Šta vegetarijanac treba jesti da bi spriječio anemiju

Sadržaj

• Hrana bogata željezom za vegetarijance
• Saveti za povećanje apsorpcije gvožđa
• Dijetalni meni bogat vegetacijom vegetarijancima
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan

Vegetarijanac bi trebao jesti hranu bogatu gvožđem poput graha, leće, suhih šljiva, lanenog sjemena i kelja kako bi izbjegao anemiju. Uz to, trebali biste koristiti strategije poput jedenja agruma, poput naranče i acerole, zajedno s ovom hranom za povećanje apsorpcije željeza, ili se možete kladiti na konzumaciju Nutritivnog kvasca kako biste dodali hranjivu vrijednost prehrani,

Anemija je česta bolest u čitavoj populaciji, ali ovolaktovegetarijanci trebaju obratiti dodatnu pažnju, jer često konzumiraju mnoge proizvode s mlijekom i mliječnim proizvodima, a kalcij u ovoj hrani smanjuje apsorpciju željeza u tijelu. Saznajte koje su prednosti i nedostaci vegetarijanstva.

Hrana bogata željezom za vegetarijance

Glavne namirnice biljnog porijekla, izvori željeza su:

• Mahunarke: grah, grašak, slanutak, leća;
• Suvo voće: marelica, šljiva, grožđica;
• Sjeme: bundeva, sezam, laneno sjeme;
• Uljano sjeme: kesteni, bademi, orasi;
• Tamno zeleno povrće: kelj, potočarka, korijander, peršin;
• Integralne žitarice:pšenica, zob, riža;
• Ostalo: kasava, paradajz sos, tofu, melasa od trske.

Vegetarijanci moraju jesti ovu hranu nekoliko puta dnevno kako bi imali dovoljne količine željeza.

Saveti za povećanje apsorpcije gvožđa

Nekoliko savjeta za vegetarijance da povećaju apsorpciju željeza u crijevima su:

1. Jedite voće bogato vitaminom C, poput naranče, ananasa, acerole i kivija, zajedno s hranom bogatom željezom;
2. Izbjegavajte pijenje mlijeka i mliječnih proizvoda s hranom bogatom željezom, jer kalcij smanjuje apsorpciju željeza;
3. Izbjegavajte pijenje kave i čajeva s hranom bogatom željezom, jer polifenoli prisutni u tim pićima smanjuju apsorpciju željeza;
4. Konzumirajte hranu bogatu fruktooligosaharidima, poput artičoke, soje, šparoga, bijelog luka, poriluka i banana;
5. Izbjegavajte upotrebu lijekova za žgaravicu, jer željezo iz biljnih izvora treba apsorbirati kiseli pH u želucu.

Vegetarijanci koji jedu mlijeko i jaja imaju tendenciju nedostatka željeza od ograničenih vegetarijanaca, jer obično imaju visok unos mlijeka i mliječnih proizvoda, što smanjuje apsorpciju željeza. Stoga bi ovi vegetarijanci trebali biti posebno oprezni s gvožđem i podvrgnuti se rutinskim testovima kako bi se utvrdilo prisustvo anemije. Pogledajte više o tome kako izbjeći nedostatak hranjivih sastojaka u vegetarijanskoj prehrani.

Dijetalni meni bogat vegetacijom vegetarijancima

Slijedi primjer trodnevnog menija bogatog željezom za vegetarijance.

1. dan

• Doručak: 1 čaša mleka + 1 integralni hleb sa maslacem;
• Jutarnja marenda: 3 indijska oraščića + 2 kivija;
• Ručak večera: 4 kašike smeđe riže + 3 kašike graha + salata sa slanutkom, peršunom, paradajzom i potočarkom + 2 kriške ananasa;
• Popodnevni međuobrok: 1 jogurt od lanenog sjemena + 5 Maria kolačića + 3 suve šljive.

2. dan

• Doručak: 1 šolja jogurta + žitarice od cjelovitih žitarica;
• Jutarnja marenda: 4 integralna dvopeka sa maslacem + 3 oraha;
• Ručak večera: 4 kašike smeđe pirinča + 3 kašike leće + salata sa sojom, kupusom, paradajzom i sezamom + 1 naranča;
• Popodnevni međuobrok: 1 čaša prirodnog soka od naranče + 1 integralni hljeb sa sirom.

3. dan

• Doručak: Smoothie od avokada + 5 tosta sa rikotom;
• Jutarnja marenda: 5 kukuruznih škroba + 3 kajsije;
• Ručak večera:Tjestenina sa cjelovitom tjesteninom, tofuom, umakom od paradajza, maslinama i brokulom + ljubičasta salata, salata od paradajza i grožđica + 8 acerola;
• Popodnevni međuobrok: 1 jogurt + 5 semenskih kolačića + 6 jagoda.

Vegetarijanac takođe može kupiti proizvode obogaćene gvožđem i drugim mineralima, poput pirinčanog brašna, čokolade i krekera sa sjemenkama. Vegetarijanska dijeta takođe sadrži malo vitamina B12, koji je takođe važan za sprečavanje anemija. Pogledajte koji su simptomi nedostatka vitamina B12.

Pogledajte neke namirnice za koje ne možete zamisliti da vegetarijanac ne bi smio jesti u ovom laganom i zabavnom videu nutricionistice Tatiane Zanin:

Pogledajte više o vegetarijanskoj prehrani na:

• Ovolaktovegetarijanstvo: znajte što je to, koristi i kako pripremiti recepte
• Kako jesti sirovu prehranu