CLA (konjugovana linolna kiselina): detaljan pregled

Sadržaj

• Šta je CLA?
• Nalazi se u govedini i mliječnim proizvodima - posebno od pasastih životinja
• Može li pomoći sagorijevanju masti i gubitku kilograma?
• Potencijalne zdravstvene beneficije
• Velike doze mogu izazvati ozbiljne nuspojave
• Doziranje i sigurnost
• Dno crta

Nisu sve masti jednake.

Neki od njih jednostavno se koriste za energiju, dok drugi imaju snažne zdravstvene učinke.

Konjugovana linolna kiselina (CLA) je masna kiselina koja se nalazi u mesu i mliječnim proizvodima i za koju se vjeruje da ima razne zdravstvene prednosti ().

Takođe je popularan dodatak za mršavljenje (2).

Ovaj članak ispituje utjecaj CLA na vašu težinu i cjelokupno zdravlje.

Šta je CLA?

Linolna kiselina je najčešća omega-6 masna kiselina, koja se u velikim količinama nalazi u biljnim uljima, ali i u raznoj drugoj hrani u manjim količinama.

"Konjugirani" prefiks ima veze sa rasporedom dvostrukih veza u molekulu masne kiseline.

Postoji 28 različitih oblika CLA ().

Razlika između ovih oblika je u tome što su njihove dvostruke veze raspoređene na razne načine. Važno je imati na umu da nešto ovako sitno može promijeniti naše ćelije u svijetu.

CLA je u osnovi vrsta polinezasićenih, omega-6 masnih kiselina. Drugim riječima, to je tehnički trans masnoća - ali prirodna vrsta transmasti koja se javlja u mnogim zdravim namirnicama (4).

Brojne studije pokazuju da su industrijske trans masti - koje se razlikuju od prirodnih trans-masti poput CLA - štetne kada se konzumiraju u velikim količinama (,,).

CLA je vrsta omega-6 masnih kiselina. Iako je tehnički trans masnoća, vrlo se razlikuje od industrijskih transmasti koje štete vašem zdravlju.

Nalazi se u govedini i mliječnim proizvodima - posebno od pasastih životinja

Glavni prehrambeni izvori CLA su meso i mlijeko preživača, poput krava, koza i ovaca.

Ukupne količine CLA u ovoj hrani uvelike variraju ovisno o tome što su životinje jele ().

Na primjer, sadržaj CLA je 300–500% veći u govedini i mliječnim proizvodima krava hranjenih travom u odnosu na krave hranjene žitaricama ().

Većina ljudi već unosi neki CLA kroz svoju prehranu. Prosječni unos u SAD-u je oko 151 mg dnevno za žene i 212 mg za muškarce ().

Imajte na umu da CLA koji nalazite u suplementima ne dolazi iz prirodne hrane, već je proizveden kemijskim izmjenama linolne kiseline koja se nalazi u biljnim uljima ().

Ravnoteža različitih oblika je jako narušena u dodacima. Sadrže tipove CLA koji se nikada u prirodi ne nalaze u velikim količinama (12, 13).

Iz tog razloga dodaci CLA ne pružaju iste zdravstvene učinke kao CLA iz hrane.

Glavni prehrambeni izvori CLA su mlijeko i meso krava, koza i ovaca, dok se dodaci CLA proizvode kemijskim izmjenama biljnih ulja.

Može li pomoći sagorijevanju masti i gubitku kilograma?

Biološku aktivnost CLA prvi su otkrili istraživači koji su primijetili da bi mogao pomoći u borbi protiv raka kod miševa ().

Kasnije su drugi istraživači utvrdili da bi to moglo smanjiti i nivo tjelesne masti ().

Kako se gojaznost povećavala širom svijeta, rastao je interes za CLA kao potencijalnim tretmanom mršavljenja.

U stvari, CLA je možda jedan od najopsežnijih proučavanih dodataka za mršavljenje na svijetu.

Studije na životinjama sugeriraju da CLA može smanjiti tjelesnu masnoću na nekoliko načina ().

U istraživanjima miševa utvrđeno je da smanjuje unos hrane, povećava sagorijevanje masti, potiče razgradnju masti i inhibira proizvodnju masti (,,,).

CLA je takođe opsežno proučavan u randomiziranim kontrolisanim ispitivanjima, što je zlatni standard naučnog eksperimentiranja na ljudima - iako sa mješovitim rezultatima.

Neke studije pokazuju da CLA može izazvati značajan gubitak masti kod ljudi. Takođe može poboljšati tjelesni sastav smanjenjem tjelesne masti i povećanjem mišićne mase (,,,,).

Međutim, mnoga istraživanja ne pokazuju nikakav učinak (,,).

U pregledu 18 kontroliranih ispitivanja utvrđeno je da CLA uzrokuje skroman gubitak masnog tkiva ().

