Da li šećer uzrokuje dijabetes? Činjenica vs fikcija

Sadržaj

• Šta je dijabetes?
• Kako se šećer metabolizira
• Povećava li šećer rizik od dijabetesa?
• Prirodni šećeri nemaju isti učinak
• A voćni sok?
• Šta je sa prirodnim zaslađivačima?
• Povećavaju li umjetna zaslađivači rizik od dijabetesa?
• Ostali faktori rizika za dijabetes
• Kako jesti kako biste smanjili rizik od dijabetesa
• Dno crta
• Povećavaju li umjetna zaslađivači rizik od dijabetesa?
• Ostali faktori rizika za dijabetes
• Kako jesti kako biste smanjili rizik od dijabetesa
• Dno crta
• Povećavaju li umjetna zaslađivači rizik od dijabetesa?
• Ostali faktori rizika za dijabetes
• Kako jesti kako biste smanjili rizik od dijabetesa
• Dno crta
• Povećavaju li umjetna zaslađivači rizik od dijabetesa?
• Ostali faktori rizika za dijabetes
• Kako jesti kako biste smanjili rizik od dijabetesa
• Dno crta

Budući da je dijabetes bolest koju karakterizira visoka razina šećera u krvi, mnogi se ljudi pitaju može li je jesti šećer.

Iako je istina da jedenje velike količine dodanog šećera može povećati rizik od dijabetesa, unos šećera samo je jedan dio slagalice.

Mnogi drugi faktori - uključujući ukupnu prehranu, način života i genetiku - također utječu na vaš rizik.

Ovaj članak daje pregled uloge šećera u razvoju dijabetesa i daje savjete za prevenciju bolesti.

Šta je dijabetes?

Dijabetes se javlja kada vaše tijelo više nije u stanju učinkovito regulirati razinu šećera u krvi.

To se može dogoditi kada gušterača prestane proizvoditi dovoljno insulina, kada vaše stanice postanu otporne na proizvedeni insulin ili na oboje ().

Insulin je hormon potreban za premještanje šećera iz vašeg krvotoka u vaše ćelije - tako da oba scenarija rezultiraju kronično povišenom razinom šećera u krvi.

Visoka razina šećera u krvi tokom dužeg razdoblja može dovesti do komplikacija poput povećanog rizika od srčanih bolesti, kao i oštećenja živaca i bubrega, pa je važno da ih kontrolirate ().

Postoje dvije glavne vrste dijabetesa, svaka sa različitim uzrocima:

• Tip 1: Pojavljuje se kada vaš imunološki sistem napada pankreas uništavajući njegovu sposobnost stvaranja insulina.
• Tip 2: Pojavljuje se kada vaša gušterača prestane proizvoditi dovoljno insulina, kada stanice vašeg tijela više ne reagiraju na inzulin koji proizvodi ili oboje.

Dijabetes tipa 1 je relativno rijedak, uglavnom genetski i čini samo 5–10% svih slučajeva dijabetesa (3).

Dijabetes tipa 2 - koji će biti u središtu pažnje ovog članka - čini više od 90% slučajeva dijabetesa, a uglavnom ga pokreću faktori prehrane i načina života (4).

Dijabetes tipa 2 je najčešći oblik dijabetesa. Pojavljuje se kada vaše tijelo prestane proizvoditi dovoljno insulina ili kada ćelije postanu otporne na proizvedeni inzulin, što dovodi do kronično povišene razine šećera u krvi.

Kako se šećer metabolizira

Kad većina ljudi govori o šećeru, misle na saharozu ili stolni šećer koji se pravi od šećerne repe ili šećerne trske.

Saharoza se sastoji od jednog molekula glukoze i molekula fruktoze povezanih zajedno.

Kada jedete saharozu, molekuli glukoze i fruktoze razdvajaju se enzimima u tankom crijevu prije nego što se apsorbiraju u krvotok ().

To povećava razinu šećera u krvi i signalizira gušterači da oslobađa inzulin. Insulin odvozi glukozu iz krvotoka u vaše ćelije gdje se može metabolizirati za dobijanje energije.

Iako malu količinu fruktoze stanice također mogu uzeti i iskoristiti za energiju, većina se prenosi u jetru gdje se pretvara u glukozu za energiju ili u masti za skladištenje ().

