Da li vam Ab vježbe pomažu u sagorijevanju masti na trbuhu?

Sadržaj

• Šta su trbušni mišići?
• Postoje dvije vrste trbušne masti
• Potkožna masnoća
• Visceralna masnoća
• Imati jak, mišićav trbuh nije dovoljno
• Da li Ab vježbe sagorijevaju masnoće na trbuhu?
• Smanjivanje tačaka možda neće biti efikasno
• Međutim, neke studije se ne slažu
• Najbolje vježbe za gubitak masti
• Koje vježbe treba da radite?
• Kombinovanje više vrsta vježbi može biti efikasno
• Promjena prehrane ključna je za gubitak tjelesne masti
• Kako efikasno izgubiti trbušnu masnoću
• 3 Prelazi na jačanje aps

Definirani trbušni mišići ili "trbušnjaci" postali su simbol kondicije i zdravlja.

Iz tog razloga, internet je pun informacija o tome kako možete postići paket od šest komada.

Mnoge od ovih preporuka uključuju vježbe i uređaje koji ciljaju ab mišiće.

Ove metode navodno stimuliraju trbušnjake da sagorijevaju masnoće na trbuhu.

Međutim, nisu toliko učinkoviti kako neki od nas možda misle.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o ab vježbama i masnoći na trbuhu.

Šta su trbušni mišići?

Trbušni mišići pomažu vam stabilizirati jezgro.

Oni također pomažu vašem disanju, omogućuju kretanje, štite vaše unutarnje organe i zaduženi su za posturalnu potporu i ravnotežu.

Postoje četiri glavna trbušna mišića:

• Rectus abdominis.
• Poprečni abdominis.
• Vanjska kosa.
• Unutrašnja kosa.

Važno je održavati snagu u svim tim mišićima.

Snažni trbušni mišići mogu pomoći u poboljšanju držanja i ravnoteže. Oni također mogu pomoći u smanjenju bolova u leđima i povećanju fleksibilnosti (1,,,).

Trbušni mišići omogućavaju kretanje i pružaju stabilnost, potporu i ravnotežu. Snažni trbušnjaci mogu spriječiti bolove u leđima i druge probleme.

Postoje dvije vrste trbušne masti

Prekomjerna masnoća na trbuhu ili na trbuhu povezana je s većim rizikom od rezistencije na inzulin, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca ().

Trbušna pretilost je također jedan od glavnih uzroka metaboličkog sindroma (,).

Međutim, nisu sve masnoće na trbuhu jednake. Postoje dvije vrste - potkožna masnoća i visceralna masnoća.

Potkožna masnoća

Ovo je vrsta masti koju možete priklještiti. Nalazi se ispod kože, između vaše kože i mišića.

Potkožna masnoća nije direktno povezana sa metaboličkim rizikom. U umjerenim količinama to neće dramatično povećati rizik od bolesti (, 9).

Visceralna masnoća

Ova vrsta masti nalazi se u trbušnoj šupljini oko vaših unutrašnjih organa.

Povezan je s metaboličkim sindromom i zdravstvenim stanjima poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (, 9,).

Visceralna masnoća je hormonski aktivna. Oslobađa spojeve koji utječu na nekoliko procesa povezanih s bolestima u ljudskom tijelu ().

Postoje dvije vrste trbušne masti - potkožne i visceralne. Visceralna masnoća oslobađa hormone koji su povezani sa bolestima.

Imati jak, mišićav trbuh nije dovoljno

Vježbanjem trbušnih mišića ojačat ćete ih.

Međutim, uvrtanjem, krckanjem i bočnim savijanjem vaši trbušni mišići neće biti vidljivi ako su prekriveni debelim slojem masti.

Kada su prisutne u velikim količinama, potkožna (ispod kože) masnoća spriječit će vam da vidite trbušne mišiće.

Da biste imali definirane trbušne mišiće ili paket od šest komada, morate se riješiti potkožne masnoće iz trbušnog područja.

Vježbanje trbušnjaka pomoći će im da postanu snažni i mišićavi. Međutim, nećete ih moći vidjeti ako su prekrivene potkožnom masnoćom.

