6 razloga zašto kalorija nije kalorija

Sadržaj

• 1. Fruktoza vs glukoza
• 2. Termički efekat hrane
• 3. Proteini ubijaju apetit i čine da unosite manje kalorija
• 4. Indeks sitosti
• 5. Dijeta s malo ugljikohidrata dovodi do automatskog ograničenja kalorija
• 6. Glikemijski indeks
• Dno crta

Od svih prehrambenih mitova, mit o kalorijama jedan je od najprostranijih i najštetnijih.

Ideja je da su kalorije najvažniji dio prehrane - da izvori tih kalorija nisu važni.

„Kalorija je kalorija je kalorija ", kažu - da nije važno jedete li 100 kalorija slatkiša ili brokule, imat će isti učinak na vašu težinu.

Istina je da sve kalorije imaju jednaku količinu energije. Jedna kalorija u ishrani sadrži 4.184 džula energije. U tom pogledu kalorija je kalorija.

Ali što se tiče vašeg tijela, stvari nisu tako jednostavne. Ljudsko tijelo je izuzetno složen biokemijski sistem s razrađenim procesima koji reguliraju energetsku ravnotežu.

Različite namirnice prolaze kroz različite biokemijske puteve, od kojih su neki neučinkoviti i uzrokuju gubitak energije (kalorija) kao toplota ().

Još je važnija činjenica da različita hrana i makronutrijenti imaju glavni učinak na hormone i moždane centre koji kontroliraju glad i ponašanje u ishrani.

Hrana koju jedete može imati ogroman utjecaj na biološke procese koji kontroliraju kada, šta i koliko jedete.

Evo 6 dokazanih primjera zašto je kalorija nije kalorija.

1. Fruktoza vs glukoza

Dva glavna jednostavna šećera u vašoj prehrani su glukoza i fruktoza.

Gram za gram, pružaju jednak broj kalorija.

Ali način na koji se metaboliziraju u tijelu je potpuno drugačiji (2).

Glukozu mogu metabolizirati sva tkiva vašeg tijela, ali fruktozu jetra može metabolizirati samo u bilo kojoj značajnoj količini ().

Evo nekoliko primjera zašto kalorije glukoze nisu isto što i kalorije fruktoze:

• Ghrelin je hormon gladi. Poraste kad ste gladni, a dolje nakon što ste pojeli. Jedno istraživanje pokazalo je da fruktoza dovodi do viših nivoa grelina - što je veća glad - od glukoze ().
• Fruktoza ne stimulira centre sitosti u vašem mozgu na isti način kao glukoza, što dovodi do smanjenja osjećaj sitosti ().
• Konzumiranje puno fruktoze može izazvati inzulinska rezistencija, povećanje trbušne masnoće, povećani trigliceridi, šećer u krvi i mali, gusti LDL u poređenju sa potpuno istim brojem kalorija iz glukoze ().

Kao što vidite: isti broj kalorija - znatno različiti efekti na glad, hormone i zdravlje metabolizma.

Ocjenjivanje hranjivih sastojaka na osnovu kalorija koje pružaju previše je pojednostavljeno.

Imajte na umu da fruktoza ima negativne efekte samo ako se jede u prevelikim količinama. Dodati šećer i slatkiši su najveći prehrambeni izvori.

Nemojte se obeshrabriti da jedete puno voća. Iako sadrže fruktozu, bogati su i vlaknima, vodom i pružaju značajnu otpornost na žvakanje, što ublažava negativne učinke fruktoze.

Iako fruktoza i glukoza daju jednak broj kalorija, fruktoza ima daleko negativnije učinke na hormone, apetit i metaboličko zdravlje.

2. Termički efekat hrane

Različita hrana prolazi kroz različite metaboličke puteve.

Neki od ovih puteva su efikasniji od drugih.

Što je metabolički put učinkovitiji, to se više hrane koristi za rad, a manje se rasipa kao toplota.

Metabolički putevi za proteine ​​manje su efikasni od metaboličkih puteva za ugljikohidrate i masti.

