Kako dodati složene vježbe u svoju rutinu vježbanja

Sadržaj

• Prednosti
• 6 složenih vježbi koje treba isprobati
• 1. Deadlift
• 2. Povratni iskorak za ravnotežu sa uvijanjem bicepa
• 3. Čučanj
• 4. Prednji iskorak
• 5. Pritisak ramena na lopti za vježbanje
• 6. Rotacija T-kičme s visokim daskama
• Raspored treninga
• Sigurnosni savjeti
• Za poneti

Šta su složene vježbe?

Složene vježbe su vježbe koje istovremeno rade na više mišićnih grupa. Na primjer, čučanj je složena vježba koja djeluje na kvadriceps, gluteus i telad.

Možete i izvoditi složene vježbe koje kombiniraju dvije vježbe u jedan pokret kako biste ciljali još više mišića (na primjer, iskorak sa biceps kovrčom).

Složene vježbe razlikuju se od izolacijskih vježbi. Oni rade po jednu mišićnu grupu. Tradicionalno uvijanje bicepsa je izolacijska vježba namijenjena jačanju bicepsa, na primjer.

Izolacijske vježbe su ponekad korisne u fizikalnoj terapiji za jačanje određenih mišića ili rehabilitaciju nakon ozljeda.

Čitajte dalje da biste saznali o prednostima složenih vježbi s primjerima, načinima da ih dodate u svoju rutinu vježbanja i savjetima za zaštitu.

Prednosti

Najveća korist složenih vježbi može biti u tome što efikasno koriste vaše vrijeme. Ako imate samo ograničenu količinu vremena za vježbanje, radit ćete više mišića i izgraditi više snage usredotočujući se na složene vježbe.

Ostale pogodnosti uključuju:

• sagorijevanje više kalorija
• poboljšanje intramuskularne koordinacije
• povišen puls
• poboljšanje fleksibilnosti
• poboljšanje snage
• dobivanjem više mišićne mase

6 složenih vježbi koje treba isprobati

1. Deadlift

Potrebna oprema: mrena (opcionalno; može se dodati utezi na mrenu za dodatni izazov)

Ciljani mišići: podlaktice, latovi, gluteusi, tetive, jezgra, gornji, srednji i donji dio leđa

1. Stanite sa utegom na podu, stopala u širini kukova, nožni prsti ispod šipke.
2. Vozite kukove unatrag, držeći jezgru čvrstom, a kičmu neutralnom dok čučite. Leđa vam trebaju ostati ravna, a ne zakrivljena.
3. Uhvatite se za šipku rukama. Ruke trebate staviti na šipku malo šire od bedara.
4. Neka koljena budu meka i progurajte ih kroz pete dok započinjete podizati.
5. Povucite šipku tako da se bokovi i šipka istovremeno podižu, držeći šipku uz tijelo dok podižete.
6. Završite u visokom stavu sa stiskom gluteusa na vrhu.
7. Polako spustite šipku na zemlju dok šarkirate na bokovima.
8. Izvedite 10 do 12 ponavljanja i odmorite se najmanje 30 do 60 sekundi između serija. Radite do 3 seta.

2. Povratni iskorak za ravnotežu sa uvijanjem bicepa

Potrebna oprema: set bučica

Ciljani mišići: gluteusi, butine, trbušnjaci, kukovi, bicepsi

1. Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći po bučicu u svakoj ruci. Ruke trebate ispružiti prema dolje, dlanovima okrenutim prema tijelu.
2. Zakoračite unazad desnom nogom i donjim bokovima i nogama u iskorak.
3. Učvrstite lijevu nogu u zemlju i dovedite desnu nogu naprijed da se vratite u stojeći položaj. Na vrhu ostanite uravnoteženi na lijevoj nozi i ne dopustite da desna noga dodiruje tlo.
4. Izvodite uvijanje bicepsa istovremeno s obje ruke.
5. Vratite desnu nogu u položaj za ispadanje, vraćajući ruke prema dolje i bučice paralelne s tijelom.
6. Ponovite 6 do 8 ponavljanja na desnoj nozi prije prebacivanja na lijevu.
7. Odmorite se 60 do 90 sekundi nakon završetka lijeve strane. Kompletirajte 2 do 3 seta.

3. Čučanj

Potrebna oprema: nema

Ciljani mišići: kvadricepsi, gluteusi i teladi

1. Počnite sa stopalima malo širim od širine kukova, nožni prsti malo ispruženi.
2. Držite prsa gore i van, uhvatite trbušne mišiće i prebacite težinu natrag u pete dok gurate kuk unatrag.
3. Spustite se u čučanj dok vam bedra ne budu paralelna ili gotovo paralelna s podom. Koljena bi trebala ostati poravnata preko drugog prsta.
4. Držite prsa i jezgru čvrsto stegnutima dok se gurate kroz pete da biste se vratili u početni položaj. Stisnite gluteuse na vrhu.
5. Izvedite 10 do 15 ponavljanja. Radite do 3 seta.

