7 razloga da jedete više agruma

Sadržaj

• Šta su agrumi?
• 1. Bogati su vitaminima i biljnim spojevima
• 2. Dobar su izvor vlakana
• 3. Agrumi imaju malo kalorija
• 4. Mogu smanjiti rizik od bubrežnih kamenaca
• 5. Oni mogu pomoći u borbi ili zaštiti od raka
• 6. Sadrže hranjive sastojke koji jačaju zdravlje srca
• 7. Mogu zaštititi vaš mozak
• Loša strana agruma
• Visoke količine mogu uzrokovati šupljine
• Voćni sok nije toliko zdrav kao cjelovito voće
• Grejpfrut može komunicirati s određenim lijekovima
• Dno crta

Slatko, citrusi jarkih boja donose rafal sunca u zimske dane. Ali agrumi nisu samo ukusni i lijepi - oni su i dobri za vas.

Ova klasa voća uključuje limun, limetu, naranče i grejp, kao i mnoge druge hibride i sorte.

Imaju hrpu zdravstvenih blagodati, od jačanja imuniteta do borbe protiv raka.

Pročitajte kako biste saznali 7 razloga zašto jesti agrume.

Šta su agrumi?

Agrumi rastu na cvatućem drveću i grmlju. Karakterizira ih kožna kora i bijela korica koja obuhvaća sočne segmente.

Rodom su iz Australije, Nove Gvineje, Nove Kaledonije i moguće jugoistočne Azije (1).

Danas se uzgajaju u tropskim i suptropskim klimama širom svijeta. Glavna proizvodna čvorišta uključuju Španiju, Brazil, Kinu, SAD, Meksiko i Indiju (1).

Zanimljivo je da se gotovo trećina agruma koristi za proizvodnju sokova (1).

Sve vrste agruma možete pronaći tokom cijele godine. Vrhunac sezone naranči i grejpa na sjevernoj hemisferi je između sredine decembra i aprila.

Evo nekoliko popularnih sorti agruma:

• Slatke naranče: Valencia, pupak, krvava naranča, cara cara
• Mandarine: Satsuma, klementin, tangor, tangelo
• Limeta: Perzijski, ključni kreč, kafir
• Grejpfrut: Bijela, rubin crvena, oroblanco
• Limuni: Eureka, Meyer
• Ostale vrste: Limun, sudachi, yuzu, pomelos

Pročitajte iz 7 razloga da biste ovo voće dodali u svoju prehranu.

1. Bogati su vitaminima i biljnim spojevima

Agrumi su izvrstan izvor vitamina C, hranjive tvari koja jača imunološki sustav i održava vašu kožu glatkom i elastičnom (,,,).

U stvari, samo jedna srednja naranča sadrži sav vitamin C koji vam je potreban u jednom danu (6).

Agrumi sadrže i dobre količine drugih vitamina i minerala koji su potrebni vašem tijelu za pravilno funkcionisanje, uključujući vitamine B, kalij, fosfor, magnezijum i bakar ().

Pored toga, bogate su biljnim spojevima koji imaju razne zdravstvene prednosti, uključujući protuupalno i antioksidativno djelovanje.

Ovi spojevi uključuju preko 60 vrsta flavonoida, karotenoida i esencijalnih ulja, a odgovorni su za mnoge zdravstvene beneficije agruma (,).

Sažetak:

Agrumi su vrlo hranjivi i nude mnoštvo vitamina, minerala i biljnih jedinjenja koji pomažu u održavanju zdravlja.

2. Dobar su izvor vlakana

Agrumi su dobar izvor vlakana. Samo jedna šalica narančastih segmenata sadrži četiri grama vlakana (6).

Da biste to stavili u perspektivu, preporučuje se da na svakih 1.000 kalorija pojedete 14 grama vlakana. Procjenjuje se da samo 4% muškaraca i 13% žena u SAD-u dobiva taj iznos ().

Vlakna imaju nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući poboljšanje probavnog zdravlja i pomaganje gubitku kilograma.

Naranče su posebno bogate topivim vlaknima, vrstama vlakana koja pomažu u snižavanju nivoa holesterola ().

U usporedbi s drugim voćem i povrćem, agrumi su jedinstveni po tome što imaju veći omjer topivih i netopivih vlakana ().

Sažetak:

Agrumi su dobar izvor topivih vlakana koja pomažu u snižavanju holesterola i pomažu u probavi.

