5 načina ograničavanja kalorija može biti štetno

Sadržaj

• Objašnjene vaše kalorije
• 1. Može smanjiti vaš metabolizam
• 2. Može izazvati umor i nedostatak hranjivih sastojaka
• 3. Može smanjiti plodnost
• 4. Može vam oslabiti kosti
• 5. To može smanjiti vaš imunitet
• Kako jesti pravilan broj kalorija
• Dno crta

Ljudi koji pokušavaju smršaviti često ograničavaju broj kalorija koje pojedu.

Međutim, prestrogo ograničavanje kalorija može dovesti do različitih zdravstvenih problema, uključujući smanjenu plodnost i slabije kosti.

Ovaj članak opisuje 5 potencijalno štetnih efekata ograničenja kalorija i pomaže vam da odredite kalorijski deficit koji odgovara vama.

Objašnjene vaše kalorije

Kalorija se definira kao količina toplotne energije potrebne za povišenje temperature jednog grama vode za 1 ° C (1,8 ° F).

Međutim, vjerojatnije ćete kalorije smatrati mjernom jedinicom za količinu energije koju vaše tijelo dobiva iz hrane i pića koje konzumirate.

Vaše tijelo zahtijeva kalorije da bi funkcioniralo i koristi ih za održavanje tri glavna procesa ():

1. Bazalna brzina metabolizma (BMR): To se odnosi na broj kalorija potrebnih za pokrivanje vaših osnovnih funkcija, uključujući pravilno funkcioniranje vašeg mozga, bubrega, srca, pluća i nervnog sistema.
2. Varenje: Vaše tijelo koristi određeni broj kalorija da probavi i metabolizira hranu koju jedete. Ovo je takođe poznato kao termički efekat hrane (TEF).
3. Fizička aktivnost: To se odnosi na broj kalorija potrebnih za poticanje vaših svakodnevnih zadataka i treninga.

Uopšteno govoreći, ako unesete više kalorija nego što je potrebno vašem tijelu, debljat ćete se, uglavnom u obliku tjelesne masti. Unos manje kalorija nego što je potrebno vašem tijelu dovodi do gubitka kilograma (,,).

Ovaj koncept ravnoteže kalorija, koji je podržan snažnim naučnim istraživanjima, je razlog zašto ljudi koji žele smršaviti često pokušavaju ograničiti unos kalorija (5,,).

Međutim, previše ograničavanje kalorija može naštetiti vašem zdravlju na sljedećih 5 načina.

1. Može smanjiti vaš metabolizam

Redovito unošenje manje kalorija nego što je potrebno vašem tijelu može dovesti do usporavanja metabolizma.

Nekoliko studija pokazuje da niskokalorična dijeta može smanjiti broj kalorija koje tijelo sagorije za čak 23% (,,).

Štoviše, ovaj niži metabolizam može potrajati dugo nakon prestanka prehrane s ograničenim kalorijama ().

U stvari, istraživači vjeruju da ovaj niži metabolizam može djelomično objasniti zašto više od 80% ljudi povrati kilograme nakon što prestanu s dijetom s ograničenim kalorijama ().

Jedan od načina na koji dijeta s ograničenim kalorijama usporava metabolizam je tako što uzrokuje gubitak mišića (,,).

Ovaj gubitak mišićne mase posebno je vjerojatan da će se dogoditi ako dijeta s ograničenim kalorijama sadrži malo proteina i ako se ne kombinira s vježbanjem (,). Da vaša dijeta za mršavljenje ne utječe na vaš metabolizam, pobrinite se da nikada ne jedete manje kalorija nego što je potrebno za održavanje vašeg BMR.

Neznatno povećanje unosa proteina i dodavanje vježbi otpora vašoj rutini vježbanja također mogu pomoći (,).

Oštro ograničavanje kalorija može smanjiti metabolizam i prouzrokovati gubitak mišićne mase. To otežava dugoročno održavanje gubitka kilograma.

2. Može izazvati umor i nedostatak hranjivih sastojaka

Redovito unošenje manje kalorija nego što vaše tijelo zahtijeva može uzrokovati umor i učiniti vam izazovnijim zadovoljavanje dnevnih potreba za hranjivim sastojcima.

