Vježba s špiljom kartica potaknut će vas da se krećete i nagađate - evo kako to funkcionira

Sadržaj

• Kako dizajnirati vježbu s špilom karata
• 1. Odlučite se o fokusu na vježbanje.
• 2. Dodijelite vježbu za svako odijelo.
• 3. Upoznajte svoje predstavnike.
• 4. Postavite vremensko ograničenje.
• 5. Promiješajte svoje karte.
• Savjeti za kreiranje najbolje vježbe za špil karata
• jezgro:
• Ukupno tijelo:
• Žlijebice/noge:
• Gornji deo tela/leđa:
• Recenzija za

Ako tražite način da začinite svoje vježbe, razmislite o vježbanju s špilom karata. Ovaj trening doslovno prepušta slučaju da odredite koje vježbe i koliko ponavljanja ćete izvoditi od jedne karte do druge. Osim toga, možete ga igrati sami ili s partnerom.

Suština vježbanja špila karata: Svakom odijelu dodjeljujete vježbe, izvlačite karte i radite vježbu povezanu s odijelom karte za broj ponavljanja koja je označena kartom.

„Prednost ovog treninga je u tome što je potpuno nasumičan – ne znate šta slijedi“, objašnjava Mat Forzaglia, certificirani trener funkcionalne snage i instruktor u NEOU Fitnessu. "Ovo može pomoći vašim kardio ciljevima održavanjem tempa, a može pomoći i u snazi ​​dodavanjem volumena. I možete ga igrati na mnogo različitih načina, ovisno o vašem fokusu na treningu."

I jedini uvjet je špil karata - možete osmisliti vježbu na osnovu vaših fitnes ciljeva i opreme (pogledajte neke od ovih pristupačnih alata) koje imate pri ruci. Na primjer, ako se želite fokusirati na izgradnju jakih trbušnjaka, možete kreirati cijeli trening oko vježbi za jezgro.

Najbolji dio? "Ne postoji pravi ili pogrešan način. Samo morate imati otvoren i kreativan um", kaže on. I spremnost na znojenje. S tim u vezi, ako ne znate odakle započeti, evo primjera o tome kako sami vježbati špil karata. (Povezano: Vježbe s tjelesnom težinom koje biste trebali raditi)

Kako dizajnirati vježbu s špilom karata

1. Odlučite se o fokusu na vježbanje.

Je li dan za noge? Želite li ojačati leđa za te zgibove? Poboljšajte svoj broj otkucaja srca nekim kardio treningom? Forzaglia preporučuje odabir mišićne grupe koju želite ciljati ili cilj koji želite postići vježbom, bilo da je to kardio ili snaga. Na primjer, u svom vježbanju s kartama, Forzaglia se bavio jezgrom, pa je uključivao pokrete pokrenute ab, poput šupljih držača, dizalica za daske, džek-noževa i ruskih uvijanja. Ako ne ciljate na određenu mišićnu skupinu, razmislite o vježbanju cijelog tijela i odaberite vježbe koje uključuju gornji dio tijela, donji dio tijela, jezgru i kardio.

2. Dodijelite vježbu za svako odijelo.

U zavisnosti od toga šta je fokus vašeg treninga, dodelićete različite vežbe za svako odelo. Na primjer, ako je dan za noge, možete napraviti skokove iz čučnjeva za svaku srčanu kartu i bočne iskorake za svaku pik kartu koju izvučete. (Ili bilo koju od ovih najboljih vježbi za nogu.) Bez obzira na vježbe koje odaberete, želite biti sigurni da imate svu opremu spremnu (ako je koristite) kako bi prijelaz bio besprijekoran i ne gubite vrijeme na traćenje. nad stvarima. Evo primjera vježbi dodijeljenih različitim odijelima:

• Dijamanti = Plank-Ups
• Srca = skokovi iz čučnjeva
• Klubovi = Superman Lat Pull-Down
• Pikovi = Ruski zavoji

Odlučite šta ćete učiniti sa svojim karticama za lice. Možete odlučiti brojati karte lica kao određeni broj ponavljanja - dakle Jacks = 11, Queens = 12 itd. - ili možete označiti karte lica kao posebne poteze. Na primjer, u vježbi s palubom karata, Forzaglia je dodijelio skakačke džekove za džek karte, glute mostove za kraljice i supermane za kraljevske karte. Možete napraviti sve kartice lica sa 10 ponavljanja ili pokretima zasnovanim na vremenu. Evo još primjera:

• Dizalice = V-up ili koljena za 30 sekundi
• Kraljice = bočni iskori u trajanju od 30 sekundi
• Kraljevi = Sklekovi sa eksplozijom 30 sekundi
• As = Burpees 30 sekundi

3. Upoznajte svoje predstavnike.

Broj na kartici će odrediti broj ponavljanja koja ćete izvesti za svaku vježbu. Dakle, ako izvučete sedam srca, na primjer, učinit ćete sedam ponavljanja te vježbe. "Napravio sam karte za lice 10 ponavljanja, a džokeri su odmarali 30 sekundi", kaže Forzaglia. Ako uključujete izometrijske vježbe (kao što su daske ili šuplje držanje) dok se kartica pomiče, možete ih dodijeliti kao držanja od 30 ili 45 sekundi. A ako želite dodati izazov karticama s malim brojem ponavljanja, možete to učiniti dvostrukim brojem po pokretu; pa ako radite koso penjanje, vožnja oba koljena gore računa se kao jedno ponavljanje umjesto dva. (Trening snage s djelomičnim ponavljanjem također može učiniti vježbu izazovnijom.)

