20. Jagode
• 21. Sjeme
• 22. Grah
• 23. Zeleni čaj
• 24. Orašasti plodovi
• 25. Kokice
• 26. Lisnato zeleno povrće
• 27. Cvekla
• Zaključak

Mnogi se ljudi osjećaju umorno ili propadnuće u nekom trenutku tokom dana. Nedostatak energije mogao bi utjecati na vaše svakodnevne aktivnosti i učiniti vas manje produktivnima.

Možda nije iznenađujuće, vrsta i količina hrane koju jedete igraju ključne uloge u određivanju nivoa energije tokom dana.

Iako vam sva hrana daje energiju, neka hrana sadrži hranjive sastojke koji bi vam mogli pomoći povećati nivo energije i održati budnost i fokus tijekom dana.

Evo liste od 27 namirnica koje dokazano pomažu u promicanju nivoa energije.

1. Banane

Banane su možda jedna od najboljih energetskih namirnica. Izvrsni su izvor složenih ugljikohidrata, kalijuma i vitamina B6, što sve može pomoći u povećanju razine energije ().

2. Masna riba

Masna riba poput lososa i tune dobri su izvori proteina, masnih kiselina i vitamina B, što ih čini izvrsnom hranom za uvrštavanje u vašu prehranu.

Porcija lososa ili tune daje vam preporučenu dnevnu količinu omega-3 masnih kiselina i vitamina B12 ().

Pokazalo se da omega-3 masne kiseline smanjuju upale, što je čest uzrok umora ().

U stvari, neke su studije utvrdile da uzimanje omega-3 suplemenata može smanjiti umor, posebno kod pacijenata sa rakom i onih koji se oporavljaju od raka ().

Nadalje, vitamin B12 djeluje s folnom kiselinom kako bi stvorio crvene krvne stanice i pomogao željezu da bolje djeluje u vašem tijelu. Optimalni nivo crvenih krvnih zrnaca i željeza može smanjiti umor i povećati energiju ().

3. Smeđi pirinač

Smeđi pirinač je vrlo hranjiva hrana. U usporedbi s bijelom rižom, manje je obrađen i zadržava veću hranjivu vrijednost u obliku vlakana, vitamina i minerala.

Pola šalice (50 grama) smeđe pirinča sadrži 2 grama vlakana i pruža veliki dio vašeg preporučenog dnevnog unosa (RDI) mangana, minerala koji enzimima pomaže u razgradnji ugljikohidrata i proteina u stvaranju energije (,).

Uz to, zahvaljujući sadržaju vlakana, smeđa pirinač ima nizak glikemijski indeks. Stoga bi mogao pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi i promovisati stalan nivo energije tokom dana.

4. Batat

Osim što je ukusan, slatki krumpir hranjiv je izvor energije za one koji žele dodatno pojačanje.

U jednu šalicu (100 grama) batata može se spakirati do 25 grama složenih ugljikohidrata, 3,1 grama vlakana, 25% RDI za mangan i 564% RDI za vitamin A (8) .

Zahvaljujući vlaknima batata i složenom sadržaju ugljikohidrata, vaše ih tijelo polako probavlja, što vam osigurava stalnu opskrbu energijom ().

5. Kafa

Kafa je možda prva hrana koju biste pomislili konzumirati kada tražite pojačanu energiju.

Bogat je kofeinom, koji može brzo preći iz krvotoka u mozak i inhibirati aktivnost adenozina, neurotransmitera koji smiruje centralni živčani sistem ().

Kao rezultat, povećava se proizvodnja epinefrina - hormona koji stimulira tijelo i mozak.

Iako kafa pruža samo dvije kalorije po šalici, njezini stimulativni učinci mogu učiniti da se osjećate budno i usredotočeno.

Ne preporučuje se konzumacija preko 400 mg kofeina ili oko 4 šalice kafe dnevno.

