Zamjene za vegansko meso: Vrhunski vodič

Sadržaj

• Kako odabrati
• Tofu
• Tempeh
• Teksturirani biljni protein (TVP)
• Seitan
• Gljive
• Jackfruit
• Grah i mahunarke
• Popularne marke zamjena za meso
• Beyond Meat
• Gardein
• Tofurky
• Yves Veggie Cuisine
• Lightlife
• Boca
• MorningStar Farms
• Quorn
• Šta treba izbjegavati
• Dno crta

Mnogo je razloga zbog kojih želite uključiti zamjene za meso u svoju prehranu, čak i ako ne slijedite vegansku ili vegetarijansku prehranu.

Jesti manje mesa nije samo bolje za vaše zdravlje već i za životnu sredinu ().

Međutim, obilje nadomjestaka za meso otežava znati koji izbor.

Evo konačnog vodiča za odabir zamjene za vegansko meso u bilo kojoj situaciji.

Kako odabrati

Prvo razmislite koju funkciju veganska zamjena služi u vašem obroku. Tražite li proteine, aromu ili teksturu?

• Ako vegansku zamjenu za meso koristite kao glavni izvor proteina u obroku, pregledajte etikete kako biste pronašli opciju koja sadrži proteine.
• Ako slijedite vegansku ili vegetarijansku prehranu, potražite hranjive sastojke koji su obično siromašni u ovim dijetama, poput željeza, vitamina B12 i kalcijuma (,,).
• Ako se pridržavate posebne dijete koja zabranjuje stvari poput glutena ili soje, potražite proizvode koji ne sadrže ove sastojke.

Sažetak Čitanje nutritivnih informacija i popisa sastojaka na proizvodima presudno je za pronalaženje proizvoda koji zadovoljava vaše prehrambene potrebe i prehranu.

Tofu

Tofu je desetljećima bio u pripravnosti za vegetarijansku prehranu, a stoljećima glavni sastojak azijskih kuhinja. Iako sam po sebi nema okus, on poprima arome ostalih sastojaka u jelu.

Napravljen je slično načinu na koji se sir proizvodi od kravljeg mlijeka, pa se sojino mlijeko koagulira, pri čemu se skuta koja se stvara preša u blokove.

Tofu se može napraviti pomoću sredstava kao što su kalcijum sulfat ili magnezijum hlorid, koji utiču na njegov nutritivni profil. Pored toga, neke marke tofua obogaćene su hranjivim sastojcima poput kalcijuma, vitamina B12 i željeza (5, 6,).

Na primjer, 4 grama (113 grama) Nasoya Lite čvrstog tofua sadrže ():

• Kalorije: 60
• Ugljikohidrati: 1,3 grama
• Proteini: 11 grama
• Debeo: 2 grama
• Vlakna: 1,4 grama
• Kalcijum: 200 mg - 15% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Gvožđe: 2 mg - 25% RDI za muškarce i 11% za žene
• Vitamin B12: 2,4 mcg - 100% IRD-a

Ako ste zabrinuti zbog GMO-a, odaberite organski proizvod, jer je većina soje proizvedene u SAD-u genetski proizvedena (8).

Tofu se može kockati za upotrebu u zapršci ili izmrviti kao zamjena za jaja ili sir. Isprobajte u umućenom tofuu ili veganskim lazanjama.

Sažetak Tofu je svestrana zamjena za meso na bazi soje koja sadrži puno proteina i može sadržavati dodane hranjive sastojke kao što su kalcij i vitamin B12 koji su važni za vegansku prehranu. Proizvodi se razlikuju po sadržaju hranjivih sastojaka, pa je čitanje etiketa važno.

Tempeh

Tempeh je tradicionalni sojin proizvod napravljen od fermentirane soje. Soja se uzgaja i formira u kolače.

Za razliku od tofua koji se pravi od sojinog mlijeka, tempeh se pravi od cjelovite soje, pa ima drugačiji hranjivi profil.

Sadrži više proteina, vlakana i vitamina nego tofu. Uz to, kao fermentirana hrana može imati koristi za zdravlje probavnog sustava ().

Pola šalice (83 grama) tempeha sadrži ():

• Kalorije: 160
• Ugljikohidrati: 6,3 grama
• Proteini: 17 grama
• Debeo: 9 grama
• Kalcijum: 92 mg - 7% RDI-a
• Gvožđe: 2 mg - 25% RDI za muškarce i 11% za žene

Tempeh se često nadopunjuje žitaricama poput ječma, pa ako se pridržavate dijete bez glutena, pažljivo pročitajte etikete.

