Da li sredstva za spavanje zaista djeluju?

Sadržaj

• Recenzija za

Spavaj. Mnogi od nas bi željeli znati kako to bolje iskoristiti, učiniti bolje i olakšati. I s dobrim razlogom: Prosječna osoba provede više od trećine svog života hvatajući Zzs. Nedavno smo objavili listu 27 načina za bolji san, punu savjeta poput dnevnika, vježbanja, odbacivanja kave u popodnevnim satima i njuškanja lavande. Jedan od unosa je predložio da se doda magnezijum prije spavanja kako bi se smanjila pospanost. Nikada ranije nisam čuo za ovu tehniku, a htio sam saznati kakav je dogovor s drugim sredstvima za spavanje. Da li su efikasni? Da li bih odgodio alarm? Probudite se s osjećajem kao da bih mogao izvući beskrajna ponavljanja zgibova?

No, prije probne vožnje nekoliko kapsula, čajeva, pića (pa čak i balzama za usne) koje izazivaju san iz mog kreveta, zanimalo me šta je istraživanje imalo reći. Saznajte koja su me pomagala za spavanje ujutro napunila energijom, a zbog kojih sam se osjećala kao zombi prije nego što sam stigla na posao.

Odricanje od odgovornosti: Sljedeća ispitivanja pomoći za spavanje su kompilacija mojih vlastitih, vrlo kratkih iskustava. Povremeno sam uzimala ova pomagala u periodu od 3 sedmice i isprobavala ih najmanje jednu noć, općenito oko 30 minuta prije spavanja. Važno je zapamtiti da su ovi kratki testovi bili lična ispitivanja i ni na koji način kontrolirana klinička studija. Ovaj članak nije bio kontroliran zbog dijeta ili drugih reakcija na lijekove. Prije početka bilo kakvog suplementa, obratite se svom ljekaru.

1. Melatonin

Nauka: Melatonin je hormon koji se prirodno nalazi u tijelu i pomaže u prilagođavanju unutrašnjeg sata u tijelu. Melatonin koji se koristi kao sredstvo za spavanje obično se proizvodi sintetički u laboratoriji. Iako mnoge studije povezuju pomoć s poboljšanjem vremena za spavanje bez sna, višim kvalitetom sna i više ukupnog sna, potrebno je više istraživanja kako bi se dugoročno utvrdila sigurnost suplementacije melatoninom. Iako studije ukazuju na to da je siguran za kratkotrajnu upotrebu, nema dokaza da je to učinkovit tretman na duže staze.

Dugoročni efekti suplementacije melatoninom još uvijek su uglavnom nepoznati. Jedno kontroverzno pitanje u vezi s melatoninom ima veze s njegovom mogućom regulacijom na nižu razinu – što znači da tijelo počinje proizvoditi još manje melatonina jer misli da ga ima dovoljno iz ulaznog suplementa. Kao i kod većine hormonskih dodataka, smanjena regulacija je opravdana briga. Međutim, postoje neki klinički dokazi koji ukazuju na to da kratkotrajni melatonin (govorimo o samo nekoliko sedmica) vjerovatno neće uzrokovati mjerljiv pad sposobnosti tijela da ga prirodno proizvodi.

NatureMade VitaMelts Sleep

Nakon što sam rastvorila jednu malu tabletu od 3 miligrama na svom jeziku (bez vode), nisam mogla a da ne pomislim da bih mogla da jedem proklete stvari kao slatkiše sa njihovim ukusnim ukusom čokolade mente. Osim testa okusa, rekao bih da sam prilično lako zaspao i probudio se bez iste razine pospanosti kao inače. Ipak, probudio sam se usred noći sa kihanjem, mada će ostati misterija da li je to povezano ili ne.

Natrol Melatonin Fast Dissolve

Ove tablete su se topile i na jeziku (nije potrebna voda). Bio sam dodatno znatiželjan kako bih se osjećao zbog ovih tableta s obzirom na to da su skovan kao "brzo oslobađanje", a pri 6 miligrama, gotovo su dvostruko jače od ostalih melatonina koje sam probao. Pilule s okusom jagode bile su prilično izvrsnog okusa i sa sigurnošću mogu reći da sam bio umorniji kad sam ugasio svjetlo nego bilo koje normalne noći kada nisam koristio pomoćno sredstvo za spavanje. Čvrsto sam spavao cijelu noć, ali sam se probudio super umoran i ogorčen. Pokušao sam čitati u vozu, ali sam se onesvijestio nakon otprilike 15 minuta. Cijelo jutro je bila maglovita, pospana izmaglica iako sam spavao dobrih 7 i po sati.