Ako pojedete više šećera nego što vaše tijelo može iskoristiti za energiju, višak će se pretvoriti u masne kiseline i pohraniti kao tjelesna masnoća.

Budući da se fruktoza može pretvoriti u masnoću, veliki unos obično povećava razinu triglicerida, što može povećati rizik od srčanih bolesti i masne jetre (, 8).

Visok unos fruktoze povezan je i sa višim nivoom mokraćne kiseline u krvi. Ako se ovi kristali mokraćne kiseline talože u vašim zglobovima, može se razviti bolno stanje poznato kao giht ().

Glukozu iz šećera vaše tijelo uglavnom koristi za energiju, dok se fruktoza odvodi u jetru radi pretvaranja u glukozu ili masnoću. Visok unos fruktoze povezan je s povišenim trigliceridima, masnom jetrom i gihtom.

Povećava li šećer rizik od dijabetesa?

Veliki broj studija pokazao je da ljudi koji redovito piju zaslađena šećerna pića imaju otprilike 25% veći rizik od dijabetesa tipa 2 ().

U stvari, pijenje samo jednog zaslađenog napitka zaslađenog šećerom dnevno povećava rizik za 13%, neovisno o bilo kojem debljanju koje može prouzrokovati ().

Pored toga, zemlje u kojima je potrošnja šećera također ima najviše stope dijabetesa tipa 2, dok one s najmanjom konzumacijom imaju najniže stope ().

Veza između unosa šećera i dijabetesa još uvijek postoji čak i nakon kontrole ukupnog unosa kalorija, tjelesne težine, konzumacije alkohola i vježbanja ().

Iako ove studije ne dokazuju da šećer uzrokuje dijabetes, povezanost je jaka.

Mnogi istraživači vjeruju da šećer povećava rizik od dijabetesa i direktno i indirektno.

To može izravno povećati rizik zbog utjecaja fruktoze na vašu jetru, uključujući promicanje masne jetre, upale i lokaliziranu rezistenciju na inzulin (,,).

Ovi efekti mogu pokrenuti abnormalnu proizvodnju inzulina u gušterači i povećati rizik od dijabetesa tipa 2 (,).

Jedenje velikih količina šećera takođe može indirektno povećati rizik od dijabetesa doprinoseći debljanju i povećanju tjelesne masti - koji su odvojeni faktori rizika za razvoj dijabetesa ().

Štoviše, studije na životinjama sugeriraju da jesti puno šećera može poremetiti signalizaciju leptina, hormona koji promovira osjećaj sitosti, što dovodi do prejedanja i debljanja (,).

Kako bi se smanjili negativni učinci velike konzumacije šećera, SZO preporučuje da ne unosite više od 10% dnevnih kalorija iz dodanih šećera koji se prirodno ne nalaze u hrani ().

Dodani šećeri, posebno iz napitaka zaslađenih šećerom, snažno su povezani sa razvojem dijabetesa tipa 2. To je vjerojatno zbog izravnog utjecaja šećera na vašu jetru, kao i neizravnog učinka povećanja tjelesne težine.

Prirodni šećeri nemaju isti učinak

Iako je jedenje velike količine dodanih šećera povezano s dijabetesom, isto ne vrijedi za prirodne šećere ().

Prirodni šećeri su šećeri koji postoje u voću i povrću i nisu dodani tokom proizvodnje ili prerade.

Budući da ove vrste šećera postoje u matrici vlakana, vode, antioksidansa i drugih hranjivih sastojaka, probavljaju se i apsorbiraju sporije i rjeđe uzrokuju skokove šećera u krvi.

Voće i povrće takođe sadrži daleko manje težine šećera nego mnoga prerađena hrana, pa je lakše držati pod kontrolom svoju potrošnju.

Na primjer, breskva ima približno 8% težine šećera, dok Snickers pločica sadrži 50% težine šećera (22, 23).

Iako su istraživanja mješovita, neka su istraživanja otkrila da jedenje barem jedne porcije voća dnevno smanjuje rizik od dijabetesa za 7–13% u usporedbi s jesti bez voća (,).

A voćni sok?

Pomiješana su istraživanja o tome povećava li pijenje 100% voćnog soka rizik od dijabetesa.

Nekoliko studija otkrilo je vezu između pijenja voćnog soka i razvoja dijabetesa, možda zbog visokog šećera u soku i niskog sadržaja vlakana (,).