Tempeh ima jači okus i čvršću teksturu od tofua. Dobro se uklapa sa umacima na bazi kikirikija i lako se dodaje pomfritu ili tajlandskoj salati.

Sažetak Tempeh je veganska zamjena za meso napravljena od fermentirane soje. Sadrži mnogo proteina i dobro djeluje u pomfritu i ostalim azijskim jelima.

Teksturirani biljni protein (TVP)

TVP je visoko prerađena veganska zamjena za meso koju je 1960-ih razvio konglomerat za hranu Archer Daniels Midland.

Napravljeno je uzimajući sojino brašno - nusprodukt proizvodnje sojinog ulja - i uklanjajući masnoću pomoću rastvarača. Krajnji rezultat je proizvod s visokim udjelom proteina i mastima.

Sojino brašno istiskuje se u razne oblike poput grumenčića i komadića.

TVP se može kupiti u dehidriranom obliku. Međutim, češće se nalazi u prerađenim, smrznutim, vegetarijanskim proizvodima.

Nutritivno, pola šolje (27 grama) TVP sadrži ():

• Kalorije: 93
• Ugljikohidrati: 8,7 grama
• Proteini: 14 grama
• Debeo: 0,3 grama
• Vlakna: 0,9 grama
• Gvožđe: 1,2 mg - 25% IRD-a za muškarce i 11% za žene

TVP je napravljen od konvencionalne soje i vjerovatno sadrži GMO, jer je većina soje proizvedene u SAD-u genetski proizvedena (8).

TVP je sam po sebi bez okusa, ali jelima poput veganskog čilija može dodati mesnatu teksturu.

Sažetak TVP je visoko prerađena veganska zamjena za meso napravljena od nusproizvoda sojinog ulja. Sadrži puno proteina i može dati mesnatu teksturu veganskim receptima.

Seitan

Seitan ili pšenični gluten je izveden iz glutena, proteina u pšenici.

Napravljen je dodavanjem vode u pšenično brašno i uklanjanjem škroba.

Seitan je gust i žvakać, sam sa malo okusa. Često se aromatizira soja sosom ili drugim marinadama.

Može se naći u rashlađenom dijelu supermarketa u oblicima kao što su trake i komadići.

Seitan sadrži puno proteina, malo ugljikohidrata i dobar je izvor željeza ().

Tri unce (91 grama) sejtana sadrže ():

• Kalorije: 108
• Ugljikohidrati: 4,8 grama
• Proteini: 20 grama
• Debeo: 1,2 grama
• Vlakna: 1,2 grama
• Gvožđe: 8 mg - 100% RDI za muškarce i 44% za žene

Budući da je glavni sastojak seitana pšenični gluten, neprikladan je za sve koji slijede dijetu bez glutena.

Seitan se može koristiti umjesto govedine ili piletine u gotovo svim receptima. Na primjer, isprobajte u veganskom mongolskom juhu od junetine.

Sažetak Seitan, veganska zamjena za meso napravljena od pšeničnog glutena, pruža dovoljno proteina i željeza. Može se koristiti kao zamjena za piletinu ili govedinu u gotovo svim receptima, ali je neprikladan za ljude koji slijede dijetu bez glutena.

Gljive

Gljive su odlična zamjena za meso ako tražite neprerađenu, cjelovitu hranu.

Prirodno imaju mesnati okus, bogat umamijem - tip slanog okusa.

Kape gljive Portobello mogu se peći na žaru ili peći umjesto pljeskavice ili narezati i koristiti u pomfritu ili tacosu.

Gljive imaju malo kalorija i puno vlakana, što ih čini dobrim izborom za ljude koji pokušavaju smršavjeti. Međutim, oni ne sadrže puno proteina (13).

Jedna šalica (121 grama) gljiva portabela grilovanih gljiva sadrži (13):

• Kalorije: 42
• Ugljikohidrati: 6 grama
• Proteini: 5,2 grama
• Debeo: 0,9 grama
• Vlakna: 2,7 grama
• Gvožđe: 0,7 mg - 9% RDI za muškarce i 4% za žene

Dodajte gljive tjesteninama, pomfritu i salatama ili idite na veganski portobello hamburger.

Sažetak Gljive se mogu koristiti kao zamjena za meso i pružaju izdašan okus i teksturu. Izvrsna su opcija ako želite smanjiti unos prerađene hrane. Međutim, oni imaju prilično malo proteina.

Jackfruit

Iako se jackfruit stoljećima koristi u kuhinjama jugoistočne Azije, tek je nedavno postao popularan u SAD-u kao zamjena za meso.

To je veliko tropsko voće s mesom suptilnog, voćnog okusa za koje se kaže da je slično ananasu.

Jackfruit ima žvakaću teksturu i često se koristi kao zamjena za svinjsko meso u receptima s roštilja.

Može se kupiti sirov ili konzerviran. Neki konzervirani jackfruit zapečaćen je u sirupu, pa pažljivo pročitajte etikete da biste dodali šećer.

Budući da je voće sa visokim sadržajem ugljikohidrata i siromašno proteinima, možda nije najbolji izbor ako tražite biljni izvor proteina. Međutim, kada se poslužuje s drugom hranom s visokim udjelom proteina, čini uvjerljivu zamjenu za meso (14).

Jedna šalica (154 grama) sirovog jackfruit-a sadrži (14):

• Kalorije: 155
• Ugljikohidrati: 40 grama
• Proteini: 2,4 grama
• Debeo: 0,5 grama
• Vlakna: 2,6 grama
• Kalcijum: 56 mg - 4% RDI-a
• Gvožđe: 1,0 mg - 13% RDI-ja za muškarce i 6% za žene

Ako ste zainteresirani za isprobavanje jackfruit-a, pripremite si sendvič s jackfruit-om s vučenim roštiljem.

Sažetak Jackfruit je tropsko voće koje se može koristiti kao zamjena za svinjetinu u receptima za roštilj. Sadrži mnogo ugljikohidrata, a siromašno proteinima, što ga čini lošom hranjivom zamjenom za meso.

Grah i mahunarke

Grah i mahunarke su pristupačni izvori biljnih proteina koji služe kao izdašna i zasitna zamjena za meso.

Štoviše, oni su cjelovita, neprerađena hrana.

Postoje mnoge vrste graha: slanutak, crni grah, leća i još mnogo toga.

Svaki grah ima malo drugačiji okus, pa dobro funkcionira u raznim kuhinjama. Na primjer, crni grah i grah pinto nadopunjuju meksičke recepte, dok slanutak i grah cannellini dobro djeluju s mediteranskim okusima.

Iako je grah dobar izvor biljnih proteina, on sam po sebi ne sadrži sve esencijalne aminokiseline. Međutim, oni sadrže puno vlakana i odličan su vegetarijanski izvor željeza (15).

Na primjer, jedna šalica (198 grama) kuhane leće sadrži (15):

• Kalorije: 230
• Ugljikohidrati: 40 grama
• Proteini: 18 grama
• Debeo: 0,8 grama
• Vlakna: 15,6 grama
• Kalcijum: 37,6 mg - 3% RDI-a
• Gvožđe: 6,6 mg - 83% IRD-a za muškarce i 37% za žene

Grah se može koristiti u juhama, varivima, pljeskavicama i mnogim drugim receptima. Idite na veganski traljavi joe od leće sljedeći put kada poželite obrok s visokim udjelom proteina.

Sažetak Grah je zamjena za cjelovitu hranu i vegansko meso s visokim udjelom proteina, vlaknima i gvožđem. Mogu se koristiti u juhama, varivima i pljeskavicama.

Popularne marke zamjena za meso

Na tržištu postoje stotine zamjena za meso, što čini bezmesna, visokoproteinska obroka izuzetno povoljnim.

Međutim, nije sve što je bez mesa nužno vegansko, pa ako ste na strogoj veganskoj prehrani, umjesto da samo tražite raznolikost, važno je pažljivo čitati etikete.

Evo izbora kompanija koje proizvode popularne zamjene za meso, mada se sve ne fokusiraju striktno na veganske proizvode.

Beyond Meat

Beyond Meat je jedna od novijih kompanija za zamjenu mesa. Kaže se da njihov Beyond Burger izgleda, kuha i ima ukus poput mesa.

Njihovi proizvodi su veganski i ne sadrže GMO, gluten i soju.

Beyond Burger je napravljen od proteina graška, ulja repice, kokosovog ulja, krompirovog škroba i drugih sastojaka. Jedna pašteta sadrži 270 kalorija, 20 grama proteina, 3 grama vlakana i 30% RDI za željezo (16).