4. Prednji iskorak

Potrebna oprema: nema

Ciljani mišići: gluteusi, tetive, trbušni mišići, kukovi

1. Stanite visoko s nogama u širini ramena i ispruženih ruku ispred sebe.
2. Koraknite desnom nogom naprijed u iskorak, držeći ruke ispružene. Vaša prednja noga trebala bi oblikovati kut od 90 stepeni, a koljeno ne bi trebalo da se proteže dalje od nožnih prstiju. Vaša stražnja noga također će oblikovati kut od 90 stepeni.
3. U položaju iskakanja zaokrenite gornji dio tijela udesno, a zatim zaokrenite natrag u sredinu.
4. Vratite desnu nogu u početni položaj i bacite se naprijed da ponovite pokret lijevom nogom.
5. Izvršite 8 do 10 ispadanja na svakoj nozi. Radite do 3 seta.

5. Pritisak ramena na lopti za vježbanje

Potrebna oprema: set bučica, ab ili loptica za vježbanje

Ciljani mišići: trbušnjaci, deltoidi, velika pektoralna kiselina, triceps brachii

1. Počnite sjediti na lopti za vježbanje s uključenom jezgrom. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci.
2. Postavite bučice na bedra za početak, a zatim bedrima koristite za pokretanje bučica do visine ramena, pod kutom od 90 stepeni, laktima u stranu i bučicama okrenutim prema naprijed.
3. Pritisnite bučice ravno prema gore dok vam ruke ne budu ravno iznad glave.
4. Polako vratite ruke pod kut od 90 stepeni, s laktom u položaju visine ramena. Ne spuštajte se niže od ovoga ili ćete pritisnuti rameni zglob.
5. Izvedite 12 do 15 ponavljanja. Radite do 3 seta.

6. Rotacija T-kičme s visokim daskama

Potrebna oprema: nema

Mišići su radili: trbušnjaci, ramena

1. Počnite u položaju skleka, ruke ispod ramena, s uključenom jezgrom. Za ovu vježbu noge bi trebale biti udaljene približno širine kukova.
2. Stisnite bedra i gluteus dok sidrite desnu ruku ravno u pod.
3. Podignite lijevu ruku prema gore i zavijte kukove i ramena prema lijevoj strani, pritiskajući ih prema stropu.
4. Spustite lijevu ruku na zemlju i "usidrite" lijevu ruku ravno u pod.
5. Naizmjenično i uvrtajte tako da je desna ruka u zraku.
6. Izvedite 8 do 10 ponavljanja sa svake strane. Radite do 3 seta.

Raspored treninga

Ako ste zdrava odrasla osoba, trebali biste biti u mogućnosti da sigurno izvodite složene vježbe dva do tri dana svake sedmice:

• Fokusirajte se na više mišićnih grupa svakog dana. Sačekajte najmanje 48 sati između treninga snage kako bi se mišići odmorili.
• Ili možete izmjenjivati ​​složene vježbe usmjerene na gornji dio tijela jednog dana i one usmjerene na donji dio tijela na sljedećem treningu.

Također možete dodati kardio dane u svoj tjedni raspored vježbanja kako biste ubrzali puls, sagorjeli masnoće i smanjili kalorije. Kardio možete raditi u dane kada se odmarate od treninga snage.

Sigurnosni savjeti

Složene vježbe, poput mrtvog dizanja, zahtijevaju određenu tehniku ​​koja će vam pomoći da budete sigurni i izbjegnete ozljede.

Pri izvođenju ovih vježbi surađujte s trenerom ili kondicijskim profesionalcem, posebno ako nikada prije niste izvodili potez. Mogu vas promatrati kako bi bili sigurni da je vaša tehnika u redu.

Na kraju ćete možda moći sami sigurno izvoditi poteze. Ipak, uvijek je dobra ideja povesti prijatelja sa treninga koji vas može uočiti.

Ako ste početnik, razgovarajte s trenerom ili fitnes profesionalcem u svojoj teretani. Oni vam mogu pomoći da otkrijete s kojim utezima započinjete. Dobro pravilo je da započnete s malom težinom kojom možete udobno napraviti 10 do 15 ponavljanja za jedan set.

Ako se osjećate stabilno i ugodno, povećajte težinu za drugi i treći set. Tokom posljednjih nekoliko ponavljanja trebali biste "osjetiti opekline", ali nikada se ne osjećati nestabilno.

Pijte vodu između setova i zaustavite vježbanje ako se osjećate vrtoglavo, vrtoglavo ili loše.

Za poneti

Složene vježbe su efikasan i djelotvoran način da maksimizirate svoje vrijeme u teretani. Pokušajte miješati rutinu vježbanja svakih nekoliko tjedana i dodajte nove složene vježbe.

Raznolikost će vam pomoći da radite na većim mišićnim skupinama, sprečavate zarastanje i sprečava dosadu.

Ako niste sigurni kako pravilno izvoditi složenu vježbu, pitajte trenera ili fitnesa u svojoj teretani. Mogu vam pokazati pravu tehniku ​​kako biste izbjegli ozljede.

Prije nego započnete novu rutinu vježbanja, posjetite svog liječnika. Oni mogu preporučiti siguran raspored vježbanja za vašu kondiciju.