3. Agrumi imaju malo kalorija

Ako pazite na unos kalorija, agrumi su dobar izbor.

Niskokalorični su, a sadržaj vode i vlakana pomaže vam da se napunite.

Evo koliko kalorija sadrže glavne vrste agruma (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 mala klementina: 35
• 1 srednja naranča: 62
• 1/2 ružičastog grejpa: 52
• 1/2 bijelog grejpa: 39
• Sok od 1 limuna: 12

Štoviše, studija iz 2015. godine koja je proučavala prehrambene navike i težinu ljudi tijekom 24 godine otkrila je da je jedenje agruma povezano s gubitkom kilograma ().Sažetak:

Agrumi su niskokalorični, što ih čini pametnim izborom za ljude koji žele izgubiti ili održati težinu.

4. Mogu smanjiti rizik od bubrežnih kamenaca

Bubrežni kamenci su bolni mineralni kristali.

Oni se mogu stvoriti kada je vaš urin jako koncentriran ili kada u urinu imate više od normalne količine minerala koji formiraju kamen.

Jedna vrsta bubrežnih kamenaca uzrokovana je niskom razinom citrata u urinu.

Mnogo voća i povrća, posebno agrumi, može povećati razinu citrata u mokraći, smanjujući rizik od bubrežnih kamenaca ().

Pijenje sokova od limuna i jedenje ovog voća može ponuditi prirodnu alternativu dodacima kalijum citrata.

Prema podacima o američkim prehrambenim navikama u posljednjih 40 godina, bubrežni kamenci češći su kod ljudi koji jedu manje agruma ().

Sažetak:

Jesti limunsko voće može smanjiti rizik od nastanka kamenaca u bubrezima kod nekih ljudi povećavanjem nivoa citrata u urinu.

5. Oni mogu pomoći u borbi ili zaštiti od raka

Mnoga istraživanja povezuju agrume sa smanjenim rizikom od određenih karcinoma (1).

U jednoj studiji, ljudi koji su svakodnevno jeli jedan grejp ili pili jednu porciju soka od grejpa imali su manji rizik od raka pluća ().

Druge studije sugeriraju da agrumi mogu zaštititi i od raka jednjaka, želuca, dojke i gušterače (,,,).

Ovo voće sadrži mnoštvo biljnih spojeva, uključujući flavonoide, koji mogu pomoći u zaštiti od raka ().

Neki od ovih flavonoida djeluju kao antioksidanti i mogu blokirati ekspresiju određenih gena koji su odgovorni za neke degenerativne bolesti, uključujući rak ().

Agrumi također mogu pomoći u borbi protiv raka suzbijanjem karcinoma, blokirajući stvaranje novih karcinoma i čineći kancerogene neaktivne ().

Sažetak:

Agrumi su široko proučavani zbog svojih zaštitnih efekata na razne vrste karcinoma.

6. Sadrže hranjive sastojke koji jačaju zdravlje srca

Jesti limunsko voće moglo bi biti dobro za vaše srce.

U stvari, japansko istraživanje pokazalo je da ljudi koji su jeli veće količine ovog voća imaju niže stope srčanih bolesti i moždanog udara ().

Nadalje, pregled iz 2017. godine sugerira da su grejpfruti povezani sa smanjenjem sistoličkog krvnog pritiska ().

Nekoliko jedinjenja u agrumima mogu poboljšati markere zdravlja srca.

Na primjer, njihova topiva vlakna i flavonoidi mogu poboljšati nivo holesterola podizanjem "dobrog" HDL holesterola i snižavanjem "lošeg" LDL holesterola i triglicerida ().

A mnogi flavonoidi u agrumima, uključujući onaj koji se naziva naringin, snažni su antioksidanti koji na više načina koriste srcu ().

Sažetak:

Mnoga jedinjenja u citrusnom voću mogu koristiti zdravlju srca poboljšanjem nivoa holesterola i snižavanjem krvnog pritiska.

7. Mogu zaštititi vaš mozak

Flavonoidi u agrumima mogu pomoći u otklanjanju neurodegenerativnih bolesti, poput Alzheimerove i Parkinsonove, koje su posljedica raspada ćelija u nervnom sistemu.

Dijelom su ove bolesti uzrokovane upalom.