6. Jaja

Jaja nisu samo izuzetno zadovoljavajuća hrana već su i puna energije koja vam mogu pomoći u napajanju dana.

Opremljeni su proteinima koji vam mogu pružiti stabilan i održiv izvor energije.

Uz to, leucin je najzastupljenija aminokiselina u jajima, a poznato je da stimulira proizvodnju energije na nekoliko načina (11).

Leucin može pomoći ćelijama da unose više šećera u krvi, stimulirati proizvodnju energije u ćelijama i povećati razgradnju masti za proizvodnju energije ().

Štaviše, jaja su bogata vitaminima B grupe. Ovi vitamini pomažu enzimima da izvrše svoju ulogu u procesu razgradnje hrane za dobivanje energije ().

7. Jabuke

Jabuke su jedno od najpopularnijih voća na svijetu, a dobar su izvor ugljikohidrata i vlakana.

Jabuka srednje veličine (100 grama) sadrži oko 14 grama ugljenih hidrata, 10 grama šećera i do 2,1 grama vlakana ().

Zbog bogatog sadržaja prirodnih šećera i vlakana, jabuke mogu osigurati sporo i trajno oslobađanje energije ().

Nadalje, jabuke imaju visok sadržaj antioksidanata. Istraživanje je pokazalo da antioksidanti mogu usporiti probavu ugljikohidrata, pa oslobađaju energiju u dužem vremenskom periodu (15).

I na kraju, preporučuje se jesti jabuke cijele kako biste ubrali blagodati vlakana u svojoj koži.

8. Voda

Voda je bitna za život. Uključen je u mnoge stanične funkcije, uključujući proizvodnju energije (16).

Pijenje dovoljno vode može dovesti do dehidracije, što može usporiti tjelesne funkcije, a vi ćete se osjećati tromo i umorno ().

Pijenje vode može vam dati energiju i pomoći u borbi protiv osjećaja umora.

Dehidraciju možete izbjeći pijenjem vode čak i ako niste žedni. Pokušajte redovito piti vodu tokom dana.

Popravak hrane: Umor

9. Tamna čokolada

Tamna čokolada ima veći udio kakaa od obične ili mliječne čokolade.

Pokazalo se da antioksidanti u kakau imaju brojne zdravstvene prednosti, kao što je povećanje protoka krvi kroz vaše tijelo ().

Ovaj efekt pomaže isporuci kiseonika u mozak i mišiće, što poboljšava njihovu funkciju. Ovo može biti posebno korisno tokom vježbanja ().

Uz to, povećanje protoka krvi koje antioksidanti u kakau proizvode mogu pomoći u smanjenju mentalnog umora i poboljšanju raspoloženja ().

Tamna čokolada sadrži i stimulativne spojeve, poput teobromina i kofeina, za koje je dokazano da poboljšavaju mentalnu energiju i raspoloženje ().

10. Yerba maté

Yerba maté je napitak napravljen od suhog lišća biljke porijeklom iz Južne Amerike. Pokazalo se da ima mnogo zdravstvenih blagodati ().

Yerba maté sadrži antioksidanse i kofein. Obična šalica od 8 unci može ponuditi oko 85 mg kofeina, što je slično količini u maloj šalici kafe ().

Kofein u yerba maté promovira proizvodnju hormona epinefrina, koji povećava energiju. Međutim, za razliku od drugih stimulansa, čini se da yerba maté ne utječe na krvni pritisak ili puls ().

Istraživanja na životinjama sugeriraju da yerba maté može poboljšati mentalni fokus i raspoloženje ().

11. Goji bobice

Goji bobice se stoljećima koriste u kineskoj medicini zbog svojih višestrukih blagodati.

Osim što je prepuno antioksidansa, vitamina i minerala, ovo voće je poznato i kao dobar izvor vlakana ().

Istraživanje je sugeriralo da sok od goji bobica može pružiti antioksidativnu zaštitu ().