Međutim, nisu sve studije replicirale ove rezultate, pa je potrebno više istraživanja ().

Šta je sa prirodnim zaslađivačima?

Iako se neka prirodna zaslađivača, poput meda i javorovog sirupa, uglavnom ne prerađuju toliko kao stolni šećer ili kukuruzni sirup, oni su i dalje relativno čisti izvori šećera i gotovo ne sadrže vlakna.

Mnogi drugi zaslađivači, koji se prodaju kao „prirodni“, takođe bi se trebali smatrati dodanim šećerom. Tu spadaju sirup od agave, kokosov šećer i šećer od trske, da nabrojimo samo neke.

Stoga ih treba konzumirati umjereno kao i svi dodani šećeri, idealno čine manje od 10% dnevnih kalorija ().

Iako su dodani šećeri čvrsto povezani s razvojem dijabetesa, prirodni šećeri koji se nalaze u cjelovitom voću i povrću nemaju isti učinak.

Povećavaju li umjetna zaslađivači rizik od dijabetesa?

Umjetna zaslađivači su supstance koje stvara čovjek, slatkog okusa i koje ljudi ne mogu metabolizirati u svrhu dobijanja energije. Kao takvi pružaju slatkoću bez ikakvih kalorija.

Iako umjetna zaslađivači ne povećavaju razinu šećera u krvi, oni su i dalje povezani s razvojem insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2 ().

Pijenje samo jedne limenke sode dnevno, povezano je s 25–67% povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, u usporedbi s nepitivanjem sode bez dijete (,).

Nejasno je zašto umjetna zaslađivači povećavaju rizik od dijabetesa, ali postoji niz teorija.

Jedna je misao da umjetno zaslađeni proizvodi povećavaju želju za hranom slatkog okusa, što dovodi do veće potrošnje šećera i debljanja, što povećava rizik od dijabetesa ().

Druga ideja je da umjetna zaslađivači narušavaju sposobnost vašeg tijela da pravilno nadoknadi kalorije potrošene šećerom, jer vaš mozak slatki ukus povezuje s nula kalorija ().

Neka istraživanja otkrila su da umjetna zaslađivači mogu promijeniti vrstu i broj bakterija koje žive u vašem debelom crijevu, što može doprinijeti intoleranciji na glukozu, debljanju i dijabetesu ().

Iako se čini da postoji veza između umjetnih zaslađivača i dijabetesa, potrebno je više istraživanja kako bi se točno shvatilo u kakvom su odnosu.

Iako umjetno zaslađena hrana i piće ne sadrže šećer i manje kalorija od alternativa zaslađenih šećerom, oni su i dalje povezani s razvojem dijabetesa. Potrebno je više istraživanja da bi se shvatilo zašto.

Ostali faktori rizika za dijabetes

Iako je konzumiranje velikih količina dodanog šećera povezano s povećanim rizikom od dijabetesa, u igri su mnogi drugi faktori, kao što su:

• Tjelesna težina: Istraživanja pokazuju da je gojaznost jedan od glavnih faktora rizika za dijabetes tipa 2, ali da gubitak samo 5–10% tjelesne težine može smanjiti rizik ().
• Vježba: Ljudi koji žive u neaktivnom načinu života imaju gotovo dvostruko veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u odnosu na one koji su aktivni. Samo 150 minuta sedmične umjerene aktivnosti može smanjiti rizik (,).
• Pušenje: Pušenje 20 ili više cigareta dnevno više nego udvostručuje rizik od dijabetesa, ali odvikavanje rizik gotovo vraća u normalu ().
• Apneja za vrijeme spavanja: Apneja u snu, stanje u kojem je disanje otežano tokom noći, jedinstveni je faktor rizika za dijabetes (,).
• Genetika: Rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 je 40% ako ga ima jedan od vaših roditelja i gotovo 70% ako ga imaju oba roditelja - što sugerira genetsku vezu ().

Iako unos šećera može utjecati na rizik od dijabetesa, to daleko nije jedini faktor koji doprinosi tome. Ostali dijeta, način života i genetski faktori takođe igraju ulogu.

