12 uobičajenih aditiva za hranu - trebate li ih izbjegavati?

Sadržaj

• 1. Mononatrijum glutamat (MSG)
• 2. Umjetno bojanje hrane
• 3. Natrijum nitrit
• 4. Guar guma
• 5. Kukuruzni sirup sa visokom fruktozom
• 6. Umjetna zaslađivača
• 7. Carrageenan
• 8. Natrijum benzoat
• 9. Trans masti
• 10. Ksantan guma
• 11. Umjetna aroma
• 12. Ekstrakt kvasca
• Dno crta

Pogledajte naljepnicu sa sastojcima gotovo svake hrane u vašoj kuhinjskoj ostavi i velika je šansa da ćete primijetiti dodatak hrani.

Koriste se za poboljšanje okusa, izgleda ili teksture proizvoda ili za produženje vijeka trajanja.

Neke od ovih supstanci povezane su sa štetnim efektima na zdravlje i treba ih izbjegavati, dok su druge sigurne i mogu se konzumirati uz minimalan rizik.

Evo 12 najčešćih aditiva za hranu, plus preporuke za one koje izbjegavajte u prehrani.

1. Mononatrijum glutamat (MSG)

Mononatrijum glutamat, ili MSG, uobičajeni je dodatak hrani koji se koristi za pojačavanje i poboljšanje okusa slanih jela.

Nalazi se u raznoj prerađenoj hrani poput smrznutih večera, slanih grickalica i supa iz konzerve. Takođe se često dodaje hrani u restoranima i restoranima brze hrane.

MSG je predmet žestokih kontroverzi otkako je 1969. istraživanje miševa pokazalo da velike količine uzrokuju štetne neurološke efekte i otežavaju rast i razvoj ().

Međutim, ovaj aditiv vjerovatno će imati malo ili nimalo utjecaja na zdravlje ljudskog mozga jer nije u mogućnosti prijeći krvno-moždanu barijeru ().

Potrošnja MSG-a također je povezana s debljanjem i metaboličkim sindromom u nekim opservacionim studijama, iako druga istraživanja nisu pronašla povezanost (,,).

To je rečeno, neki ljudi imaju osjetljivost na MSG i mogu osjetiti simptome poput glavobolje, znojenja i utrnulosti nakon što pojedu veliku količinu.

U jednoj studiji, 61 osoba koja je prijavila da je osjetljiva na MSG dobila je ili 5 grama MSG-a ili placebo.

Zanimljivo je da je 36% imalo neželjenu reakciju na MSG, dok je samo 25% prijavilo reakciju na placebo, pa osjetljivost na MSG može biti legitimna briga za neke ljude ().

Ako osjetite bilo kakve negativne nuspojave nakon konzumiranja MSG-a, najbolje je da ga držite izvan prehrane.

Inače, ako možete tolerirati MSG, može se sigurno konzumirati umjereno, bez rizika od štetnih nuspojava.

MSG se koristi za poboljšanje okusa mnogih prerađenih namirnica. Neki ljudi mogu imati osjetljivost na MSG, ali to je sigurno za većinu ljudi kada se koriste umjereno.

2. Umjetno bojanje hrane

Umjetne boje za hranu koriste se za posvjetljivanje i poboljšanje izgleda svega, od bombona do začina.

Posljednjih godina, međutim, postoji mnogo zabrinutosti zbog potencijalnih učinaka na zdravlje. Specifične boje za hranu poput plave 1, crvene 40, žute 5 i žute 6 povezane su s alergijskim reakcijama kod nekih ljudi ().

Uz to, jedan je pregled izvijestio da umjetna boja za hranu može promovirati hiperaktivnost djece, iako je druga studija pokazala da su neka djeca možda osjetljivija od druge (,).

Takođe je izražena zabrinutost zbog potencijalnih efekata određenih boja za hranu koji uzrokuju rak.

Red 3, poznat i kao eritrozin, pokazao je da povećava rizik od tumora štitnjače u nekim studijama na životinjama, zbog čega je u većini namirnica zamijenjen crvenim 40 (,).

Međutim, višestruka ispitivanja na životinjama otkrila su da ostale boje za hranu nisu povezane s učincima koji uzrokuju rak (,).

Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se procijenili sigurnost i potencijalni učinci umjetnih boja za hranu na ljude.

