Kako jednom zauvijek odbaciti dijetetske promjene raspoloženja

Sadržaj

• Prestanite raditi na prazno
• Ne plašite se masti
• ... ili ugljikohidrati
• Ne lišavajte sebe
• Kvalitet nad kvantitetom
• Bye, Diet Mood Swings
• Recenzija za

Nedavno sam imao jedan od onih trenutaka sa dna stijena, obuzetih tijelom. Naravno, imao sam ih nekoliko kroz godine, ali ovaj put je bilo drugačije. Imao sam 30 kilograma i imao sam najgore stanje u životu. Stoga sam se posvetio potpunom preispitivanju prehrane i načina života, počevši od jednonedeljnog skok-starta koji uključuje kardio rad srca, puno proteina i nedostatak škroba. Nije to bila najgora sedmica u mom životu, ali sigurno je tako – meni i mojoj porodici. Ako sam vidjela svog muža kako uživa u parčetu pice, ili mi je moj petogodišnji sin nevino ponudio gumenog medvjedića, odbrusila sam im. Psovala sam ih (u redu, samo muža). Plakala sam u svoje cruditése. Promjene raspoloženja u ishrani su *stvarne* svi.

Nisam jedini koji se "ogladi" (toliko gladan da si ljut). U studiji objavljenoj u Journal of Consumer Research, ljudi koji su iz prehrambenih razloga jeli jabuku umjesto čokolade imali su veću vjerovatnoću da će izabrati nasilne filmove umjesto blažih te ih je više iritirala poruka marketera koja ih je tjerala da vježbaju. Mogu da ispričam: zakolutao sam očima — i možda sam izgovorio zvučno „Uzmi ovaj džogiraj i gurni ga!“ — na treneru na mom YouTube treningu dok me je ohrabrivao da trčim u mjestu.

Ali čekaj. Zašto se borim s promjenama raspoloženja na dijeti? Mislim, zar vas zdrava prehrana i vježbanje ne bi trebali učiniti sretnima?

"Trebalo bi", kaže Elizabeth Somer, R.D., autorica Ena vašem putu do sreće. "Ali ne kada idete u krajnost ili isključujete pogrešnu hranu." Ups. Dakle, koja je tajna izbjegavanja promjena raspoloženja na dijeti? Zaronio sam u istraživanje i pekao stručnjake da to saznam. Učite iz mojih grešaka i spremite se za osvajanje svojih ciljeva bez "vješalice" (što je sada službena riječ, ICYMI).

Prestanite raditi na prazno

Jedite manje, više vježbajte. To je tajna skidanja kilograma, zar ne? Pa, tako sam i mislio, zbog čega sam jeo samo 1.300 do 1.500 kalorija dnevno i sagorevao oko 500 dana – recept za dijetalne promjene raspoloženja. Trbuh mi je tako glasno tutnjao da sam se zatekao za računarom guglajući stvari poput ubijanja zbog kalorija. (Povezano: 13 stvari koje ćete razumjeti samo ako ste vječno gladan čovjek)

Nije ni čudo što sam bio razdražljiv: "Promjene u hemiji mozga koje mogu utjecati na vaše raspoloženje nastaju kada ograničite kalorije", kaže dr Gary L. Wenk, profesor na odjelima psihologije i neuronauke na Državnom univerzitetu Ohajo u Columbusu i autor Vaš mozak o hrani. Kad ste gladni, razine kemijskog serotonina u mozgu - neurotransmitera koji regulira raspoloženje, apetit i san - variraju i otežavaju kontrolu vašeg bijesa.

Ispostavilo se da gladovanje ide ruku pod ruku sa prevarama. U studiji iz 2011. godine, žene koje su slijedile dijetu od 1.200 kalorija dnevno proizvodile su više hormona stresa kortizola i izvijestile o višim nivoima percipiranog stresa.

Srećom, postoje načini za suzbijanje niskokaloričnosti. "Smanjite polako kako bi se tijelo prilagodilo", kaže Wenk, koji predlaže unošenje samo 50 kalorija dnevno za početak, a zatim postepeno više. "Za to je potrebno vrijeme i strpljenje, ali pomoći će vam da izbjegnete razdražljivost i promjene raspoloženja." (U međuvremenu, jedan dijetetičar misli da biste trebali prestati brojati kalorije, statistika.)

Većina žena treba unositi najmanje 1.500 kalorija dnevno - više tijekom vježbanja - kako bi šećer u krvi bio stabilan i energičan te kako bi se izbjegle promjene raspoloženja na dijeti. "Ako gubite više od jedne do dvije funte sedmično, padate prenisko", kaže Somer. (Više ovdje: Zašto jesti Više Možda je tajna gubitka težine)

Ne plašite se masti

Znao sam da treba da jedem ribu poput lososa, skuše i sardina, koje sadrže zdrave masti koje pomažu u mršavljenju. Da sam ih zaista pojela, također bi mi podigle raspoloženje. Nažalost, nisam ljubitelj morskih plodova, posebno onih preporučenih, pa sam se odlučio za nekoliko šaka sirovih badema. Mislio sam da je to dobra zamjena, ali ne toliko.