Kako jesti kako biste smanjili rizik od dijabetesa

Pored smanjenja dodanih šećera, postoje i mnoge druge prehrambene promjene koje možete poduzeti kako biste smanjili rizik od dijabetesa:

• Slijedite prehranu s cjelovitom hranom: Prehrana bogata orasima, voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama povezana je sa smanjenim rizikom od dijabetesa (,,).
• Piti kafu: Ispijanje kafe može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Svaka dnevna šalica povezana je sa 7% nižim rizikom od dijabetesa ().
• Jedite zeleno lisnato povrće: Prehrana bogata zelenim lisnatim povrćem povezana je s 14% nižim rizikom od dijabetesa ().
• Pijte alkohol umjereno: Umjerena konzumacija alkohola - koja se definira kao oko 0,5–3,5 pića dnevno - povezana je s otprilike 30% manjim rizikom od dijabetesa, u poređenju sa potpuno apstinencijom ili velikim pijenjem ().

Ako se smanjenje unosa dodanih šećera čini neodoljivim, možete započeti jednostavnim smanjenjem unosa zaslađenih šećera, koji su primarni izvor dodanih šećera u standardnoj američkoj prehrani ().

Ova mala promjena mogla bi imati veliki utjecaj.

Pažljivo čitanje prehrambenih etiketa je još jedna neophodnost, jer postoji preko 50 različitih naziva šećera koji se koriste u prehrambenim proizvodima. Naučiti ih primijetiti prvi je korak u smanjenju potrošnje.

Srećom, postoji mnogo načina kako smanjiti šećer, a da pritom uživate u aromatičnoj i hranjivoj prehrani, tako da se ne morate osjećati uskraćenim.

Ako jedete manje dodanih šećera, možete smanjiti rizik od dijabetesa, kao i prehranu bogatu voćem, povrćem i kafom uz umjerenu konzumaciju alkohola.

Dno crta

Prekomjerne količine dodanih šećera povezane su s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, vjerovatno zbog negativnih efekata na jetru i većeg rizika od gojaznosti.

Prirodni šećeri poput onih koji se nalaze u voću i povrću nisu povezani sa rizikom od dijabetesa - dok su to umjetna zaslađivači.

Uz konzumaciju šećera, ukupni kvalitet prehrane, tjelesna težina, kvalitet spavanja, vježbanje i genetika igraju ulogu u razvoju ove bolesti.

Ako jedete dijetu bogatu voćem, povrćem, orasima i kafom, umjereno konzumirate alkohol, održavate zdravu tjelesnu težinu i redovito vježbate, možete smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

Mnogi drugi zaslađivači, koji se prodaju kao „prirodni“, takođe bi se trebali smatrati dodanim šećerom. Tu spadaju sirup od agave, kokosov šećer i šećer od trske, da nabrojimo samo neke.

Stoga ih treba konzumirati umjereno kao i svi dodani šećeri, idealno čine manje od 10% dnevnih kalorija ().

Iako su dodani šećeri čvrsto povezani s razvojem dijabetesa, prirodni šećeri koji se nalaze u cjelovitom voću i povrću nemaju isti učinak.

Povećavaju li umjetna zaslađivači rizik od dijabetesa?

Umjetna zaslađivači su supstance koje stvara čovjek, slatkog okusa i koje ljudi ne mogu metabolizirati u svrhu dobijanja energije. Kao takvi pružaju slatkoću bez ikakvih kalorija.

Iako umjetna zaslađivači ne povećavaju razinu šećera u krvi, oni su i dalje povezani s razvojem insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2 ().

Pijenje samo jedne limenke sode dnevno, povezano je s 25–67% povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, u usporedbi s nepitivanjem sode bez dijete (,).

Nejasno je zašto umjetna zaslađivači povećavaju rizik od dijabetesa, ali postoji niz teorija.

Jedna je misao da umjetno zaslađeni proizvodi povećavaju želju za hranom slatkog okusa, što dovodi do veće potrošnje šećera i debljanja, što povećava rizik od dijabetesa ().

Druga ideja je da umjetna zaslađivači narušavaju sposobnost vašeg tijela da pravilno nadoknadi kalorije potrošene šećerom, jer vaš mozak slatki ukus povezuje s nula kalorija ().

Neka istraživanja otkrila su da umjetna zaslađivači mogu promijeniti vrstu i broj bakterija koje žive u vašem debelom crijevu, što može doprinijeti intoleranciji na glukozu, debljanju i dijabetesu ().

