Zašto sve one vježbe za vježbe koje radite NE ~ stvarno ~ rade (video)

Sadržaj

• Recite mi jasno: rade li vježbe zaista?
• BTW, trbušnjaci mogu dovesti do biomehaničkih problema.
• Pa kako can jačaš trbušne mišiće?
• Molim vas, zaboravite na paket od šest ili ab crack.
• Recenzija za

Dani fitnes gurua koji su izgovarali stotine trbušnjaka kao ključ čvrstog jezgra odavno su prošli, ali ako prođete kroz područje istezanja svoje teretane, velike su šanse da ćete vidjeti šačicu ljudi kako leže na prostirkama, krckanje bezobzirnim napuštanjem. Šta daje? Evo šta stručnjaci imaju reći tim umornim ljubiteljima trbušnih mišića - i poteze koje biste trebali učiniti umjesto toga.

Recite mi jasno: rade li vježbe zaista?

Problem sa mnogim vježbama za trbušnjake je što promoviraju ideju ″spot treninga,″ ili fokusiranje na jedan dio tijela tokom vježbanja kako bi se to promijenilo. Bez obzira na to kako ga narežete, uočite trening stomaka ne mogu iščupati trbušnjake. „Možete da uradite 1.000 trbušnjaka i trbušnjaka po noći, ali ako postoji sloj masti na vrhu, nikada nećete videti kako vam trbušnjaci prolaze“, kaže Ashanti Johnson, vlasnik kompanije iz Čikaga. 360 Mind. Body. Soul. Kako kaže stara izreka, trbušnjaci se prave u kuhinji, "ali genetiku možete pripisati i tome da li imate šest paketa ili ne. Treneri su toga svjesni, pa časovi vježbi često mijenjaju koji su pokreti trbušnjaka uključeni maksimalna korist za sve tipove tela ti mogu učiniti? „Fokusirajte se na vježbe za cijelo tijelo koje vas tjeraju da ih koristite cijelo vaše jezgro i sagorijevate masti i kalorije u cjelini ", kaže Tanya Becker, suosnivačica i glavna kreativna direktorica Physique 57.

Ali bol i peckanje koje osjećate nakon nekoliko setova trbušnjaka moraju dokazati da vježbe za vježbanje zaista djeluju, zar ne? Ne baš. „Ovo dolazi od umora jer dotok krvi u mišiće opada, što znači da je mišićima dostupno manje kisika“, objašnjava Brynn Putnam, osnivačica Refine Method. ″ Manje kisika znači da vaš mišić koristi put za stvaranje energije kojoj nije potreban kisik, a to dovodi do nakupljanja H+ iona koji čini vašu krv kiselijom i inhibira sposobnost mišića da se kontraktira. "Prijevod: vaši mišići završavaju osjećaj izgaranja, ali nema veze između ovog efekta i zapravo sagorijevanje masti ili izgradnja mišića. (Vezano: Sve što trebate znati o mišićnim vlaknima koja se sporo i brzo grče)

BTW, trbušnjaci mogu dovesti do biomehaničkih problema.

Jeste li znali da savijanje tijela na pola puta može potencijalno naštetiti leđima i vratu? Sebastian Lagree, vlasnik Lagree Fitness, godinama nije uključivao trbušnjake u svoje časove iz jednog jednostavnog razloga: ″ Ponovljena fleksija kralježnice može dovesti do trajnog oštećenja kralježnice. "Samo te vježbe nisu dovoljne ni za jačanje jezgre, što je Čitava svrha obuke vaših trbušnih mišića. O tome je urađeno i dosta istraživanja, ističe instruktor HIIT-a sa sjedištem u New Yorku i lični trener Robert Ramsey. "Dr. Stuart McGill, koji je genij za kičmu, svi treneri snage traže podatke Urađene studije koje dokazuju da kičma nije zamišljena da se savija na pola“, kaže Ramsey. ″ Međutim, vježbe u kojima je kralježnica ravna dok ste opterećeni predstavljaju veliki stimulator jezgre. To uključuje čučnjeve u presi iznad glave, sklekove i daske. "(Ove varijacije dasaka će zapaliti vašu jezgru, zagarantovano.)

Takođe je važno shvatiti da se jezgro sastoji od više od samo nekoliko mišića u vašem stomaku. ″ Postoji više od 22 različita mišića koja se povezuju, ukrštaju i započinju u jezgri, a fokus na samo trbušne mišiće čini cijelom vašem mišićno-koštanom sistemu medvjeđu uslugu-objašnjava instruktor joge Alexis Novak.

Pa kako can jačaš trbušne mišiće?

Jednostavno rečeno: bilo koja vježba može biti "osnovna" vježba ako se uradi kako treba. Možete dobiti jači trbušnjaci angažujući svoje jezgro tokom čučnjeva, mrtvog dizanja, iskoraka ili pritiska iznad glave (da spomenemo samo neke). Key Ključ za učinkovito funkcioniranje vašeg jezgra je održavanje ″ neutralne kralježnice ″ ili prirodne zakrivljenosti leđa u svakoj vježbi koju radite, ″ objašnjava Putnam. ″ Samo budite sigurni da radite s dovoljnim otporom ili intenzitetom da osjetite kako se vaši mišići mišića refleksno skupljaju ili stišću dok se krećete. ″ I ne zaboravite, jezgra je zaista vaša cijelog tijela jer je sve povezano fascijalnim tkivom, kaže Ramsey. Na primjer, „ako stojite uspravno i ispružite ruke prema van i u stranu, to je osnovni pokret jer ga koristite za stabilizaciju tih ruku“, kaže on.

No, postoji nekoliko vježbi za trbušnjake od kojih definitivno možete imati koristi ako ih radite redovito. ″ Daske s različitim varijacijama na rukama - naslonjene na podlaktice, s dlanovima prema gore, s jednom podignutom rukom itd. - dobar su način da izazovete mišiće jezgre i stabilizirate ih u različitim rasponima pokreta ", kaže Novak. Lagree se zaklinje na sklekove, bočne daske i rimsku stolicu kako bi ojačao sve dijelove vašeg jezgra, Beckerove početne vježbe uključuju položaj pereca (namijenjene ciljanju kosih i bočnih leđa), držanje C-curla i donji dio leđa ekstenzije, poznate i kao Supermani. Putnam predlaže jačanje jezgre vježbama koje se fokusiraju na održavanje neutralne kralježnice, poput dasaka, prevrtanja, pasa ptica i nosila kettlebell. Drugim riječima, postoje obilje ovih dana (uključujući ovih 20 poteza odobrenih od strane trenera), stoga nemojte sebe izlagati riziku od ozljeda potezima koji ne funkcioniraju.

Molim vas, zaboravite na paket od šest ili ab crack.

Lako se možete uhvatiti u koštac s estetikom trbušnih mišića (a la trbušnjak), ali važnije je da se fokusirate na snagu svog jezgra kao rezultat napornog rada koji ste uložili. ″Radite na usavršavanju funkcionalnih pokreta koji izazivaju vaše jezgro, kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje, tako da možete uživati ​​u dugom i neovisan život bez bolova, savjetuje Putnam. Snažno jezgro može spriječiti štetne probleme s leđima, poboljšati držanje i smanjiti ili ukloniti potrebu za operacijom leđa, dodaje Lagree. ″ Vaše jezgro jednako je dugovječnosti, što je jednako i boljem kvalitetu življenja u vašim poznim godinama. "I to je nešto što odjekuje - ravno u srž.

Recenzija za