Da li je previše proteina loše za vaše zdravlje?

Sadržaj

• Važnost proteina
• Proteini ne uzrokuju osteoporozu
• Unos proteina i oštećenja bubrega
• Jesti puno proteina je dobra stvar
• Koliko je proteina previše?
• Dno crta

Pretpostavljena opasnost od proteina je popularna tema.

Neki kažu da visok unos proteina može smanjiti kalcijum u kostima, izazvati osteoporozu ili čak uništiti bubrege.

Ovaj članak proučava postoje li dokazi koji potkrepljuju ove tvrdnje.

Važnost proteina

Proteini su građevni blokovi života i svaka ih živa ćelija koristi u strukturne i funkcionalne svrhe.

Oni su dugi lanci aminokiselina povezani poput zrna na žici, a zatim složeni u složene oblike.

Postoji 9 esencijalnih aminokiselina koje morate unijeti prehranom, a 12 ne-esencijalnih koje vaše tijelo može proizvesti iz drugih organskih molekula.

Kvaliteta izvora proteina ovisi o njegovom aminokiselinskom profilu. Najbolji dijetalni izvori proteina sadrže sve esencijalne aminokiseline u omjeru koji odgovara čovjeku.

S tim u vezi, životinjski proteini su bolji od biljnih. S obzirom na to da su mišićna tkiva životinja vrlo slična onima kod ljudi, ovo ima savršenog smisla.

Osnovne preporuke za unos proteina su 0,36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (0,8 grama po kg) dnevno. To znači 56 grama proteina za osobu od 70 kilograma (154 kilograma).

Ovaj oskudan unos može biti dovoljan da spriječi izražen nedostatak proteina. Ipak, mnogi naučnici vjeruju da to nije dovoljno za optimizaciju zdravlja i tjelesne građe.

Ljudima koji su fizički aktivni ili dižu tegove treba puno više od toga. Dokazi takođe pokazuju da starije osobe mogu imati koristi od većeg unosa proteina (,).

Za detaljne informacije o tome koliko proteina trebate dobiti dnevno, pogledajte ovaj članak.

Proteini su esencijalni makronutrijenti. Iako bi preporučeni dnevni unos mogao biti dovoljan da spriječi nedostatak, neki naučnici smatraju da je nedovoljan za optimizaciju zdravlja i tjelesne građe.

Proteini ne uzrokuju osteoporozu

Neki ljudi vjeruju da visok unos proteina može doprinijeti osteoporozi.

Teorija kaže da proteini povećavaju kiselinsko opterećenje vašeg tijela, što tjera tijelo da uzima kalcij iz kostiju kako bi neutraliziralo kiselinu ().

Iako postoje neke studije koje pokazuju povećano kratkotrajno izlučivanje kalcijuma, ovaj učinak ne traje dugoročno ().

Zapravo, dugoročne studije ne podržavaju ovu ideju. U jednoj 9-nedeljnoj studiji, zamjena ugljikohidrata mesom nije utjecala na izlučivanje kalcijuma i poboljšala je neke hormone za koje je poznato da promoviraju zdravlje kostiju, poput IGF-1 ().

Pregled objavljen 2017. zaključio je da povećani unos proteina ima nije naštetiti kostima. Ako ništa, dokazi ukazuju na veći unos proteina poboljšanje zdravlje kostiju ().

Mnogobrojne druge studije pokazuju da je veći unos proteina dobra stvar što se tiče zdravlja kostiju.

Na primjer, to može poboljšati gustinu kostiju i smanjiti rizik od prijeloma. Takođe povećava IGF-1 i mršavu masu, za koje je poznato da promoviraju zdravlje kostiju (,,,).

Postoji mnoštvo drugih potencijalno korisnih prehrambenih strategija. Ako želite saznati više, pogledajte ovaj članak o 10 prirodnih načina za izgradnju zdravih kostiju.

Dugotrajne studije pokazuju da visok unos proteina može poboljšati zdravlje kostiju. Ne izaziva osteoporozu.

Unos proteina i oštećenja bubrega

Bubrezi su izvanredni organi koji filtriraju otpadne materije, višak hranljivih sastojaka i tečnosti iz krvotoka, stvarajući urin.

Neki kažu da se bubrezi moraju naporno potruditi kako bi iz organizma očistili metabolite proteina, što dovodi do povećanog opterećenja bubrega.