Iako se čini da postoji veza između umjetnih zaslađivača i dijabetesa, potrebno je više istraživanja kako bi se točno shvatilo u kakvom su odnosu.

Iako umjetno zaslađena hrana i piće ne sadrže šećer i manje kalorija od alternativa zaslađenih šećerom, oni su i dalje povezani s razvojem dijabetesa. Potrebno je više istraživanja da bi se shvatilo zašto.

Ostali faktori rizika za dijabetes

Iako je konzumiranje velikih količina dodanog šećera povezano s povećanim rizikom od dijabetesa, u igri su mnogi drugi faktori, kao što su:

• Tjelesna težina: Istraživanja pokazuju da je gojaznost jedan od glavnih faktora rizika za dijabetes tipa 2, ali da gubitak samo 5–10% tjelesne težine može smanjiti rizik ().
• Vježba: Ljudi koji žive u neaktivnom načinu života imaju gotovo dvostruko veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u odnosu na one koji su aktivni. Samo 150 minuta sedmične umjerene aktivnosti može smanjiti rizik (,).
• Pušenje: Pušenje 20 ili više cigareta dnevno više nego udvostručuje rizik od dijabetesa, ali odvikavanje rizik gotovo vraća u normalu ().
• Apneja za vrijeme spavanja: Apneja u snu, stanje u kojem je disanje otežano tokom noći, jedinstveni je faktor rizika za dijabetes (,).
• Genetika: Rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 je 40% ako ga ima jedan od vaših roditelja i gotovo 70% ako ga imaju oba roditelja - što sugerira genetsku vezu ().

Iako unos šećera može utjecati na rizik od dijabetesa, to daleko nije jedini faktor koji doprinosi tome. Ostali dijeta, način života i genetski faktori takođe igraju ulogu.

Kako jesti kako biste smanjili rizik od dijabetesa

Pored smanjenja dodanih šećera, postoje i mnoge druge prehrambene promjene koje možete poduzeti kako biste smanjili rizik od dijabetesa:

• Slijedite prehranu s cjelovitom hranom: Prehrana bogata orasima, voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama povezana je sa smanjenim rizikom od dijabetesa (,,).
• Piti kafu: Ispijanje kafe može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Svaka dnevna šalica povezana je sa 7% nižim rizikom od dijabetesa ().
• Jedite zeleno lisnato povrće: Prehrana bogata zelenim lisnatim povrćem povezana je s 14% nižim rizikom od dijabetesa ().
• Pijte alkohol umjereno: Umjerena konzumacija alkohola - koja se definira kao oko 0,5–3,5 pića dnevno - povezana je s otprilike 30% manjim rizikom od dijabetesa, u poređenju sa potpuno apstinencijom ili velikim pijenjem ().

Ako se smanjenje unosa dodanih šećera čini neodoljivim, možete započeti jednostavnim smanjenjem unosa zaslađenih šećera, koji su primarni izvor dodanih šećera u standardnoj američkoj prehrani ().

Ova mala promjena mogla bi imati veliki utjecaj.

Pažljivo čitanje prehrambenih etiketa je još jedna neophodnost, jer postoji preko 50 različitih naziva šećera koji se koriste u prehrambenim proizvodima. Naučiti ih primijetiti prvi je korak u smanjenju potrošnje.

Srećom, postoji mnogo načina kako smanjiti šećer, a da pritom uživate u aromatičnoj i hranjivoj prehrani, tako da se ne morate osjećati uskraćenim.

Ako jedete manje dodanih šećera, možete smanjiti rizik od dijabetesa, kao i prehranu bogatu voćem, povrćem i kafom uz umjerenu konzumaciju alkohola.

Dno crta

Prekomjerne količine dodanih šećera povezane su s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, vjerovatno zbog negativnih efekata na jetru i većeg rizika od gojaznosti.

Prirodni šećeri poput onih koji se nalaze u voću i povrću nisu povezani sa rizikom od dijabetesa - dok su to umjetna zaslađivači.

Uz konzumaciju šećera, ukupni kvalitet prehrane, tjelesna težina, kvalitet spavanja, vježbanje i genetika igraju ulogu u razvoju ove bolesti.

