Kako napraviti čučanj pehara s bučicama na ispravan način

Sadržaj

• Koja je svrha?
• Podučavanje dobre forme čučnja
• Lakše opterećenje na leđima
• Aktivacija dodatnog jezgra
• Potencijal za skaliranje
• Po čemu se razlikuje od standardnog čučnja s bučicama?
• Kako to radiš?
• Kako to možete dodati svojoj rutini?
• Na koje najčešće greške treba paziti?
• Vaš torzo ne ostaje uspravan
• Koljena padaju, ne vani
• Koje varijacije možete isprobati?
• Kettlebell peharski čučanj
• Čučar pehara čučanj
• Koje alternative možete isprobati?
• Čučanj pehara da se uvije
• Pehar povišen u podnožju sa stražnjim stopalima
• Zaključak

Čučanj je jedna od najvažnijih vježbi za izgradnju snage donjeg dijela tijela.

I iako tradicionalnih čučnjeva u leđima ima puno prednosti, začinjavanje stvari alternativnim pokretima čučnja može biti izuzetno korisno - i za napredak snage i za prevenciju ozljeda.

Koja je svrha?

Uprkos prednostima - uključujući sprečavanje kroničnih bolova u leđima - tradicionalni čučnjevi zapravo vas mogu dovesti u opasnost od ozljede donjeg dijela leđa zbog položaja tereta.

Čučanj pehara s bučicama uklanja tu napetost, dok još uvijek cilja na četverokute i gluteuse, koji su glavni pokretači vježbe.

Osim toga, pokret je sjajna vježba i za sve nivoe kondicije.

Ostale pogodnosti čučnja pehara s bučicama uključuju:

Podučavanje dobre forme čučnja

Zbog inherentnog kretanja pehara čučanj - uspravljen trup, snažna jezgra, koljena - trebalo bi vam biti ugodnije nego u tradicionalnom čučnju.

Lakše opterećenje na leđima

Za razliku od tradicionalnog čučnja u leđima gdje je teret na vašim gornjim leđima, stavljajući popriličnu napetost na donji dio leđa, pehar s bučicama donosi teret naprijed kao protutežu.To je kralježnici mnogo lakše za rukovanje.

Aktivacija dodatnog jezgra

Budući da se težina pomiče na prednji dio vašeg tijela, vaša će jezgra trebati raditi više nego u tradicionalnom čučnju kako bi podržala pokret.

Potencijal za skaliranje

Iako s malim težinama možete započeti čučanj pehara s bučicama i vidjeti prednosti, u ovom pokretu možete bez problema podići i težak teret.

Bučicu je obično lakše držati nego kotlić sa teškom težinom. Vaše jedino ograničenje je težina vama dostupnih bučica.

Po čemu se razlikuje od standardnog čučnja s bučicama?

Standardni čučanj s bučicama i čučanj s peharom s bučicama rade na istim mišićima, ali pokreti su sasvim drugačiji.

U standardnom čučnju s bučicama držat ćete po jednu bučicu u svakoj ruci sa strane. Dok ćete čučati, i bučice će padati ravno dolje.

U čučnju pehara s bučicama objema ćete rukama držati jednu bučicu ispred grudi. Dok ćete čučati, laktovi će vam se pratiti između koljena dok bučica slijedi.

Kako to radiš?

Da biste dovršili čučanj pehara s bučicama, započnite s laganom bučicom dok vam ne krene ugodno.

Da se pokrenete:

1. Držite bučicu okomito, hvatajući je objema rukama ispod vrha utega. Bučica bi trebala biti postavljena na vaša prsa i ostat će u kontaktu s njom tijekom cijelog pokreta.
2. Udahnite i počnite čučati, sjedeći leđa u bokovima, držeći jezgru čvrstom i uspravnim trupom. Dopustite laktovima da se kreću između koljena, zaustavljajući se kad se dodirnu.
3. Vozite se kroz pete natrag u početni položaj.

Započnite s 3 serije od 12 ponavljanja čučnjeva sa peharima s bučicama.

Težina bi trebala biti dovoljno izazovna da ne biste uspjeli dovršiti još jednu predstavu u pravilnoj formi.

Kako to možete dodati svojoj rutini?

Čučanj pehara s bučicama možete ugraditi u svoju rutinu na nekoliko načina. Za ubojitu snagu donjeg dijela tijela dodajte je treningu specifičnom za noge zajedno sa:

• deadlifts
• tradicionalni čučnjevi
• ispadi

Alternativno, pomiješajte vježbanje cijelog tijela uz dodatak pehara s bučicama. Za dobro zaokruženu rutinu dodajte:

• redovi
• presa za prsa
• deadlifts
• daske

Na koje najčešće greške treba paziti?

Dvije su uobičajene pogreške koje se događaju tijekom čučanja pehara s bučicama:

Vaš torzo ne ostaje uspravan

Ako vam nedostaje jezgra snage ili fleksibilnosti u zglobovima, trup će biti u iskušenju da se nagne prema naprijed dok čučnete.

Da biste se borili protiv toga, usredotočite se na angažiranje svoje srži tijekom pokreta, vodeći računa da bučica ostane u kontaktu s prsima.

Koljena padaju, ne vani

Ovo je uobičajena greška za bilo koju vrstu čučnja. Ostavlja vam rizik od ozljede koljena.

Ako imate slabe kukove ili gluteus, koljena će vam se srušiti, pa je koncentracija na njihovo tjeranje prema van ključna.

Korištenje mini trake otpora neposredno ispod koljena dat će vam znak da ih trebate izgurati.

Koje varijacije možete isprobati?

Postoji nekoliko varijanti koje možete isprobati, ovisno o dostupnoj opremi i nivou kondicije.

Kettlebell peharski čučanj

Korištenje kettlebell-a umjesto bučice u čučanju pehara je održiva varijacija. Ponekad se to svodi samo na pristupačnost.

Držat ćete ga s dvije ruke sa svake strane ručke i dovršiti pokret.

Čučar pehara čučanj

Učinite čučanj pehara izazovnijim dodavanjem rotacije ili naleta na dnu.

Kad su vam bedra paralelna s podom, okrećite se nadesno, spuštajući lijevo koljeno na pod. Ustanite i ponovite da idete u drugom smjeru.

Koje alternative možete isprobati?

Postoji nekoliko mogućnosti za čučanj pehara koji možete i probati, lagano dotjerujući vježbu kako biste ciljali više ili različite mišiće.

Čučanj pehara da se uvije

Neka čučanj pehara bude složeni pokret. Dodavanjem gornjeg dijela tijela pojačaćete opekline i još više ciljati vašu jezgru.

U čučnju da biste se sklupčali, spustit ćete se u položaj čučnjaka i dovršiti uvoj s bučicom prije nego što se uspravite.

Pehar povišen u podnožju sa stražnjim stopalima

Podizanje jedne noge iza vas i dovršetak peharskog čučnja izazvat će snagu, ravnotežu i srž vaše jedne noge.

Zaključak

Čučanj pehara s bučicama lakši je na leđima od tradicionalnog čučnja, dok pruža brojne iste prednosti četveronošcima i gluteusima.

Razmislite o dodavanju ove vježbe kao dopune ili zamjene tradicionalnim čučnjevima za sveobuhvatnu snagu donjeg dijela tijela.

Nicole Davis je spisateljica sa sjedištem u Madisonu, WI, osobni trener i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćerke, gleda kriminalne TV emisije ili pravi kvasni kruh od nule. Nađi je Instagram za fitnes sitnice, # momlife i još mnogo toga.