Jesu li doista važne ‘Kalorije u odnosu na kalorije van’?

Sadržaj

• Koji je model ‘kalorije unutra, kalorije van’?
• Gubitak kilograma zahtijeva kalorijski deficit
• Zdravlje je više od puke ‘kalorije u odnosu na kalorije van’
• Izvor kalorija različito utječe na vaše hormone i zdravlje
• Vrste hrane koju jedete utječu na to kako se osjećate sito
• Izvor kalorija ima različite učinke na vaš metabolizam
• Zašto je važna gustina hranljivih sastojaka
• Zaključak

Ako ste ikada pokušali smršavjeti, vjerojatno ste čuli za važnost "kalorija u odnosu na kalorije van".

Ovaj koncept temelji se na ideji da dokle god pojedete manje kalorija nego što sagorite, dužni ste smršavjeti.

Međutim, neki ljudi insistiraju na tome da je vrsta hrane koju jedete bitna puno više od broja kalorija koje sadrži - kako u smislu gubitka kilograma, tako i dugoročnog zdravlja.

Ovaj članak istražuje je li model „kalorija nasuprot kalorija van“ zaista važan.

Koji je model ‘kalorije unutra, kalorije van’?

Model "kalorije u odnosu na kalorije van" zasnovan je na ideji da se za održavanje stabilne težine broj kalorija koje pojedete mora podudarati s brojem koji trošite.

„Kalorije u sebi“ odnose se na kalorije koje dobivate hranom koju jedete, dok je „kalorija van“ broj kalorija koje sagorijevate.

Tri su glavna tjelesna procesa koja troše kalorije:

• Osnovni metabolizam. Vaše tijelo koristi većinu kalorija koje dobivate hranom za održavanje osnovnih funkcija, poput otkucaja srca. To se obično naziva vaš bazalni metabolizam (BMR) ().
• Varenje. Otprilike 10–15% kalorija koje unesete koristi se za napajanje probave. Ovo je poznato kao termički učinak hrane (TEF) i varira ovisno o hrani koju jedete (,).
• Fizička aktivnost. Preostali broj kalorija koje dobijete dijetom namijenjen je vašoj tjelesnoj aktivnosti, uključujući treninge i svakodnevne zadatke poput hodanja, čitanja i pranja posuđa.

Kada se broj kalorija koje unesete iz hrane podudara s brojem kalorija koje sagorijevate da biste održali metabolizam, probavu i fizičku aktivnost, vaša će težina ostati stabilna.

Stoga je model „kalorija naspram kalorija van“ strogo tačan. Za gubitak kilograma potreban vam je kalorijski deficit.

Vaše tijelo koristi kalorije koje dobivate hranom za poticanje bazalnog metabolizma (BMR), probave i fizičke aktivnosti. Kada se broj kalorija koje unesete podudara s brojem sagorijenih, vaša će težina ostati stabilna.

Gubitak kilograma zahtijeva kalorijski deficit

Iz biološke perspektive, za mršavljenje morate jesti manje kalorija nego što ih sagorijevate. Nema šanse oko toga.

Nakon što se zadovolje energetske potrebe vašeg tijela, dodatne kalorije se spremaju za buduću upotrebu - neke u vašim mišićima kao glikogen, ali većina kao masnoću. Dakle, ako unesete više kalorija nego što sagorite, debljat ćete se, dok ako unosite manje nego što je potrebno, gubitak kilograma ().

Neke studije čine da se čini kao da šta jedete stvari više od koliko jedete, implicirajući da je sadržaj kalorija u vašoj prehrani nebitan za gubitak kilograma. Međutim, ove studije temelje se na nekoliko pogrešnih pretpostavki (,,,).

Na primjer, oni koji insistiraju na tome da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pomažu ljudima da izgube više kilograma, iako jedu jednak broj (ili čak i više) kalorija, često se oslanjaju na dijetalne dnevnike kako bi procijenili unos kalorija.

Problem je što su dijetalni časopisi notorno netočni, čak i ako ih popunjavaju prehrambeni profesionalci (,,).

Štoviše, neka istraživanja izvještavaju samo o ukupnoj količini izgubljene težine, ne spominjući da li je gubitak kilograma nastao gubitkom mišića, masti ili vode.

Različite dijete različito utječu na gubitak mišića i vode, što može dovesti do toga da je djelotvornije za gubitak masnog tkiva kada to u stvari nije slučaj ().

Studije koje kontroliraju ove faktore dosljedno pokazuju da gubitak kilograma uvijek dolazi iz deficita kalorija. To je istina bez obzira na to potiču li vaše kalorije ugljikohidratima, mastima ili proteinima (,,,,).

Da biste izgubili na težini, vaše "unesene kalorije" moraju ostati manje od one "unesene kalorije". Neki faktori mogu učiniti da kalorije izgledaju irelevantne za gubitak kilograma, ali istraživanja koja kontroliraju te faktore pokazuju da gubitak kilograma uvijek zahtijeva deficit kalorija.

Zdravlje je više od puke ‘kalorije u odnosu na kalorije van’

Iako je model „kalorija nasuprot kalorija van“ važan za gubitak kilograma, nisu sve kalorije jednake kada je u pitanju vaše zdravlje.

To je zato što različita hrana ima različit učinak na različite procese u vašem tijelu, bez obzira na sadržaj kalorija.

Izvor kalorija različito utječe na vaše hormone i zdravlje

Različita hrana može na različite načine utjecati na nivo hormona.

Dobar primjer su različiti efekti glukoze i fruktoze. Ova dva jednostavna šećera daju jednak broj kalorija po gramu, ali vaše ih tijelo metabolizira na potpuno različite načine ().