Ako jedete dijetu bogatu voćem, povrćem, orasima i kafom, umjereno konzumirate alkohol, održavate zdravu tjelesnu težinu i redovito vježbate, možete smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

Ovi proizvodi sadrže velike količine saharoze i fruktoze i smatraju se izvorima dodanog šećera kada se koriste u kuhanju.

Mnogi drugi zaslađivači, koji se prodaju kao „prirodni“, takođe bi se trebali smatrati dodanim šećerom. Tu spadaju sirup od agave, kokosov šećer i šećer od trske, da nabrojimo samo neke.

Stoga ih treba konzumirati umjereno kao i svi dodani šećeri, idealno čine manje od 10% dnevnih kalorija ().

Iako su dodani šećeri čvrsto povezani s razvojem dijabetesa, prirodni šećeri koji se nalaze u cjelovitom voću i povrću nemaju isti učinak.

Povećavaju li umjetna zaslađivači rizik od dijabetesa?

Umjetna zaslađivači su supstance koje stvara čovjek, slatkog okusa i koje ljudi ne mogu metabolizirati u svrhu dobijanja energije. Kao takvi pružaju slatkoću bez ikakvih kalorija.

Iako umjetna zaslađivači ne povećavaju razinu šećera u krvi, oni su i dalje povezani s razvojem insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2 ().

Pijenje samo jedne limenke sode dnevno, povezano je s 25–67% povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, u usporedbi s nepitivanjem sode bez dijete (,).

Nejasno je zašto umjetna zaslađivači povećavaju rizik od dijabetesa, ali postoji niz teorija.

Jedna je misao da umjetno zaslađeni proizvodi povećavaju želju za hranom slatkog okusa, što dovodi do veće potrošnje šećera i debljanja, što povećava rizik od dijabetesa ().

Druga ideja je da umjetna zaslađivači narušavaju sposobnost vašeg tijela da pravilno nadoknadi kalorije potrošene šećerom, jer vaš mozak slatki ukus povezuje s nula kalorija ().

Neka istraživanja otkrila su da umjetna zaslađivači mogu promijeniti vrstu i broj bakterija koje žive u vašem debelom crijevu, što može doprinijeti intoleranciji na glukozu, debljanju i dijabetesu ().

Iako se čini da postoji veza između umjetnih zaslađivača i dijabetesa, potrebno je više istraživanja kako bi se točno shvatilo u kakvom su odnosu.

Iako umjetno zaslađena hrana i piće ne sadrže šećer i manje kalorija od alternativa zaslađenih šećerom, oni su i dalje povezani s razvojem dijabetesa. Potrebno je više istraživanja da bi se shvatilo zašto.

Ostali faktori rizika za dijabetes

Iako je konzumiranje velikih količina dodanog šećera povezano s povećanim rizikom od dijabetesa, u igri su mnogi drugi faktori, kao što su:

• Tjelesna težina: Istraživanja pokazuju da je gojaznost jedan od glavnih faktora rizika za dijabetes tipa 2, ali da gubitak samo 5–10% tjelesne težine može smanjiti rizik ().
• Vježba: Ljudi koji žive u neaktivnom načinu života imaju gotovo dvostruko veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u odnosu na one koji su aktivni. Samo 150 minuta sedmične umjerene aktivnosti može smanjiti rizik (,).
• Pušenje: Pušenje 20 ili više cigareta dnevno više nego udvostručuje rizik od dijabetesa, ali odvikavanje rizik gotovo vraća u normalu ().
• Apneja za vrijeme spavanja: Apneja u snu, stanje u kojem je disanje otežano tokom noći, jedinstveni je faktor rizika za dijabetes (,).
• Genetika: Rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 je 40% ako ga ima jedan od vaših roditelja i gotovo 70% ako ga imaju oba roditelja - što sugerira genetsku vezu ().

Iako unos šećera može utjecati na rizik od dijabetesa, to daleko nije jedini faktor koji doprinosi tome. Ostali dijeta, način života i genetski faktori takođe igraju ulogu.