Zapravo, nedostatak omega-3 masnih kiselina-alfa-linolenske kiseline (ALA), koji se nalazi u biljnim izvorima poput lanenog sjemena, soje i oraha, ali ne i badema; dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA), obje koje se nalaze u ribama i algama, povezane su s depresijom, ljutnjom i neprijateljstvom, prema istraživanju. Unos odgovarajućih količina omega-3 masnih kiselina može poboljšati snagu i raspoloženje mozga.

"Oko 60 posto mozga je napravljeno od masti, a omega-3 masti su posebno važne za pravilnu funkciju neurona", kaže Drew Ramsey, MD, asistent kliničkog profesora psihijatrije na Univerzitetu Columbia i koautor knjige Dijeta sreće. "Ove masti smanjuju upalu i povećavaju neurotrofni faktor iz mozga, ili BDNF, vrstu molekule koja potiče rađanje novih moždanih stanica i bolje veze između moždanih stanica." (Pogledajte takođe: Najbolja hrana za poboljšanje raspoloženja)

Ne samo da bademima nedostaju optimalne masti za prehranu glave, već su čak i najzdravi orasi i sjemenke bogati omega-3 inferiorni u odnosu na ribu. "Životinjski izvori su bolji od biljnih", objašnjava dr. Ramsey, koji preporučuje najmanje dvije obroke masne ribe od 6 unci tjedno. Budući da imam averziju prema gore spomenutim opcijama za ribu, on predlaže zamjenu drugih dobrih izvora omega-3, kao što su škampi, bakalar i dagnje, ili, alternativno, meso hranjeno travom ili jaja uzgojena na pašnjacima. (Možda biste trebali uzeti u obzir i ove vegetarijanske izvore omega-3 masnih kiselina.)

Osobno bih radije samo dodao dodatak, a studije pokazuju da uzimanje oko 1.000 miligrama kombinirane DHA i EPA dnevno može poboljšati raspoloženje. Dr. Ramsey napominje da je obično potrebno nekoliko sedmica da se uoči bilo kakav učinak; druga istraživanja pokazuju da to može potrajati i do tri mjeseca.

... ili ugljikohidrati

Čim sam izbacio većinu šećera i škroba, moje tijelo je počelo vrištati: "Stari! Gdje su mi ugljikohidrati?" Ovaj odgovor očigledno nije neuobičajen. U studiji objavljenoj u Arhiv interne medicine, ljudi koji su slijedili dijete s niskim udjelom ugljikohidrata imali su bolje ocjene na ljestvici "ljutnja-neprijateljstvo, zbunjenost-zbunjenost i depresija-potištenost" od onih koji su slijedili dijete s niskim udjelom masti. Jedan mogući razlog? Ograničavanje ugljikohidrata može spriječiti sposobnost mozga da sintetizira serotonin koji podiže raspoloženje, tvrde istraživači. (Povezano: Najveći problem s dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata)

Šećer također stimulira područja u mozgu koja su povezana sa užitkom i ovisnošću, kaže dr. Ramsey. "Svi ugljikohidrati su napravljeni od šećera, a preliminarna istraživanja pokazuju da odvikavanje od šećera ima slične simptome kao i ovisnici koji se povlače od heroina." U mom slučaju, ugljikohidrati su činili samo 30 posto mojih dnevnih kalorija. Međutim, s obzirom na to da bi ugljikohidrati trebali činiti 45 do 65 posto prema Institutu za medicinu (IOIM), nije ni čudo što sam se potrudio da to riješim. (Vidi: Slučaj za održavanje zdravih ugljikohidrata u vašoj prehrani)

Ne lišavajte sebe

Za mene je mučenje gledati druge kako se upuštaju u stvari za koje smatram da su zabranjene. Kada je moj muž otčepio Cabernet, osjetila sam kako mi krv ključa zajedno s vodom za biljni čaj koji bih umjesto toga pila. Nije samo odricanje od hrane ili pića, već čin otpora tome ono što je toliko uznemirujuće, prema studiji u Časopis za ličnost i društvenu psihologiju. Zapravo, istraživači su otkrili da čak i jedan čin samokontrole uzrokuje značajan pad razine glukoze u krvi. Kada šećer u krvi padne, to može dovesti do hipoglikemije, što može dovesti do simptoma koji uključuju osjećaj nervoze i agresivno djelovanje. Druge studije su otkrile da se uskraćivanje na kraju obrušava, što vas dovodi do toga da prejedate upravo one stvari kojima se pokušavate oduprijeti. (Zato vam mnogi stručnjaci preporučuju da prestanete razmišljati o hrani kao o "dobroj" i "lošoj".)

Jednostavan način da se to spriječi je, naravno, izbjegavanje iskušenja. "Uredite svoje okruženje tako da pridržavanje vašeg plana ishrane zahtijeva što manje volje", savjetuje dr Sandra Aamodt, neuroznanstvenica i koautorica Dobrodošli u svoj mozak.