Uz to, goji bobice su bogate vlaknima. Obrok od 28 grama daje 2 grama vlakana. To bi moglo pomoći u usporenoj probavi i polakom oslobađanju energije (,).

Goji bobice je lako uživati ​​u kombinaciji s jogurtom, smoothiejima, pekarskim proizvodima i umacima. Ili ih jednostavno možete jesti sirove.

12. Quinoa

Kvinoja je sjeme popularno zbog visokog sadržaja proteina, ugljikohidrata i dijetalnih vlakana, kao i mnogih vitamina i minerala.

Iako je ova superhrana bogata ugljikohidratima, ona ima nizak glikemijski indeks, što ukazuje na to da se njezini ugljikohidrati polako apsorbiraju i mogu osigurati kontinuirano oslobađanje energije ().

Uz to, kvinoja je bogata manganom, magnezijumom i folatima (27).

13. Zobena kaša

Zobene pahuljice su žitarice od cjelovitih žitarica koje bi vam mogle pružiti dugotrajnu energiju.

Sadrži beta glukan, topivo vlakno koje u kombinaciji s vodom stvara gusti gel. Prisustvo ovog gela u probavnom sustavu usporava pražnjenje želuca i apsorpciju glukoze u krv (,).

Nadalje, zob je bogata vitaminima i mineralima koji pomažu u procesu proizvodnje energije. Tu spadaju vitamini B, željezo i mangan (,).

Kombinacija svih ovih hranljivih sastojaka čini zobene pahuljice savršenom hranom za kontinuirano oslobađanje energije.

14. Jogurt

Jogurt je izvrstan međuobrok koji će vam uljepšati dan.

Ugljikohidrati u jogurtu uglavnom su u obliku jednostavnih šećera, poput laktoze i galaktoze. Kada se razgrađuju, ovi šećeri mogu pružiti energiju spremnu za upotrebu.

Uz to, jogurt je prepun proteina, koji pomažu usporiti probavu ugljikohidrata, usporavajući tako ispuštanje šećera u krv ().

15. Humus

Humus se pravi od slanutka, paste od sezamovog sjemena (tahini), ulja i limuna. Kombinacija ovih sastojaka čini humus dobrim izvorom energije ().

Slanutak u humusu dobar je izvor složenih ugljikohidrata i vlakana koje vaše tijelo može koristiti za stabilnu energiju ().

Pored toga, pasta od sezamovog sjemena i ulje u humusu sadrže zdrave masti. Ovi sastojci također pomažu u usporavanju apsorpcije ugljikohidrata, što vam pomaže da izbjegnete skokove šećera u krvi ().

Hummus možete uživati ​​u umaku za povrće ili u kombinaciji s drugim jelima, poput sendviča ili salate.

16. Edamame

Grah Edamame može biti lagana i zadovoljavajuća grickalica.

Relativno su malo kalorija, ali nude značajne količine proteina, ugljikohidrata i vlakana. Samo 1 šalica graha edamame može spakirati do 27 grama proteina, 21 grama ugljenih hidrata i oko 12 grama vlakana ().

Uz to, sadrže velike količine vitamina i minerala, kao što su folna kiselina i mangan, koji mogu pomoći u povećanju energije na različite načine ().

Folna kiselina djeluje s željezom za promicanje energije i borbu protiv umora i anemije, dok mangan pomaže u stvaranju energije razgradnjom ugljikohidrata i proteina (, 39).

I na kraju, grah edamame sadrži velike količine molibdena, minerala koji djeluje kao poticaj za enzime i pomaže u razgradnji hranjivih sastojaka za energiju ().

17. Leća

Leća je osim što je odličan i jeftin izvor proteina, dobar izvor hranjivih sastojaka i pomaže u povećanju nivoa energije.

Leća je mahunarka bogata ugljikohidratima i vlaknima. Jedna šalica skuhane leće sadrži do 36 grama ugljenih hidrata i oko 14 grama vlakana ().

