Koje su ključne funkcije ugljikohidrata?

Sadržaj

• Ugljikohidrati pružaju vašem tijelu energiju
• Oni takođe pružaju uskladištenu energiju
• Ugljikohidrati pomažu u očuvanju mišića
• Oni promoviraju probavno zdravlje
• Utječu na zdravlje srca i dijabetes
• Da li su ugljikohidrati neophodni za ove funkcije?
• Dno crta

Biološki gledano, ugljikohidrati su molekuli koji sadrže atome ugljenika, vodonika i kiseonika u određenim omjerima.

Ali u svijetu prehrane, jedna su od najkontroverznijih tema.

Neki vjeruju da je jedenje manje ugljikohidrata put do optimalnog zdravlja, dok drugi preferiraju dijetu s više ugljikohidrata. Ipak, drugi insistiraju na tome da moderiranje ide putem.

Bez obzira na to gdje padnete u ovoj raspravi, teško je poreći da ugljikohidrati igraju važnu ulogu u ljudskom tijelu. Ovaj članak ističe njihove ključne funkcije.

Ugljikohidrati pružaju vašem tijelu energiju

Jedna od primarnih funkcija ugljikohidrata je pružanje vašem tijelu energije.

Većina ugljikohidrata u hrani koju jedete probavlja se i razgrađuje u glukozu prije nego što uđe u krvotok.

Glukoza u krvi unosi se u ćelije vašeg tijela i koristi se za proizvodnju molekula goriva nazvanog adenozin trifosfat (ATP) kroz niz složenih procesa poznatih kao ćelijsko disanje. Stanice tada mogu koristiti ATP za pokretanje različitih metaboličkih zadataka.

Većina ćelija u tijelu može proizvesti ATP iz nekoliko izvora, uključujući prehrambene ugljene hidrate i masti. Ali ako jedete dijetu s mješavinom ovih hranjivih sastojaka, većina ćelija vašeg tijela radije će koristiti ugljikohidrate kao svoj primarni izvor energije ().

Sažetak Jedan od osnovnih
funkcije ugljikohidrata su da vašem tijelu daju energiju. Vaše ćelije
pretvoriti ugljikohidrate u molekul goriva ATP kroz proces tzv
stanično disanje.

Oni takođe pružaju uskladištenu energiju

Ako vaše tijelo ima dovoljno glukoze da zadovolji trenutne potrebe, višak glukoze možete pohraniti za kasniju upotrebu.

Ovaj uskladišteni oblik glukoze naziva se glikogen i prvenstveno se nalazi u jetri i mišićima.

Jetra sadrži približno 100 grama glikogena. Ovi uskladišteni molekuli glukoze mogu se osloboditi u krv kako bi osigurali energiju u tijelu i pomogli u održavanju normalnog nivoa šećera u krvi između obroka.

Za razliku od glikogena u jetri, glikogen u vašim mišićima mogu koristiti samo mišićne ćelije. Vitalno je za upotrebu tokom dugih perioda vježbanja visokog intenziteta. Sadržaj glikogena u mišićima varira od osobe do osobe, ali iznosi približno 500 grama ().

U okolnostima u kojima imate svu glukozu koja vam je potrebna u tijelu i zalihe glikogena su vam pune, vaše tijelo može pretvoriti višak ugljikohidrata u molekule triglicerida i pohraniti ih kao masnoću.

Sažetak Tvoje tijelo može
pretvoriti dodatne ugljene hidrate u uskladištenu energiju u obliku glikogena.
Nekoliko stotina grama može se čuvati u jetri i mišićima.

Ugljikohidrati pomažu u očuvanju mišića

Skladištenje glikogena samo je jedan od nekoliko načina na koje vaše tijelo osigurava dovoljno glukoze za sve svoje funkcije.

Kada nedostaje glukoze iz ugljikohidrata, mišići se također mogu razgraditi na aminokiseline i pretvoriti u glukozu ili druge spojeve kako bi stvorili energiju.

Očito je da ovo nije idealan scenarij, jer su mišićne stanice presudne za kretanje tijela. Ozbiljni gubici mišićne mase povezani su sa lošim zdravljem i većim rizikom od smrti ().

Međutim, ovo je jedan od načina na koji tijelo osigurava dovoljnu energiju za mozak, koja zahtijeva malo glukoze za energiju čak i tokom perioda dužeg gladovanja.

Konzumacija barem malo ugljenih hidrata jedan je od načina da se spriječi gubitak mišićne mase povezan sa gladovanjem. Ovi ugljikohidrati smanjit će razgradnju mišića i pružiti glukozu kao energiju za mozak ().

O drugim načinima na koje tijelo može sačuvati mišićnu masu bez ugljikohidrata bit će riječi kasnije u ovom članku.

Sažetak Tokom perioda od
izgladnjivanje kada ugljeni hidrati nisu dostupni, tijelo može pretvoriti amino
kiseline iz mišića u glukozu kako bi mozak opskrbio energijom. Potrošnja na
barem neki ugljikohidrati mogu spriječiti razgradnju mišića u ovom scenariju.

Oni promoviraju probavno zdravlje

Za razliku od šećera i škroba, prehrambena vlakna se ne razgrađuju u glukozu.

Umjesto toga, ova vrsta ugljikohidrata prolazi neprobavljenim tijelom. Može se svrstati u dvije glavne vrste vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva.

Topiva vlakna nalaze se u zobi, mahunarkama i unutrašnjem dijelu voća i nekih povrća. Prolazeći kroz tijelo, uvlači vodu i stvara supstancu sličnu gelu. To povećava glavnicu stolice i omekšava je kako bi vam olakšao rad crijeva.