2. Korijen valerijane

Nauka: Visoka, cvjetna biljka na travnjaku, valerijana može poboljšati kvalitet sna bez štetnih nuspojava. Neki ljudi koriste biljku za stanja povezana s anksioznošću i depresijom. Naučnici nisu sigurni kako djeluje valerijana, ali neki vjeruju da povećava količinu kemikalije u mozgu koja se naziva gama aminomaslačna kiselina (GABA), koja ima umirujuće djelovanje. Iako postoje mnoge studije koje reklamiraju valerijanu kao efikasnu i bezbednu pomoć za spavanje, pregled istraživanja sugeriše da su dokazi neubedljivi.

Korijen valerijane sa vitaminima

Dok mi je većina drugih pomagala za spavanje nalagala da konzumiram proizvod 30 minuta prije spavanja ili neposredno prije spavanja, ovaj proizvod je rekao da uzima jednu do tri kapsule dnevno, po mogućnosti uz obrok. Nakon kopanja po istraživanjima, čini se da je doza nejasna, a čini se da je valerijana najefikasnija nakon redovnog uzimanja dvije ili više sedmica. U jednoj noći kada sam isprobala ovaj dodatak, ne mogu reći da sam primijetila veliku razliku. Kao napomenu, kapsule su imale ozbiljan smrad.

3. Magnezijum

Nauka: Mnogi Amerikanci imaju manjak magnezijuma (često zbog niskog nivoa magnezijuma u njihovoj ishrani), stanje koje je povezano sa lošim kvalitetom sna, iako je nejasno da li je nizak nivo magnezijuma uzrok ili nusprodukt lošeg sna. Iako je magnezijum poznat po blagodatima sna, probao sam i ZMA, dodatak koji sadrži magnezijum, popularan za podsticanje odmora. Kada se koristi zajedno s melatoninom, malo je istraživanje pokazalo da cink i magnezij poboljšavaju kvalitetu sna u starijoj populaciji s nesanicom.

Natural Vitality Natural Calm

Nazvan "antistresnim pićem", ovaj dodatak magnezijumu dolazi u obliku praha (razmješajte 2-3 unce u vodi). Promiješao sam svoj koktel za spavanje – koji se sastoji od magnezijuma i kalcijuma – i pijuckao ga prije spavanja (iako etiketa predlaže da se podijeli na dvije ili tri porcije tokom dana za najbolje rezultate). Pokušavajući ovaj dodatak samo jednu noć, ne bih rekao da sam primijetio nešto radikalno.

Pravi sportaš ZMA s Theanine

Kad sam uzela dvije kapsule sat vremena prije spavanja (preporučena doza za žene), nisam imala isti osjećaj "Ooo, tako sam pospana" kao kod nekih drugih pomagala za spavanje. Spavao sam cijelu noć bez buđenja (što često i radim), ali to može imati veze s nedostatkom sna koji sam imao nekoliko noći prije. Probudio sam se bez mnogo omamljenosti, iako sam zaspao odmah u vozu na 40 minuta uprkos tome što sam spavao nešto više od osam sati. Ovaj ZMA se prodaje kao dodatak za poboljšanje atletskog oporavka, iako žiri još uvijek nije u stanju da zaista pojača efekte treninga.

4. L-teanin

Nauka: A-kiselina topljiva u vodi koja se nalazi u gljivama i zelenom čaju, L-teanin se konzumira zbog svojih opuštajućih efekata (kao i zbog visokog nivoa antioksidanata). Iako se ova aminokiselina ekstrahira iz listova zelenog čaja, biljke poznate po svojoj sposobnosti da energizira i revitalizira, L-teanin može zapravo inhibirati pobuđujuće učinke kofeina. A kod dječaka s dijagnozom ADHD-a (poremećaj za koji se zna da remeti san) L-teanin je bio siguran i efikasan u poboljšanju nekih aspekata kvaliteta sna.