4. Postavite vremensko ograničenje.

Iako ne postoje pravila o određenim vremenskim ograničenjima za vježbu špil karata, cilj je proći svih 52 karte, plus dvije karte za džoker što je brže moguće. "U zavisnosti od fokusa vašeg treninga, možda će biti teže završiti, ali cijela ideja je proći kroz cijeli špil", kaže Forzaglia. (FTR, evo koliko vam vježbi zaista treba sedmično.)

To znači da između preokretanja karata nema malih ili nikakvih pauza. "Kad jedna karta bude gotova, okrenite sljedeću i ostavite kratak period odmora tako da vam broj otkucaja srca ostane visok. Čak i ako je vaš trening zasnovan na snazi, malo ili nimalo odmora osim okretanja sljedeće karte može biti vrlo izazovna vježba, "kaže Forzaglia.

Vjerovatno možete proći kroz cijeli špil karata za 15 do 20 minuta, ali također možete postaviti određene ciljeve, kao što je završetak polovice špila za 10 minuta ili postavljanje tajmera za intervale od 5 minuta i vidjeti koliko karata možete završiti u tom roku. Drugi način postavljanja vježbe je raditi gornji dio tijela 10 minuta, a donji dio tijela još 10 minuta.

5. Promiješajte svoje karte.

Sada kada ste dodijelili vježbe za svako odijelo i znate koliko ponavljanja trebate ispuniti za svaku kartu, vrijeme je da se počnete znojiti! No, prije nego započnete vježbu, promiješajte karte tako da ne izvodite iste vježbe uzastopno. Želite izvoditi različite vježbe kako biste ostali izazovni tokom cijele vježbe. (Povezano: Kreativni EMOM trening u kojem se radi o brzini)

Savjeti za kreiranje najbolje vježbe za špil karata

Kao i kod svakog treninga, trebali biste težiti pokretanju guranje i povlačenje, koji će vam pomoći da trenirate i prednji dio i zadnji deo tela. "Raditi ovaj trening s tjelesnom težinom može biti malo teško dodati pokrete povlačenja, ali ako imate neku opremu ili nasumični predmet koji možete koristiti, sasvim sigurno možete postići efikasan trening", kaže Forzaglia. Sklekovi, plank-upovi ili potisak za ramena iznad glave su dobri primjeri vježbi potiska koje treba uključiti u svoj trening, a za pokrete povlačenja, Forzaglia kaže da možete ležati na trbuhu i raditi T s rukama, kao što biste radili u nekim varijacijama supermans, da se fokusira na jačanje gornjeg dijela leđa i otvaranje grudi. Također možete koristiti utege da izvodite redove ili trake otpora za razvlačenje ili pronaći nešto za što ćete se objesiti (TRX, šipke za paralelne šipke, čvrsta stolica ili rukohvat mogu poslužiti) za izvođenje obrnutih redova.

Ako imate prijatelja za vježbanje, možete naizmjence listati karte i raditi vježbe. Okrenete, izvedu vježbu, zatim okrenu i vi izvedete potez. Mogućnosti su beskrajne! (Ili koristite neke od ovih kreativnih partnerskih vježbi.)

Što se tiče uključivanja vježbi s špil karata u vašu rutinu, Forzaglia kaže da je najefikasniji kao runda za sagorijevanje ili završna obrada na kraju vašeg vježbanja. No, budući da je toliko svestran, možete koristiti vježbu s špil karata kao dan nogu, dan u grudima itd.

Pogledajte neke od Forzaglia vrhunskih vježbi s tjelesnom težinom, kao i neke druge pokrete, da pomiješate svoj špil karata. (Ili krenite ovdje za još 30 ideja za vježbe s tjelesnom težinom.)

jezgro:

• Planinari
• Sit-Up
• Hollow Hold
• Plank Jacks
• Jackknife

Ukupno tijelo:

• Burpee
• Push-Up
• Jumping Jack
• Thruster

Žlijebice/noge:

• Squat Jump
• Jump Lunge
• Tuck Jump
• Touch Jack
• Glute Bridge

Gornji deo tela/leđa:

• Superman
• Dobro jutro
• Sklek za triceps
• Plank-Up
• Inchworm Shoulder Tap

Recenzija za