5 razloga zašto je kreatin monohidrat najbolji

Sadržaj

• 1. Ima najbolji zapis o sigurnosti
• 2. Ima najviše naučne podrške
• 3. Poboljšava performanse vježbanja jednako dobro ili bolje od ostalih oblika
• 4. Najlakše je pronaći
• 5. Je najjeftiniji
• Dno crta

Kreatin se već dugi niz godina opsežno proučava kao dodatak prehrani.

Zapravo je provedeno više od 1.000 studija koje su pokazale da je kreatin vrhunski dodatak za izvođenje vježbi ().

Gotovo svi su koristili isti oblik dodatka - kreatin monohidrat.

Štoviše, većina naučnika koji proučavaju suplemente vjeruje da je monohidrat najbolji oblik. Evo pet razloga podržanih naukom zašto je ovaj oblik najbolji.

1. Ima najbolji zapis o sigurnosti

Mnoga istraživanja su pokazala da je kreatin monohidrat vrlo siguran za konzumaciju.

Međunarodno društvo za sportsku prehranu nedavno je zaključilo: „Nema uvjerljivih naučnih dokaza da kratkoročna ili dugotrajna upotreba kreatin monohidrata ima štetne učinke“ ().

Studije su izvijestile da se konzumiranje monohidrata tijekom dvije do pet godina čini sigurnim, bez dokumentiranih štetnih učinaka (,).

Čini se da je i ovaj dodatak siguran u većim dozama. Iako je tipična dnevna doza 3-5 grama, ljudi su uzimali doze do 30 grama dnevno tokom pet godina bez prijavljenih sigurnosnih problema ().

Jedina česta nuspojava je debljanje (,,).

Međutim, ovo ne treba smatrati lošom stvari. Kreatin povećava sadržaj vode u mišićnim ćelijama, a takođe može pomoći u povećanju mišićne mase (,,).

Bilo kakvo povećanje kilograma koje biste mogli doživjeti kao rezultat korištenja ovog dodatka posljedica je povećanja vode ili mišića, a ne masti.

Iako oblici kreatina, osim monohidrata, također mogu biti sigurni za konzumiranje, vrlo je malo znanstvenih dokaza koji to potvrđuju.

Sažetak: Veliki broj studija potvrdio je da je kreatin monohidrat siguran za konzumaciju. Za ovaj oblik dodatka postoji mnogo više sigurnosnih informacija nego bilo koji drugi oblik.

2. Ima najviše naučne podrške

Velika većina od više od 1.000 studija o kreatinu koristila je oblik monohidrata.

Pored ovog oblika, drugi glavni oblici kreatina na tržištu su:

• Kreatin etil ester
• Kreatin hidrohlorid
• Puferirani kreatin
• Tečni kreatin
• Kreatin magnezijum helat

Iako svaki od ovih oblika ima pregršt studija koje ga ispituju, informacije o efektima ovih oblika na ljude su ograničene (,,,).

Gotovo sve blagodati uzimanja dodataka kreatina za zdravlje i vežbanje pokazane su u studijama koje koriste monohidrat (,,,).

Te prednosti uključuju dobitak mišića, poboljšane performanse vježbanja i moguće koristi za mozak (,,).

Studije su pokazale da ovaj dodatak može povećati dobitak snage u programu treninga s utezima u prosjeku za oko 5–10% (,,).

Pored toga, veliki pregled dodataka prehrani otkrio je da je kreatin monohidrat najefikasniji za povećanje mišića ().

Sažetak: Nekoliko oblika kreatina koristi se u suplementima. Međutim, većina poznatih blagodati može se pripisati kreatin monohidratu, jer je većina studija koristila ovaj oblik.

3. Poboljšava performanse vježbanja jednako dobro ili bolje od ostalih oblika

Kreatin monohidrat vrši različite efekte na zdravlje i performanse, uključujući povećanu snagu, snagu i mišićnu masu (,,,).

Nekoliko studija je uporedilo monohidrat i druge oblike za njihove efekte na performanse vježbanja.