NatureMade VitaMelts Relax

Ove topljive tablete, sa okusom nane zelenog čaja, definitivno su bile ukusne. Uz naziv kao što je "Relax", ovaj dodatak manje govori o gubitku sposobnosti da oči ostane otvorene, a mnogo više o osjećaju fizički opuštenosti. Što je u mom slučaju upalilo. Nakon što sam uzela četiri tablete (200 miligrama), skočila sam u krevet i moje tijelo se odmah osjećalo izuzetno mirno. Vjerovatno sam mogao ostati budan i čitati neko vrijeme, ali ideja da ustanem da odem u toalet ili ugasim svjetlo činila mi se kao fizički podvig u kojem radije ne bih učestvovao.

Vitamin Shoppe L-teanin

Jedna kapsula isporučuje 100 miligrama L-teanina za podsticanje opuštanja. Isto kao i NatureMade VitaMelts, osjećao sam se kao da je ovaj proizvod učinio moje tijelo fizički umornim i opuštenim, ali ne na isti način na koji melatonin uspavljuje oči i glavu.

5. Rutaecarpine

Nauka: Rutaekarpin, koji se nalazi u plodu Evodije (koji dolazi sa drveta porijeklom iz Kine i Koreje), utvrđeno je da stupa u interakciju s enzimima u tijelu kako bi metabolizirao kofein i smanjio količinu koju imamo u tijelu do trenutka kada udarimo vreća. U dvije studije na štakorima, utvrđeno je da rutaekarpin značajno smanjuje razinu kofeina u krvi i urinu.

Rutaesomn

Ovo pomagalo nije pomagalo za spavanje poput nekih drugih na ovoj listi. Umjesto da ljudima zapravo stvara pospanost, njegova glavna funkcija je izbacivanje kofeina iz sistema. Zapravo, jedan od Rutaesomnovih kreatora me je uputio da popijem još malo kafe kasno u toku dana prije testiranja uzorka. Djelovalo je prilično ludo, pogotovo zato što bi me kava za vrijeme večere nesumnjivo ostavila nemirnom prije spavanja u normalnim okolnostima.Ali nije mi bilo teško odvojiti se. Kao što se i očekivalo, osjećao sam se pospano kao i bilo koje druge noći nakon dugog dana, ali nije bilo dodatne pospanosti.

6. Višesastojna pomagala za spavanje

Dream Water

Dream Water tvrdi da smanjuje anksioznost, pomaže u indukciji sna i poboljšava kvalitet sna. Sićušna bočica sadrži tri aktivna sastojka-5 hidroksitriptofan, melatonin i GABA. Utvrđeno je da L 5-hidroksitriptofan, kemikalija u tijelu koja može imati pozitivan učinak na san, raspoloženje, anksioznost, apetit i osjećaj boli, poboljšava san kod djece koja se često bude iz užasa. A u kombinaciji sa GABA, neurotransmiterom koji sprečava prekomerno pokretanje nervnih ćelija, pokazalo se da 5-hidroksitriptofan smanjuje vreme potrebno da se zaspi i povećava trajanje i kvalitet sna. Nisam bio veliki obožavatelj ukusa ovih stvari, vjerovatno zato što sam upravo oprao zube. Definitivno sam osjetio nalet pospanosti u roku od 20 -ak minuta nakon što sam popio bocu. Kad sam se probudio, osjećao sam se pomalo ošamućen do jutarnje kave.

Natrol Sleep 'N Restore

Velika prednost ovog pomagala za spavanje, osim što potiče dublji, mirniji san, je da ima kombinaciju antioksidansa koji navodno mogu popraviti stanice. Sljedećeg jutra nisam se osjećao tako umorno kao kada sam uzimao melatonin (iako je kapsula sadržavala 3 miligrama). Osim valerijane i melatonina, ovo sredstvo za spavanje uključuje vitamin E, L-glutamin, kalcij i ekstrakt sjemenki grožđa. Vitamin E, antioksidans, može zaštititi tijelo od oksidativnog stresa koji dolazi s nedostatkom sna. A za osobe s apnejom za vrijeme spavanja, antioksidansi mogu poboljšati kvalitetu sna. Ulje sjemenki grožđa također je poznato po moćnim antioksidansima, posebno vitaminu E i flavonoidima.