Na primjer, dijeta s ograničenim kalorijama možda neće osigurati dovoljne količine željeza, folata ili vitamina B12. To može dovesti do anemije i ekstremnog umora (16, 17, 18).

Pored toga, broj ugljikohidrata koji pojedete može imati ulogu u umoru.

Neka istraživanja sugeriraju da dijeta s ograničenim unosom ugljikohidrata može uzrokovati osjećaj umora kod nekih osoba (19,,,).

Međutim, druga istraživanja otkrivaju da dijeta s malo ugljikohidrata smanjuje umor. Stoga ovaj učinak može ovisiti o pojedincu (, 24).

Dijeta ograničena kalorijama može ograničiti i druge hranjive sastojke, uključujući:

• Proteini: Ako ne jedete dovoljno hrane bogate proteinima, poput mesa, ribe, mliječnih proizvoda, graha, graška, sočiva, orašastih plodova i sjemenki, može doći do gubitka mišića, stanjivanja kose i lomljivih noktiju (25).
• Kalcijum: Ako se ne jede dovoljno hrane bogate kalcijumom, poput mliječnih proizvoda, lisnatog povrća, tofua s utvrđenim kalcijem i obogaćenih mlijeka, to može smanjiti čvrstoću kostiju i povećati rizik od prijeloma (26).
• Biotin i tiamin: Mali unos cjelovitih žitarica, mahunarki, jaja, mliječnih proizvoda, orašastih plodova i sjemenki može ograničiti unos ova dva vitamina B, što potencijalno može rezultirati slabošću mišića, gubitkom kose i ljuskavom kožom (27, 28).
• Vitamin A: Ako ne jedete dovoljno hrane bogate vitaminom A, kao što su meso organa, riba, mliječni proizvodi, lisnato povrće ili voće i povrće narančaste boje, može oslabiti vaš imunološki sistem i dovesti do trajnog oštećenja oka (29).
• Magnezijum: Nedovoljan unos cjelovitih žitarica, orašastih plodova i listova zelenila bogatih magnezijumom može uzrokovati umor, migrenu, grčeve u mišićima i abnormalne srčane ritmove (30).

Da biste spriječili umor i nedostatak hranjivih sastojaka, izbjegavajte pretjerano ograničavanje kalorija i pobrinite se da jedete raznoliku cjelovitu, minimalno obrađenu hranu.

Prestrogo ograničavanje kalorija može dovesti do umora. Predugo zadržavanje ovog ograničenja kalorija takođe može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka.

3. Može smanjiti plodnost

Suviše dramatično ograničavanje kalorija može negativno utjecati na plodnost. To se posebno odnosi na žene, jer sposobnost ovulacije ovisi o razini hormona.

Preciznije, potreban je porast nivoa estrogena i luteinizirajućeg hormona (LH) da bi došlo do ovulacije (,)

Zanimljivo je da su istraživanja pokazala da nivo LH djelomice ovisi o broju kalorija dostupnih u ženskoj prehrani (,).

U skladu s tim, studije pokazuju da je reproduktivna funkcija potisnuta kod žena koje jedu 22–42% manje kalorija nego što je potrebno za održavanje njihove težine ().

Nedovoljan unos kalorija takođe može smanjiti nivo estrogena, za koji se smatra da ima trajne negativne efekte na zdravlje kostiju i srca (,,).

Znakovi smanjene plodnosti mogu uključivati ​​neredovite menstrualne cikluse ili njihov nedostatak. Međutim, suptilne menstrualne smetnje možda neće imati simptome, pa će im biti potreban temeljitiji medicinski pregled radi dijagnoze (,).

Istraživači vjeruju da ozbiljno ograničenje kalorija može utjecati i na reproduktivnu funkciju muškaraca, ali malo je studija na tu temu ().

Pretjerano ograničavanje kalorija može potencijalno smanjiti plodnost, posebno kod žena. Potrebno je više studija kako bi se utvrdili efekti ograničenja kalorija kod muškaraca.