Beyond Meat takođe pravi kobasice, zamjene za piletinu i meso se mrvi.

Gardein

Gardein proizvodi razne široko dostupne, gotove zamjene za meso.

Njihovi proizvodi uključuju zamjene za piletinu, govedinu, svinjetinu i ribu, a kreću se od pljeskavica, traka do mesnih okruglica. Mnogi od njihovih predmeta uključuju umake poput arome teriyaki ili mandarine.

Ultimate Beefless Burger napravljen je od koncentrata sojinih proteina, pšeničnog glutena i mnogih drugih sastojaka. Svaka pašteta pruža 140 kalorija, 15 grama proteina, 3 grama vlakana i 15% RDI za željezo (17).

Gardeinovi proizvodi certificirani su bez vegana i mliječnih proizvoda; međutim, nepoznato je koriste li GMO sastojke.

Iako njihova glavna linija proizvoda uključuje gluten, Gardein također proizvodi liniju bez glutena.

Tofurky

Tofurky, poznat po svojoj pečenici za Dan zahvalnosti, proizvodi zamjene za meso, uključujući kobasice, delike kriške i mljeveno meso.

Njihovi proizvodi su napravljeni od tofua i pšeničnog glutena, pa su neprikladni za prehranu bez glutena ili soje.

Samo jedna od njihovih originalnih talijanskih kobasica sadrži 280 kalorija, 30 grama proteina, 14 grama masti i 20% RDI za željezo (18).

Stoga, iako su opcija s visokim udjelom proteina, ujedno imaju i puno kalorija.

Njihovi proizvodi nisu GMO verificirani i veganski.

Yves Veggie Cuisine

Veganski proizvodi Yves Veggie Cuisine uključuju pljeskavice, kriške delikatesa, hrenovke i kobasice, kao i mlevenu „govedinu“ i „kobasicu“.

Njihov Veggie Ground Round napravljen je od „sojinih proteinskih proizvoda“, „pšeničnih proteinskih proizvoda“ i mnogih drugih sastojaka, uključujući dodane vitamine i minerale.

Jedna trećina šalice (55 grama) sadrži 60 kalorija, 9 grama proteina, 3 grama vlakana i 20% RDI za gvožđe (19).

Čini se da neki od njihovih proizvoda nisu GMO potvrđeni, dok drugi nemaju taj certifikat.

Njihovi proizvodi su napravljeni i od soje i od pšenice, što ih čini neprikladnima za one koji su na dijeti bez soje ili glutena.

Lightlife

Lightlife, dugogodišnja kompanija za zamjenu mesa, proizvodi hamburgere, kriške delikatesa, hrenovke i kobasice, kao i mljevenu govedinu i kobasice. Također proizvode smrznuta jela i bezmesna mesnatost.

Njihovo Gimme Lean Veggie Ground napravljeno je od teksturiranog koncentrata sojinih proteina. Sadrži i pšenični gluten, iako se čini dalje na listi sastojaka.

Dve unče (56 grama) sadrže 60 kalorija, 8 grama proteina, 3 grama vlakana i 6% RDI za gvožđe (20).

Njihovi proizvodi nisu GMO verificirani i certificirani veganski.

Kako se njihova hrana pravi i od soje i od pšenice, oni koji ne konzumiraju ove sastojke trebaju ih izbjegavati.

Boca

U vlasništvu Krafta, proizvodi tvrtke Boca široko su dostupne zamjene za meso, iako nisu svi vegani. Linija uključuje pljeskavice, kobasice, mrvice od mesa i još mnogo toga.

Visoko su obrađeni, napravljeni su od koncentrata sojinih proteina, pšeničnog glutena, hidroliziranih kukuruznih proteina i kukuruznog ulja, usred duge liste ostalih sastojaka.

Mnogi od njihovih proizvoda sadrže sir, koji nije veganski. Nadalje, sir sadrži enzime koji nisu vegetarijanski.

Pažljivo pročitajte etikete kako biste bili sigurni da kupujete istinski veganski Boca proizvod ako slijedite veganski način života.

Jedna Boca Chik’n Vegan Patty (71 grama) ima 150 kalorija, 12 grama proteina, 3 grama vlakana i 10% RDI za željezo (21).

Boca Burgers sadrže soju i kukuruz, koji su vjerovatno iz genetski inženjerskih izvora, iako imaju neke jasno označene proizvode koji nisu GMO.