Balzam za spavanje jazavca

Prema Badgeru, balzam za spavanje ne uspavljuje ljude. Trljanje melema po usnama, sljepoočnicama, vratu i/ili licu pomaže u smirivanju misli i razbistrenju uma. S eteričnim uljima-ružmarinom, bergamotom, lavandom, balzamovom jelom i đumbirom-prema Badger-u, proizvod je formuliran "za noći u kojima ne možete zaustaviti brbljanje uma." Dok Jazavac (i drugi izvori eteričnog ulja) kaže da je ružmarin poznat po promicanju jasnog razmišljanja, begamot mentalno podiže, đumbir jača i izaziva samopouzdanje, a balzamova jela osvježava, postoji nekoliko naučnih studija koje podržavaju ove tvrdnje. Relativno male studije pokazuju da lavanda, međutim, može biti korisna za one s nesanicom i depresijom, te ima opuštajuće djelovanje. Da budem iskrena, jako mi se sviđaju hidratantni efekti ovog balzama i sada ga koristim svako veče prije spavanja. Lijepo miriše, ali nisam siguran u njegovu sposobnost da razbistri misli i opusti um.

Yogi čaj za spavanje

Isprobala sam dva okusa: Umirujući karamel za spavanje, koji uključuje cvijet kamilice, kapicu, kalifornijski mak, L-teanin i čaj od rooiboosa (koji prirodno ne sadrži kofein) i prije spavanja, koji uključuje valerijanu, kamilicu, kapicu lubanje, lavandu i pasifloru . Zaista mi se svidjelo kako je čaj s okusom karamele-sladak i začinjen. Međutim, običan čaj prije spavanja nije bio tako ukusan. Što se tiče opuštanja, čin pijenja čaja za mene je opuštajući, sastojci koji izazivaju san ili ne. Jedno istraživanje sugerira da pasiflora, u obliku čaja, može donijeti kratkotrajne prednosti spavanja. Iako je kamilica najčešće korišćena biljka za poremećaje spavanja, nema mnogo istraživanja o njenoj efikasnosti. Utvrđeno je da male doze ublažavaju anksioznost, dok veće doze mogu poboljšati san. Lobanja i kalifornijski mak – dvije biljke koje se koriste u tradicionalnoj medicini kao sedativi – nemaju mnogo naučnih istraživanja koja bi potvrdila njihovu sposobnost da promovišu ili održe san.

Nebeski začini Snooz

Uz mješavinu koja uključuje ekstrakt korijena valerijane, L-teanin i melatonin, Snooz ima tri glavna pomagala za spavanje koje sam isprobao zasebno. Ekstrakti sjemenki kamilice, matičnjaka, hmelja i žižule zaokružuju dio sastojaka koji izazivaju san. U kombinaciji s valerijanom, hmelj je poboljšao kvalitetu sna. Dok je ulje žižule pokazalo sedativni učinak kod miševa, istraživanja o matičnjaku i kamilici su još ograničenija. Ova mala pića dolaze u tri okusa - bobičasto voće, limun đumbir i breskva. Okus je bio u redu, ali pomalo presladak za moj ukus (sa šest grama šećera). Ubrzo nakon što sam pijuckala jednu, osjećala sam se zaista opušteno, gotovo kao da sam cijeli dan bila u okeanu, a prije spavanja sam se osjećala kao da me talasi obrušavaju (duboko, znam).

Za poneti

Na kraju nekoliko sedmica testiranja pomagala za spavanje, mislim da ću se držati svojih starih metoda uvođenja ZZS-a - dobar trening, okretanje telefona na "ne ometaj" i držanje elektronike van spavaće sobe . Neću po svaku cijenu izbjegavati pomagala za spavanje i vidim vrijednost u tome da se s vremena na vrijeme okrenem jednom, ali mislim da mi ne trebaju da zaspu i zaspe. Za privremeni napad nemira, vjerovatno bih predložio Sleepytime Snooz ili Dream Water. (Jednostavno mi se svidjelo kako funkcioniraju za mene.) Drago mi je što sam imao priliku isprobati neke popularne pomagala za spavanje i istražiti nauku koja stoji iza njihovih oznaka sastojaka. I dok je to bio zabavan eksperiment, naučio sam da se ne moram oslanjati na pilule, čajeve ili napitke koji izazivaju san da bih imao kvalitetan san.

Više o Greatistu:

11 Tabata poteza koje morate isprobati

51 zdravi recept za grčki jogurt

Jesu li suplementi ključ mentalne jasnoće?

Recenzija za