Dodavanje još malo proteina u vašu prehranu može malo povećati njihovo radno opterećenje, ali ovo povećanje je prilično beznačajno u odnosu na ogroman posao koji vaši bubrezi već rade.

Otprilike 20% krvi koju vaše srce pumpa kroz vaše tijelo odlazi u bubrege. Kod odrasle osobe bubrezi mogu filtrirati oko 180 litara krvi svaki dan.

Visok unos proteina može naštetiti osobama s dijagnosticiranom bubrežnom bolešću, ali isto se ne odnosi na ljude sa zdravim bubrezima (,,).

Dva glavna faktora rizika za zatajenje bubrega su visoki krvni pritisak (hipertenzija) i dijabetes. Veći unos proteina koristi i jednima i drugima (,,,).

Zaključno, nema dokaza da visok unos proteina šteti radu bubrega kod ljudi koji nemaju bubrežne bolesti.

Naprotiv, ima puno zdravstvenih blagodati i čak vam može pomoći da izgubite kilograme ().

Pokazano je da visok unos proteina ubrzava oštećenje bubrega kod ljudi koji imaju bubrežne bolesti. Međutim, veća dijeta proteina ne utječe nepovoljno na rad bubrega kod zdravih ljudi.

Jesti puno proteina je dobra stvar

Mnogo je blagodati povezanih s velikim unosom proteina.

• Mišićna masa: Odgovarajuće količine proteina pozitivno utječu na mišićnu masu i presudne su za sprečavanje gubitka mišića na dijeti s ograničenim kalorijama ().
• Potrošnja energije: Studije pokazuju da proteini povećavaju potrošnju energije više od bilo kojeg drugog makronutrijenta (,).
• Zasićenost: Proteini vas duže siti. Povećani unos proteina može dovesti do smanjenog unosa kalorija i gubitka težine ().
• Manji rizik od gojaznosti: Zamjena ugljikohidrata i masti proteinima može vas zaštititi od pretilosti ().

Sve u svemu, veći unos proteina koristan je za vaše zdravlje, posebno za održavanje mišićne mase i gubitak kilograma.

Mnogo je blagodati visokog unosa proteina, poput gubitka kilograma, povećane nemasne mase i manjeg rizika od pretilosti.

Koliko je proteina previše?

Tijelo je u stalnom stanju fluksa, stalno se razgrađuje i obnavlja vlastita tkiva.

Pod određenim okolnostima, naša potreba za proteinima može se povećati. To uključuje periode bolesti ili povećane fizičke aktivnosti.

Moramo unositi dovoljno proteina da bi se ti procesi mogli dogoditi.

Međutim, ako pojedemo više nego što nam treba, višak proteina će se razgraditi i koristiti za energiju.

Iako je relativno visok unos proteina zdrav i siguran, jedenje ogromnih količina proteina je neprirodno i može naštetiti. Tradicionalne populacije većinu kalorija dobijaju iz masti ili ugljikohidrata, a ne iz proteina.

Koliko je točno proteina štetno, nejasno je i vjerovatno varira među ljudima.

Jedno istraživanje na zdravim muškarcima koji treniraju snagu pokazalo je da jedenje oko 1,4 grama po kilogramu tjelesne težine (3 grama po kg) svaki dan u toku godine nije imalo nikakvih štetnih učinaka na zdravlje ().

Čini se da čak ni jedenje 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (4,4 grama po kg) tokom 2 mjeseca nije izazvalo nikakve nuspojave ().

Ali imajte na umu da fizički aktivnim osobama, posebno sportašima ili bodybuilderima, treba više proteina nego manje aktivnim osobama.

Izuzetno visok unos proteina je nezdrav. Nejasno je na kojem nivou unosa protein postaje štetan. Vjerovatno ovisi o pojedincu.

Dno crta

Na kraju dana, nema dokaza da jedenje proteina u razumno visokim količinama nanosi štetu zdravim ljudima. Suprotno tome, mnogo dokaza sugerira koristi.

Međutim, ako imate bolest bubrega, trebali biste slijediti savjet liječnika i ograničiti unos proteina.

Ali za većinu ljudi nema razloga za zabrinutost zbog tačnog broja grama proteina u vašoj prehrani.

Ako slijedite uravnoteženu prehranu koja sadrži puno mesa, ribe, mliječnih proizvoda ili biljnih namirnica s visokim udjelom proteina, unos proteina trebao bi biti u sigurnom i zdravom rasponu.