Kako napraviti kozački čučanj na pravi način

Sadržaj

• Koja je svrha?
• Po čemu se razlikuje od bočnog naleta?
• Kako to radiš?
• Kako to možete dodati svojoj rutini?
• Na koje najčešće greške treba paziti?
• Ne izvijate leđa
• Držite petu na zemlji
• Koje varijacije možete isprobati?
• TRX kozački čučanj
• Prednji kozački čučanj
• Jednodušni kozački čučanj iznad glave
• Zaključak

Ako se želite boriti protiv efekata sjedenja po cijele dane, vježbe i istezanja specifični za kukove bit će vam najbolji prijatelj.

Uđite u kozački čučanj. Testira se ne samo vaša snaga već i pokretljivost kuka, koljena i zgloba.

Kozački čučanj cilja na četverokut, tetive, gluteuse i aduktore kukova, a istovremeno obrađuje i vašu jezgru, uključujući trbušne mišiće i donji dio leđa.

Ciljevi će biti i vaši zglobovi kuka, koljena, skočnog zgloba i vezivnog tkiva.

Ovaj potez može biti izazov za početnike, ali svakako ga vrijedi integrirati u svoju rutinu.

Koja je svrha?

Kozački čučnjevi imaju brojne prednosti.

Prva je njegova ravan kretanja. U kozačkom čučnju radite u frontalnoj ravni, što je fensi način da kažete bok uz bok.

Većina vježbi za noge - poput čučnjeva, iskoraka i mrtvog dizanja - izvodi se u sagitalnoj ravni ili sprijeda natrag.

To znači da su bočni pokreti, poput kozačkih čučnjeva, često dobrodošao dodatak jer rade vaše mišiće i zglobove iz drugog ugla.

Kozački čučnjevi su takođe posebno korisni sa stanovišta pokretljivosti i stabilnosti.

Iako ova vježba nudi blagodati jačanja, zaista ćete poboljšati opseg pokreta u kukovima, koljenima i zglobovima ako dosljedno (i pravilno!) Izvodite kozačke čučnjeve.

Po čemu se razlikuje od bočnog naleta?

Bočni iskorak i kozački čučanj su vrlo slični.

Iako se oba fokusiraju na iste mišiće, oblik cossak čučnja malo se razlikuje od oblika bočnog iskakanja.

U kozačkom čučnju vaš je početni položaj vrlo širokog stava. U bočnom naletu započinjete stopalima.

Također, dok dovršavate kozački čučanj, razbijate paralelnu ravninu bedra s podom, spuštajući se što dublje s jedne na drugu stranu.

U bočnom naletu ostat ćete paralelno s bedrom.

Kako to radiš?

Kozački čučanj izazvat će vaše tijelo na drugačiji način od mnogih drugih vježbi za donji dio tijela.

Najbolje je započeti samo sa svojom tjelesnom težinom i napredovati nakon što savladate pokret.

Da se pokrenete:

1. Zauzmite početni položaj širenjem stava tako da vaše noge tvore trokut sa zemljom. Nožni prsti trebaju biti usmjereni ravno ispred vas.
2. Udahnite i premjestite težinu na desnu nogu, savijući desno koljeno i sjedeći koliko god možete.
3. Lijeva noga treba ostati ispružena dok se lijeva noga okreće na peti, nogu prema gore.
4. Vaša desna peta treba ostati na zemlji, a torzo uspravno.
5. Zastanite ovdje, a zatim izdahnite i gurnite se natrag u početni položaj.
6. Ponovo udahnite i spustite težinu u lijevu nogu, ponavljajući gornje korake.

Ciljajte na 3 serije od 10 ponavljanja - po 5 na svakoj nozi - da započnete uključivati ​​kozački čučanj u svoju rutinu.

Kako to možete dodati svojoj rutini?

Dodavanje kozačkog čučnja u rutinu zagrijavanja, posebno prije treninga nogu, sjajna je integracija ove vježbe.

Ovo biste mogli dodati i kao dodatni pokret na dan nogu, radeći ih između ponderiranih čučnjeva ili iskoraka.

Na koje najčešće greške treba paziti?

Dvije su uobičajene pogreške koje se događaju tijekom kozačkog čučnja:

Ne izvijate leđa

Ako vam nedostaje fleksibilnosti u kukovima, trup će vam htjeti izaći naprijed, a donji dio leđa poželjeti će se saviti dok padate u kozački pokret čučnjeva.

Oduprite se tome spuštanjem prema dolje onoliko koliko vam fleksibilnost dopušta.

Također možete položiti ruke na zemlju ispred sebe da djeluju kao stabilizacijski mehanizam dok se vaša fleksibilnost ne poboljša.

Držite petu na zemlji

Opet, ovo se svodi na fleksibilnost. Bez odgovarajućeg opsega pokreta u gležnju, doći ćete u iskušenje da dignete petu sa zemlje kako biste čučali dublje u pokretu.

Spustite samo koliko god možete bez podizanja pete. U međuvremenu poradite na nekim vježbama za pokretljivost gležnja.

Koje varijacije možete isprobati?

Isprobajte ove varijacije na kozačkom čučnju ako vam treba pomoć ili veći izazov.

TRX kozački čučanj

Ako ne možete potpuno dovršiti kozački čučanj sa trenutnom razinom snage ili pokretljivosti, započnite s verzijom uz pomoć TRX-a.

Prilagodite TRX kaiševe srednjoj dužini, držite ručke, ispružite ruke i dovršite kozački pokret čučnja.

TRX trake pomoći će vam da postignete punu dubinu.

Prednji kozački čučanj

Ako imate problema s držanjem trupa uspravno, pokušajte dodati protutežu u obliku jednog ili dva kotlića.

Držite ih objema rukama ispred prsa i niže dolje. Trebalo bi vam biti lakše da ostanete vertikalni.

Jednodušni kozački čučanj iznad glave

Postoji nekoliko opcija za čučanj kozaka iznad glave, uključujući varijacije s jednom rukom i dvorukom.

Za varijaciju s jednom rukom - lakšu od dvije - držite laganu bučicu ili kettlebell u ruci nasuprot nozi na kojoj čučite.

Ispružite ruku iznad glave i dovršite kozački pokret čučnja.

Završite ponavljanja na ovoj strani, a zatim prebacite uteg na drugu ruku i dovršite ponavljanja na drugoj strani.

Zaključak

Kozački čučanj testira vašu mobilnost i snagu na jedinstven način. Integrirajući ih u dan nogu kao zagrijavanje ili dodatak za ponderirane pokrete nogu, vaše tijelo će ubrati blagodati novog opsega pokreta.

Nicole Davis je spisateljica sa sjedištem u Madisonu, WI, osobni trener i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćerke, gleda kriminalne TV emisije ili pravi kvasni kruh od nule. Nađi je Instagram za fitnes sitnice, # momlife i još mnogo toga.