Čini se da je kreatin monohidrat bolji od etil estra i tečnih oblika kreatina (,,).

Jedno istraživanje je pokazalo da monohidrat povećava sadržaj kreatina u krvi i mišićima bolje od oblika etil estra ().

Drugo istraživanje izvijestilo je da su se biciklističke performanse sudionika povećale za 10% kada su uzimali monohidrat u prahu, ali se nisu povećale kada su uzimali tečni kreatin ().

Međutim, nekoliko malih, početnih studija sugeriralo je da puferirani i magnezijumhelatni oblici kreatina mogu biti jednako učinkoviti kao monohidrati u poboljšanju performansi vježbanja (,).

Konkretno, ovi oblici mogu biti podjednako efikasni za povećanje čvrstoće pri bench-pressu i proizvodnju energije tokom vožnje bicikla ().

Nijedna odgovarajuća studija nije upoređivala monohidratni i hidrokloridni oblik.

Sveukupno, jednostavno nema dovoljno naučnih dokaza da bi se moglo zaključiti da biste trebali uzimati bilo koji drugi oblik kreatina, osim monohidrata.

Iako neki novi oblici mogu obećavati, količina dokaza o monohidratima je mnogo impresivnija od dokaza za sve ostale oblike.

Sažetak: Kreatin monohidrat je učinkovitiji od oblika tečnosti i etil estra za poboljšanje performansi vježbanja. Takođe je barem jednako efikasan kao magnezijev kelat i puferirani oblici.

4. Najlakše je pronaći

Neki novi oblici kreatina dostupni su samo u proizvodima sa više sastojaka, poput dodataka prije treninga.

Ako ih kupite, platit ćete pregršt drugih dodataka, osim onoga koji zapravo želite.

Štoviše, ovi ostali sastojci su često nepotrebni i nemaju istu znanstvenu potporu kao kreatin (,).

Ostali oblici kreatina, kao što su hidroklorid i etil ester, mogu se kupiti kao pojedinačni sastojci.

Međutim, oni su dostupni samo malom broju prodavača na mreži ili u trgovinama.

S druge strane, oblik monohidrata lako je kupiti kao jedan sastojak.

Brzom mrežnom pretragom pronaći ćete mnogo opcija za kupnju kreatin monohidrata bez dodavanja bilo kakvih drugih sastojaka.

Sažetak: Monohidrat je najlakši oblik kreatina koji se može pronaći kao pojedinačni sastojak. Dostupan je kod brojnih internetskih prodavača i trgovina.

5. Je najjeftiniji

Ne samo da je monohidrat najjednostavniji oblik kreatina koji se može naći kao jedan sastojak, već je i najjeftiniji.

Postoji nekoliko mogućih razloga zašto.

Budući da je monohidrat dostupan duže od ostalih oblika kreatina, možda će biti jeftiniji za proizvodnju.

Uz to, s obzirom da mnoge kompanije čine ovaj oblik dodatka, postoji veća konkurencija kako bi cijene bile niske.

1 kilogram monohidrata možete kupiti za oko 20 USD. Ako uzimate standardnu ​​dozu od 3-5 grama dnevno, ta će količina trajati 200 do 330 dana.

Ista veličina oblika hidrohlorida ili etil estra kreatina iznosi oko 30–35 USD ili više.

Druge, novije oblike ovog dodatka često vam je nemoguće kupiti kao pojedinačni sastojak.

Sažetak: Trenutno je monohidrat najjeftiniji oblik kreatina za kupovinu. Drugi oblici su skuplji ili ih je teže pronaći kao jedan sastojak.

Dno crta

Kreatin je jedan od najefikasnijih dodataka za izvođenje vežbi. Dostupno je nekoliko vrsta, ali monohidrat je trenutno najbolji oblik.

Ima najbolje sigurnosne podatke, najviše znanstvene podrške i barem je jednako učinkovit kao i bilo koji drugi oblik na tržištu. Također je široko dostupan i obično ima najnižu cijenu.

Sve u svemu, jasno je da je kreatin monohidrat najbolji oblik koji možete uzeti.