Da li Ab vježbe sagorijevaju masnoće na trbuhu?

Mnogi ljudi rade ab vježbe jer žele izgubiti salo na trbuhu.

Međutim, dokazi ukazuju na to da ciljane vježbe ab nisu vrlo učinkovite.

Smanjivanje tačaka možda neće biti efikasno

Izraz "smanjenje mrlja" odnosi se na zabludu da vježbanjem tog dijela tijela možete izgubiti masno tkivo na jednom mjestu. Tačno je da će vas vježbe spot treninga "osjetiti opekline" dok mišići rastu i jačaju. Međutim, studije pokazuju da vam neće pomoći da se riješite trbušne masnoće.

Jedno istraživanje pratilo je 24 osobe koje su radile ab vježbe 5 dana u sedmici tokom 6 tjedana. Samo ovaj trening nije smanjio potkožne masnoće na trbuhu ().

Druga studija testirala je efekte 27-dnevnog programa trbušnjaka. Otkrilo je da se ni veličina masnih ćelija ni debljina potkožnog masnog tkiva na trbuhu nisu smanjile (13).

To ne vrijedi samo za područje trbuha. Primjenjuje se na sva područja tijela.

Na primjer, jedno istraživanje tražilo je od sudionika da završe 12 tjedana treninga otpora, vježbajući samo svoju nedominantnu ruku.

Izmjerili su potkožno masno tkivo prije i nakon programa i otkrili da su učesnici gubili masnoće u cijelom tijelu, a ne samo u treniranim rukama ().

Nekoliko drugih studija pokazalo je slične rezultate (,,,).

Međutim, neke studije se ne slažu

Čini se da su neke studije u suprotnosti sa gornjim rezultatima.

Jedna studija testirala je da li smanjenje mrlja smanjuje potkožnu masnoću na ruci. Otkrilo je da vježbanje u određenom području ruke smanjuje masnoće u tom području ().

Druga studija ispitivala je da li je važno mjesto potkožne masti. Uporedila je potkožnu masnoću pored mišića koji rade, sa masnoćom pored mišića u mirovanju.

Zanimljivo je da, bez obzira koliko su intenzivne vježbe, protok krvi i razgradnja masti bili veći u potkožnoj masti koja je bila blizu aktivnih mišića ().

Ipak, metode ili tehnike mjerenja korištene u ovim studijama mogu biti razlog za oprečne rezultate.

Dokazi su pomiješani, ali mnoga su istraživanja pokazala da vam treniranje jednog dijela tijela neće pomoći u sagorijevanju masnoće u tom području. Studije također pokazuju da ab vježbe same po sebi nemaju utjecaja na potkožnu masnoću na trbuhu.

Najbolje vježbe za gubitak masti

Jedan od razloga zašto ciljani gubitak masti ne funkcionira je taj što mišićne ćelije ne mogu direktno koristiti masnoću sadržanu u masnim ćelijama.

Masnu masu treba razbiti prije nego što uđe u krvotok. Ova masnoća može doći iz bilo kojeg dijela tijela, a ne samo iz dijela tijela koji se vježba.

Uz to, trbušnjaci i trbušnjaci nisu posebno učinkoviti za sagorijevanje kalorija.

Koje vježbe treba da radite?

Redovite vježbe za cijelo tijelo ubrzat će vaš metabolizam i sagorjeti kalorije i masnoće. Aerobne vježbe (kardio) također mogu biti učinkovite u ciljanju visceralne masti na trbuhu ().

Intenzitet takođe igra ulogu. Umjereno vježbanje ili vježbanje visokog intenziteta može smanjiti masnoću na trbuhu u odnosu na aerobne vježbe niskog intenziteta ili vježbe snage (,).

Pored toga, trebate često vježbati ako želite postići značajne rezultate ().

Na primjer, radite kardio umjerenog intenziteta 30 minuta pet dana u sedmici ili kardio intenziteta 20 minuta tri dana u sedmici ().

Promjene mišića koje se dešavaju kao odgovor na vježbanje također potiču gubitak masnog tkiva. Drugim riječima, što više mišićne mase izgradite, sagorjet ćete više masti ().