Kako jesti kako biste smanjili rizik od dijabetesa

Pored smanjenja dodanih šećera, postoje i mnoge druge prehrambene promjene koje možete poduzeti kako biste smanjili rizik od dijabetesa:

• Slijedite prehranu s cjelovitom hranom: Prehrana bogata orasima, voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama povezana je sa smanjenim rizikom od dijabetesa (,,).
• Piti kafu: Ispijanje kafe može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Svaka dnevna šalica povezana je sa 7% nižim rizikom od dijabetesa ().
• Jedite zeleno lisnato povrće: Prehrana bogata zelenim lisnatim povrćem povezana je s 14% nižim rizikom od dijabetesa ().
• Pijte alkohol umjereno: Umjerena konzumacija alkohola - koja se definira kao oko 0,5–3,5 pića dnevno - povezana je s otprilike 30% manjim rizikom od dijabetesa, u poređenju sa potpuno apstinencijom ili velikim pijenjem ().

Ako se smanjenje unosa dodanih šećera čini neodoljivim, možete započeti jednostavnim smanjenjem unosa zaslađenih šećera, koji su primarni izvor dodanih šećera u standardnoj američkoj prehrani ().

Ova mala promjena mogla bi imati veliki utjecaj.

Pažljivo čitanje prehrambenih etiketa je još jedna neophodnost, jer postoji preko 50 različitih naziva šećera koji se koriste u prehrambenim proizvodima. Naučiti ih primijetiti prvi je korak u smanjenju potrošnje.

Srećom, postoji mnogo načina kako smanjiti šećer, a da pritom uživate u aromatičnoj i hranjivoj prehrani, tako da se ne morate osjećati uskraćenim.

Ako jedete manje dodanih šećera, možete smanjiti rizik od dijabetesa, kao i prehranu bogatu voćem, povrćem i kafom uz umjerenu konzumaciju alkohola.

Dno crta

Prekomjerne količine dodanih šećera povezane su s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, vjerovatno zbog negativnih efekata na jetru i većeg rizika od gojaznosti.

Prirodni šećeri poput onih koji se nalaze u voću i povrću nisu povezani sa rizikom od dijabetesa - dok su to umjetna zaslađivači.

Uz konzumaciju šećera, ukupni kvalitet prehrane, tjelesna težina, kvalitet spavanja, vježbanje i genetika igraju ulogu u razvoju ove bolesti.

Ako jedete dijetu bogatu voćem, povrćem, orasima i kafom, umjereno konzumirate alkohol, održavate zdravu tjelesnu težinu i redovito vježbate, možete smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

Ovi proizvodi sadrže velike količine saharoze i fruktoze i smatraju se izvorima dodanog šećera kada se koriste u kuhanju.

Mnogi drugi zaslađivači, koji se prodaju kao „prirodni“, takođe bi se trebali smatrati dodanim šećerom. Tu spadaju sirup od agave, kokosov šećer i šećer od trske, da nabrojimo samo neke.

Stoga ih treba konzumirati umjereno kao i svi dodani šećeri, idealno čine manje od 10% dnevnih kalorija ().

Iako su dodani šećeri čvrsto povezani s razvojem dijabetesa, prirodni šećeri koji se nalaze u cjelovitom voću i povrću nemaju isti učinak.

Povećavaju li umjetna zaslađivači rizik od dijabetesa?

Umjetna zaslađivači su supstance koje stvara čovjek, slatkog okusa i koje ljudi ne mogu metabolizirati u svrhu dobijanja energije. Kao takvi pružaju slatkoću bez ikakvih kalorija.

Iako umjetna zaslađivači ne povećavaju razinu šećera u krvi, oni su i dalje povezani s razvojem insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2 ().

Pijenje samo jedne limenke sode dnevno, povezano je s 25–67% povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, u usporedbi s nepitivanjem sode bez dijete (,).

Nejasno je zašto umjetna zaslađivači povećavaju rizik od dijabetesa, ali postoji niz teorija.

Jedna je misao da umjetno zaslađeni proizvodi povećavaju želju za hranom slatkog okusa, što dovodi do veće potrošnje šećera i debljanja, što povećava rizik od dijabetesa ().

Druga ideja je da umjetna zaslađivači narušavaju sposobnost vašeg tijela da pravilno nadoknadi kalorije potrošene šećerom, jer vaš mozak slatki ukus povezuje s nula kalorija ().

Neka istraživanja otkrila su da umjetna zaslađivači mogu promijeniti vrstu i broj bakterija koje žive u vašem debelom crijevu, što može doprinijeti intoleranciji na glukozu, debljanju i dijabetesu ().