MorningStar Farms

MorningStar Farms, u vlasništvu tvrtke Kellogg, tvrdi da je „američka marka veggie burger br. 1“, vjerovatno zbog svoje široke dostupnosti, a ne zbog okusa ili nutritivnog sadržaja (22).

Proizvode nekoliko okusa od vege burgera, zamjena za piletinu, vegetarijanskih hrenovki, vege posuda, predjela od obroka i "mesa" za doručak.

Iako većina njihovih proizvoda nisu veganski, oni nude veganske pljeskavice.

Na primjer, njihovi veganski hamburgeri za Meat Lovers izrađeni su od različitih biljnih ulja, pšeničnog glutena, izolata sojinih proteina, sojinog brašna i drugih sastojaka (23).

Jedan hamburger (113 grama) sadrži 280 kalorija, 27 grama proteina, 4 grama vlakana i 10% RDI za gvožđe (23).

Nisu svi njihovi proizvodi certificirani bez GMO sastojaka, iako je veganski burger Meat Lovers napravljen od ne-GMO soje.

Morningstar proizvodi sadrže sastojke na bazi soje i pšenice, pa ih osobe bez soje ili glutena ne smiju jesti.

Quorn

Quorn pravi vegetarijanske zamjene za meso od mikoproteina, fermentirane gljive koja se nalazi u tlu.

Iako se čini da je mikoprotein siguran za konzumaciju, bilo je nekoliko izvještaja o alergijskim i gastrointestinalnim simptomima nakon jedenja proizvoda od Quorna ().

Proizvodi od kirine uključuju tlo, tendere, paštete i kotlete. Iako se većina njihovih proizvoda izrađuje od bjelanjaka, oni nude veganske mogućnosti.

Njihove veganske gole kokošje kotlete napravljene su od mikoproteina, proteina krompira i vlakana graška i dodane su arome, karagenan i pšenični gluten.

Jedna kotleta (63 grama) sadrži 70 kalorija, 10 grama proteina i 3 grama vlakana (25).

Neki proizvodi od Quorna imaju certifikat da nisu GMO, ali drugi nisu.

Iako je Quorn napravljen od jedinstvenog izvora proteina, mnogi proizvodi također sadrže bjelanjke i pšenični gluten, pa pažljivo pročitajte naljepnice ako ste na posebnoj dijeti.

Sažetak Na tržištu postoje mnoge popularne marke zamjena za meso. Međutim, mnogi sadrže pšenicu, soju i GMO sastojke, a nisu svi vegani, pa pažljivo pročitajte naljepnice kako biste pronašli odgovarajući proizvod za svoju prehranu.

Šta treba izbjegavati

Osobe sa alergijama na hranu ili netolerancijom možda će trebati pažljivo pročitati etikete kako bi izbjegle sastojke poput glutena, mliječnih proizvoda, soje, jaja i kukuruza.

Nadalje, nemojte pretpostavljati da je proizvod veganski samo zato što je bezmesan. Mnogi bezmesni proizvodi uključuju jaja, mliječne proizvode i prirodne arome iz životinjskih proizvoda i enzime, koji mogu uključivati ​​i sirište za životinje (26).

Iako postoje mnogi organski proizvodi i proizvodi koji nemaju GMO certifikat, oni koji su najrasprostranjeniji, poput MorningStar Farms i Boca Burgers, vjerovatno su napravljeni od genetski modificiranog kukuruza i soje.

Uz to, kao i većina prerađene hrane, mnoge veganske zamjene za meso sadrže puno natrija, pa svakako pročitajte naljepnice ako pazite na unos natrija.

Zdrava prehrana temelji se na minimalno prerađenoj hrani, zato budite oprezni s dugim popisima sastojaka ispunjenih riječima koje ne prepoznajete.

Sažetak Odaberite veganske zamjene za meso koje su minimalno obrađene, sa prepoznatljivim sastojcima. Izbjegavajte visoko obrađene predmete za koje nije potvrđeno da ne sadrže životinjske proizvode.

Dno crta

Danas su na raspolaganju stotine veganskih zamjena za meso, kako iz prirodnih tako i iz prerađenih izvora.

Prehrambeni profil ovih proizvoda uvelike se razlikuje, pa ih odaberite na osnovu vlastitih prehrambenih i prehrambenih potreba.

S toliko mogućnosti za odabir, pronalazak zamjena za vegansko meso koje odgovaraju vašim potrebama trebalo bi biti jednostavno.