Flavonoidi pronađeni u agrumima imaju protuupalno svojstvo za koje se smatra da pomažu u zaštiti od lanca događaja koji uzrokuje pogoršanje živčanog sistema (,).

Pokazalo se da određene vrste flavonoida, uključujući hesperidin i apigenin, štite moždane ćelije i poboljšavaju funkciju mozga u istraživanjima miševa i epruveta ().

Nekoliko studija na starijim odraslima takođe je pokazalo da sokovi od citrusa mogu pojačati rad mozga (,,).

Sažetak:

Agrumi i sokovi mogu pomoći u jačanju funkcije mozga i zaštititi mozak od neurodegenerativnih poremećaja.

Loša strana agruma

Iako je ukupna slika limuna prilično ružičasta, postoji nekoliko potencijalnih nedostataka.

Visoke količine mogu uzrokovati šupljine

Jedenje puno limunskog voća ili sokova moglo bi povećati rizik od nastanka šupljina. To je zato što kiselina u agrumima nagriza zubnu caklinu (,).

To je poseban rizik ako cijeli dan pijuckate limunsku vodu kupajući zube u kiselini.

Zanimljivo je da se određeni spojevi u kori agruma mogu boriti protiv bakterija koje uzrokuju zubne šupljine, iako je potrebno više istraživanja kako bi se vidjelo kako bi se te informacije mogle koristiti ().

Voćni sok nije toliko zdrav kao cjelovito voće

Iako sokovi od naranče i grejpa sadrže puno vitamina C i drugih hranjivih sastojaka koji se često nalaze u cijelim agrumima, nisu baš toliko zdravi.

To je zato što porcija soka donosi mnogo više šećera i znatno manje vlakana nego porcija cijelog voća (6, 35).

Postoji nekoliko razloga zašto je to problem.

Prvo, više šećera po obroku dovodi do više kalorija. Pijenje voćnog soka i drugih visokokaloričnih napitaka može dovesti do debljanja ().

Drugo, kada vaše tijelo unese velike količine fruktoze (vrsta šećera u voćnom soku), ona se brzo apsorbira u krvotok i isporučuje u jetru ().

Ako vaša jetra dobije više fruktoze nego što može podnijeti, pretvara dio viška fruktoze u masnoću. Vremenom te naslage masti mogu izazvati masnu bolest jetre ().

Dobiti fruktozu iz cjelovitog voća nije problem, s obzirom na to da unosite manju količinu odjednom. Osim toga, vlakna koja se nalaze u voću puferiraju fruktozu, zbog čega se sporije apsorbuju u vaš krvotok.

Grejpfrut može komunicirati s određenim lijekovima

Jedenje grejpa ili pijenje soka od grejpa može predstavljati problem ako uzimate određene lijekove.

U vašim crijevima postoji enzim koji smanjuje apsorpciju određenih lijekova. Furanokumarin, hemikalija u grejpu, veže se za ovaj enzim i sprečava ga da pravilno funkcionira.

Kao rezultat, vaše tijelo apsorbira više lijekova nego što bi trebalo ().

Furanokumarin se takođe nalazi u tangelosu i seviljskoj naranči (vrsta koja se koristi za marmeladu).

Postoji nekoliko lijekova na recept i bez recepta na koje utječe grejpfrut, uključujući ():

• Neki statini za visoki holesterol, uključujući Lipitor i Zocor
• Neki blokatori kalcijumovih kanala za povišeni krvni pritisak, uključujući Plendil i Procardiju
• Ciklosporin, imunosupresiv
• Neki benzodiazepini, uključujući Valium, Halcion i Versed
• Ostali lijekovi, uključujući Allegra, Zoloft i Buspar

Sažetak:

Iako su agrumi uglavnom zdravi, mogu imati i neke nedostatke. Njihova kiselina može nagrizati zubnu caklinu, a grejp može komunicirati s nekim lijekovima.

Dno crta

Mnogo je razloga da jedete agrume.

Hranjivi su i sadrže biljne spojeve koji mogu zaštititi od raznih bolesti, uključujući rak, bolesti srca, disfunkciju mozga i bubrežne kamence.

Ali cilj je konzumirati cjelovito voće, a ne puno voćnog soka, jer visok sadržaj šećera može dovesti do problema.

Sve u svemu, agrumi su zdravi, niskokalorični i prikladni za jelo. Većina ljudi mogla bi imati koristi od dodavanja više citrusa u svoju prehranu.