Prehrana bogata dodanom fruktozom povezana je s rezistencijom na inzulin, povišenim nivoom šećera u krvi i višim nivoima triglicerida i LDL (lošeg) holesterola od dijete koja daje isti broj kalorija iz glukoze ().

Međutim, voće, koje sadrži prirodnu fruktozu, zajedno s vlaknima i vodom, nema iste negativne učinke.

Štoviše, vrsta masti prisutna u vašoj prehrani može imati različite učinke na nivo reproduktivnih hormona. Na primjer, čini se da prehrana bogata polinezasićenim mastima pojačava plodnost kod zdravih žena ().

Štoviše, zamjena zasićenih masti nezasićenim mastima u vašoj prehrani može dodatno smanjiti rizik od srčanih bolesti, iako obje vrste daju jednak broj kalorija po gramu ().

Vrste hrane koju jedete utječu na to kako se osjećate sito

Unos hranjivih sastojaka utječe na glad i osjećaj sitosti.

Na primjer, jedenje obroka graha od 100 kalorija smanjit će vašu glad mnogo učinkovitije od jedenja obroka slatkiša od 100 kalorija.

To je zato što je hrana bogata proteinima ili vlaknima zasitnija od hrane koja sadrži manje količine ovih hranjivih sastojaka (,,).

Mnogo je vjerovatnije da će slatkiši s malo vlakana i proteina dovesti do prejedanja kasnije u toku dana, smanjujući vjerovatnoću da će se vaše „unesene kalorije“ podudarati s „kalorijama van“.

Slično tome, fruktoza teži povećanju nivoa hormona gladi grelin više nego što to čini glukoza.

Također ne stimulira centre punine u vašem mozgu na isti način kao glukoza, pa se nećete osjećati toliko siti nakon što jedete fruktozu kao što biste je nakon što jedete glukozu (,).

Zbog toga vam većina obrađenih namirnica bogatih fruktozom, ali bez proteina ili vlakana, generalno otežava održavanje energetske ravnoteže.

Izvor kalorija ima različite učinke na vaš metabolizam

Hrana različito utječe na vaš metabolizam. Na primjer, nekima je potrebno više rada da bi ih probavili, upili ili metabolizirali od drugih. Mjera koja se koristi za kvantificiranje ovog rada naziva se termički učinak hrane (TEF).

Što je veći TEF, to više hrane treba da se metabolizira. Proteini imaju najveći TEF, dok masti imaju najmanji. To znači da prehrana bogata proteinima zahtijeva više kalorija da bi se metabolizirala nego dijeta sa manje proteina (,).

Zbog toga se često kaže da jesti proteine ​​pojačava vaš metabolizam u većoj mjeri nego jesti ugljikohidrate ili masti. Kad je riječ o gubitku kilograma, čini se da TEF hrane ima samo mali učinak na vaš kalorijski bilans (,,).

Različita hrana može različito utjecati na vaše hormone, glad, osjećaj sitosti i metabolizam, bez obzira na broj kalorija koje sadrže. Dakle, što se tiče vašeg zdravlja, nisu sve kalorije jednake.

Zašto je važna gustina hranljivih sastojaka

Količina hranjivih sastojaka koje hrana sadrži po kaloriji može se uvelike razlikovati.

Hrana sa gustinom hranjivih sastojaka daje veće količine vitamina, minerala i korisnih jedinjenja po gramu u poređenju sa hranom sa manje hranljivih sastojaka.

Na primjer, voće je puno više hranjivih sastojaka od krafni. Kalorija za kaloriju, voće će pružiti mnogo veću dozu vitamina, minerala i korisnih biljnih spojeva.

Ostali primjeri hranjivih sastojaka uključuju povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, meso, ribu, živinu, mliječne proizvode i neslane orašaste plodove i sjemenke.

S druge strane, prerađena hrana, uključujući bijelu tjesteninu, sodu, kolačiće, čips, sladoled i alkohol, smatra se niskom hranjivom gustinom.

Prehrana bogata hranjivom hranom hranom dosljedno je povezana s manjim rizikom od hroničnih bolesti, poput dijabetesa i srčanih bolesti, i čak vam može pomoći da živite duže (,).

Model „kalorije nasuprot kalorijama van“ ne uzima u obzir gustinu hranjivih sastojaka, što je dobar razlog za sumnju u njegovu važnost kada je u pitanju vaše zdravlje.

Kalorija za kaloričnu hranjivu hranu bogatu hranjivim sastojcima koristi vašem zdravlju mnogo više od one siromašne hranjivim sastojcima. Model „kalorije u odnosu na kalorije van“ ovo ne uzima u obzir, smanjujući njegovu važnost kada je u pitanju vaše zdravlje.

Zaključak

Iz strogo biološke perspektive, model „kalorije naspram kalorija van“ važan je za mršavljenje.

Smršavit ćete samo ako unesete manje kalorija nego što sagorite, bez obzira na vrstu hrane koju jedete.

Međutim, ovaj model ne uzima u obzir gustinu hranjivih sastojaka, što je vrlo važno za vaše zdravlje. Štoviše, različita hrana može različito utjecati na vaše hormone, metabolizam, glad i osjećaj sitosti, što zauzvrat utječe na unos kalorija.

Praktično govoreći, neke namirnice mogu vam olakšati održavanje zdrave težine, a istovremeno optimizirati vaše ukupno zdravlje. Ako se usredotočite isključivo na kalorije, možda ćete propustiti veliku sliku.