Bez obzira na to, prehrambene boje se prvenstveno nalaze u prerađenoj hrani, što u zdravoj prehrani treba ograničiti. Uvijek se odlučite za cjelovite namirnice koje sadrže više važnih hranjivih sastojaka i prirodno bez umjetnih boja za hranu.

Umjetne boje za hranu mogu potaknuti hiperaktivnost kod osjetljive djece i mogu izazvati alergijske reakcije. Red 3 je takođe pokazao da povećava rizik od tumora štitnjače u istraživanjima na životinjama.

3. Natrijum nitrit

Često se nalazi u prerađenom mesu, natrijum nitrit djeluje kao konzervans kako bi spriječio rast bakterija, a istovremeno dodaje slani okus i crvenkasto ružičastu boju.

Kada su izloženi visokoj vrućini i u prisustvu aminokiselina, nitriti se mogu pretvoriti u nitrosamin, spoj koji može imati mnogo negativnih učinaka na zdravlje.

Jedan pregled pokazao je da je veći unos nitrita i nitrosamina povezan s većim rizikom od raka želuca ().

Mnoga druga istraživanja pronašla su sličnu povezanost, izvijestivši da je veći unos prerađenog mesa možda povezan s većim rizikom od raka debelog crijeva, dojke i mokraćnog mjehura (,,).

Druge studije sugeriraju da je izloženost nitrosaminu takođe povezana s većom učestalošću dijabetesa tipa 1, iako su nalazi nedosljedni ().

Ipak, najbolje je svesti unos natrijum nitrita i prerađenog mesa na minimum. Pokušajte zamijeniti prerađeno meso poput slanine, kobasica, hrenovki i šunke za neprerađeno meso i zdrave izvore proteina.

Piletina, govedina, riba, svinjetina, mahunarke, orašasti plodovi, jaja i tempeh samo je nekoliko ukusnih visokoproteinskih namirnica koje možete dodati u svoju prehranu umjesto prerađenog mesa.

Natrijum nitrit je čest sastojak prerađenog mesa koji se može pretvoriti u štetno jedinjenje nazvano nitrosamin. Veći unos nitrita i prerađenog mesa može biti povezan s većim rizikom od nekoliko vrsta karcinoma.

4. Guar guma

Guar guma je dugolančani ugljikohidrat koji se koristi za zgušnjavanje i vezivanje hrane. Široko se koristi u prehrambenoj industriji, a može se naći u sladoledu, preljevima za salate, umacima i juhama.

Guar guma bogata je vlaknima i povezana je s mnoštvom zdravstvenih blagodati. Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da smanjuje simptome sindroma iritabilnog crijeva kao što su nadutost i zatvor ().

Pregled tri studije također je otkrio da su ljudi koji su uzimali gumu guar zajedno s obrokom povećali osjećaj sitosti i jeli manje kalorija od grickalica tijekom dana ().

Druga istraživanja sugeriraju da guar guma može pomoći i smanjenju nivoa šećera u krvi i holesterola (,).

Međutim, velike količine gume guar mogu imati štetne učinke na zdravlje.

To je zato što može nateći 10 do 20 puta veću veličinu, što potencijalno uzrokuje probleme poput začepljenja jednjaka ili tankog crijeva ().

Guma guar kod nekih ljudi također može uzrokovati blage simptome poput plinova, nadutosti ili grčeva ().

Ipak, guar guma se obično smatra sigurnom u umjerenim količinama.

Pored toga, FDA je postavila stroge smjernice o tome koliko guar guma se može dodati hrani kako bi se smanjio rizik od negativnih nuspojava (25).

Guar guma je dugolančani ugljikohidrat koji se koristi za zgušnjavanje i vezivanje hrane. Povezan je s boljim zdravljem probave, nižim nivoima šećera u krvi i holesterolom, kao i povećanim osjećajima sitosti.

5. Kukuruzni sirup sa visokom fruktozom

Kukuruzni sirup sa visokom fruktozom zaslađivač je od kukuruza. Često se nalazi u sode, soku, slatkišima, žitaricama za doručak i grickalicama.

Bogat je vrstom jednostavnog šećera koji se naziva fruktoza, a koji može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme kada se konzumira u velikim količinama.

Kukuruzni sirup sa visokom fruktozom povezan je s debljanjem i dijabetesom.

U jednoj studiji 32 osobe su 10 tjedana konzumirale piće zaslađeno glukozom ili fruktozom.

