16 vježbi za hlađenje koje možete raditi nakon bilo kojeg treninga

Sadržaj

• Za svakoga
• 1. Lagano trčanje ili hodanje
• 2. Istezanje gornjeg dijela tijela
• 3. Sjedište prema naprijed
• 4. Poza koljena do prsa
• 5. Ležeća poza leptira
• 6. Poza djeteta
• Nakon trčanja
• 7. Stojeći kvadriceps protežu se
• 8. Pas okrenut prema dolje
• 9. Savijanje glave do koljena
• Za starije osobe
• 10. Stajanje unaprijed zavoj
• 11. Istezanje ramena
• 12. Poza noge uza zid
• 13. Mrtva poza
• Za djecu
• 14. Izokret kičme
• 15. Marširajući krugovi na rukama
• 16. Tijelo se trese
• Prednosti hlađenja
• Kada vidjeti profesionalca
• Zaključak

Na kraju treninga možete raditi vježbe za hlađenje kako biste se oslobodili napornih aktivnosti. Cooldown vježbe i istezanja smanjuju šanse za ozljedu, pospješuju protok krvi i smanjuju stres na vaše srce i druge mišiće.

Osim toga, vratit ćete puls, tjelesnu temperaturu i nivo krvnog pritiska na normalan nivo prije nego što nastavite sa uobičajenim aktivnostima.

Posvetite najmanje 10 minuta vježbanja hlađenju. Pročitajte kako biste saznali neke od najboljih načina za to.Odavde možete odabrati vježbe koje vas najviše privlače i sastaviti ih kako biste stvorili rutinu za oporavak i opuštanje nakon vježbanja.

Za svakoga

Radite ove vježbe manjom brzinom i nižim intenzitetom od vašeg uobičajenog treninga. Duboko dišite dok se hladite kako biste mišićima isporučili kisik, oslobodili napetost i pospješili opuštanje.

1. Lagano trčanje ili hodanje

Ovo je jedan od najjednostavnijih načina za hlađenje. Napravite 3 do 5 minuta laganog trčanja, nakon čega slijedi 3 do 5 minuta brzog ili laganog hodanja.

2. Istezanje gornjeg dijela tijela

1. Iz stojećeg ili sjedećeg položaja isprepletite prste i pritisnite dlanove prema stropu.
2. Izvucite ruke gore i nazad koliko god možete, zadržavajući ravnu kičmu.
3. Zatim stavite lijevu ruku ispred desne i okrenite dlanove jedni prema drugima, istežući ruke gore i nazad.
4. Ponovite na suprotnoj strani.

3. Sjedište prema naprijed

1. Sjednite ispruženih nogu ispred sebe.
2. Podignite ruke.
3. Zglob na bokovima da se sklopi prema naprijed.
4. Stavite ruke na noge ili pod.
5. Držite ovu poziciju do 1 minute.

4. Poza koljena do prsa

1. Lezite na leđa savijene ili ispružene lijeve noge.
2. Privucite desno koljeno prema prsima, ispreplećući prste oko prednjeg dijela potkoljenice.
3. Držite ovu poziciju do 1 minute.
4. Ponovite na suprotnoj strani.
5. Uradite svaku stranu 2 do 3 puta.

5. Ležeća poza leptira

1. Lezite na leđa sklopljenim tabanima i koljenima u stranu.
2. Stavite ruke uz tijelo ili iznad glave.
3. Zadržite se u ovom položaju do 5 minuta.

6. Poza djeteta

1. Iz položaja stola, spustite se i sjednite na pete, ispruživši ruke naprijed ili uz tijelo.
2. Dopustite da vam grudi teško padnu u bedra, duboko dišući.
3. Naslonite čelo na pod.
4. Zadržite se u ovom položaju 1 do 3 minute.

Nakon trčanja

7. Stojeći kvadriceps protežu se

1. Iz stojećeg položaja savijte desno koljeno da petu približite zadnjici.
2. Držite gležanj jednom ili objema rukama.
3. Držite koljena poravnana jedno uz drugo, a koljeno ne izvlačite u stranu.
4. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
5. Ponovite na suprotnoj strani.
6. Uradite svaku stranu 2 do 3 puta.

8. Pas okrenut prema dolje

1. Iz položaja stola ili daske pomaknite bokove gore i nazad, držeći kičmu uspravnom.
2. Raširite prste i ravnomjerno pritisnite težinu među rukama.
3. Pedalirajte noge pritiskajući po jednu petu u pod.
4. Zadržite se u ovom položaju 1 minutu.

9. Savijanje glave do koljena

1. Dok sjedite, ispružite desnu nogu i pritisnite lijevu nogu u desnu butinu.
2. Poravnajte grudnu kost sa unutrašnjošću desne noge dok podižete ruke iznad glave.
3. Šarke na bokovima sklopite prema naprijed, stavljajući ruke na tijelo ili pod.
4. Držite ovu poziciju do 1 minute.
5. Ponovite na suprotnoj strani.

Za starije osobe

10. Stajanje unaprijed zavoj

1. Iz stojećeg položaja, polako se šarkirajte na bokovima da biste se savili prema naprijed.
2. Izdužite kičmu i dopustite da vam glava pada teško prema podu, držeći lagani zavoj u koljenima.
3. Stavite ruke na pod, držite suprotne laktove ispred ili iza bedara ili isprepletite ruke iza leđa.
4. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.

Ako vaše ruke ne mogu doći do poda, možete izmijeniti ovo istezanje. Stavite ruke na blok ili čvrsti predmet umjesto na pod. I dalje ćete ubirati iste beneficije.

11. Istezanje ramena

1. Iz stojećeg ili sjedećeg položaja podignite desni lakat i stavite ruku blizu vrata ili kičme.
2. Stavite lijevu ruku na desni lakat da nježno pritisnete desnu ruku dalje niz kičmu.
3. Da biste produbili istezanje, dovedite lijevu ruku uz trup i dohvatite lijevu ruku kako biste stegnuli desnu ruku.
4. Držite peškir ili traku za otpor kako biste mogli dalje dosegnuti.
5. Zadržite istezanje 30 sekundi.
6. Ponovite na suprotnoj strani.

12. Poza noge uza zid

1. Sjednite desnom stranom tijela uz zid.
2. Zamahnite nogama uz zid dok ležite na leđima.
3. Stavite kukove uza zid ili nekoliko centimetara dalje.
4. Stavite ruke uz tijelo, na trbuh ili iznad glave.
5. Zadržite se u ovom položaju do 5 minuta.

13. Mrtva poza

1. Lezite na leđima rukama uz tijelo, dlanovima okrenutim prema gore, a stopala malo šire od kukova, a prsti na nogama rašireni u bokove.
2. Opustite svoje tijelo i otpustite bilo kakvu napetost ili napetost.
3. Dopustite da vaše tijelo teško padne na pod dok duboko dišete.
4. Ostanite u ovom položaju 5 minuta ili duže.

Za djecu

14. Izokret kičme

1. Lezite na leđa savijene ili ispružene lijeve noge.
2. Privucite desno koljeno prema prsima.
3. Ispružite desnu ruku u stranu, a lijevu stavite na vanjsku stranu desnog koljena.
4. Lagano zakrenite na lijevu stranu.
5. Zadržite okretanje 30 sekundi.
6. Ponovite na suprotnoj strani.

15. Marširajući krugovi na rukama

1. Marširajte na mjestu s rukama ispruženim u bokove u visini ramena.
2. Kružite rukama prema naprijed 8 do 10 puta.
3. Kružite rukama unazad 8 do 10 puta.

16. Tijelo se trese

1. Lagano protresite desnu, zatim lijevu ruku, a zatim obje ruke istovremeno.
2. Zatim, protresite desnu, pa lijevu nogu.
3. Zatim odmahnite glavom, kukovima i cijelim tijelom.
4. Stresite svaki dio tijela 15 sekundi.

Prednosti hlađenja

Cooldown vježbe započinju proces oporavka, povećavaju fleksibilnost i promoviraju opuštanje.

• Postepeno hlađenje održava vašu krv u cirkulaciji i sprečava da se udruži u vašim venama, što može dovesti do toga da osjećate vrtoglavicu ili vrtoglavicu.
• Hlađenje omogućuje da se tjelesna temperatura, krvni pritisak i puls vrate na normalne nivoe.
• Istezanje mišića dok su još topli može vam pomoći smanjiti nakupljanje mliječne kiseline, smanjujući šanse za grčeve i ukočenost mišića.
• Pored toga, istezanja izdužuju vezivno tkivo oko vaših zglobova, povećavaju pokretljivost i poboljšavaju opseg pokreta.

Sve ove blagodati djeluju na poboljšanje ukupne funkcije i fleksibilnosti vašeg tijela, omogućavajući vam da se osjećate bolje, radite na višem nivou i imate manje šanse za ozljede.

Kada vidjeti profesionalca

Razmislite o potrazi za ličnim trenerom ako želite pomoć oko modifikacija ili za podizanje treninga na novi nivo.

Profesionalac vježbanja može vam pomoći da razvijete određenu rutinu hlađenja na osnovu vaših potreba. Oni mogu prilagoditi vrstu vježbanja prema bilo kakvim povredama, područjima koja zabrinjavaju ili ciljevima koje imate na umu.

Profesionalac se može pobrinuti da pravilno vježbate i pružiti dragocjene povratne informacije kako biste bili sigurni dok maksimalizirate svoj potencijal za vježbanje.

Zaključak

Postavite se za uspjeh tako što ćete odvojiti vrijeme za postepeno hlađenje nakon vježbanja. To vašem tijelu daje šansu da se oporavi, regulira vaše tjelesne sisteme i pomaže vam da se vratite u normalan ritam vašeg svakodnevnog života.

Dopustite sebi dovoljno energije da se potpuno ohladite, a da se ne potisnete van svojih granica. Idite samo do svoje ivice i nikada se ne odbijajte i ne prisiljavajte u bilo kojem položaju.

U danima kada se ne osjećate posebno aktivno ili energično, možete dio treninga zamijeniti i usredotočiti se na više ovih vježbi hlađenja, opuštanja kako biste koristili svom umu i tijelu.