Kako (i zašto) letjeti prsima s bučicama

Sadržaj

• Kojim mišićima rade muve na prsnim bučicama?
• Otvarač za prsa
• Uvlačenje lopatice
• Kako izvesti muhu na prsima s bučicama
• Oprema koja će vam trebati
• Muha na prsima s bučicama
• Nagnite klupnu muhu na bučicama
• Stojeća muha u prsima
• Napredak
• Sigurnosni savjeti
• Oduzmi

Muha na prsima s bučicama je vježba za gornji dio tijela koja može pomoći u jačanju grudi i ramena. Tradicionalni način izvođenja muhe s bučicama je pokretanje dok ležite na leđima na ravnoj ili nagnutoj klupi. Postoji i stalna varijacija.

Čitajte dalje da biste saznali više o ovom potezu, uključujući kako ga izvesti, varijacije, prednosti i sigurnosne savjete.

Kojim mišićima rade muve na prsnim bučicama?

Muha na prsima s bučicama djeluje na sljedeće mišiće:

• prsa
• ramena
• triceps

Ostale pogodnosti uključuju sljedeće.

Otvarač za prsa

Muha na prsima s bučicama može vam pomoći otvoriti mišiće prsa. Otvarači za grudi mogu pomoći u smanjenju bolova u gornjem dijelu leđa, povećanju opsega pokreta i smanjenju stezanja gornjeg dijela tijela.

Ako radite muhe na prsima s bučicama kao način otvaranja mišića grudi, razmislite o upotrebi lakših utega ili čak nikakvih. To vam može pomoći da postignete čitav opseg pokreta u pokretu bez prekomjernog širenja. Ako se predaleko proširite, može doći do povrede.

Uvlačenje lopatice

Vježbe uvlačenja lopatice mogu vam pomoći poboljšati držanje tijela i pomoći vam da dobijete snagu u regiji ramena.

Izvođenje muha na bučicama nekoliko puta sedmično može vam pomoći da otvorite područje prsa i ramena i pomogne u uvlačenju ramena.

Kako izvesti muhu na prsima s bučicama

Oprema koja će vam trebati

• dvije bučice od 3–10 kilograma
• klupa (opcionalno)

Ovaj potez možete izvesti s minimalno opreme.

Ako ste početnik, počnite s laganim utegom od bučica od 3 do 5 kilograma. Ako ste napredniji u vježbama za gornji dio tijela, razmislite o tome da umjesto toga koristite utege od 8 do 10 kilograma. Možete i povećati težinu kako postajete napredniji.

Ako želite isprobati tradicionalnu muhu na prsima s bučicama, trebat će vam i pristup ravnoj klupi.

Muha na prsima s bučicama

Potrebna oprema: set od 2 bučice, ravna klupa

1. Lezite leđima na ravnoj nagnutoj klupi. Stopala čvrsto postavite na pod s obje strane klupe. Glava i leđa trebaju ostati čvrsto pritisnuti u klupu tokom vježbe.
2. Zamolite promatrača da vam preda 2 bučice ili ih nježno podignite s poda i držite po 1 u svakoj ruci.
3. Podignite ruke iznad glave tako da su ispružene, ali ne i zaključane. Trebalo bi da imate lagani zavoj na laktu, a dlanovi i bučice trebaju biti okrenuti jedan prema drugom.
4. Udahnite i polako spuštajte bučice u luku dok ne budu u ravni s prsima. Ruke će vam biti ispružene u bokove, ali neće biti zaključane. Ne spuštajte ruke niže od ramena.
5. Izdahnite i polako pritisnite bučice prema gore istim pokretima luka.
6. Izvedite 10–15 ponavljanja. Odmor. Uradite ukupno 3 serije.

Nagnite klupnu muhu na bučicama

Potrebna oprema: set od 2 bučice, nagibna klupa

1. Počnite s leđima ravno na kosoj klupi koja je spuštena na 30 stepeni. U svaku ruku držite po 1 bučicu.
2. Počnite s rukama u razini prsa sa strane, savijenih lakata i usmjerenih prema van.
3. Polako izdahnite i podignite ruke iznad grudi.
4. Udahnite i polako spustite ruke u bokove u početni položaj.
5. Nastavite pritiskati.
6. Izvedite 10–15 ponavljanja. Izvedite 3 serije.

Stojeća muha u prsima

Potrebna oprema: 2 bučice

1. Stanite visoko s nogama u širini ramena. Držite po 1 bučicu u svakoj ruci.
2. Podignite ruke ravno ispred sebe, tako da budu u razini grudi, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
3. Ispružite ruke u bokove, dok vam ruke ne ispruže. Držite ruke cijelo vrijeme u razini prsa.
4. Vratite ih u centar. Ponovite 10-15 puta. Izvedite 3 serije.

Napredak

Kako napredujete sa vježbom muhe na prsima s bučicama, pokušajte povećavati težinu bučica koje koristite svake sedmice ili svake druge sedmice. Možete pokušati podići još dva do tri kilograma svake nedelje.

Kao dodatni izazov možete pokušati izvesti muhu s prsnim bučicama na lopti za vježbanje. To je teže jer ćete trebati koristiti jezgru za stabilizaciju tijela tijekom kretanja.

Na kraju ćete možda htjeti prijeći na upotrebu mašine za vuču kablova ili izvođenje presica sa klupe u teretani.

Ako je moguće, neka vas posjeti ovlašteni osobni trener i nauči vas kako pravilno izvoditi ove vježbe. Korišćenje ispravne forme može vam pomoći da izvučete maksimum iz pokreta, a može i da spreči povrede.

Sigurnosni savjeti

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije izvođenja ovog poteza ako imate ozljedu leđa, ramena ili ruke. Vaš liječnik može preporučiti varijacije ili predložiti izbjegavanje ovog poteza.

Ako imate problema s pravilnim izvođenjem poteza, razmislite o upotrebi lakše težine. Možete i pokušati kretati bez utega kako biste se navikli na kretanje. Nakon što krenete prema dolje, možete polako dodavati utege.

Oduzmi

Muha na prsima s bučicama može biti dobra vježba ako želite izgraditi snagu u mišićima grudi, ramena i ruku. Započnite s laganim setom bučica ako ste početnik i polako povećavajte količinu težine svake sedmice dok gradite snagu.

Kombinirajte muhe s prsima s drugim vježbama za prsa, poput sklekova, presa za prsa, dasaka i sjedećih kablovskih preša, za najbolje rezultate. Izbjegavajte muve u prsima ako ste ozlijeđeni ili vas boli. Uvijek se obratite svom liječniku prije nego započnete novu rutinu vježbanja.