Kombinovanje više vrsta vježbi može biti efikasno

Intermitentno vježbanje visokog intenziteta (HIIE) je još jedan pristup koji je pokazao da učinkovitije smanjuje tjelesnu masnoću od standardnih aerobnih vježbi (,,,).

HIIE je vrsta intervalnog treninga koji kombinira kratke napadaje vježbi visokog intenziteta praćene nešto dužim, ali manje intenzivnim periodima oporavka ().

Aspekti HIIE koji ga čine učinkovitim uključuju suzbijanje apetita i veće sagorijevanje masti za vrijeme i nakon vježbanja ().

Nadalje, pokazalo se da je kombiniranje treninga otpora i aerobnih vježbi učinkovitije od samog aerobnog vježbanja (,).

Čak i ako ne želite raditi HIIE ili trening otpora, studije su pokazale da samo redovite brze šetnje mogu učinkovito smanjiti masnoću na trbuhu i ukupnu tjelesnu masnoću (,).

Aerobni trening i HIIE sagorijevaju kalorije i ubrzavaju metabolizam. Čini se da je kombinacija aerobnih vježbi i treninga otpora posebno učinkovita.

Promjena prehrane ključna je za gubitak tjelesne masti

Možda ste čuli izreku, “Trbušnjaci se rade u kuhinji, a ne u teretani. ” U tome postoji istina, jer je dobra prehrana neophodna ako želite izgubiti tjelesnu masnoću.

Za početak smanjite unos prerađene hrane. Obično se pakuju sa šećerom i kukuruznim sirupom sa visokom fruktozom.

Jedenje previše šećera može prouzročiti debljanje i povećati rizik od metaboličkih bolesti (,).

Umjesto toga, usredotočite se na konzumiranje veće količine proteina. Dijeta sa visokim udjelom proteina povezana je s većim osjećajima sitosti koji se mogu pretvoriti u niži unos kalorija.

Studija prekomjerne tjelesne težine i gojaznih muškaraca pokazala je da se kada proteini čine 25% unosa kalorija, kontrola apetita i osjećaj sitosti povećali za 60% ().

Štoviše, unos proteina od oko 25–30% dnevnih kalorija može povećati vaš metabolizam do 100 kalorija dnevno (,,).

Povećavanje unosa vlakana je još jedna dobra strategija za mršavljenje. Pokazalo se da povrće bogato rastvorljivim vlaknima pomaže u gubitku kilograma. Oni mogu s vremenom povećati osjećaj sitosti i smanjiti unos kalorija (39,,).

Kontrola porcija je još jedan učinkovit alat, jer je pokazalo da umjereno unošenje hrane pomaže u gubitku kilograma (,).

Kada konzumirate cjelovitu hranu, više vlakana, više proteina i kontrolirate svoje porcije, veća je vjerojatnost da ćete smanjiti kalorije.

Postizanje dugoročnog deficita kalorija presudno je za gubitak kilograma i masti na trbuhu.

Studije pokazuju da ljudi mogu izgubiti salo na trbuhu aerobnim vježbama umjerenog ili energičnog intenziteta, sve dok održavaju kalorijski deficit (,).

Dobra prehrana je važna za gubitak masti na trbuhu. Jedite manje prerađene hrane, pazite na porcije i jedite više proteina i vlakana.

Kako efikasno izgubiti trbušnu masnoću

Dokazi pokazuju da trbušne masnoće ne možete izgubiti samo vježbajući trbušnjake.

Za gubitak masnog tkiva u cjelini koristite kombinaciju aerobnih vježbi i treninga otpora, poput dizanja tegova.

Uz to, hranite se zdravo, s puno proteina, vlakana i kontrolom porcija - što sve dokazano pomaže u smanjenju tjelesne masnoće.

Ove metode pomoći će vam sagorijevanju kalorija, ubrzavanju metabolizma i gubljenju masnih kiselina. To će u konačnici prouzročiti gubitak masnog tkiva na trbuhu i pružiti vam ravniji stomak.

3 Prelazi na jačanje aps