Na kraju studije, napitak zaslađen fruktozom prouzrokovao je značajno povećanje nivoa masti u trbuhu i šećera u krvi, plus smanjenu osjetljivost na inzulin u odnosu na napitak zaslađen glukozom ().

Studije na epruvetama i životinjama također su otkrile da fruktoza može potaknuti upalu u ćelijama (,).

Vjeruje se da upala igra središnju ulogu u mnogim hroničnim stanjima, uključujući bolesti srca, rak i dijabetes ().

Uz to, kukuruzni sirup sa visokom fruktozom doprinosi praznim kalorijama i dodanom šećeru hrani bez ikakvih važnih vitamina i minerala koji su potrebni vašem tijelu.

Najbolje je preskočiti slatke grickalice i hranu koja sadrži kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze.

Umjesto toga, idite na cjelovitu, neprerađenu hranu bez dodavanja šećera i zasladite je stevijom, jakonskim sirupom ili svježim voćem.

Kukuruzni sirup sa visokom fruktozom povezan je s debljanjem, dijabetesom i upalama. Također sadrži puno praznih kalorija i ne doprinosi ništa osim kalorija vašoj prehrani.

6. Umjetna zaslađivača

Umjetna zaslađivači koriste se u mnogim dijetalnim namirnicama i pićima kako bi poboljšali slatkoću, a istovremeno smanjili sadržaj kalorija.

Uobičajene vrste vještačkih zaslađivača uključuju aspartam, sukralozu, saharin i acesulfam kalij.

Studije pokazuju da umjetna zaslađivači mogu pomoći u gubitku kilograma i pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi.

Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su 10 tjedana konzumirali dodatak koji sadrži umjetna zaslađivače unosili manje kalorija i unosili manje tjelesne masti i težine od onih koji konzumiraju redovni šećer ().

Drugo istraživanje pokazalo je da konzumiranje sukraloze tokom tri mjeseca nije imalo utjecaja na kontrolu šećera u krvi kod 128 osoba s dijabetesom ().

Imajte na umu da određene vrste umjetnih zaslađivača poput aspartama kod nekih mogu uzrokovati glavobolju, a studije pokazuju da određene osobe mogu biti osjetljivije na njegove učinke (,).

Ipak, umjetna zaslađivači uglavnom se smatraju sigurnim za većinu ljudi kada se konzumiraju umjereno (34).

Međutim, ako nakon upotrebe umjetnih zaslađivača osjetite bilo kakve negativne nuspojave, pažljivo provjerite naljepnice sastojaka i ograničite unos.

Umjetna zaslađivači mogu pomoći u promicanju gubitka kilograma i kontrole šećera u krvi. Određene vrste mogu uzrokovati blage nuspojave poput glavobolje, ali uglavnom se smatraju umjerenima sigurnima.

7. Carrageenan

Dobiven iz crvenih morskih algi, karagenan djeluje kao zgušnjivač, emulgator i konzervans u mnogim različitim prehrambenim proizvodima.

Uobičajeni izvori karagenana uključuju bademovo mlijeko, svježi sir, sladoled, kreme za kafu i proizvode bez mliječnih proizvoda poput veganskog sira.

Već desetljećima postoji zabrinutost zbog sigurnosti ovog uobičajenog aditiva za hranu i njegovih potencijalnih učinaka na zdravlje.

Jedna studija na životinjama pokazala je da je izloženost karagenanu povećala nivo nepodnošenja šećera u krvi i glukoze natašte, posebno u kombinaciji s hranom sa visokim udjelom masti ().

Studije na epruvetama i životinjama otkrile su da je karagenan također pokrenuo upalu (,).

Također se vjeruje da karagenan negativno utječe na zdravlje probavnog sustava i može biti povezan s stvaranjem crijevnih čireva i izraslina ().

Jedno malo istraživanje pokazalo je da kada su ljudi u remisiji od ulceroznog kolitisa uzimali dodatak koji sadrži karagenan, imali su raniji recidiv od onih koji su uzimali placebo ().

Nažalost, trenutna istraživanja o efektima karagenana još su uvijek ograničena i potrebno je više studija kako bi se shvatilo kako to može utjecati na ljude.

Ako se odlučite ograničiti unos karagenana, na mreži postoji puno resursa koji vam mogu pomoći da pronađete marke i proizvode koji ne sadrže karagenan.

Studije na epruvetama i životinjama otkrile su da karagenan može uzrokovati povišeni šećer u krvi i prouzrokovati čireve na crijevima i izrasline. Jedno istraživanje je takođe otkrilo da je karagenan doprinio ranijem recidivu ulceroznog kolitisa.

