Promijenite svoje tijelo

Sadržaj

• Recenzija za

Spremni ste za početak nove godine. Nakon nekoliko tjedana opuštanja na vježbama, zavjetovali ste se da ćete jednom doći u formu. Znate scenario - praktično ste ga izmislili. Svake godine obećavate da ćete prestati biti fitnes pahuljica. Ali do sredine februara, vaša odlučnost je omekšala zajedno sa vašim trbušnjacima i bedrima.

Kako postići brze rezultate koji će trajati cijeli život

Ako postoji jedna stvar za koju se vjerni vježbači slažu da je ključ da ostanete motivirani, to su rezultati. Opuštenija odjeća, zategnuti trbušnjaci, nagoveštaj mišića bicepsa - šta bi vas moglo još više zapaliti za teretanu?

Problem je u tome što se nakon nekoliko sedmica vježbanja vaš napredak uvijek smanjuje. I dalje primjećujete promjene, ali one nisu tako brze niti dramatične - i tada vaš interes počinje opadati. "Možete se popeti za samo četiri do šest sedmica ako ne promijenite svoj trening", kaže stručnjak za trening snage Mark Cibrario, vlasnik The Trainer's Cluba u Northbrooku, Illinois.

Kako bismo spriječili zastoj vašeg novog programa, zamolili smo Cibrario da osmisli trening za cijelo tijelo koji će se mijenjati i rasti s vama. Osim podizanja većih tegova kako postajete jači, promijenit ćete svoje vježbe - još jedan moćan (i ponekad bolji) način da održite mišiće i um stimuliranim.

Evo kako to funkcionira: Prvo, gradite temelje snage, koristeći osam superefektivnih vježbi, postupno povećavajući podignutu težinu. Nakon četiri do šest tjedana, dok plato i dosada nastupaju, prelazite na nove, naprednije verzije istih poteza. Nudimo i treći set ultra izazovnih poteza za pucanje kada budete spremni da ponovo napredujete.

"Kada savladate formu i tehniku, morate progresivno povećavati svoj intenzitet kako biste zadržali rezultate", kaže Cibrario. Jedan od najboljih načina da to učinite je promjenom odabira vježbi.

Koliko ste spremni raditi također je važan faktor u rezultatima koje ćete postići. Iako će vaše tijelo imati koristi čak i od najmanjih napora, morat ćete ga nastaviti izazivati ​​tako što ćete dizati veću težinu, povećavati broj ponavljanja ili isprobavati nove poteze ako želite napredovati. Možda ćete morati tražiti nešto više od sebe nego što ste to činili u prošlosti, ali isplatiće se kada vidite isplatu: Telo koje je vitko, snažno i hrabro da ode u teretanu.

Plan

Svi pokreti u ovoj vježbi oponašaju pokrete koji se koriste u svakodnevnom životu (čučanje, podizanje, savijanje). Budući da zahtijevaju da uravnotežite svoju tjelesnu težinu, vaši osnovni mišići (trbušnjaci i leđa) pozivaju se na akciju tijekom cijele vježbe. (Za više rada na trbušnjacima/leđima, pogledajte "Sjajni trbušnjaci zagarantovani.")

Osnove: Radite ovu vježbu 2-3 dana u sedmici sa 1 slobodnim danom između. Svi nivoi: Radite sve vježbe "A" redoslijedom prikazanim 4-6 sedmica. Nakon što savladate A, prijeđite na vježbe "B". Nakon još 4-6 tjedana, prijeđite na "C" pomake.

Zagrijavanje: Svaki trening započnite s 5 minuta lagane aerobne aktivnosti na kardio aparatu, po mogućnosti s cross -treningom koji istovremeno radi na gornjem i donjem dijelu tijela. Zatim napravite prve 4 vježbe (po 1 set), bez utega ili koristeći vrlo male utege.

Kompleti/ponavljanja: Ako ste početnik (niste vježbali najmanje 6 sedmica), uradite 1-2 serije od 12-15 ponavljanja za svaku vježbu. Ako ste srednji (trenirali ste dva puta sedmično 8 ili više sedmica), napravite 2-3 serije po 10-12 ponavljanja za svaku vježbu. Ako ste napredni (trenirali ste 2-3 puta sedmično najmanje 4 mjeseca), napravite 2-3 serije po 8-10 ponavljanja za svaku vježbu. Svi nivoi: Odmor 45-90 sekundi između serija.

Istezanje: Između svakog seta vježbi radite izolirana istezanja za mišiće koji su upravo radili - noge, stražnjicu, leđa, ramena, prsa, ruke. Da biste se aktivno istezali, stegnite mišić suprotan od onoga koji pokušavate istegnuti (tj. ako pokušavate istegnuti tetive koljena, stegnite četvorke). Zadržite do tačke blage napetosti 10 sekundi; pustiti. Ponovite 5-10 puta za svaku mišićnu grupu.

Recenzija za