U pregledu četiri kontrolirane studije utvrđeno je da topiva vlakna poboljšavaju konzistenciju stolice i povećavaju učestalost stolice kod onih koji imaju zatvor. Nadalje, smanjio je naprezanje i bol povezan s pražnjenjem crijeva ().

S druge strane, netopiva vlakna pomažu u ublažavanju zatvora dodajući glavici stolicu i čineći da se stvari malo brže kreću kroz probavni trakt. Ova vrsta vlakana nalazi se u cjelovitim žitaricama te kožicama i sjemenkama voća i povrća.

Dobivanje dovoljno netopivih vlakana takođe može zaštititi od bolesti probavnog trakta.

Jedna opservacijska studija koja je obuhvatila preko 40 000 muškaraca otkrila je da je veći unos netopivih vlakana povezan s 37% manjim rizikom od divertikularne bolesti, bolesti u kojoj se vrećice razvijaju u crijevima ().

Sažetak Vlakna su vrsta
ugljikohidrati koji promoviraju dobro probavno zdravlje smanjenjem zatvora i
smanjenje rizika od bolesti probavnog trakta.

Utječu na zdravlje srca i dijabetes

Svakako da jesti prekomjerne količine rafiniranih ugljikohidrata šteti vašem srcu i može povećati rizik od dijabetesa.

Međutim, jedenje puno dijetalnih vlakana može imati koristi za razinu vašeg srca i šećera u krvi (,,).

Kako viskozno topiva vlakna prolaze kroz tanko crijevo, vežu se za žučne kiseline i sprečavaju njihovo ponovno upijanje. Da bi stvorila više žučnih kiselina, jetra koristi holesterol koji bi inače bio u krvi.

Kontrolirane studije pokazuju da uzimanje 10,2 grama rastvorljivog dodatka vlaknima nazvanog psyllium dnevno može smanjiti "loši" LDL holesterol za 7% ().

Nadalje, pregled 22 promatračke studije izračunao je da je rizik od srčanih bolesti bio 9% manji za svakih dodatnih 7 grama dijetalnih vlakana koje ljudi konzumiraju dnevno ().

Pored toga, vlakna ne podižu šećer u krvi kao ostali ugljikohidrati. Zapravo, topiva vlakna pomažu odgoditi apsorpciju ugljikohidrata u vašem probavnom traktu. To može dovesti do nižeg nivoa šećera u krvi nakon obroka ().

Pregled 35 studija pokazao je značajno smanjenje šećera u krvi natašte kada su učesnici svakodnevno uzimali dodatke topivih vlakana. Također je smanjio njihov nivo A1c, molekula koji pokazuje prosječni nivo šećera u krvi u posljednja tri mjeseca ().

Iako su vlakna smanjila nivo šećera u krvi kod osoba s predijabetesom, bila su najmoćnija kod ljudi s dijabetesom tipa 2 ().

Sažetak Višak rafiniran
ugljeni hidrati mogu povećati rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. Vlakna su
vrsta ugljenih hidrata koja je povezana sa smanjenim „lošim“ LDL holesterolom
nivoa, niži rizik od srčanih bolesti i povećana kontrola glikemije.

Da li su ugljikohidrati neophodni za ove funkcije?

Kao što vidite, ugljikohidrati igraju ulogu u nekoliko važnih procesa. Međutim, vaše tijelo ima alternativne načine da mnoge od ovih zadataka izvrši bez ugljikohidrata.

Gotovo svaka ćelija u vašem tijelu može stvoriti molekul goriva ATP iz masti. U stvari, najveći oblik uskladištene energije u tijelu nije glikogen - to su molekuli triglicerida pohranjeni u masnom tkivu.

Mozak većinu vremena koristi gotovo isključivo glukozu za gorivo. Međutim, u vrijeme produženog gladovanja ili dijete s vrlo malo ugljikohidrata, mozak preusmjerava svoj glavni izvor goriva iz glukoze u ketonska tijela, poznata i kao ketoni.

Ketoni su molekuli nastali razgradnjom masnih kiselina. Vaše ih tijelo stvara kada ugljikohidrati nisu dostupni da bi tijelu pružili energiju potrebnu za funkcioniranje.

Ketoza se događa kada tijelo proizvodi velike količine ketona koje koristi za energiju. Ovo stanje nije nužno štetno i mnogo se razlikuje od komplikacija nekontroliranog dijabetesa poznatog kao ketoacidoza.

Međutim, iako su ketoni primarni izvor goriva za mozak za vrijeme gladovanja, mozak još uvijek treba otprilike trećinu svoje energije da dolazi iz glukoze razgradnjom mišića i drugim izvorima u tijelu ().

Korištenjem ketona umjesto glukoze, mozak značajno smanjuje količinu mišića koja se treba razgraditi i pretvoriti u glukozu za dobivanje energije. Ova promjena je vitalna metoda preživljavanja koja omogućava ljudima da žive bez hrane nekoliko tjedana.

Sažetak Telo ima
alternativni načini za osiguravanje energije i očuvanje mišića tokom gladovanja ili
dijete s vrlo malo ugljikohidrata.

Dno crta

Ugljikohidrati služe nekoliko ključnih funkcija u vašem tijelu.

Opskrbljuju vas energijom za svakodnevne zadatke i primarni su izvor goriva za velike potrebe vašeg mozga za energijom.

Vlakna su posebna vrsta ugljikohidrata koja pomažu u promicanju dobrog probavnog zdravlja i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.

Generalno, ugljikohidrati obavljaju ove funkcije kod većine ljudi. Međutim, ako se pridržavate dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ili je hrana rijetka, vaše će tijelo koristiti alternativne metode za proizvodnju energije i napajanje mozga.