4. Može vam oslabiti kosti

Unošenje premalo kalorija može oslabiti vaše kosti.

To je zato što ograničenje kalorija može smanjiti nivo estrogena i testosterona. Smatra se da nizak nivo ova dva reproduktivna hormona smanjuje stvaranje kostiju i povećava razgradnju kostiju, što rezultira slabijim kostima (,,,).

Pored toga, ograničenje kalorija - posebno u kombinaciji s fizičkim vježbanjem - može povećati nivo hormona stresa. To također može dovesti do gubitka kosti ().

Gubitak kostiju posebno je problematičan jer je često nepovratan i povećava rizik od prijeloma (,).

Ograničavanje kalorija može poremetiti razinu hormona, što može rezultirati slabijim kostima i povećanim rizikom od prijeloma.

5. To može smanjiti vaš imunitet

Ograničavanje kalorija može povećati rizik od infekcija i bolesti.

Ovo se odnosi na viruse poput prehlade, a čini se da je posebno tačno kada se kombinira s visokim nivoom fizičke aktivnosti (,).

Na primjer, jedno istraživanje upoređivalo je sportaše u disciplinama koje stavljaju snažan naglasak na vitkost tijela, poput boksa, gimnastike ili ronjenja, sa onima u disciplinama manje fokusiranim na tjelesnu težinu.

Istraživači su izvijestili da su sportaši u disciplinama koje su zahtijevale vitkost češće pokušavali smršaviti i da je bilo gotovo dvostruko veće šanse da su bili bolesni u prethodna tri mjeseca ().

U drugoj studiji, taekwondo sportisti koji su se dijetali kako bi smanjili tjelesnu težinu u sedmici prije natjecanja imali su smanjeni imunitet i povećani rizik od infekcije ().

Učinci ograničenja kalorija kod osoba koje ne vježbaju manje su jasni i potrebno je više istraživanja prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci (49).

Ograničenje kalorija, posebno u kombinaciji s napornom fizičkom aktivnošću, može smanjiti vašu imunološku odbranu.

Kako jesti pravilan broj kalorija

Potrebe za kalorijama variraju od osobe do osobe jer one zavise od faktora kao što su dob, pol, visina, trenutna težina i nivo fizičke aktivnosti.

Utvrđivanjem odgovarajućeg broja kalorija smanjit će se vjerovatnoća razvoja gore navedenih negativnih zdravstvenih posljedica.

Postoje različiti načini za procjenu vlastitih potreba za kalorijama. Najjednostavnija metoda sastoji se od tri jednostavna koraka:

1. Odredite svoj BMR: Koristite ovaj mrežni kalkulator za procjenu minimum broj kalorija koje vaše tijelo treba dnevno. Težite da nikada ne unosite manje kalorija od ove.
2. Procijenite svoje dnevne potrebe: Koristite ovaj mrežni kalkulator za procjenu broja kalorija potrebnih za održavanje vaše trenutne tjelesne težine.
3. Utvrdite kalorije za gubitak kilograma: Ako vam je cilj gubitak kilograma, težite dnevnom unosu kalorija između količine potrebne za održavanje vašeg BMR-a i količine potrebne za održavanje vaše trenutne tjelesne težine.

Uz to, obavezno zabilježite šta jedete u mrežnom časopisu o hrani, poput Kronometra, barem na početku procesa mršavljenja.

Praćenje prehrane pomoći će vam da osigurate da i dalje dostižete dnevni unos hranjivih sastojaka.

Koristite gornju metodu za procjenu dnevnog unosa kalorija koji odgovara vama, pored internetskog dnevnika o prehrani koji osigurava da vaša prehrana pokriva vaše potrebe za hranjivim sastojcima.

Dno crta

Što se tiče dugotrajnog gubitka kilograma, strpljenje je ključno. Najbolje je kloniti se dijeta koje zahtijevaju da strogo ograničite kalorije.

Umjesto toga, odlučite se za dijetu koja je usmjerena na kvalitetu prehrane i potiču vas na održive promjene u načinu života.