Iako se čini da postoji veza između umjetnih zaslađivača i dijabetesa, potrebno je više istraživanja kako bi se točno shvatilo u kakvom su odnosu.

Iako umjetno zaslađena hrana i piće ne sadrže šećer i manje kalorija od alternativa zaslađenih šećerom, oni su i dalje povezani s razvojem dijabetesa. Potrebno je više istraživanja da bi se shvatilo zašto.

Ostali faktori rizika za dijabetes

Iako je konzumiranje velikih količina dodanog šećera povezano s povećanim rizikom od dijabetesa, u igri su mnogi drugi faktori, kao što su:

• Tjelesna težina: Istraživanja pokazuju da je gojaznost jedan od glavnih faktora rizika za dijabetes tipa 2, ali da gubitak samo 5–10% tjelesne težine može smanjiti rizik ().
• Vježba: Ljudi koji žive u neaktivnom načinu života imaju gotovo dvostruko veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u odnosu na one koji su aktivni. Samo 150 minuta sedmične umjerene aktivnosti može smanjiti rizik (,).
• Pušenje: Pušenje 20 ili više cigareta dnevno više nego udvostručuje rizik od dijabetesa, ali odvikavanje rizik gotovo vraća u normalu ().
• Apneja za vrijeme spavanja: Apneja u snu, stanje u kojem je disanje otežano tokom noći, jedinstveni je faktor rizika za dijabetes (,).
• Genetika: Rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 je 40% ako ga ima jedan od vaših roditelja i gotovo 70% ako ga imaju oba roditelja - što sugerira genetsku vezu ().

Iako unos šećera može utjecati na rizik od dijabetesa, to daleko nije jedini faktor koji doprinosi tome. Ostali dijeta, način života i genetski faktori takođe igraju ulogu.

Kako jesti kako biste smanjili rizik od dijabetesa

Pored smanjenja dodanih šećera, postoje i mnoge druge prehrambene promjene koje možete poduzeti kako biste smanjili rizik od dijabetesa:

• Slijedite prehranu s cjelovitom hranom: Prehrana bogata orasima, voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama povezana je sa smanjenim rizikom od dijabetesa (,,).
• Piti kafu: Ispijanje kafe može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Svaka dnevna šalica povezana je sa 7% nižim rizikom od dijabetesa ().
• Jedite zeleno lisnato povrće: Prehrana bogata zelenim lisnatim povrćem povezana je s 14% nižim rizikom od dijabetesa ().
• Pijte alkohol umjereno: Umjerena konzumacija alkohola - koja se definira kao oko 0,5–3,5 pića dnevno - povezana je s otprilike 30% manjim rizikom od dijabetesa, u poređenju sa potpuno apstinencijom ili velikim pijenjem ().

Ako se smanjenje unosa dodanih šećera čini neodoljivim, možete započeti jednostavnim smanjenjem unosa zaslađenih šećera, koji su primarni izvor dodanih šećera u standardnoj američkoj prehrani ().

Ova mala promjena mogla bi imati veliki utjecaj.

Pažljivo čitanje prehrambenih etiketa je još jedna neophodnost, jer postoji preko 50 različitih naziva šećera koji se koriste u prehrambenim proizvodima. Naučiti ih primijetiti prvi je korak u smanjenju potrošnje.

Srećom, postoji mnogo načina kako smanjiti šećer, a da pritom uživate u aromatičnoj i hranjivoj prehrani, tako da se ne morate osjećati uskraćenim.

Ako jedete manje dodanih šećera, možete smanjiti rizik od dijabetesa, kao i prehranu bogatu voćem, povrćem i kafom uz umjerenu konzumaciju alkohola.

Dno crta

Prekomjerne količine dodanih šećera povezane su s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, vjerovatno zbog negativnih efekata na jetru i većeg rizika od gojaznosti.

Prirodni šećeri poput onih koji se nalaze u voću i povrću nisu povezani sa rizikom od dijabetesa - dok su to umjetna zaslađivači.

Uz konzumaciju šećera, ukupni kvalitet prehrane, tjelesna težina, kvalitet spavanja, vježbanje i genetika igraju ulogu u razvoju ove bolesti.

Ako jedete dijetu bogatu voćem, povrćem, orasima i kafom, umjereno konzumirate alkohol, održavate zdravu tjelesnu težinu i redovito vježbate, možete smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.