Dijeta i meni za debljanje i povećanje mišićne mase

Sadržaj

• 6 savjeta za zdravo debljanje
• 1. Jedite svaka 3 sata
• 2. Uključite proteine ​​u svaki obrok
• 3. Konzumirajte dobre masti
• 4. Jedite najmanje 3 voća dnevno
• 5. Pijte najmanje 2,5 L vode dnevno
• 6. Bavite se fizičkom aktivnošću
• Uzorak menija za tov
• Šta ne jesti
• Koliko dugo možete težiti?

U dijeti za udebljavanje trebali biste unositi više kalorija nego što trošite, a preporučuje se jesti svaka 3 sata, izbjegavajući preskakanje obroka i dodavanje kalorične, ali istovremeno zdrave i hranjive hrane, kao što su maslinovo ulje, voćni smoothie, zob , avokado i orašasti plodovi.

Važno je zapamtiti da čak i u dijetama s ciljem debljanja ne treba povećavati unos prerađene hrane bogate šećerom i masnoćama, poput coxinhe, hamburgera, pomfrita ili sode. Ova hrana bogata je šećerom i zasićenim mastima, što pogoduje povećanju tjelesnih masti i riziku od srčanih problema zbog povećanja kolesterola i triglicerida.

Da biste saznali koliko trebate udebljati, pogledajte sljedeću kalkulaciju koja je vaša idealna težina:

Ovaj kalkulator pomaže vam otkriti koliko kilograma trebate udebljati, ali nije prikladan za djecu, trudnice, starije osobe i sportaše, jer ne razlikuje količinu mišića i masti prisutnih u tijelu.

6 savjeta za zdravo debljanje

Udebljavanje na zdrav način više je od pukog unosa više hrane ili unosa hrane s puno kalorija.Slijedi 6 savjeta koji su neophodni svima koji pokušavaju udebljati se na zdrav način:

1. Jedite svaka 3 sata

Jedenje svaka 3 sata važno je kako bi se povećala potrošnja kalorija tijekom dana i favoriziralo debljanje, jer se preporučuje jesti više kalorija nego što tijelo troši. Pored toga, mora se održavati dobra dnevna ravnoteža kalorija iz ugljenih hidrata, proteina i masti, jer to pogoduje povećanju mišićne mase.

Iz tog razloga je važno da ne preskačete obroke kako biste izbjegli oštećenje opskrbe tijela hranjivim sastojcima i održavali odgovarajuću razinu glukoze i aminokiselina u krvi, što favorizira oporavak i rast mišića.

2. Uključite proteine ​​u svaki obrok

Uključivanje proteina u sve dnevne obroke čini nivo aminokiselina u krvi konstantnim tokom dana, što pogoduje dobrom oporavku mišića tokom dana treninga.

Proteini su prisutni u hrani poput mesa, piletine, ribe, jaja, sireva i jogurta, praveći grickalice u efikasnim kombinacijama poput sendviča sa piletinom i sirom sa integralnim hlebom ili tostom sa sirom i jogurtom.

3. Konzumirajte dobre masti

Izvori dobre masti poput orašastih plodova, kikirikija, avokada, kokosa, maslinovog ulja i sjemenki izvrsne su mogućnosti za povećanje kalorija u prehrani s malo hrane. Pored toga, ove masti pomažu i u dobivanju mišićne mase i ne stimuliraju nakupljanje masti u tijelu.

Dakle, neki primjeri kako koristiti ovu hranu su dodavanje maslaca od kikirikija u kruh ili voćni smoothie, jesti malo orašastih plodova za međuobroke, dodati 1 žlicu kokosa u jogurt i pripremiti vitamine od avokada za međuobrok.

4. Jedite najmanje 3 voća dnevno

Konzumacija najmanje 3 voća dnevno i dodavanje salate od povrća za ručak i večeru pomaže u povećanju količine vitamina i minerala u prehrani, koji su neophodni za pravilno funkcioniranje metabolizma i povećanje mišićne mase.

Voće se može jesti svježe ili u obliku sokova ili vitamina, a može se dodavati grickalicama ili kao desert za ručak i večeru.

5. Pijte najmanje 2,5 L vode dnevno

Pijenje puno vode i održavanje hidratacije neophodno je za dobivanje mišićne mase, jer se hipertrofija, odnosno povećanje veličine mišićnih ćelija, događa samo ako stanice imaju dovoljno vode za povećanje volumena.

Stoga je važno biti svjestan i voditi računa o dnevnoj potrošnji vode, imajući u vidu da se umjetna bezalkoholna pića i sokovi ne računaju kao tekućina za tijelo. Pored toga, važno je da se potrošnja vode vrši između obroka, jer ako se to radi zajedno s hranom, može doći do promjena u procesu probave.

6. Bavite se fizičkom aktivnošću

Kako bi se osiguralo da se dodatne kalorije pretvore u mišiće, a ne u masnoće, važno je izvoditi fizičku aktivnost 3 do 5 puta tjedno, posebno trening s utezima i neaerobne vježbe. Idealno je obratiti se stručnjaku za fizičko vaspitanje tako da bude naznačen plan treninga koji odgovara potrebama i ciljevima.

Uzorak menija za tov

Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevne dijete za debljanje:

Važno je otići nutricionistu kako biste mogli proći individualizirani plan prehrane, jer količina hrane varira ovisno o dobi, spolu, fizičkoj aktivnosti i kaznenoj evidenciji. Osim toga, ako je potrebno, nutricionista može preporučiti upotrebu vitamina ili dodataka prehrani. Znajte neke dodatke za dobivanje mišićne mase.

Šta ne jesti

Važno je da se debljanje dogodi zbog raznolike i uravnotežene prehrane, izbjegavajući konzumaciju prerađene hrane bogate šećerom ili zasićenim mastima. Neke od ovih namirnica su među ostalim grickalice, kobasice, slanina, majoneza, umaci, slatkiši, bezalkoholna pića, sokovi, kolačići, kolači, brza hrana, prženje.

Konzumacija ovih vrsta hrane može pogodovati debljanju zbog nakupljanja masti u tijelu, a ne kao rezultat povećanja mišićne mase, što dugoročno može donijeti nekoliko zdravstvenih komplikacija.

Koliko dugo možete težiti?

Prosječno vrijeme za dobivanje mišića i povećanje kilograma je približno 6 mjeseci, međutim za 3 mjeseca već možete primijetiti neke promjene. Međutim, to se razlikuje od osobe do osobe, jer to ovisi o prehrani i o tome da li osoba obavlja fizičku aktivnost koja favorizira rast mišića. Otkrijte koliko dugo možete dobivati ​​mišićnu masu.

Pogledajte više strategija za povećanje nemasne mase gledajući sljedeći video:

Idealno je da se debljanje dogodi uslijed povećanja mišićne mase, što se može postići uravnoteženom prehranom i redovnim bavljenjem fizičkom aktivnošću, održavajući tijelo definiranim i zdravim. Pogledajte 8 savjeta za povećanje mišićne mase.