Uz to, leća može povećati razinu energije nadopunjavanjem zaliha folata, mangana, cinka i željeza. Te hranjive tvari pomažu u proizvodnji stanične energije i razgradnji hranjivih sastojaka za oslobađanje energije ().

18. Avokado

Zahvaljujući svim svojim značajnim zdravstvenim blagodatima, avokado se smatra superhranom.

Na primjer, bogate su zdravim masnoćama, vitaminima B i vlaknima. Oko 84% zdravih masti u avokadu dolazi od mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina (, 44).

Pokazalo se da ove zdrave masti promoviraju optimalan nivo masti u krvi i pojačavaju apsorpciju hranjivih sastojaka. Oni se takođe mogu čuvati u tijelu i koristiti kao izvori energije (45).

Uz to, vlakna avokada čine 80% njihovog sadržaja ugljikohidrata, što može pomoći u održavanju stabilnih nivoa energije ().

19. Naranče

Naranče su poznate po visokom sadržaju vitamina C. Jedna naranča može osigurati čak 106% RDI za vitamin C ().

Uz to, naranče sadrže antioksidativne spojeve koji mogu zaštititi od oksidativnog stresa ().

Istraživanja su pokazala da oksidativni stres može pospješiti osjećaj umora. Stoga antioksidativna zaštita koju pružaju spojevi u naranči može pomoći u smanjenju umora (,).

U stvari, jedno istraživanje pokazalo je da je 13 žena koje su konzumirale 17 unci (500 ml) soka od naranče i radile 1 sat aerobnog treninga 3 puta nedeljno tokom 3 meseca, imalo smanjenja umora mišića i poboljšanje fizičkih performansi ().

20. Jagode

Jagode su još jedno dobro voće za poticanje energije.

Oni mogu osigurati ugljikohidrate, vlakna i šećere koji mogu poboljšati vaš nivo energije. Jedna šalica jagoda sadrži 13 grama ugljenih hidrata, 3 grama vlakana i 100% RDI za vitamin C ().

Osim što pomažu u borbi protiv upala, antioksidanti u jagodama mogu pomoći u borbi protiv umora i dati vam energiju (,,).

Jagode su ukusne u mnogim receptima, poput frapea, parfea ili salata.

21. Sjeme

Sjeme, poput chia sjemena, sjemena lana i sjemenki bundeve, također bi moglo povećati nivo vaše energije.

Ova sjemenka su uglavnom bogata omega-3 masnim kiselinama na biljnoj bazi. Niski nivoi omega-3 masnih kiselina povezani su s povećanom upalom i umorom ().

Štaviše, sjeme je dobar izvor vlakana i proteina. Vlakna u sjemenkama doprinose sporoj probavi njihovih hranjivih sastojaka, što rezultira stalnim, kontinuiranim oslobađanjem energije ().

22. Grah

Grah je bogat hranjivim sastojcima i odličan izvor prirodne energije.

Iako postoje stotine vrsta graha, njihovi hranjivi profili su vrlo slični. Bogat su izvor ugljikohidrata, vlakana i proteina ().

Grah se polako probavlja, što pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i daje vam stabilnu energiju. Uz to, grah sadrži antioksidanse koji mogu pomoći u borbi protiv upala i promovirati energiju ().

Crni grah i crnooki grašak spadaju u najpoznatije vrste graha. Ovi grah je dobar izvor folne kiseline, gvožđa i magnezijuma koji su uključeni u proizvodnju energije i pomažu u isporuci energije u svaku ćeliju vašeg tijela ().

23. Zeleni čaj

Zeleni čaj poznat je po svojoj dugoj listi zdravstvenih blagodati.

Ima visoku koncentraciju moćnih antioksidansa koji mogu pomoći u prevenciji oksidativnog stresa i upala ().

Slično kafi, zeleni čaj sadrži kofein koji može povećati nivo energije. Međutim, zeleni čaj sadrži i spoj nazvan L-teanin ().