Proteini sadrže 4 kalorije po gramu, ali velik dio tih proteinskih kalorija gubi se kao toplota kada ih tijelo metabolizira.

Termički učinak hrane mjeri koliko različita hrana povećava potrošnju energije zbog energije potrebne za probavu, apsorpciju i metabolizam hranjivih sastojaka.

Evo termičkog učinka različitih makronutrijenata ():

• Debeo: 2–3%
• Ugljikohidrati: 6–8%
• Proteini: 25–30%

Izvori se razlikuju o tačnim brojevima, ali jasno je da proteinima treba mnogo više energije za metabolizam od masti i ugljikohidrata ().

Ako idete s termičkim učinkom od 25% na bjelančevine i 2% na masnoće, to bi značilo da bi 100 kalorija proteina na kraju postalo 75 kalorija, dok bi 100 kalorija masti završilo kao 98 kalorija.

Studije pokazuju da visokoproteinska dijeta pojačava metabolizam za 80–100 kalorija dnevno, u usporedbi s manjom dijelom proteina (,).

Jednostavno rečeno, dijeta sa visokim sadržajem proteina ima metaboličku prednost.

Kalorije proteina manje se tove od kalorija ugljikohidrata i masti, jer proteinima treba više energije da se metaboliziraju. Cijela hrana također zahtijeva više energije za probavu od prerađene hrane.

3. Proteini ubijaju apetit i čine da unosite manje kalorija

Priča s proteinima ne završava se pojačanim metabolizmom.

To također dovodi do znatno smanjenog apetita, zbog čega automatski unosite manje kalorija.

Studije pokazuju da su proteini daleko najispunjeniji makronutrijent (,).

Ako povećate unos proteina, počinjete gubiti kilograme bez prebrojavanja kalorija ili kontrole porcija. Proteini gube masnoću na autopilotu (,).

U jednoj studiji, ljudi koji su povećali unos proteina na 30% kalorija, automatski su počeli jesti 441 kaloriju manje dnevno i izgubili su 4,9 kg za 12 tjedana ().

Ako ne želite ići na dijetu, već jednostavno nagnite metaboličke vage u svoju korist, dodavanje više proteina vašoj prehrani može biti najjednostavniji i najukusniji način za automatski gubitak kilograma.

Jasno je da kada je riječ o metabolizmu i regulaciji apetita, proteinska kalorija nije isto što i kalorija iz ugljikohidrata ili masti.

Povećani protein može dovesti do drastično smanjenog apetita i prouzročiti automatski gubitak kilograma bez potrebe za brojanjem kalorija ili kontrolom porcija.

4. Indeks sitosti

Različite namirnice imaju različit učinak na sitost. To znači da će vam neka hrana pružiti veći osjećaj sitosti.

Također je puno lakše prejesti se s nekom hranom nego s drugom.

Na primjer, možda je prilično lako pojesti 500 ili više kalorija sladoleda, dok biste se morali prisiliti da jedete 500 kalorija jaja ili brokule.

Ovo je ključni primjer kako odabir hrane koju donosite može imati ogroman utjecaj na ukupne kalorije koje na kraju unesete.

Mnogo je čimbenika koji određuju vrijednost sitosti različitih namirnica, koja se mjeri na skali koja se naziva indeks sitosti ().

Indeks sitosti mjeri sposobnost hrane da smanji glad, poveća osjećaj sitosti i smanji unos kalorija u sljedećih nekoliko sati.

Ako jedete hranu s niskim indeksom sitosti, bit ćete gladniji i na kraju ćete jesti više. Ako odaberete hranu s visokim indeksom sitosti, na kraju ćete jesti manje i gubiti kilograme.

Primjeri hrane koja ima visok indeks sitosti su kuhani krompir, govedina, jaja, grah i voće. Hrana koja ima mali indeks uključuje krafne i kolače.

Jasno je da li ćete odabrati hranu koja puni dugoročno glavni utjecaj na vašu energetsku ravnotežu.

Različite namirnice različito utječu na sitost i na to koliko kalorija na kraju potrošite u sljedećim obrocima. To se mjeri na skali koja se naziva indeks sitosti.