Efekti su najizraženiji u prvih šest mjeseci, nakon čega plato sa gubitkom masti traje do dvije godine.

Ovaj grafikon pokazuje kako se gubitak kilograma s vremenom usporava:

Prema ovom radu, CLA može prouzrokovati prosječni gubitak masti od 0,2 kilograma (01 kg) sedmično oko šest mjeseci.

U drugom se pregledu utvrdilo da je CLA prouzrokovao oko 3 kilograma više kilograma više nego placebo ().

Iako su ovi efekti mršavljenja možda statistički značajni, oni su mali - i postoji potencijal za nuspojave.

Iako su dodaci CLA povezani sa gubitkom masnog tkiva, učinci su mali, nepouzdani i vjerojatno neće napraviti promjene u svakodnevnom životu.

Potencijalne zdravstvene beneficije

U prirodi se CLA uglavnom nalazi u masnom mesu i mliječnim proizvodima preživača.

Mnoge dugoročne opservacijske studije procjenjivale su rizik od bolesti kod ljudi koji konzumiraju veće količine CLA.

Značajno je da ljudi koji dobivaju puno CLA iz hrane imaju manji rizik od različitih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2 i rak (,,).

Uz to, studije u zemljama u kojima krave uglavnom jedu travu - a ne žito - pokazuju da ljudi s najviše CLA u tijelu imaju manji rizik od srčanih bolesti ().

Međutim, ovaj manji rizik mogu uzrokovati i druge zaštitne komponente u proizvodima hranjenim travom, poput vitamina K2.

Govedina i mliječni proizvodi hranjeni travom zdravi su iz raznih drugih razloga.

Mnoga istraživanja pokazuju da su ljudi koji jedu najviše CLA poboljšali metaboličko zdravlje i manji rizik od mnogih bolesti.

Velike doze mogu izazvati ozbiljne nuspojave

Dokazi sugeriraju da je korisno uzimati male količine prirodnog CLA iz hrane.

Međutim, CLA koji se nalazi u suplementima nastaje kemijskim mijenjanjem linolne kiseline iz biljnih ulja. Obično su različitog oblika od CLA koji se prirodno nalazi u hrani.

Dopunske doze su također mnogo veće od količina koje ljudi dobiju iz mliječnih proizvoda ili mesa.

Kako to često biva, neki molekuli i hranjive tvari su korisni ako se u stvarnoj hrani nalaze u prirodnim količinama - ali postaju štetni kada se uzimaju u velikim dozama.

Studije pokazuju da je to slučaj sa dodacima CLA.

Velike doze dopunskog CLA mogu prouzročiti povećano nakupljanje masnoće u jetri, što je odskočna daska ka metaboličkom sindromu i dijabetesu (,, 37).

Brojne studije na životinjama i ljudima otkrivaju da CLA može potaknuti upalu, izazvati rezistenciju na inzulin i smanjiti "dobar" HDL holesterol (,).

Imajte na umu da su mnoge relevantne studije na životinjama koristile doze mnogo veće od onih koje ljudi dobijaju suplementima.

Međutim, neka ispitivanja na ljudima na razumnim dozama pokazuju da dodaci CLA mogu izazvati nekoliko blagih ili umjerenih nuspojava, uključujući dijareju, rezistenciju na inzulin i oksidativni stres ().

CLA koji se nalazi u većini dodataka razlikuje se od CLA koji se prirodno nalazi u hrani. Nekoliko studija na životinjama uočilo je štetne nuspojave od CLA, poput povećane masnoće u jetri.

Doziranje i sigurnost

Većina studija o CLA koristila je doze od 3,2–6,4 grama dnevno.

Jedan pregled je zaključio da je za mršavljenje potrebno najmanje 3 grama dnevno ().

Doze do 6 grama dnevno smatraju se sigurnim, bez izvještaja o ozbiljnim neželjenim efektima kod ljudi (,).

FDA dopušta dodavanje CLA hrani i daje joj status GRAS (koji se obično smatra sigurnim).

Međutim, imajte na umu da se rizik od nuspojava povećava s povećanjem doze.

Studije na CLA obično su koristile doze od 3,2–6,4 grama dnevno. Dokazi sugeriraju da ne uzrokuje ozbiljne štetne efekte u dozama do 6 grama dnevno, ali veće doze povećavaju rizik.

Dno crta

Studije sugeriraju da CLA ima samo skromne učinke na gubitak kilograma.

Iako ne uzrokuje ozbiljne nuspojave u dozama do 6 grama dnevno, postoje zabrinutosti zbog dugoročnih učinaka dodatnih doza na zdravlje.

Gubitak nekoliko kilograma masti možda ne vrijedi za potencijalne zdravstvene rizike - pogotovo jer postoje bolji načini za gubljenje masnog tkiva.