8. Natrijum benzoat

Natrijum benzoat je konzervans koji se često dodaje gaziranim pićima i kiseloj hrani poput preljeva za salate, kiselih krastavaca, voćnih sokova i začina.

FDA ga je općenito prepoznala kao siguran, ali nekoliko studija otkrilo je potencijalne nuspojave koje bi trebalo razmotriti (40).

Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da kombiniranje natrijevog benzoata s umjetnim bojama za hranu povećava hiperaktivnost kod trogodišnje djece ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je veći unos pića koja sadrže natrijum benzoat povezan s više simptoma ADHD-a kod 475 studenata ().

U kombinaciji sa vitaminom C, natrijum benzoat se takođe može pretvoriti u benzen, spoj koji može biti povezan sa razvojem karcinoma (,).

Gazirana pića sadrže najveću koncentraciju benzena, a dijetalna pića ili pića bez šećera još su sklonija stvaranju benzena ().

Jedno istraživanje koje je analiziralo koncentraciju benzena u raznim namirnicama pronašlo je uzorke kola i cole slaw sa više od 100 ppb benzena, što je preko 20 puta iznad maksimalne razine zagađenja koju je EPA odredila za vodu za piće ().

Da biste umanjili unos natrijum benzoata, pažljivo provjerite naljepnice hrane.

Izbjegavajte hranu koja sadrži sastojke poput benzojeve kiseline, benzena ili benzoata, posebno ako se kombinira s izvorom vitamina C poput limunske kiseline ili askorbinske kiseline.

Natrijum benzoat može biti povezan sa povećanom hiperaktivnošću. Ako se kombinira s vitaminom C, može stvoriti i benzen, spoj koji može biti povezan s razvojem karcinoma.

9. Trans masti

Trans masti su vrsta nezasićenih masti koje su podvrgnute hidrogenizaciji, što povećava rok trajanja i poboljšava konzistenciju proizvoda.

Može se naći u mnogim vrstama prerađene hrane poput pekarskih proizvoda, margarina, kokica u mikrovalnoj pećnici i keksa.

Brojni potencijalni zdravstveni rizici povezani su s unosom transmasnih kiselina, a FDA je čak nedavno odlučila opozvati njihov GRAS (općenito priznat kao siguran) status ().

Konkretno, višestruka ispitivanja povezivala su veći unos transmasti s većim rizikom od srčanih bolesti (,,).

Jedno je istraživanje pokazalo da je jedenje hrane s visokim udjelom transmasti povećalo nekoliko markera upale, što je jedan od glavnih faktora rizika za srčane bolesti ().

Istraživanja također pokazuju da možda postoji veza između transmasti i dijabetesa.

Veliko istraživanje s 84.941 žena čak je pokazalo da je visok unos transmasnih kiselina povezan sa 40% većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 ().

Izbacivanje prerađene hrane iz vaše prehrane najlakši je i najefikasniji način da smanjite unos transmasnih kiselina.

Također možete napraviti nekoliko jednostavnih prebacivanja u prehrani, poput upotrebe maslaca umjesto margarina i zamjene biljnih ulja sa maslinovim ili kokosovim uljem.

Jedenje transmasti povezano je s mnogim negativnim efektima na zdravlje, uključujući upalu, bolesti srca i dijabetes.

10. Ksantan guma

Ksantanska guma uobičajeni je dodatak koji se koristi za zgušnjavanje i stabiliziranje mnogih vrsta hrane poput preljeva za salate, supe, sirupe i umake.

Također se ponekad koristi u receptima bez glutena kako bi se poboljšala tekstura hrane.

Ksantanska guma povezana je s nekoliko zdravstvenih blagodati.

Jedno istraživanje pokazalo je da je konzumiranje pirinča s dodatkom ksantanske gume rezultiralo nižim razinama šećera u krvi od konzumiranja pirinča bez njega (52).

Drugo istraživanje također je otkrilo da je jedenje ksantanske gume šest tjedana smanjilo razinu šećera u krvi i holesterola, plus povećani osjećaj sitosti ().

Međutim, nedavna istraživanja o potencijalnim koristima ksantanske gume još uvijek su ograničena.

Nadalje, konzumacija velike količine ksantanske gume također može biti povezana s probavnim problemima, poput povećanog izbacivanja stolice, plina i meke stolice ().