Ako vam je sladoled slabost, razmislite koliko lizara imate u kući. (I možda zamijenite svoj stari školski izbor za jedan od ovih zdravih sladoleda.) Za neke, potpuno spremanje poslastice može izazvati negativne efekte, dok drugima dobro dođe to što znate pintu (u odnosu na pintu)s, množina) nalazi se u zamrzivaču kada vam treba kašika. A ako vas prodajni automat u uredu zove svakog dana u 15 sati, napunite ladicu stola dobrim grickalicama poput oraha i pereca od cjelovitih žitarica. (Samo zapamtite da su zdrave veličine porcija ključne.)

Somer također predlaže pronalaženje zdravih zamjena. Jasno je da mi čaj nije baš pogodio, ali dobra vijest je da se u umjerenim količinama poslastice poput čokolade mogu kvalificirati. Zapravo, konzumacija 20 grama tamne čokolade dva puta dnevno može smanjiti metaboličke znakove stresa, uključujući i nivo kortizola, prema studiji objavljenoj u Journal of Proteome Research. "Tamna čokolada je prilično dobra za mozak", kaže dr. Ramsey. "Pun je spojeva koji podižu raspoloženje i koncentraciju."

Što se mene i mojih promjena raspoloženja tiče? Smislio sam i zamjene bez kalorija, poput penjanja u krevet s dobrom knjigom ili otpadnim časopisom i zamjenu vina improviziranom masažom parova sa suprugom. (Treba vam i malo inspiracije? Pogledajte ove načine za povećanje volje.)

Kvalitet nad kvantitetom

Vježbanje je ključno za mršavljenje i održavanje optimizma - nema iznenađenja. Vježba potiče promjenu kemikalija u mozgu koja vam podiže raspoloženje. A učinci su gotovo trenutni, kaže Michael W. Otto, profesor psihologije na Bostonskom univerzitetu i koautor Vježbe za raspoloženje i tjeskobu. Pokupljanje se može dogoditi u roku od samo pet minuta nakon završetka umjerene vježbe.

Zašto onda nisam bio euforičan nakon šest uzastopnih dana teških znojenja? Jer što se tiče načina na koji vježba utječe na raspoloženje, više nije nužno i bolje. "Previše rigorozan trening ili traje duže od 60 minuta može dramatično smanjiti šećer u krvi, što može utjecati na raspoloženje i sposobnost jasnog razmišljanja danima", kaže dr Michele S. Olson, profesorica znanosti o vježbama Huntingdon College u Montgomeryju, Alabama. (Povezano: Zašto mi dizanje utega ne daje nalet endorfina nakon treninga za kojim žudim?)

Kako bih osigurao da me moje aktivnosti odvedu na sretnije mjesto, Otto preporučuje da budem pažljiviji – da obratim pažnju na to kako se moje tijelo osjeća i da se ne trudim previše. "Ocjene raspoloženja tokom vježbanja mogu opasti jer ljudi dolaze do tačke u kojoj je teško udobno disati", objašnjava on, predlažući da koristim test razgovora. "Ako možete da pričate, ali ne i da pevate tokom neke aktivnosti, radite vežbu umerenog intenziteta. Ako niste u stanju da kažete više od nekoliko reči bez dahnete pauze, radite vežbu snažnog intenziteta i trebalo bi da se povećate vratite kako biste poboljšali svoje raspoloženje. "

I Olson daje A-OK intervalnom treningu kao način da povećate potencijalne prednosti vježbanja za mršavljenje bez ugrožavanja raspoloženja. Predlaže izmjenu 30 sekundi kardio treninga visokog intenziteta sa 90 sekundi niskog intenziteta. "U mom istraživanju intervalni trening je najviše poboljšao raspoloženje", kaže Olson. (Niste sigurni odakle započeti? Slijedite ovaj kardio HIIT izazov i osjetite to. Gori.)

Bye, Diet Mood Swings

Sve ove nove strategije učinile su ogromnu razliku u mom raspoloženju. Moj muž komentariše koliko sam vesela i otporna - čak i čudno entuzijastična - postala suočena sa stvarima koje su me nekada opterećivale (poput jutarnjih treninga), a moj sin bukvalno prihvata novu mene. Kao da savladavanje dijetalnih promjena raspoloženja nije bilo dovoljno, mali momak podržava moje napore nudeći mi zdrave alternative gumenim medvjedićima: "Evo, mama, uzmi malo tamne čokolade", kaže, pružajući nekoliko kvadrata. "To je dobro za tebe!" Zaista, kako sam siguran da sada shvata, dijeljenje takve poslastice nije samo dobro za mene, već i za cijelu porodicu. (Sljedeće: Vaš znoj može širiti sreću – ozbiljno!)

• Ove dobrobiti od kvinoje za zdravlje uključit će žitarice u svaki obrok
• Ovaj sezonski namaz od 6 dolara od trgovca Joea toliko je dobar da se ljudi skladište cijelu godinu
• Recepti za kampovanje koji se najbolje uživaju kraj vatre
• Vino broj 1 koje možete kupiti u Trader Joe’s ove jeseni, prema zaposlenicima

Recenzija za