5. Dijeta s malo ugljikohidrata dovodi do automatskog ograničenja kalorija

Od 2002. godine, preko 20 randomiziranih kontroliranih ispitivanja uspoređivalo je dijete s malo ugljikohidrata i masti.

Rezultati dosljedno pokazuju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata dovode do većeg gubitka kilograma od dijeta s niskim udjelom masnoća, često 2-3 puta više.

Jedan od glavnih razloga za to je taj što dijeta s malo ugljikohidrata dovodi do drastično smanjenog apetita. Ljudi počinju jesti manje kalorija bez pokušaja (, 17).

Ali čak i kada se kalorije podudaraju između skupina, skupine s niskim udjelom ugljikohidrata obično gube više kilograma, iako to ne doseže uvijek statističku značajnost (, 19,).

Najveći razlog za to je vjerovatno zato što dijeta s malo ugljikohidrata također uzrokuje značajan gubitak vode. Višak napuhavanja obično nestaje u prvih tjedan ili dvije ().

Štoviše, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata obično sadrži više proteina od dijete s malo masnoća. Proteini uzimaju energiju za metabolizam, a tijelo troši energiju pretvarajući protein u glukozu ().

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata neprekidno dovodi do više gubitka kilograma od dijete sa smanjenom masnoćom, čak i kada se kalorije podudaraju između grupa.

6. Glikemijski indeks

Mnogo je kontroverzi na polju prehrane i stručnjaci se ne slažu oko mnogih stvari.

Ali jedna od rijetkih stvari oko koje se gotovo svi slažu je da su rafinirani ugljikohidrati loši.

To uključuje dodane šećere poput saharoze i kukuruznog sirupa sa visokom fruktozom, kao i rafinirane proizvode od zrna poput bijelog hljeba.

Rafinirani ugljeni hidrati imaju malo vlakana, brzo se probavljaju i apsorbiraju, što dovodi do brzih skokova šećera u krvi. Imaju visok glikemijski indeks (GI), koji je mjera koliko brzo hrana podiže šećer u krvi.

Kada jedete hranu koja brzo povisuje šećer u krvi, to obično dovodi do pada šećera u krvi nekoliko sati kasnije. Kada se to dogodi, zaželite se još jedne grickalice s visokim udjelom ugljikohidrata.

Ovo je poznato i kao "podmetač za šećer u krvi".

Jedna studija poslužila je ljudima mliječne napitke identične u svakom pogledu, osim što je jedna imala ugljikohidrate, a druga ugljikohidrate. Mliječni šejk s visokim GI uzrokovao je povećanu glad i žudnju u odnosu na šejk s niskim GI ().

Drugo istraživanje pokazalo je da su tinejdžeri pojeli 81% više kalorija tijekom obroka sa visokim GI u odnosu na obrok s niskim GI ().

Prema tome, brzina kojom kalorije ugljikohidrata utječu na sistem mogu dramatično utjecati na njihov potencijal da izazovu prejedanje i debljanje.

Ako ste na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata, presudno je odabrati cjelovite, neprerađene izvore ugljikohidrata koji sadrže vlakna. Vlakna mogu smanjiti brzinu ulaska glukoze u vaš sistem (,).

Studije dosljedno pokazuju da ljudi koji jedu hranu sa najviše GI imaju najveći rizik da postanu gojazni i dijabetičari. To je zato što nisu sve kalorije ugljikohidrata jednake (,).

Studije pokazuju da rafinirani ugljeni hidrati dovode do bržih i većih skokova šećera u krvi, što dovodi do žudnje i povećanog unosa hrane.

Dno crta

Različiti izvori kalorija mogu imati znatno različite učinke na glad, hormone, potrošnju energije i moždane regije koje kontroliraju unos hrane.

Iako su kalorije važne, brojanje ili čak svjesna svijesti o njima uopće nije potrebno za mršavljenje.

U mnogim slučajevima jednostavne promjene u odabiru hrane mogu dovesti do istih ili boljih rezultata od ograničavanja unosa kalorija.