Kako raditi fleksibilnu dijetu i moći jesti sve

Sadržaj

• Hrana bogata ugljikohidratima
• Hrana bogata proteinima
• Hrana bogata mastima
• Kako napraviti razmjenu hrane na fleksibilnoj dijeti

Fleksibilna prehrana temelji se na poznavanju hrane i makronutrijenata koji se dijele na ugljikohidrate, proteine ​​i masti. Znanje kojoj grupi pripada svaka hrana pomaže u donošenju izbora i uravnoteženju kalorija tijekom dana, omogućavajući promjene poput zaustavljanja jedenja kruha da biste jeli čokoladu, smanjujući ograničenja u ishrani.

Međutim, uprkos većoj slobodi, kvaliteta hrane je i dalje važna i nije moguće prehranu temeljiti na slatkišima i prženoj hrani. Drugim riječima, u fleksibilnoj prehrani postoji veća sloboda izbora hrane, ali također je potrebno održavati kvalitetu prehrane kako biste mogli izgubiti ili održati težinu.

Hrana bogata ugljikohidratima

Hrana bogata ugljikohidratima je ona poznata kao "tjestenina", uključujući:

• Brašno: pšenično brašno, pirinčano brašno, kukuruzni škrob, tapioka, kuskus, slatko i kiselo brašno;
• Hleb, slane pite i bogate tjesteninom;
• Zrna: riža, rezanci, farofa, zob, kukuruz;
• Gomolji: Engleski krompir, batat, manioka, jam;
• Šećer i slatkiši općenito;
• Voćeza prirodni šećer, osim kokosa i avokada;
• Šećerna pića, kao što su sokovi, bezalkoholna pića, energetska pića i kokosova voda;
• Pivo.

Uz to, žitarice poput graha, soje, leće, slanutka i graška također su uključene u ovu skupinu, ali imaju niži sadržaj ugljikohidrata od tjestenine uopće i pirinča. Pogledajte količinu kalorija i ugljenih hidrata u hrani.

Hrana bogata proteinima

Hrana bogata proteinima su:

• Meso, piletina i riba;
• Jaja;
• Sirevi;
• Mlijeko i obični jogurt.

Iako su poznati i kao proteini, prerađeno meso poput kobasica, kobasica, šunke, purećih prsa i salame ne smatra se zdravim i ne bi ih trebalo često uključivati ​​u prehranu. Pogledajte količinu proteina u hrani.

Hrana bogata mastima

Hrana bogata zdravim masnoćama je:

• Ulja, važno je povećati potrošnju posebno ekstra djevičanskog maslinovog ulja, kokosovog ulja i suncokretovog ulja;
• Puter;
• Uljano sjeme, poput kestena, badema, kikirikija i oraha;
• Sjeme, kao što su chia, sjeme lana, sezam i suncokret;
• Kokos i avokado.

Pored toga, hrana poput lososa, sardina, tunjevine, mlijeka i sira također je bogata mastima i može se jesti. S druge strane, važno je zapamtiti da prženu hranu treba izbjegavati, ali ona se može jesti kao izuzetak od opće fleksibilne prehrambene rutine. Znajte koja hrana ima dobre, a koja lošu masnoću.

Kako napraviti razmjenu hrane na fleksibilnoj dijeti

Da biste promijenili fleksibilnu prehranu, osim poznavanja grupa hrane, važno je znati i kalorije. To je zato što bi razmjene trebalo vršiti unutar iste grupe i sa istim kalorijama, na primjer:

• 2 kriške smeđeg hljeba = 5 kašika riže;
• 2 kašike riže = 1 vilica bijele tjestenine;
• 1 čaša mlijeka = 1 jogurt = 1 kriška sira;
• 10 indijskih oraščića = 3 kašike avokada;
• 1 jaje = 1 kriška sira;
• 1 jaje = 3 kašike piletine;
• 3 kašike piletine = 2 kašike mljevene govedine;
• 1 kašika maslinovog ulja = 1,5 kašika ribanog kokosa;
• 1 voće = 1 kriška integralnog hljeba;
• 3 žlice gume od tapioke = 1 hljeb od kariokvine.

Važno je zapamtiti da se prehrana treba zasnivati ​​na povrću, voću, cjelovitoj hrani i dobrim mastima, a s vremena na vrijeme moguće je uključiti slatkiše, kolače i prženu hranu, kao izuzetak od glavne rutine i zamijeniti druge hrana koja ima ravnotežu u ukupnim kalorijama.

Da biste saznali koliko kalorija dnevno morate unijeti, unesite svoje podatke u kalkulator ispod: