Kako smršati u postpartalnom periodu
Sadržaj
- 1. Zdrava prehrana
- 2. Vježbe
- Dijeta za mršavljenje nakon porođaja
- Kada ćete moći ići na restriktivniju dijetu?
Dijeta nakon porođaja mora biti bogata tekućinama, cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem, ribom, mlijekom i mliječnim proizvodima jer je ta hrana bogata hranjivim sastojcima koji će pomoći novoj mami da se brzo vrati u formu, kao i da može reagirati energetskim potrebama dojenja.
Dijeta za mršavljenje nakon porođaja mora biti uravnotežena, jer restriktivna prehrana može narušiti oporavak žene i proizvodnju majčinog mlijeka. Zbog toga bi gubitak kilograma trebao zabrinjavati samo djetetovih šest mjeseci života. Do tada težinu treba prirodno smanjiti, posebno uz pomoć dojenja.
1. Zdrava prehrana
Nakon porođaja važno je da žena održava zdravu i uravnoteženu prehranu ne samo da promovira djetetovo zdravlje, već i da održava svoje zdravlje i favorizira gubitak kilograma, pa je stoga važno u svakodnevni život uključiti bogate namirnice mineralima, vitaminima i gvožđe. Stoga se preporučuje da žene daju prednost cjelovitoj hrani, voću, povrću i mahunarkama, jer su bogate hranjivim sastojcima i pomažu u održavanju zdravlja crijeva.
Također je važno da žene smanje količinu soli u svakodnevnoj prehrani i izbjegavaju masnu hranu bogatu šećerom, jer osim što ometa proces mršavljenja, to može dovesti i do stvaranja plinova i kolika u bebi.
Pored toga, važno je da pijete puno tekućine tokom dana kako biste održali tijelo hidratiziranim, borili se protiv zadržavanja tečnosti i favorizirali proizvodnju majčinog mlijeka, a ženama je važno i da održavaju i potiču dojenje, jer to također doprinosi gubitak kilograma nakon porođaja. Naučite kako hraniti ženu tokom dojenja.
2. Vježbe
Vježbanje tjelesne aktivnosti nakon porođaja također je važno za pomoć kod gubitka kilograma, a važno je da se žena vježbanju vraća tek nakon otpuštanja liječnika, što se obično događa oko 6 tjedana nakon porođaja.
Dakle, kako bi se favoriziralo procesu mršavljenja, važno je da žena izvodi aerobne vježbe i kako bi ojačala mišiće, posebno trbušne mišiće, i, na taj način, borila se protiv mlitavosti. Preporučuje se da ženu prati stručnjak za fizičko vaspitanje kako bi intenzitet vježbi bio progresivan i na taj način se mogu izbjeći komplikacije nakon porođaja. Neke od vježbi koje se mogu naznačiti su:
- Elevacija kuka: žena treba ležati na podu trbuhom prema gore i saviti koljena, odmarajući noge na podu i držeći ruke na bokovima. Zatim podignite kuk, stežući mišiće karlične regije, a zatim se vratite u početni položaj, kontrolirajući pokret;
- Ploča: da bi napravila dasku, žena u početku mora ležati na podu, trbuhom dolje i gurnuti pod, podupirući je rukama i nožnim prstima, držeći stisnut trbuh;
- Kick: laktima i koljenima na podu, podignite jednu nogu od poda do nivoa kukova, držeći je savijenu, a zatim se vratite u početni položaj kontrolirajući pokret.
Ove vježbe treba raditi oko 2 do 3 puta sedmično, a u kombinaciji s hodanjem, trčanjem, pilatesom ili jogom, na primjer, moguće je izgubiti više kalorija i brže smršati.
Dijeta za mršavljenje nakon porođaja
Sljedeća tablica prikazuje trodnevnu opciju menija za mršavljenje na zdrav način nakon porođaja:
| Snack | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | 2 palačinke od banane i zobi sa 1 kašičicom meda i narezanim voćem ili sa 2 kriške bijelog sira + 1 kruška | 1 šolja zobenih pahuljica s cimetom + 1 kašičica chia sjemenki + 1/2 šalice voća | 2 kajgana sa kockicama luka i paradajza + 2 kriške prepečenog hljeba + 1 prirodni sok od naranče |
| Jutarnja zakuska | 1 srednja banana prepolovljena i zagrijana u mikrotalasnoj 3 sekunde (zatim dodajte malo cimeta) | 1 tegla želatine bez šećera | 1 šolja (200 ml) nezaslađenog soka od lubenice + 1 paketić soli i krekera sa belim sirom |
| Ručak / večera | 140 g tunjevine s roštilja + 1 šolja pire krompira + 1 šolja mahuna sa kuhanom mrkvom i 1 kašičica maslinovog ulja + 1 mandarina | 1 ćureći file na žaru + 1/2 šolje smeđe riže + 1/2 šolje leće + 1 šolja zelene salate, rikole, salate od paradajza i luka, začinjeno sa 1 kašičicom maslinovog ulja, sirćeta i malo senfa + 1 jabuka | 4 kašike mlevene junetine u umaku od paradajza sa rezancima od tikvica + 1 šolja salate sa ribanom šargarepom i kukuruzom začinjena sa 1 kašikom maslinovog ulja i sirćeta + 1 kriška dinje |
| Popodnevna užina | 150 ml jogurta sa 1/2 šolje voća nasjeckanog na kockice | 1/2 šalice musli žitarica + 240 ml bademovog mlijeka | 1 kriška raženog hljeba u pratnji 1 kriška i sir + 2 kriške avokada. |
Količine uključene u jelovnik razlikuju se u zavisnosti od starosti, fizičke aktivnosti i toga da li žena ima bilo kakvu bolest, pa je stoga idealno da se konsultuje nutricionista kako bi se mogla izvršiti kompletna evaluacija i nutricionistički plan koji odgovara njenim potrebama je razrađen. potrebe. Tokom perioda dojenja, unos kalorija se povećava i zato su važne smjernice stručnjaka.
Kada ćete moći ići na restriktivniju dijetu?
U slučaju žena koje doje, važno je pričekati najmanje 6 mjeseci da započne restriktivnija prehrana, tako će tijelo biti hormonski uravnoteženije i proizvodnja majčinog mlijeka neće biti narušena.
Izgubiti kilograme nakon porođaja nije lako, jer je malo teže onim majkama koje iz nekog razloga nisu mogle dojiti. U tim slučajevima majka bi mogla jesti malo restriktivnije prije 6 mjeseci.
Pogledajte još savjeta u sljedećem videozapisu za mršavljenje nakon porođaja:
Popularne Postove
Hiatalna kila