Za većinu ljudi je ksantanska guma uglavnom sigurna i dobro se podnosi.

Ako nakon jedenja ksantanske gume osjetite negativne simptome, najbolje je smanjiti unos ili razmisliti o njegovom uklanjanju iz prehrane.

Ksantan guma može pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi i holesterola. U velikim količinama može izazvati probavne probleme poput plina i meke stolice.

11. Umjetna aroma

Umjetni arome su hemikalije dizajnirane da oponašaju okus ostalih sastojaka.

Mogu se koristiti za imitaciju različitih ukusa, od kokica i karamele do voća i šire.

Studije na životinjama otkrile su da bi ovi sintetički okusi mogli imati neke zabrinjavajuće učinke na zdravlje.

Jedno istraživanje pokazalo je da je proizvodnja crvenih krvnih zrnaca kod pacova značajno smanjena nakon što su ih sedam dana hranili umjetnim aromama.

I ne samo to, utvrđeno je da određeni ukusi poput čokolade, biskvita i jagode imaju toksični efekat na ćelije njihove koštane srži ().

Slično tome, drugo istraživanje na životinjama pokazalo je da sintetičke arome grožđa, šljive i naranče inhibiraju diobu stanica i toksične su za stanice koštane srži kod miševa ().

Međutim, imajte na umu da su ove studije koristile mnogo koncentriraniju dozu nego što biste mogli naći u hrani, a potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdilo kako umjetna aroma u količinama koja se nalazi u hrani može utjecati na ljude.

U međuvremenu, ako želite ograničiti unos umjetne arome, provjerite oznaku sastojaka hrane.

Na etiketi sastojaka tražite „čokoladu“ ili „kakao“, a ne „aromu čokolade“ ili „umjetnu aromu“.

Neke studije na životinjama otkrile su da umjetna aroma može biti toksična za stanice koštane srži. Potrebno je više istraživanja kako bi se procijenili učinci na ljude.

12. Ekstrakt kvasca

Ekstrakt kvasca, koji se naziva i autoliziranim ekstraktom kvasca ili hidroliziranim ekstraktom kvasca, dodaje se u određenu slanu hranu poput sira, sojinog umaka i slanih grickalica kako bi se poboljšao ukus.

Napravljen je kombiniranjem šećera i kvasca u toplom okruženju, zatim predenjem u centrifugi i odbacivanjem staničnih stijenki kvasca.

Ekstrakt kvasca sadrži glutamat, koji je vrsta aminokiselina koja se prirodno javlja u mnogim namirnicama.

Slično kao mononatrijev glutamat (MSG), jedenje hrane s glutamatom može izazvati blage simptome poput glavobolje, utrnulosti i otoka kod ljudi koji su osjetljivi na njegove učinke. ().

Uz to, ekstrakt kvasca ima relativno visoko natrijum, sa oko 400 miligrama u svakoj žličici (8 grama) ().

Pokazalo se da smanjenje unosa natrijuma pomaže u smanjenju krvnog pritiska, posebno kod ljudi koji imaju visok krvni pritisak ().

Međutim, većina namirnica sadrži samo malu količinu dodanog ekstrakta kvasca, pa malo vjerojatno da glutamat i natrij u ekstraktu kvasca stvaraju veći problem većini ljudi.

Od 2017. godine Uprava za hranu i lijekove i dalje prepoznaje ekstrakt kvasca kao siguran (59).

Ako osjetite negativne efekte, razmislite o ograničavanju unosa prerađene hrane s ekstraktom kvasca i dodavanju više svježe cjelovite hrane u svoju prehranu.

Ekstrakt kvasca bogat je natrijem i sadrži glutamat, koji kod nekih može pokrenuti simptome. Ipak, jer se u hranu dodaju samo male količine ekstrakta kvasca, malo je vjerojatno da će većini ljudi stvarati probleme.

Dno crta

Iako su određeni aditivi za hranu povezani s nekim prilično zastrašujućim nuspojavama, postoji mnoštvo drugih koji se mogu sigurno konzumirati kao dio zdrave prehrane.

Počnite čitati naljepnice sastojaka prilikom kupovine namirnica kako biste preuzeli kontrolu nad prehranom i utvrdili što se stvarno dodaje vašoj omiljenoj hrani.

Uz to, pokušajte smanjiti prerađenu i pakiranu hranu i uvrstiti više svježih sastojaka u svoju prehranu kako biste umanjili unos aditiva za hranu.