L-teanin može ublažiti učinke kofeina, poput anksioznosti i treme, te proizvodi blaži nalet energije (,).

Štoviše, zeleni čaj može biti dobar poticaj energiji za fizičku aktivnost, jer može smanjiti umor povećavanjem razgradnje masti i oslobađanjem hormona noradrenalina (,).

24. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi mogu biti izvrstan međuobrok prepun hranjivih sastojaka za promicanje energije.

Većina orašastih plodova, uključujući bademe, orahe i indijske oraščiće, poznati su po visokoj gustini kalorija i obilju proteina, ugljikohidrata i zdravih masti.

Orasi su posebno bogati omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, kao i antioksidansima koji mogu povećati nivo energije i pomoći kod upala i antioksidativne zaštite ().

Uz to, ovi orašasti plodovi daju pristojne količine ugljikohidrata i vlakana za postojano i trajno pojačavanje energije ().

Orašasti plodovi sadrže i druge vitamine i minerale, poput mangana, gvožđa, vitamina B i vitamina E. Oni mogu pomoći u povećanju proizvodnje energije i smanjenju umora (65).

25. Kokice

Kokice mogu biti izvrsna niskokalorična, energizirajuća grickalica.

Bogat je ugljikohidratima i vlaknima, što ga može učiniti vrlo zadovoljavajućim i dobrom opcijom za snack koji pojačava energiju ().

Porcija kokica sa zrakom ispucanih pića od 1 šalice (8 grama) pruža vlakna i ugljikohidrate, pružajući stalno oslobađanje energije ().

Kokice mogu biti zdrava hrana kada se kuhaju s korisnim sastojcima metodom air-pop kuhanja.

26. Lisnato zeleno povrće

Lisnato zeleno povrće poput špinata i kelja izvrsni su izvori hranjivih sastojaka koji promoviraju energiju.

Sadrže puno željeza, kalcijuma, magnezijuma, kalijuma i vitamina A, C, E i K. Uz to su prepuni folne kiseline, vlakana i antioksidanata 68).

Umor je jedan od najčešćih simptoma nedostatka željeza ().

Lisnato zeleno povrće izvrsni su izvori željeza za popunjavanje zaliha vašeg tijela, kao i vitamin C za pojačavanje apsorpcije željeza u tijelu (70).

Nadalje, lisnato zeleno povrće može pojačati stvaranje azotnog oksida, što pomaže proširenju krvnih žila radi boljeg protoka krvi kroz vaše tijelo (,).

27. Cvekla

Cvekla je nedavno stekla popularnost zahvaljujući svojoj sposobnosti da poboljša energiju i izdržljivost.

Studije su pokazale da cikla može poboljšati protok krvi zbog sadržaja antioksidansa (73,).

Nitrati, koji su spojevi koji se u velikim količinama nalaze u cikli i soku od cvekle, pomažu u povećanju proizvodnje azotnog oksida i poboljšavaju krv, omogućavajući povećanu isporuku kiseonika u tkiva. Ovaj efekat može povećati nivo energije, posebno tokom atletskih performansi ().

Pored toga, repa je prepuna ugljikohidrata, vlakana i šećera za trajni energetski poticaj.

Zaključak

Bogat izbor hrane može vam pomoći da povećate energiju.

Bilo da su prepune ugljikohidrata za lako dostupnu energiju ili vlaknima i proteinima za sporije oslobađanje energije, ova hrana može vam pomoći da povećate snagu i izdržljivost.

Uz to, mnoge od ovih namirnica sadrže značajne količine drugih hranjivih sastojaka, uključujući vitamine, minerale i antioksidante.

Svi ovi spojevi uključeni su u proizvodnju energije unutar vaših ćelija i svi pružaju mnoge druge zdravstvene beneficije.

Ako želite više energije, uključivanje ove hrane u vašu prehranu je izvrsno mjesto za početak.